Latihan kardio penting untuk menjaga jantung anda sihat dan membantu menurunkan berat badan dan daya tahan bangunan. Kredit Imej: morefit.eu Creative 
Betapa teruknya itu? menetapkan rekod lurus tentang semua tabiat dan tingkah laku yang anda dengar mungkin tidak sihat.
Ada orang yang sangat suka melakukan kardio setiap hari … dan mereka yang tidak. Jadi, jika anda berada dalam kem tanpa kardio, anda mungkin tertanya-tanya sama ada senaman kekuatan anda cukup untuk memastikan jantung anda sihat dan kuat.
Video hari ini
Garis panduan aktiviti fizikal semasa untuk orang dewasa mengesyorkan bahawa anda perlu mendapatkan sekurang-kurangnya 150 minit senaman aerobik intensiti sederhana atau 75 minit senaman aerobik intensiti cergas setiap minggu. Itu berjumlah kira-kira 30 minit latihan intensiti sederhana atau 15 minit latihan intensiti kuat lima hari seminggu.
Iklan
Apa yang kelihatan betul-betul bergantung pada jenis latihan yang anda lakukan. Sebagai contoh, beberapa latihan kardio terbaik termasuk, berjalan, berlari, berbasikal dan HIIT.
Tetapi jika anda bimbang melakukan kardio dapat menghalangi tujuan anda membina otot atau menaikkan badan, ada cara untuk mengeluarkan peluh tanpa mengecilkan otot anda, kata Merije Chukumerije, MD, ahli kardiologi di Cedars-Sinai Medical Pusat.
Cuba lakukan kardio intensiti rendah pada awal latihan anda sebagai sebahagian daripada pemanasan anda. Dengan cara ini, anda tidak digas sepenuhnya dan masih mempunyai tenaga yang tinggal di dalam tangki untuk mengangkat berat, katanya.
Iklan
Jadi patutkah anda melakukan kardio setiap hari? Dan jika demikian, anda mungkin tertanya-tanya, berapa banyak kardio yang harus saya lakukan sehari? Deadlifters, ini untuk anda.
Mengapa Latihan Kekuatan Sendiri Tidak Cukup
Jangan salah sangka, terdapat banyak faedah untuk memukul rak jongkong dengan kerap, dan latihan kekuatan pastinya harus dimasukkan dalam rutin senaman anda. Tetapi mengelakkan senaman aerobik sepenuhnya boleh menjejaskan badan anda secara negatif — tidak kira matlamat anda.
Contohnya: Kajian pada bulan Ogos 2012 di BMC Public Health menguji kesan ketahanan selama 12 minggu, aerobik atau gabungan kedua-duanya pada orang yang mempunyai berat badan berlebihan dan obesiti. Tujuannya adalah untuk menentukan jenis latihan yang mempunyai faedah kardiovaskular yang paling banyak.
Iklan
Penyelidik mendapati bahawa melakukan gabungan latihan kardio dan kekuatan memberikan faedah terbesar untuk penurunan berat badan dan kecergasan kardiorespiratori, berbanding dengan latihan aerobik atau rintangan sahaja.
Selain itu, memberi tumpuan semata-mata pada latihan kekuatan boleh menyebabkan anda berisiko untuk kecederaan yang berlebihan, terutamanya jika anda menggunakan kumpulan otot dan sendi yang sama setiap hari. Apabila anda tidak membenarkan otot anda pulih dengan betul, anda sebenarnya menghalangnya daripada membaiki supaya ia boleh membesar dan lebih kuat.
Dengan mencampurkan senaman anda dengan kardio intensiti rendah, anda boleh memberi otot anda rehat dan membina daya tahan kardiovaskular anda. Daya tahan kardiovaskular adalah penting untuk meningkatkan prestasi sukan anda, yang anda tidak dapat optimum lakukan jika anda hanya mengangkat berat.
Iklan
Contohnya, jika anda seorang pelari dan ingin meningkatkan masa anda, menghabiskan lebih banyak masa dengan kaki anda inilah yang akhirnya dapat membantu anda pergi jauh.
Hanya menggabungkan latihan kekuatan dalam rutin anda juga boleh menjejaskan kesihatan kardiovaskular anda, kata Mike Nelson, PhD, MSME, CSCS, pakar sukan dan penyaman udara bertauliah.
Sekiranya anda hanya melakukan latihan kekuatan, jantung anda akan menjadi lebih sukar untuk mengepam darah kerana menebal dinding jantung anda, jelas Nelson. Dengan cara yang sama, hanya melakukan senaman aerobik dapat membuat dinding jantung anda terlalu tipis, sehingga jantung anda tidak dapat menguncup dengan betul untuk mengepam darah ke seluruh badan.
Sebaik-baiknya, cara terbaik untuk mengekalkan kesihatan kardio yang sihat adalah dengan memasukkan kedua-dua latihan kekuatan dan latihan kardio dalam rutin senaman anda, kata Nelson.
Bacaan Berkaitan
Kaedah Terbaik untuk Menggabungkan Kekuatan dan Kardio Dalam Satu Latihan
5 Faedah Kardio
Sekarang anda tahu perkara yang boleh berlaku jika anda melangkau kardio sama sekali, inilah sebabnya ia patut mendapat tempat dalam rutin senaman anda.
1. Ini Menurunkan Risiko Penyakit Jantung Anda
Selain meningkatkan kemampuan jantung anda untuk mengepam darah dan oksigen ke seluruh badan anda, melakukan kardio secara berkala dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah, menurut Dr. Chukumerije.
“Terdapat banyak faedah yang berkaitan dengan penyakit kardiovaskular, penyakit jantung secara umum,” kata Nelson. “Ia berpotensi membantu dengan lipoprotein berkepadatan tinggi (HDL), sehingga dapat menambahkan beberapa lipid darah. HDL dapat ditingkatkan dengan latihan kardiovaskular.”
Tidak semua kolesterol dibuat sama: HDL dikenali sebagai kolesterol “baik” kerana ia membantu menyingkirkan jenis kolesterol berbahaya yang lain daripada darah anda, menurut Mayo Clinic, manakala lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) dianggap “buruk” kolesterol kerana boleh menyumbat saluran darah anda.
Tahap HDL yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan strok yang lebih rendah, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC).
Kajian sistematik Julai 2017 dalam Lipid dalam Kesihatan dan Penyakit menganalisis kesan senaman aerobik pada lipid dan lipoprotein. Para penyelidik mendapati bahawa senaman kardio dapat meningkatkan HDL sebanyak 11 peratus pada orang dewasa yang tidak aktif. Ia juga dapat menurunkan LDL, walaupun lebih banyak penyelidikan perlu dilakukan untuk menentukan dengan tepat berapa banyak yang dapat dilakukan.
2. Ia Boleh Membantu Anda Menguruskan Berat Badan Anda
Senaman aerobik dan diet yang sihat dapat membantu mengurangkan defisit kalori – itulah yang berlaku apabila anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Bentuk kardio tertentu, seperti HIIT, boleh membantu anda membakar lebih banyak kalori selepas bersenam, hasil daripada kesan pedih ulu hati.
“Ia [kardio] juga mengurangkan adipositas – jumlah sel lemak yang ada di dalam badan,” kata Dr. Chukumerije.
Malah, kajian Mac 2013 dalam Jurnal Obesiti mendapati bahawa mengikuti rutin senaman senaman aerobik sahaja lima hari seminggu untuk orang yang hidup dengan obesiti mengakibatkan penurunan berat badan yang ketara.
Penyelidik juga mendapati bahawa melakukan senaman aerobik yang sengit adalah berkesan dalam mengurangkan keseluruhan lemak badan pada wanita menopause, menurut kajian September 2015 dalam JAMA Oncology. Kardio intensiti tinggi terbukti lebih berkesan dalam mengurangkan adipositi berbanding kardio intensiti sederhana.
3. Ia Membantu Menstabilkan Paras Gula Darah Anda
“Latihan aerobik mengurangkan daya tahan insulin, faktor risiko diabetes jenis 2,” kata Dr Chukumerije. (FYI, insulin adalah hormon yang memecah glukosa untuk tenaga) Ketahanan insulin berlaku apabila tubuh anda menolak insulin, menjadikan hormon kurang berkesan untuk mendapatkan glukosa ke dalam sel badan anda untuk tenaga, menurut American Diabetes Association (ADA).
Tetapi ketika otot anda berkontrak semasa bersenam, sel anda dapat menggunakan glukosa untuk tenaga, sama ada insulin tersedia atau tidak, sehingga menurunkan kadar gula darah anda, mengikut ADA.
Anda juga tidak perlu berlari berjam-jam di atas treadmill. Melakukan senaman kardio intensiti sederhana selama 30 minit selama tiga hingga lima hari seminggu dikaitkan dengan peningkatan kepekaan insulin dan kawalan glisemik, menurut kajian Mac 2017 dalam BMJ Open Sport & Exercise Medicine.
Menjaga tahap gula darah anda stabil adalah penting kerana ia dapat membantu mencegah atau melambatkan masalah kesihatan seperti penyakit jantung, penyakit buah pinggang dan kehilangan penglihatan, menurut CDC. Mempunyai kadar gula darah yang stabil juga membolehkan anda mengekalkan berat badan yang sihat dan mengekang keinginan untuk makanan halus, menurut Cleveland Clinic.
4. Ia Dapat Membantu Mencegah Pembekuan Darah
Memukul elips atau treadmill beberapa hari dalam seminggu juga dapat membantu mencegah pembekuan darah dengan mengurangkan kelikatan darah (ketebalan), kata Dr. Chukmerjie.
Dengan mengurangkan ketebalan darah, anda dapat menurunkan risiko pembekuan darah yang dapat menyumbat arteri dan urat anda, yang boleh menyebabkan serangan jantung atau strok. Itu kerana semakin tebal darah anda, semakin sukar jantung anda bekerja untuk memindahkannya ke seluruh badan anda, menurut Harvard Health.
Senaman aerobik berfungsi untuk meningkatkan jumlah plasma, dan apabila isipadu plasma meningkat, kelikatan darah berkurangan, mengikut kajian April 2019 dalamPerubatan Oksidatif dan Umur Panjang Selular.
Lebih-lebih lagi, kajian kecil pada bulan Julai 2015 dalam Brazilian Medical and Biological Research meneliti kesan latihan kardio intensiti tinggi pada kelikatan darah dan ingatan pada lelaki tua. Selepas mengikuti program senaman selama enam bulan, peserta dalam kumpulan eksperimen menunjukkan penurunan kelikatan darah yang mungkin berkaitan dengan kesan senaman aerobik juga terhadap aliran darah di otak.
5. Ia Boleh Membantu Menurunkan Tekanan Darah Anda
Senaman kardio boleh menguatkan jantung anda supaya ia dapat mengepam lebih banyak darah dengan sedikit usaha, menurunkan tekanan darah anda, menurut Mayo Clinic.
Dalam percubaan terkawal rawak kecil pada bulan Julai 2012 di Hipertensi , para penyelidik memerhatikan kesan kardio terhadap pengurangan tekanan darah pada orang dengan hipertensi yang tahan. Ia mendapati bahawa senaman aerobik menurunkan tekanan darah peserta yang kurang responsif terhadap rawatan ubat.
Bacaan Berkaitan
7 Perkara Menakjubkan yang Boleh Dilakukan Cardio untuk Otak dan Tubuh Anda
Jenis Senaman Kardio Mana Yang Terbaik?
Terdapat banyak jenis latihan kardio, tetapi yang terbaik adalah yang akan anda lakukan secara konsisten. Nelson berkata senaman kardio terbaik ialah pergerakan seluruh badan yang boleh anda laksanakan dalam corak berirama.
Adakah anda perlu melakukan kardio setiap hari? Tidak semestinya, tetapi jika anda memerlukan inspirasi senaman, berikut adalah beberapa bentuk senaman aerobik yang paling popular untuk dipertimbangkan untuk menambah rutin anda.
Berlari
Terdapat banyak faedah kesihatan berlari yang menjadikannya senaman kardio yang ideal. Ia bukan sahaja meningkatkan kesihatan jantung tetapi juga menggalakkan penurunan berat badan dan membantu meningkatkan kesihatan otak.
Jika anda baru untuk berlari, anda boleh bermula dengan berselang-seli antara berjoging dan berjalan, dan semasa anda membina daya tahan dan kekuatan anda, anda maju untuk berlari untuk jarak dan jangka masa yang lebih jauh.
Berbasikal
Tetapi jika anda mencari sesuatu yang lebih berimpak rendah daripada berlari, berbasikal ialah alternatif yang bagus. Anda akan mengepam degupan jantung anda, meningkatkan daya tahan anda dan membina kekuatan di bahagian bawah badan anda. Pastikan anda bersiap dengan betul sebelum perjalanan pertama anda, dan pilih jalan dengan lalu lintas yang lebih sedikit, sehingga anda dapat mengikuti irama yang stabil dengan mengayuh.
Mendayung
Anda boleh mendayung di dalam rumah menggunakan mesin atau di luar dengan bot. Senaman badan penuh berimpak rendah ini menyasarkan banyak kumpulan otot, termasuk bahagian bawah badan anda (anda menggunakan kaki anda untuk memacu strok anda) dan teras. Pertimbangkan untuk menggunakan mesin mendayung selama 15 hingga 30 minit sehari untuk senaman kardio anda.
Menari
Tarian adalah kaedah yang baik untuk mendapatkan senaman kardio yang hebat; anda menggerakkan seluruh badan anda mengikut irama muzik, membantu anda mengeluarkan peluh dan meningkatkan degupan jantung anda.
Terdapat banyak video senaman tarian pemula yang boleh anda lakukan dalam tempoh yang singkat. “Anda boleh mendapatkan senaman yang hebat jika anda meletakkan video dan menari untuknya selama 10 hingga 20 minit,” kata Dr. Chukumerije.
Berjalan
Tindakan berjalan kaki yang mudah boleh membantu mengurangkan tekanan dan memberi tenaga kepada anda, dan bahagian yang terbaik ialah anda boleh menyesuaikan berjalan anda ke tahap kecergasan anda. Sebagai contoh, anda boleh berjalan secara berterusan pada kadar yang sama selama 15 hingga 20 minit atau anda boleh bergaul dalam selang waktu berjalan mudah dengan berjalan kaki atau berjoging.
“Jadi untuk satu blok, mungkin berjalan dengan laju, tetapi apabila anda menekan tanda berhenti dan pergi ke blok seterusnya, saya mahu anda berjalan di seluruh blok itu,” kata Dr. Chukumerije.
Bacaan Berkaitan
Panduan Lurus anda untuk Memulakan dengan Cardio
Jadi, Seberapa Buruknya Tidak Pernah Melakukan Kardio?
Penting untuk memasukkan latihan kardio dan kekuatan ke dalam rutin senaman anda. Tanpa senaman kardio, anda boleh meningkatkan risiko penyakit jantung. Selain itu, anda kehilangan faedah kardio lain yang luar biasa, seperti menstabilkan kadar gula darah dan menurunkan tekanan darah anda.
“Tidak seperti jika anda tidak pernah melakukan kardio, tetapi hanya melakukan latihan berat badan, anda akan mati lebih awal. Kami tidak mempunyai data yang mengatakannya,” kata Dr. Chukumerije. “Tetapi kardio harus menjadi sebahagian daripada setiap senaman walaupun ia dalam skala kecil.”
Sebagai contoh, jika anda suka mengangkat berat, anda boleh meningkatkan jumlah ulangan dan mengurangkan berat badan. Ini membolehkan anda mengangkat dengan lebih pantas dan memberi tekanan kepada hati sehingga anda mendapat beberapa aspek kardio dalam rutin latihan kekuatan anda. Anda boleh mengubah aliran yoga anda menjadi senaman kardio dengan beralih dari satu pose ke yang lain dengan sedikit nafas di antara mereka. Atau, anda boleh melakukan senaman HIIT selama 5 minit pada penghujung sesi kekuatan anda untuk membuat jantung anda mengepam lebih cepat.
Jadi patutkah anda melakukan kardio setiap hari? Dan jika tidak, berapa kerap anda perlu melakukan kardio? Dan berapa banyak kardio yang perlu anda lakukan? Jawapan kepada soalan-soalan ini sebahagian besarnya bergantung pada matlamat anda, seperti membina kekuatan, mengubah komposisi badan anda, memperoleh daya tahan atau hanya menjadi sihat secara keseluruhan, kata Nelson.
Sekiranya anda ingin menurunkan 1 paun seminggu, misalnya, anda ingin membakar 500 hingga 1,000 kalori sehari, menurut Mayo Clinic. Anda boleh membakar kalori ini dengan meningkatkan aktiviti fizikal anda, dengan melakukan senaman kardio tradisional atau aktiviti tidak bersenam seperti berkebun dan membersihkan. Menurut Harvard Health, seseorang dengan berat 155 pound menghabiskan sekitar 175 kalori tenaga setelah 30 minit berjalan dengan pantas, dan dengan berkebun, sekitar 162 kalori dalam jumlah masa yang sama.
Untuk kesihatan keseluruhan, mulakan dengan garis panduan aktiviti fizikal semasa untuk orang dewasa: Sekurang-kurangnya 150 minit senaman aerobik intensiti sederhana atau 75 minit senaman aerobik intensiti cergas setiap minggu.
Pencinta kekuatan, jangan risau: Anda masih boleh mengangkat beban. Pasangkan kardio anda dengan sekurang-kurangnya dua latihan kekuatan badan setiap minggu.
Bacaan Berkaitan
- Betapa Buruknya Tidak Pernah Melatih Kekuatan?
- Seberapa Buruknya Memegang Pagar Treadmill?
- Seberapa terukkah melakukan senaman yang sama setiap hari?
Iklan