Walaupun anda gugup dengan karbohidrat, anda boleh membuat sandwic atau bungkus sihat yang sesuai dengan rancangan makan anda. Kredit Imej: myasinirik 
Anda tidak semestinya sesuai dengan rancangan diet dan kecergasan. Pelan itu harus sesuai dengan anda . Klik di sini untuk semua maklumat mengenai cabaran Januari kami.
Sekiranya anda membinanya dengan betul, sandwic hanyalah salad di antara dua keping roti. Kedua-duanya dapat memberikan protein, lemak sihat dan banyak sayuran. Tetapi roti kaya karbohidrat itu menjebak pemakan yang sihat untuk berfikir bahawa sandwic tidak boleh menjadi makan siang yang seimbang dan berkhasiat.
“Karbohidrat adalah sumber tenaga yang disukai otak, dan mereka juga dapat menolong ganti tenaga selepas latihan intensiti tinggi atau jangka masa yang lebih lama,” kata Maya Feller, RD, CDN, pemilik Maya Feller Nutrition yang berpusat di Brooklyn. “Semua orang memerlukan karbohidrat!”
Dia suka sandwic kerana ia mudah, mudah alih, disesuaikan dan berpatutan, dan jika anda mengikuti beberapa strategi mudah, anda boleh menghasilkan idea sandwic sihat tanpa henti yang memenuhi keperluan pemakanan anda, rasanya enak dan membuat anda berasa puas sepanjang petang.
Kredit Gambar: morefit.eu Creative
Langkah 1: Mulakan Dengan Roti atau Balut
Sandwic sihat yang sempurna bermula dengan lapisan luar yang kaya dengan nutrien. Cari roti atau bungkus yang dibuat dengan biji-bijian dan bukannya biji-bijian halus, kata Feller, dan itu mempunyai senarai ramuan pendek. (Dia peminat bijirin alternatif seperti dieja dan soba.)
Kedai roti tempatan anda mungkin mempunyai pilihan buatan sendiri dengan ramuan yang lebih sedikit daripada roti yang sudah dibungkus di lorong roti di kedai runcit. Tetapi anda masih boleh mendapatkan pilihan yang sihat di pasar raya – lihat saja ramuannya sebelum membeli.
Bahan pertama mestilah “tepung gandum.” Jauhkan dari “tepung gandum,” yang merupakan cara licik untuk mengatakan tepung putih atau halus. Bendera merah lain: mana-mana pemanis – termasuk sirap jagung, madu atau gula fruktosa tinggi – di bahagian atas senarai ramuan.
Mulakan sandwic anda dengan salah satu roti atau bungkus ini:
- Roti Gandum
- Roti masam
- Roti zaitun
- Roti rosemary
- Focaccia
- Pita
- Muffin Inggeris
- Balut gandum
- Balut bayam
- Balut tomato yang dijemur
Petua
Masukkan roti dengan gula kurang dari 5 gram, sekurang-kurangnya 2 hingga 3 gram serat dan kira-kira 3 hingga 5 gram protein setiap kepingan.
Langkah 2: Pilih Sebaran
Spread tidak semestinya tinggi kalori, lemak atau gula untuk menjadi tinggi rasa.
“Saya suka alpukat,” kata Feller. “Ini lemak yang bagus untuk kesihatan jantung yang hebat. Saya juga suka hummus dan mustard.” Dia melewatkan mayo, kerana tidak berasaskan tumbuhan dan tidak padat nutrien seperti pilihan lain.
Sebaran di bawah menambah rasa serta protein tanpa lemak, lemak sihat dan vitamin dan mineral:
- Pesto
- Tzatziki
- Hummus
- Kacang kacang
- Babaghanoush
- Tahini
- Campurkan yogurt dan mayonis Yunani biasa
- Campurkan yogurt Yunani biasa dan mustard kegemaran anda
- Pure lada panggang
- Keju krim
- Labneh
- Alpukat hancur
Inginkan idea makanan yang lebih sihat? Muat turun aplikasi MyPlate dan dapatkan makanan dan makanan ringan yang enak dan disesuaikan untuk tujuan pemakanan anda.
Langkah 3: Masukkan Sayuran dan / atau Buah-buahan
Cara terbaik untuk mengambil sandwic dari makanan yang disetujui oleh ahli diet adalah dengan menumpuk hasil – baik untuk pemakanan maupun rasa Buah-buahan dan sayur-sayuran memberikan vitamin dan mineral, tentu saja, serta kesegaran dan tekstur. Feller suka jalapeños acar di sandwicnya kerana keperitan dan panas.
Hiris nipis atau tumbuk buah dan masukkan sayur-sayuran mentah atau dimasak, bergantung pada apa yang anda ada. Sasarkan pelangi warna di sandwic anda untuk mencerminkan pelbagai nutrien dalam setiap gigitan.
Cuba idea berikut:
-
Bayam
-
Kale
-
Arugula
-
Tomato
-
Acar
-
Bawang Merah
-
Timun
-
Microgreens Sproutsor
-
Alpukat
-
Persik
-
Pir
-
Epal
-
Beri
-
Pisang
-
Cendawan tumis Roastedor
Langkah 4: Lapisan pada Lean Protein
Protein tanpa lemak, yang membantu anda kenyang, adalah komponen penting untuk sandwic yang sihat. Ini adalah peluang anda untuk berfikir di luar kombo daging-dan-keju asas dan menjadi kreatif dengan pelbagai pilihan.
Perhatikan tahap natrium dalam protein haiwan yang telah dibungkus terlebih dahulu. Sekiranya boleh, cari daging dan unggas segar yang disediakan sendiri di kedai runcit tempatan anda, yang mungkin akan terasa lebih enak dan bungkus lebih sedikit bahan pengawet.
Ikuti hidangan 2 hingga 3 ons mana-mana protein ini:
-
Ayam
-
Turki
-
Stik
-
Babi
-
Telur goreng
-
Salad berasaskan protein (telur, ayam, tuna, salmon, udang) dengan yogurt Yunani biasa sebagai asas
-
Prosciutto
-
Daging panggang
-
Tempeh
-
Tahu
-
Keju (dihiris seperti cheddar atau boleh disebar seperti kambing)
-
Labneh
-
Kotej
-
Kekacang
-
Hummus
-
Kacang kacang
Langkah 5: Layan Dengan Sebelah (Pilihan)
Lengkapkan makanan anda dengan buah sederhana, seperti irisan epal, untuk serat, antioksidan dan sentuhan rasa manis semula jadi, atau potong sayur, seperti wortel dan saderi, untuk vitamin, mineral dan renyah.
Atau cubalah kacang buncis panggang – anda juga tidak akan ketinggalan kerepeknya.
Pilih sisi dari yang berikut:
- Kepingan epal
- Beri campuran
- Lobak bayi
- Saderi
- Lada loceng yang dihiris
- Kacang panggang
Masukkan Semua dalam Resipi Ini
- 6 Resipi Sandwic yang Memuaskan Dengan Protein Lebih 20 Gram
- Smashed Chickpea Club Sandwich
- Sandwic Keju panggang Florentine
- Sandwic Keju Bakar dengan Alpukat, Arugula dan Telur Goreng
- Tangy Tuna Salad dalam Collard Wrap
- Chilly Philly Cheesesteak