Cara Melakukan Penekanan Pinggul Dengan Bentuk Yang Sempurna

Mempelajari cara melakukan hentakan pinggul dengan bentuk yang betul akan membantu anda memperoleh kekuatan yang terbaik dari latihan glute. Kredit Imej: Jason Pak / morefit.eu

Sekiranya anda ingin memperkuat dan membina pelekat anda, maka ini adalah syarat untuk belajar bagaimana melakukan daya tarikan pinggul. OK, anda semestinya tidak pernah merasa seperti harus melakukan senaman, tetapi daya tarikan pinggul (HT) adalah, hands-down, latihan glute terbaik sepanjang masa.

• Apa itu daya tarikan pinggul? Ini adalah latihan badan bawah yang melibatkan duduk di atas lantai dengan punggung anda di atas bangku, lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai, kemudian memanjangkan pinggul ke arah siling.
• Otot apa yang berfungsi dorong pinggul? Ia mengasingkan otot glute, dengan fokus pada gluteus maximus, otot terbesar di dalam badan.
• Siapa yang boleh melakukan latihan ini? Ia selamat untuk semua peringkat umur dan tahap kecergasan. “Sebilangan besar individu dapat menguasainya dalam satu sesi latihan sederhana kerana memerlukan kurang kemahiran dan sesuai untuk banyak jenis badan,” kata Lisa Schroeder, CPT, pelatih peribadi yang disahkan di Life Time Chanhassen.
• Adakah dorongan pinggul sama baiknya dengan squats dan deadlift? Penyelidikan sebenarnya menunjukkan bahawa mereka lebih baik dalam membina glute anda daripada squats atau deadlift – lebih banyak lagi kemudian. Berbanding dengan squats dan deadlift, HT juga memerlukan kestabilan teras, koordinasi dan kekuatan pemanjangan tulang belakang yang kurang, jadi corak pergerakan umum lebih mudah dipaku.
• Bolehkah anda melakukan gerakan pinggul di rumah? Anda mempunyai pilihan. Anda boleh melakukannya dengan menggunakan berat badan anda, atau letakkan jalur mini di atas lutut untuk meningkatkan pengaktifan glute med dan min. Apabila anda sudah bersedia untuk menambahkan lebih banyak cabaran, gunakan dumbbell atau barbell.

Iklan

Bacaan Berkaitan

Manfaat Hebat dari Hip Thrusts

Cara Melakukan Thrells Hip Barbell

Kredit Gambar: Jason Pak / morefit.eu

Bentuk Hip Thrust

Tahap Kemahiran Semua TahapAktiviti Barbell WorkoutBody Part Butt

1. Duduk di lantai di sebelah barbel yang penuh dengan punggung tengah anda di tepi bangku atau kotak.
2. Letakkan kaki anda di lantai selebar pinggul. Kaki anda boleh sedikit berubah, bergantung pada apa yang terasa selesa untuk anda.
3. Letakkan sejenis pad (tuala, span jongkok, alas tebal tebal Hampton, alas Airex) di atas pelvis anda. Anda juga boleh meletakkan lengan barbel di sekitar bar, jadi anda tidak perlu bimbang dengan apa-apa perubahan.
4. Gulungkan barbel ke lipatan pinggul anda.
5. Picit pelekat anda dan tekan tumit untuk menaikkan pinggul dan berat badan ke arah siling. Pastikan punggung anda rata dan kepala menunjuk ke arah dinding di hadapan anda.
6. Kunci pinggul anda di bahagian atas gerakan dengan memanjangkan pinggul sepenuhnya dan meremas pelekat anda. Seluar anda mestilah tegak, lutut neutral atau sedikit berpusing ke luar dan kaki membentuk sudut 90 darjah.
7. Jeda, kemudian perlahan-lahan turunkan pinggul ke bawah untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjuk Arahan

8 Petua Bentuk Hentakan Pinggul

Mempunyai penyediaan dan bentuk tujahan pinggul yang betul adalah kunci untuk meletakkan pelekat anda di tempat duduk pemandu dan memanfaatkan sepenuhnya latihan ini. Ikuti petua ini, untuk mengetahui cara melakukan hentakan pinggul dengan paling berkesan.

Iklan

1. Gunakan Plat Getah

Untuk menyediakan HT dengan senang, sangat mustahak untuk memuatkan barbell anda dengan plat berat getah. Plat berat bulat yang lembut ini jauh lebih besar daripada plat logam tradisional. Semasa menggunakan plat getah, barbel tetap tinggi dari lantai. Ini membolehkan anda mengatur dengan badan anda di bawah bar.

Sentiasa pasangkan pelat berat anda dengan klip.

2. Pastikan Bangku Memukul Punggung Anda

Cari bangku yang terletak di punggung tengah anda ketika duduk di lantai. Sekiranya anda menggunakan bangku tinggi, duduk di atas alas atau beberapa tikar untuk mengangkat badan anda.

Iklan

Sekiranya bangku simpanan anda terlalu tinggi, anda tidak akan dapat memanfaatkan pinggul anda, kata Jason Pak, CPT, jurulatih peribadi yang diperakui, jurulatih prestasi sukan bersertifikat angkat berat AS dan pemilik bersama Achieve Fitness Boston.

3. Main Dengan Penempatan Kaki

Dilakukan dengan bentuk yang ideal, HT adalah latihan pengasingan glute. Tetapi penempatan kaki mempunyai pengaruh besar pada otot mana yang sebenarnya anda kerjakan.

Kebanyakan orang merasakan glute terbakar paling besar ketika kaki mereka diatur sehingga, di bahagian atas gerakan, tulang kering mereka tegak dan tegak lurus ke lantai, kata Schroeder. Walau bagaimanapun, sebilangan orang merasa lebih banyak pengambilan glute dengan kaki lebih dekat atau lebih jauh dari pinggul.

Iklan

Peraturan emas: Sekiranya anda merasakan tali pinggang anda bekerja lebih keras daripada pelekat anda, bawa tumit anda lebih dekat ke pinggul anda. Sekiranya quad anda terlalu banyak, gerakkan tumit anda satu inci atau lebih jauh dari pinggul anda.

Terus menyesuaikan diri sehingga anda menemui kedudukan yang membolehkan anda mengasingkan glute anda dengan sebaik-baiknya. Itulah persediaan yang anda mahu gunakan untuk masa hadapan.

4. Memandu Tumit Anda Ke Lantai

Menekan tumit anda, bukannya kaki depan atau kaki, adalah cara lain yang bagus untuk menarik perhatian anda, kata Schroeder. Fokus untuk menjaga tumit anda terpaku di lantai sepanjang latihan. (Anda boleh mengangkat jari-jari kaki sedikit jika ia membantu membuat anda jujur.)

Kemudian, untuk memulakan setiap perwakilan dan mendorong pinggul ke atas, tolak tumit anda dengan kuat ke lantai.

5. Ketatkan Tailbone Anda

Pastikan tulang ekor anda tersangkut dan punggung rata semasa latihan, kata Pak. Ini membantu anda memusatkan perhatian pada pelekat dan menjaga punggung bawah daripada mengambil alih. Ia juga mengurangkan kemungkinan ketidakselesaan punggung bawah.

Semasa anda menurunkan pinggul dengan setiap perwakilan, fikirkan untuk memusingkan punggung anda ke bangku dan mengelakkan godaan untuk melengkung punggung di pinggirnya.

6. Pandang Ke Depan

Leher anda berperanan membantu anda menjaga punggung yang rata, katanya. Oleh itu, daripada membiarkan kepala anda jatuh sejajar dengan bangku, pastikan dagu anda sedikit ke bawah ke dada. Sepanjang latihan, jaga mata anda di dinding di depan anda dan kepala anda secara semula jadi akan tetap berada di tempatnya.

7. Kunci Pinggul Anda

Kedudukan penguncian di bahagian atas adalah di mana anda akan mendapat keuntungan glute yang maksimum, jadi penting anda memaku bahagian ini.

Untuk membantu anda mencapai penguncian penuh, berikan pelekat terakhir anda di bahagian atas, kata Schroeder.

8. Bergerak Dengan Kawalan

Melakukan senaman ini dengan kadar yang berterusan dan mantap membantu memastikan anda benar-benar melepaskan glutes itu dan tidak menggunakan momentum apa pun.

“Ini berguna untuk melambatkan dan menghitung tempo pergerakan: 2 hingga 3 saat dan 2 hingga 3 saat ke bawah,” kata Schroeder. “Membuat ketegangan dan tekanan metabolik pada glute anda adalah tujuan utamanya melakukan dorongan pinggul barbell. Dengan menurunkan berat badan terlalu cepat, anda kehilangan masa di bawah ketegangan dan pengaktifan pada glute.”

Bacaan Berkaitan

5 Kesalahan Tekanan Pinggul Membuat Latihan Punggung Anda Kurang Berkesan

2 Pengubahsuaian untuk Menjadikan HTs Lebih Mudah

Langkah 1: Dumbbell

Latihan Dumbbell Aktiviti

1. Duduk di lantai dengan punggung tengah anda di tepi bangku atau kotak dan letakkan dumbbell di atas pinggul anda, pegang dengan kedua tangan.
2. Picit pelekat anda dan tekan tumit untuk menaikkan pinggul dan berat badan ke arah siling.
3. Jeda, kemudian perlahan-lahan turunkan pinggul ke bawah untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjuk Arahan

Semasa belajar bagaimana melakukan dorongan pinggul, bermula dengan dumbbell dapat membantu. Anda boleh menahan satu berat (seperti gambar) atau dua berat, dengan satu di setiap pinggul, kata Schroeder.

Gerakkan 2: Jalur Rintangan

Latihan Band Rintangan Aktiviti

1. Duduk di lantai dengan punggung tengah anda di tepi bangku atau kotak. Lekatkan hujung jalur rintangan ke dumbbell di lantai di setiap sisi sehingga pita terletak di atas pinggul anda. Panjangkan tangan ke sisi dan letakkan di bangku.
2. Picit pelekat anda dan tekan tumit untuk menaikkan pinggul ke arah siling.
3. Jeda, kemudian perlahan-lahan turunkan pinggul ke bawah untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjuk Arahan

HT berikat ini adalah cara yang baik untuk mengajar otot anda bagaimana melakukan daya tarikan pinggul dengan bentuk yang betul. Ini juga merupakan variasi yang sesuai jika anda tidak mahu memegang sesuatu di tangan anda atau merasa berat badan di atas pinggul anda menjadi tidak selesa.

Menambah jalur ke HT menimbulkan lebih banyak rintangan di bahagian atas pergerakan (apabila pinggul anda dilanjutkan sepenuhnya), meningkatkan kesan pembinaan glute pergerakan ini, Pak menjelaskan.

2 Kemajuan untuk Menjadikan HT Lebih Keras

Langkah 1: Pegangan Isometrik

Latihan Barbell Aktiviti

1. Duduk di lantai dengan punggung tengah anda di tepi bangku atau kotak dan letakkan barbel di atas pinggul anda, pegang dengan kedua tangan.
2. Picit pelekat anda dan tekan tumit untuk menaikkan pinggul dan berat badan ke arah siling.
3. Berhenti sebentar selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan turunkan pinggul ke bawah untuk kembali ke posisi awal.

Tunjuk Arahan

Berhenti di bahagian atas pergerakan menjadikan pelekat anda dalam keadaan tegang untuk jangka masa yang lebih lama. Ini mendorong pertumbuhan otot yang lebih besar.

Gerakkan 2: 1.5 HT

Latihan Barbell Aktiviti

1. Duduk di lantai dengan punggung tengah anda di tepi bangku atau kotak dan letakkan barbel di atas pinggul anda, pegang dengan kedua tangan.
2. Picit pelekat anda dan tekan tumit untuk menaikkan pinggul dan berat badan ke arah siling.
3. Turunkan pinggul anda separuh ke bawah dan kemudian tekan kembali ke lanjutan penuh sebelum menurunkannya sepenuhnya ke kedudukan awal.

Tunjuk Arahan

Sama seperti penahan isometrik barbell, perkembangan parsial-rep ini membakar glute anda dengan memanjangkan masa mereka berada dalam keadaan tertekan.

32 Latihan Glute Terbaik untuk Setiap Peralatan

oleh Amy Marturana Winderl

6 Latihan Glute Terbaik untuk Pemula, Menurut Pelatih

oleh Bojana Galic

Mahu Umur Baik? Lakukan Senaman Pinggul Ini Setiap Minggu

oleh Amy Marturana Winderl

Iklan