Cara Melakukan Penghancur Tengkorak untuk Triceps yang kuat dan terpahat - Mencapai matlamat kesihatan anda dengan alat makanan dan kecergasan praktikal, sumber pakar dan komuniti yang terlibat.

Penghancur tengkorak mensasarkan ketiga kepala otot trisep, memberi anda lengan yang lebih jelas. Kredit Imej: Michael Edwards / iStock / GettyImages

Penghancur tengkorak mungkin berbunyi seperti jalan pantas ke bilik kecemasan, tetapi sebenarnya ini adalah salah satu latihan trisep terbaik untuk membina kekuatan dan definisi lengan.

Apa itu penghancur tengkorak? Ini adalah latihan lengan yang melibatkan berbaring di punggung dan menurunkan berat badan ke kepala dengan membengkokkan siku. Anda boleh melakukannya dengan dumbbells, barbells atau band resistance.
Apakah otot penghancur tengkorak utama yang berfungsi? Sebagai latihan pengasingan, ia menyasarkan trisep anda – kumpulan otot di bahagian belakang lengan atas anda. Ia juga berfungsi sebagai inti, lengan bawah, cengkaman dan otot penstabil di bahu anda.
Apakah perbezaan antara perpanjangan trisep berbohong? Walaupun terdapat kekeliruan “pelebaran trisep berbaring vs penghancur tengkorak”, penyambungan trisep berbohong hanyalah istilah yang lebih teknikal untuk pergerakan itu.
Siapa yang boleh melakukan penghancur tengkorak? Sebilangan besar orang yang selesa membawa berat badan berlebihan dapat melakukan latihan ini. Sesiapa yang mengalami kecederaan siku harus mengelakkan pergerakan sehingga dibersihkan oleh ahli terapi fizikal mereka.

Cara Melakukan Penghancur Tengkorak Dengan Bentuk Yang Sempurna

Dumbbell Skull Crusher

Tahap Kemahiran Semua Tahap

Berbaring di atas bangku berat dengan punggung anda rata. Pegang dumbbell di setiap tangan, selebar bahu, telapak tangan menghadap ke dalam.
Luruskan kedua-dua lengan sehingga beratnya berada pada paras mata dan pasangkan inti anda.
Pastikan siku anda rapat, turunkan kedua dumbbell sejauh yang selesa.
Sebaik sahaja anda merasakan tekanan pada trisep anda, berhenti sebentar, kemudian panjangkan siku anda untuk menaikkan berat badan kembali ke posisi awal.

Tunjuk Arahan

Petua

Sekiranya anda tidak mempunyai bangku berat atau hanya tidak mahu melakukan penghancur tengkorak di bangku simpanan, anda boleh melakukannya di atas lantai.

Tonton Tutorial Penuh

5 Petua untuk Penyambungan Trisep Berbohong yang Lebih Baik

1. Picit Trisep Anda

“Perkara penting yang harus diingat adalah bahawa ini adalah pergerakan trisep dan bukan pergerakan belakang dan bahu,” kata Brett Durney, DPT, CPT, ahli terapi fizikal dan pengasas bersama Fitness Lab.

Daripada menggunakan gerakan tarik dumbbell, yang mengalihkan kerja dari trisep anda ke ketukan anda, pastikan trisep anda melakukan kerja.

Fikirkan untuk menekan punggung atas ke bangku semasa anda bekerja, dia mencadangkan. Semasa menurunkan berat badan, anda akan merasakan regangan di trisep anda. Kemudian, tumpu memerah trisep semasa anda menaikkan berat badan ke atas bahu anda.

2. Pergi Cahaya

Anda tidak memerlukan banyak rintangan untuk mengatasi trisep anda dengan langkah ini. Dan kerana ini adalah latihan pengasingan, umumnya lebih baik menggunakan berat badan dan jumlah perwakilan yang lebih tinggi, jelas Sam Becourtney, DPT, CSCS, seorang ahli terapi fizikal dan jurulatih kekuatan di Bespoke Treatments di New York City.

Setelah melakukan 3 hingga 4 set 10 hingga 12 repetisi terasa mudah, cuba tingkatkan berat badan.

Perlu diingat juga bahawa peralatan yang anda gunakan akan mempengaruhi berapa banyak berat badan yang dapat anda bergerak. Pound per pound, sambungan EZ bar dan trisep barbell sebenarnya lebih mudah daripada penghancur tengkorak dengan dumbbell. Itu kerana dumbbell memuat setiap lengan secara berasingan, yang bermaksud trisep dan bahu anda harus bekerja lebih masa untuk menstabilkan berat badan, kata Durney.

3. Perkara Perlahan

Untuk menjadikan trisep anda benar-benar berfungsi untuk anda, fokus bergerak perlahan-lahan mungkin, menerangkan pakar kekuatan dan penyaman yang diperakui Jake Harcoff, MS, CSCS.

Ini meningkatkan jumlah masa otot anda berada dalam keadaan tegang dan jumlah kerosakan otot yang anda lakukan semasa melakukan set. “Cuba lakukan pengulangan yang sangat perlahan,” katanya. Fikirkan: 5 saat ke bawah, 5 saat ke atas.

Sebagai alternatif, anda hanya dapat mengeluarkan fasa pergerakan eksentrik – atau menurunkan -. Melakukannya dapat membantu anda membina lebih banyak otot.

4. Jaga Siku Anda Tersekat

Untuk benar-benar mengasingkan trisep anda dan membuat mereka mengambil beban, penyediaan anda adalah kunci. Sama ada anda melakukan gerakan ini di bangku atau di lantai, penting untuk memastikan siku tetap tersekat – ingat, tangan anda tidak boleh lebih besar daripada selebar bahu – semasa anda menurunkan dan mengangkat berat.

Dengan melambatkan pergerakan dengan hujung terakhir, anda juga mempunyai lebih banyak kawalan dalam menjaga siku dan mengelakkannya keluar.

5. Tidak apa-apa untuk membiarkan lengan atas anda condong ke belakang

Dulu jurulatih mengatakan bahawa lengan atas anda harus tegak sempurna pada setiap perwakilan. Tidak lebih.

“Dengan memasukkan sedikit jangkauan kepala – bermula dengan bobot yang sedikit lebih jauh” ke belakang “di dahi anda – anda akan benar-benar memaku kepala panjang, yang merupakan bahagian trisep yang sering diabaikan,” kata Becourtney.

Untuk fokus pada kepala panjang trisep anda (segmen terbesar, yang akan kami jelaskan selanjutnya), cuba turunkan berat badan ke bahagian atas kepala anda, atau sedikit di belakangnya.

Bacaan Berkaitan

Satu-satunya 3 Latihan Dumbbell yang Anda Perlu untuk Triceps Tone

4 Kebaikan Skull Crusher

1. Trisep yang lebih kuat

Sambungan trisep berbaring berfungsi ketiga-tiga bahagian (kepala alias) trisep anda – kepala medial, lateral dan panjang – untuk faedah otot dan kekuatan yang unggul, kata Becourtney.

Kepala medial adalah yang paling dalam dari ketiga, dengan kepala lateral dan panjang yang menutupinya dari pandangan. Kepala lateral adalah yang paling kelihatan, dengan bentuk tapal kuda. Sementara itu, kepala panjang adalah yang terbesar dari ketiga-tiganya.

Sambungan trisep dumbbell yang berbaring bersinar kerana kemampuannya untuk menggerakkan kepala panjang, yang banyak dilalui oleh trisep lain. Ini kerana kepala panjang menyambung ke bahu anda, jadi kedudukan overhead berfungsi lebih panjang kepala daripada latihan siku di sisi anda seperti trisep push-downs, jelasnya.

2. Postur yang bertambah baik

“Memiliki trisep yang kuat adalah asas untuk postur yang baik,” kata Harcoff. Kerana trisep anda dapat menarik bahu anda ke belakang, mereka mencegahnya jatuh ke depan ke posisi yang tidak rata.

“Ini sangat penting bagi sesiapa sahaja yang menghabiskan banyak masa di meja sepanjang hari,” katanya.

3. Prestasi Lebih Baik

Trisep anda membantu anda melakukan gerakan mendorong dan menarik, katanya. “Itu bererti bahawa mereka memainkan peranan penting dalam menghasilkan kekuatan apa pun dengan bahagian atas badan.”

Bagi sesiapa yang bermain sukan yang melibatkan kekuatan badan atas, seperti softball, tenis, skuasy atau ragbi, ini bermaksud melakukan pemanjangan trisep berbohong dapat membantu anda memenangi permainan, perlawanan dan banyak lagi.

Latihan ini sangat bermanfaat untuk meningkatkan penekanan bangku simpanan anda, bersih, tersentak dan ragut, kata Durney.

4. siku dan bahu yang lebih sihat

Trisep lebih banyak daripada menggunakan kekuatan mentah. Mereka juga menyokong bahu anda dan menambah kestabilan pada siku anda, kata Harcoff.

Semasa anda menguatkan trisep, anda akhirnya menyokong kesihatan dan panjang umur sendi bahagian atas badan anda. Dengan menguatkan otot yang menyokong sendi ini, anda dapat meningkatkan kestabilan dan mobiliti sendi dengan ketara.

3 Variasi Penghancur Tengkorak

Langkah 1: Barbell Skull Crusher

Tahap Kemahiran Menengah

Berbaring di atas bangku berat dengan punggung anda rata. Pegang barbel dengan cengkaman tangan, selebar bahu.
Luruskan kedua-dua lengan sehingga berat badan berada pada paras mata dan rapatkan inti anda.
Menjaga siku anda dengan ketat – tidak lebih lebar daripada lebar bahu – bengkokkan pada siku anda untuk menurunkan bar sejauh yang selesa.
Sebaik sahaja anda merasakan tekanan pada trisep anda, berhenti sebentar, kemudian panjangkan siku anda untuk menaikkan bar kembali ke posisi awal.

Tunjuk Arahan

Sekiranya anda mempunyai akses ke bar EZ (bar yang lebih pendek dengan lekuk di tengahnya), cubalah. Bagi sesetengah orang, menggunakan bar EZ memungkinkan pergerakan yang lebih selesa, kata Nika Shelby, CPT.

Pindah 2: Rintangan Skull Crusher Band

Tahap Kemahiran Semua Tahap

Berbaring di atas bangku berat dengan punggung anda rata. Pegang satu hujung jalur rintangan di setiap tangan, selebar bahu, telapak tangan menghadap ke dalam.
Luruskan kedua-dua lengan sehingga tangan anda berada pada paras mata dan pasangkan inti anda.
Pastikan siku anda rapat, turunkan kedua-dua tangan sejauh yang selesa.
Sebaik sahaja anda merasakan tekanan pada trisep anda, berhenti sebentar, kemudian panjangkan siku untuk mengangkat tangan anda kembali ke posisi awal.

Tunjuk Arahan

Anda juga boleh melakukan pemanjangan trisep berjalur dari kedudukan berdiri. Anda mungkin memerlukan tali yang lebih panjang atau lebih ringan semasa berdiri.

Langkah 3: Standing Skull Crusher

Tahap Kemahiran Semua Tahap

Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul hingga bahu dan pegang dumbbell di setiap tangan, selebar bahu, telapak tangan menghadap ke dalam.
Luruskan kedua-dua lengan sehingga berat di atas dan lengkapkan inti anda.
Pastikan siku anda rapat, turunkan kedua dumbbell sejauh yang selesa.
Sebaik sahaja anda merasakan tekanan pada trisep anda, berhenti sebentar, kemudian panjangkan siku anda untuk menaikkan berat badan kembali ke posisi awal.

Tunjuk Arahan

Sama seperti variasi skull-crusher yang lain, sambungan trisep atas kepala yang berdiri akan menerangi bahagian belakang lengan anda, terutamanya ketika anda menghampirinya.

Apabila anda melakukan pergerakan dari posisi berdiri, punggung dan badan bawah anda tidak disokong oleh bangku, kata Maddy DiCioccio, CPT.

Untuk membuat pangkalan yang kuat dan stabil – dan melindungi punggung bawah – memerah inti, glutes dan paha anda, katanya.

13 Alternatif Tekan Bangku Terbaik untuk Dada yang Lebih Kuat

oleh Bojana Galic

Sakit Dengan Triceps Dips? Inilah Yang Cuba Dikatakan oleh Badan Anda

oleh Lauren Bedosky

20 Latihan Bahu Terbaik untuk Setiap Kepingan Peralatan

oleh Amy Schlinger, NASM-CPT