Cara Melakukan Preacher Curls untuk Bisep yang Lebih Besar dan Kuat - Mencapai matlamat kesihatan anda dengan alat makanan dan kecergasan praktikal, sumber pakar dan komuniti yang terlibat.

Senaman keriting pendakwah ialah latihan bisep yang hebat untuk mengasingkan lengan dan menghalang anda daripada menggunakan momentum untuk menipu. Kredit Imej: yacobchuk/iStock/GettyImages

Kita semua untuk kecergasan berfungsi, tetapi ramai pengangkat akan mengaku mereka mahukan bisep yang lebih besar, dan mereka cinta hari lengan.

Masa untuk berdoa di bangku pendakwah — bangku bersudut yang digunakan untuk mengasingkan lengan atas disembah oleh semua orang yang mengharapkan tiket ke pertunjukan senjata. Inilah semua yang anda perlu tahu untuk melakukan keriting pendakwah dengan betul.

Apakah itu pendakwah curl? Ini ialah latihan bisep yang melibatkan duduk di bangku pendakwah — bangku dengan tempat duduk dan alas bersudut berasingan yang digunakan untuk melumpuhkan seluruh badan. Pergerakan dilakukan dengan kaki anda di atas lantai, dan pelapik di ketiak anda. Dalam kedudukan ini, anda meringkuk berat badan ke arah bahu anda.
Otot apakah yang berfungsi oleh pendakwah curl? Ia membina bisep brachii, brachialis dan brachioradialis di lengan atas dan lengan bawah anda.
Siapa yang boleh melakukan senaman ini? Langkah ini selamat untuk semua orang yang melakukan senaman tanpa rasa sakit.

Cara Melakukan Keriting Pendakwah Dengan Bentuk Yang Sempurna

Lengan Bahagian Badan

Duduk tinggi di bangku keriting pendakwah dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai. Alas pendakwah yang bersudut harus sesuai di bawah ketiak anda.
Pegang dumbbell pada paras lengan dengan cengkaman bawah tangan, tapak tangan menghadap ke atas. Setiap lengan atas hendaklah sejajar dengan lengan bawah anda supaya apabila siku anda dipanjangkan, lengan anda membentuk garis lurus dari bahu anda ke jari anda.
Memastikan tapak tangan anda menghadap ke atas, bengkokkan siku anda untuk membawa dumbbell ke atas ke arah bahu anda. Jangan naik sepenuhnya, walaupun! Berhenti apabila bisep anda berada pada pengecutan puncak, sekitar apabila lengan bawah anda hampir berserenjang dengan lantai. Ini akan mengekalkan ketegangan pada bisep dan bukannya membiarkannya menjadi kendur.
Picit bisep anda di bahagian atas.
Kawal berat badan semasa anda menurunkan punggung ke posisi permulaan, menamatkan dengan siku anda hanya bengkok sedikit supaya anda tidak memanjangkan sendi.

Tunjukkan Arahan

Bolehkah Anda Melakukan Preacher Curls di Rumah?

Jika anda memiliki bangku dengan pad keriting pendakwah, anda sudah tentu boleh melakukan langkah ini di rumah.

Jika anda tidak melakukannya, ia masih boleh dilakukan. Sesetengah pengangkat melakukan keriting lengan tunggal dengan lengan atas mereka menentang bangku condong untuk memastikannya diam. Yang lain menggunakan belakang kerusi.

3 Faedah Curl pendakwah

1. Ia Membina Lengan Yang Lebih Besar

“Semua orang harus melakukan variasi keriting ini” jika mereka mahu mengembangkan lengan mereka, kata Brandon Lirio, jurulatih peribadi bertauliah ISSA, pengarah BattleGround Fitness dan pembina badan profesional PNBA.

Ini kerana variasi biceps curl ini benar-benar memusatkan perhatian pada biceps brachii — otot berkepala dua yang anda anggap sebagai “biceps” — serta brachialis berdekatan dan brachioradialis. Ketiga-tiga otot ini berfungsi untuk membengkokkan dan membengkokkan siku anda, dan memainkan peranan yang berbeza dalam memutar lengan bawah anda. Otot keriting pendakwah utama yang berfungsi ialah biceps brachii.

2. Ia Tidak Membenarkan Anda Menipu

Gerakan bisep ini bagus untuk orang yang biasanya “menipu” ketika melakukan keriting.

Imobilisasi seluruh badan oleh bangku pendakwah bermakna anda tidak boleh mengayunkan badan anda atau menggunakan punggung anda untuk membantu meringkukkan berat — semuanya adalah tindakan, kata Lirio.

3. Ia Menguatkan Lengan Bawah Anda

Adakah keriting pendakwah berfungsi pada lengan bawah anda? ya. Brachioradialis, salah satu otot di lengan bawah anda, mendapat senaman yang baik dengan senaman ini.

Walaupun PC tidak berfungsi pada lengan bawah sama seperti beberapa variasi lain, anda boleh meningkatkan betapa keras lengan bawah anda perlu bekerja dengan cuba menghancurkan pemberat dengan tangan anda sepanjang setiap wakil.

Adakah Preacher Curl sama Baik dengan Variasi Biceps Curl Lain?

Dalam kajian 2014 daripada American Council on Exercise, penyelidik mendapati bahawa keriting pendakwah (PC) sebenarnya menghasilkan kurang pengaktifan keseluruhan bisep brachii berbanding dengan beberapa variasi keriting lain apabila diukur menggunakan mesin elektromiografi, atau EMG.

Ini mungkin disebabkan oleh sudut yang dicipta oleh bangku: Daripada berserenjang dengan lantai, lengan atas berada pada sudut 45 darjah ke batang tubuh. Ini menjadikan PC lebih sukar pada permulaan, tetapi lebih mudah berhampiran bahagian atas pergerakan.

Hanya kerana ia mempunyai pengaktifan keseluruhan yang kurang tidak bermakna PC itu tidak bernilai, atau malah ia “lebih teruk” daripada pilihan seperti curl kepekatan, yang mendapat markah tertinggi pada pengaktifan. Perbezaan dalam pengaktifan ini hanya beberapa mata peratusan secara keseluruhan. Jadi, jika anda suka PC, ia masih akan berfungsi bisep anda semasa melakukan senaman yang anda gemari.

Juga perlu diperhatikan: Peserta dalam kajian melakukan semua keriting dengan bentuk yang sempurna. Oleh itu, jika anda berayun pada keriting bisep anda, seperti yang dilakukan oleh banyak pengangkat, anda mungkin tidak mendapat pengaktifan bisep sebanyak yang anda lakukan di bangku pendakwah.

Bagi pengangkat yang cenderung untuk menipu, pendakwah boleh mencipta rangsangan latihan yang kuat.

6 Petua Bentuk Keriting Pendakwah

1. Pastikan Pad Ada di Ketiak Anda

Laraskan tempat duduk anda supaya anda boleh duduk tegak dengan alas pendakwah di ketiak anda. Ini akan menghalang seluruh badan anda daripada mengganggu keriting, jadi anda tidak boleh mengayun dan menipu pergerakan.

2. Kekalkan Garisan Lurus Dari Bahu ke Pergelangan Tangan

Tidak seperti sendi mudah alih, seperti pinggul atau bahu anda, yang boleh bergerak ke banyak arah, siku anda ialah sendi yang stabil seperti engsel yang harus bergerak dalam satu cara sahaja — menaikkan dan menurunkan lengan bawah anda ke arah dan menjauhi lengan atas anda.

Mengekalkan lengan anda dalam garis lurus semasa PC mengurangkan kemungkinan anda secara tidak sengaja akan memutar sendi dan menyebabkan kecederaan.

3. Sentuh Bisep Anda Sebelum Setiap Set

Memfokuskan fikiran anda pada otot yang anda cuba kerjakan sebenarnya boleh meningkatkan pengambilan dan aktiviti otot itu, menurut kajian Mac 2016 dalam European Journal of Applied Physiology.

Untuk meningkatkan hubungan minda-otot ini, sesetengah atlet, seperti Andre Drapiza, ahli bina badan yang menduduki tempat ke-11 di Amatur En. Olympia dalam Fizik Klasik, sebenarnya menyentuh otot dengan tangan mereka sebelum setiap set.

Walaupun anda tidak mengetuk otot anda dengan jari anda, tumpukan pada bisep untuk meningkatkan pengaktifannya.

4. Hentikan Rep Sebelum Bisep Anda Bertindak

Kerana sudut bangku pendakwah, anda sebenarnya boleh meringkuk berat terlalu tinggi, kata Lirio.

Apabila lengan bawah anda menjadi menegak sepenuhnya, bisep anda tidak perlu lagi berfungsi. Jadi hentikan bahagian mengangkat setiap ulangan sejurus sebelum lengan anda setiap menegak dan bisep anda mula dilepaskan.

5. Turunkan Berat Badan Secara Perlahan

Memberi tumpuan pada bahagian menurunkan, atau sipi, senaman meningkatkan tempoh masa otot anda berada di bawah ketegangan, atau bekerja. Malah, latihan eksentrik adalah rangsangan utama untuk pertumbuhan otot.

Oleh itu, jangan biarkan lengan anda jatuh selepas anda membengkokkan berat badan. Kawalnya semasa anda turun semula.

6. Dapatkan Regangan Penuh, tetapi Jangan Hiperpanjang

PC membantu menghalang anda daripada menipu yang disebabkan oleh mengayunkan badan anda, tetapi anda masih boleh menipu mereka dalam satu cara: dengan memendekkan julat pergerakan.

Kerana sudut bangku, PC lebih mudah di bahagian atas daripada di bahagian bawah. Dan bahagian bawah itu adalah tempat anda berkemungkinan besar menipu. Jangan buat!

Pergi ke bawah dengan setiap wakil, tetapi jangan terlalu panjangkan siku anda. Pergi sehingga siku anda lurus tetapi tidak terkunci (atau sedikit bengkok) dan kemudian mulakan wakil anda yang seterusnya.

3 Variasi Curl Pendakwah

Langkah 1: Keriting Pendakwah Genggam Tukul

Apabila anda melakukan keriting dengan “genggaman tukul”, di mana tapak tangan anda berhadapan antara satu sama lain, senaman secara amnya lebih mudah. Kebijaksanaan konvensional mengatakan bahawa ini adalah kerana otot brachialis membantu bisep brachii melakukan daya angkat, tetapi itu belum terbukti dalam kajian.

Lengan Bahagian Badan

Duduk tinggi di bangku PC dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai. Alas pendakwah yang bersudut harus sesuai di bawah ketiak anda.
Pegang dumbbell pada panjang lengan dengan genggaman tukul, tapak tangan menghadap satu sama lain. Setiap lengan atas hendaklah sejajar dengan lengan bawah anda supaya apabila siku anda dipanjangkan, lengan anda membentuk garis lurus dari bahu anda ke jari anda.
Memastikan tapak tangan anda menghadap satu sama lain, bengkokkan siku anda untuk membawa dumbbell ke atas ke arah bahu anda. Jangan naik sepenuhnya, walaupun! Berhenti apabila bisep anda berada pada pengecutan puncak, sekitar apabila lengan bawah anda berserenjang dengan lantai. Ini akan mengekalkan ketegangan pada bisep dan bukannya membiarkannya menjadi kendur.
Picit bisep di bahagian atas.
Kawal berat badan semasa anda menurunkan punggung ke posisi permulaan, menamatkan dengan siku anda hanya bengkok sedikit supaya anda tidak memanjangkan sendi secara berlebihan.

Tunjukkan Arahan

Langkah 2: Keriting Pendakwah EZ-Bar

Melakukan PC dengan EZ-bar adalah, seperti yang dicadangkan oleh nama bar, lebih mudah. Hanya berhati-hati bahawa lengan anda yang lebih kuat tidak melakukan semua kerja, kata Lirio.

Walaupun ini terasa lebih mudah daripada menggunakan dumbbell, kajian Julai 2018 di PeerJ mendapati bahawa melakukan curl dengan EZ-bar sebenarnya melatih otot pada tahap yang lebih tinggi daripada dumbbell.

Lengan Bahagian Badan

Duduk tinggi di bangku PC dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai. Alas pendakwah yang bersudut harus sesuai di bawah ketiak anda.
Pegang EZ-bar pada paras lengan dengan cengkaman bawah tangan, tapak tangan menghadap ke atas. Setiap lengan atas hendaklah sejajar dengan lengan bawah anda supaya apabila siku anda dipanjangkan, lengan anda membentuk garis lurus dari bahu anda ke jari anda.
Bengkokkan siku anda untuk membawa palang ke atas ke arah bahu anda. Jangan naik sepenuhnya, walaupun! Berhenti apabila bisep anda berada pada pengecutan puncak, sekitar apabila lengan bawah anda berserenjang dengan lantai. Ini akan mengekalkan ketegangan pada bisep dan bukannya membiarkannya menjadi kendur.
Picit bisep di bahagian atas.
Kawal berat badan semasa anda menurunkan punggung ke posisi permulaan, menamatkan dengan siku anda hanya bengkok sedikit supaya anda tidak memanjangkan sendi secara berlebihan.

Tunjukkan Arahan

Langkah 3: Keriting Pendakwah-Band Resistance

Dengan jalur rintangan, rintangan sebenarnya meningkat apabila lengan anda semakin tinggi dan jalur itu menjadi lebih tegang. Sesetengah pengangkat akan menggabungkan pemberat dengan jalur rintangan (atau rantai) untuk mencipta “rintangan yang menampung.” Dalam kes ini, pemberat menjadikan keriting keras pada permulaan, dan jalur rintangan menjadikan penghujung pergerakan lebih sukar.

Anda juga boleh menggunakan band itu sendiri. Bungkus ikat pinggang di bawah kaki bangku pendakwah, atau jika tidak boleh digerakkan, letakkan di bawah kaki anda di atas lantai.

Lengan Bahagian Badan

Duduk tinggi di bangku PC dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai. Alas pendakwah yang bersudut harus sesuai di bawah ketiak anda. Balut band rintangan di bawah kaki bangku atau di bawah kaki anda supaya anda boleh meraihnya dengan kedua-dua tangan menggunakan cengkaman bawah tangan.
Pegang band pada paras lengan dengan cengkaman bawah tangan, tapak tangan menghadap ke atas. Setiap lengan atas hendaklah sejajar dengan lengan bawah anda supaya apabila siku anda dipanjangkan, lengan anda membentuk garis lurus dari bahu anda ke jari anda.
Memastikan tapak tangan anda menghadap ke atas, bengkokkan siku anda untuk membawa pengikat ke arah bahu anda. Jangan naik sepenuhnya, walaupun! Berhenti apabila bisep anda berada pada pengecutan puncak, sekitar apabila lengan bawah anda berserenjang dengan lantai. Ini akan mengekalkan ketegangan pada bisep dan bukannya membiarkannya menjadi kendur.
Picit bisep di bahagian atas.
Kawal band semasa anda menurunkan punggung ke posisi permulaan, menamatkan dengan siku anda sedikit bengkok supaya anda tidak memanjangkan sendi secara berlebihan.

Tunjukkan Arahan

Adakah Gim Anda Mempunyai Mesin Curl Preacher?

Banyak gim mempunyai mesin biceps curl tetap. Ini boleh membantu dalam mempelajari pergerakan, tetapi penting untuk diingat bahawa mesin, walaupun boleh laras, tidak akan sesuai dengan badan semua orang dengan sempurna. Jika anda mengalami sebarang ketidakselesaan pada siku atau bahu, beralih kepada menggunakan pendirian keriting pendakwah biasa dengan berat bebas.

FYI, keriting pendakwah mesin kabel ialah satu lagi variasi mesin yang popular. Anda melakukan ini dengan bangku atau di atas lantai dengan keriting pendakwah berlutut.

Lebih Banyak Variasi Biceps Curl

Cara Melakukan Keriting Labah-labah untuk Bisep Peringkat Seterusnya

oleh Greg Presto, CPT

Satu-satunya 5 Latihan Dumbbell yang Anda Perlukan untuk Membina Bisep Anda

oleh Bojana Galic

Cara Melakukan Zottman Curl untuk Bisep yang Lebih Besar dan Kuat

oleh Bojana Galic

Cara Membina Bisep Anda — dan Latihan Terbaik untuk Dicuba

oleh Emily Abbate