Cara Melakukan Plank to Pike Jump untuk Abs dan Kardio Terpahat

The Plank to Pike Jump Latihan adalah langkah ABS yang berpusat di Pilates yang akan menghantar Racing Heart anda.Image Credit: Ashley Patten / Morefit.eu Dalam artikel ini Arahan Faedah Petua Variasi The Plank to Pike Jump adalah salah satu daripada langkah-langkah yang jarang berlaku yang benar-benar berfungsi seluruh tubuh anda, sepanjang jalan dari tangan anda ke jari kaki anda. Ia membina kekuatan, kardio dan fleksibiliti – semua dengan menggunakan hanya berat badan anda. Jenis kecekapan menjadikannya layak untuk menambah rutin kecergasan. Inilah yang anda perlu tahu untuk berbuat demikian. Apakah papan untuk melompat pike? Ia adalah latihan badan yang melibatkan mulai di kedudukan papan, melompat kaki anda supaya kaki anda berada dalam pike dan pinggul anda berada di udara , dan kemudian melompat keluar ke papan. ​Otot apakah yang berfungsi oleh plank to pike?​ Walaupun kebanyakan orang menganggapnya sebagai gerakan khusus teras, ia benar-benar berfungsi pada seluruh badan anda — otot bahu, lats, glutes, hamstring dan jantung, termasuk . ​Siapa yang boleh melakukannya?​ Oleh kerana terdapat beberapa cara mudah untuk mengubah suai langkah ini, ahli senaman dari semua peringkat boleh melakukan pembina teras, Ashley Patten, pengasas Ashley Patten Pilates, memberitahu MoreFit. Jika anda mempunyai masalah sendi atau sebarang masalah jantung, berbincang dengan doktor anda sebelum melakukan sebarang lompatan atau kardio intensiti tinggi. Iklan Bagaimana untuk melakukan plank untuk melompat pike dengan bentuk yang betul Tahap kemahiran pertengahan Mulakan di papan dengan kaki anda bersama-sama. Pastikan teras dan glutes anda bersandar supaya tubuh anda lurus dan membentuk satu garis panjang dari kepala ke kaki. Alihkan lebih berat ke arah tangan dan bahu anda. Menjaga kaki anda lurus, gunakan abs anda untuk menarik pinggul anda ke arah siling dan melompat ke hadapan anda ke hadapan, mendarat dalam kedudukan pike dengan lutut lembut. Lompat kaki anda kembali ke papan, pastikan teras anda ketat dan cari semula garisan panjang dari kepala ke kaki. Tunjukkan arahan Tonton plank penuh ke tutorial lompat pike 4 Faedah Pike Plank Apakah kegunaan lompat papan to pike? Banyak perkara. Berikut adalah faedah utama latihan pike to plank jump. 1. Kekuatan teras Langkah ini adalah terutamanya latihan teras yang hebat. Berada di papan berfungsi teras anda dalam dan dari dirinya sendiri. Tambahnya pergerakan pike, yang harus anda mulakan dari otot teras anda, dan anda pasti akan merasakan pembakaran – hampir serta-merta. Iklan Papan menargetkan otot teras yang paling dalam, abdominis melintang, yang bertanggungjawab untuk menstabilkan seluruh batang. Dan gerakan pike-up memukul abdominis rectus, yang merupakan otot permukaan yang anda fikirkan apabila anda memikirkan enam pek. 2. Kestabilan bahu. Papan juga memberi anda senaman bahu yang sah. Kedudukan ini terutamanya menargetkan otot bahu, seperti deltoids anda dan serratus anterior, yang merupakan otot sepanjang setiap sisi bilah bahu anda yang bekerja untuk menstabilkannya. Apabila anda melompat ke hadapan, bahu anda perlu bekerja keras untuk tetap stabil dan menahan sebarang godaan untuk bergerak ke hadapan Iklan 3. Cardio. Ia juga menyebabkan lecuran kardio yang sengit, terutamanya jika anda meningkatkan rentak di mana anda melompat masuk dan keluar. Selain itu, fakta bahawa plank to pike jump berfungsi dengan begitu banyak otot sekaligus bermakna ia secara automatik meningkatkan kadar denyutan jantung anda kerana semua otot tersebut mula bekerja serentak. 4. Mobiliti Jumlah Badan Dan sebaik sahaja anda melakukannya, anda akan menyedari bahawa piking dari kedudukan papan benar-benar mencabar kelenturan hamstring. Jika anda ketat di sana, ia akan mengehadkan sejauh mana anda boleh melompat ke hadapan, tetapi senaman itu juga berfungsi sebagai pergerakan mobiliti dinamik — membantu melonggarkan otot yang tegang dan memanaskannya untuk apa-apa lagi latihan anda. Iklan Anda juga akan meningkatkan mobiliti melalui pinggul, bahu, pergelangan tangan dan juga buku lali semasa anda melakukannya. 5 papan untuk tips teknik jump pike 1. Sempurnakan Papan Anda Papan yang Maha Kuasa pada dasarnya adalah pangkalan rumah anda sepanjang latihan ini, jadi anda ingin memastikan anda telah memaku bentuk yang betul. Ini bermakna bahu yang disusun di atas siku dan pergelangan tangan anda (tidak bersandar terlalu jauh atau belakang), dan seluruh badan anda bersandar supaya belakang anda rata dan badan anda membentuk satu garis panjang dari bahu anda ke kaki anda. Punggung bawah anda tidak boleh merampas atau bulat. Begitu juga, anda mahu belakang anda menjadi kuat supaya anda tidak tenggelam ke dalam bilah bahu anda. Secara aktif memerah teras dan glutes anda. Ini semua penting untuk mengelakkan kecederaan dan untuk mendapatkan yang terbaik daripada langkah itu. Bacaan yang berkaitan Bagaimana untuk melakukan papan dengan bentuk yang sempurna 2. Gunakan Teras Anda “Fokus pada melibatkan perut anda semasa anda melompat masuk dan keluar dari papan anda akan membantu menyokong belakang anda dan mengekalkan garis panjang dari kepala ke kaki apabila memulakan dan menamatkan setiap ulangan, ” kata Patten. Jika anda mula merasakan pergerakan ini di bahagian bawah belakang anda, itu mungkin petanda anda telah membatalkan penglibatan teras anda dan perlu lebih fokus padanya. Fikirkan tentang memastikan otot-otot teras berfungsi sepanjang masa, dan memulakan pergerakan pike dari teras anda setiap kali. 3. Kekalkan Bahu Anda Ia mudah untuk mula merasakan sedikit kawalan ketika anda melompat ke hadapan dan belakang. Untuk mengekalkan kawalan dan kestabilan, fikirkan mengunci bahu dan tangan anda. “Melibatkan bahu anda dan menanam tangan anda ke lantai apabila anda mengalihkan berat badan anda ke hadapan dan belakang akan membantu menstabilkan bahu anda dan mengekalkan kawalan badan anda,” kata Patten. Sekiranya anda merasa terlalu banyak tekanan di bahu anda, memendekkan julat lompat anda dapat membantu anda dari goyang terlalu jauh ke hadapan. 4. Bengkokkan lutut anda jika anda perlu Mampu menjaga lutut anda lurus apabila anda melompat memerlukan beberapa fleksibiliti hamstring yang serius. Sekiranya anda perlu membengkokkan sedikit, itu benar-benar OK – dan lebih baik daripada memaksanya dan berpotensi menarik sesuatu. Ia juga akan membantu anda mendapatkan sedikit lebih banyak pada lompatan, yang baik untuk pertunangan AB dan mungkin memudahkan untuk bergerak lebih cepat (Hello, menonjolkan kadar denyutan!). 5. Tunjukkan jari kaki anda Ia mungkin kelihatan seperti perincian kecil, tetapi menunjuk jari kaki anda boleh membuat langkah ini lebih baik, terutamanya jika anda mempunyai hamstring yang ketat. Sekiranya anda melenturkan jari kaki anda, belakang kaki anda akan berasa lebih ketat; Membiarkan mereka secara semula jadi titik akan mengambil ketegangan tambahan dan menjadikannya lebih mudah untuk menjaga lutut anda lurus. 5 Variasi Pike Plank Pindah 1: Plank ke Pike Leg Lift Menambah satu angkat kaki di antara setiap papan memberi pinggul dan paha belakang anda beberapa kerja tambahan. “Anda tidak akan mendapat lebih banyak fleksibiliti melalui belakang pinggul dan kaki anda, tetapi juga mencabar kekuatan dan kestabilan kedua-dua berdiri dan bergerak kaki anda,” kata Patten. Variasi ini juga mengambil impak daripada pergerakan. Aktiviti berat badan-berat badan Mulakan dalam papan dengan kaki anda bersama-sama. Pastikan perut dan glute anda kuat supaya badan anda lurus dan membentuk satu garisan panjang dari kepala ke kaki. Menjaga kaki anda lurus, jalankan tangan anda ke arah kaki anda sehingga badan anda berada dalam kedudukan pike. Sambil memegang badan anda stabil, angkat satu kaki ke arah siling. Bawa kaki anda kembali ke lantai dan kemudian perlahan-lahan berjalan tangan ke hadapan ke kedudukan papan. Ulangi, kali ini mengangkat kaki yang lain. Teruskan, kaki bergantian dengan setiap wakil. Tunjukkan Arahan Pindah 2: Plank ke Reformer Pike Apabila dilakukan pada pembaharu Pilates, Pike Plank dipanggil “Regangan,” kata Patten. “Perbezaan utama antara melakukan ini di atas tikar dan pada pembaharu adalah bahawa anda mempunyai kedua-dua rintangan dan bantuan mata air,” katanya. “Apabila menolak ke papan, anda menolak kerja-kerja mata air, mewujudkan lebih banyak rintangan. Apabila masuk ke dalam pike, anda mempunyai bantuan mata air yang menarik anda tetapi pada masa yang sama menentang tarikan mata air untuk membuat lebih banyak pembangkang di dalam badan anda. ” Ini, dalam beberapa cara, menjadikan bergerak lebih mencabar. Tetapi ia juga mungkin pilihan yang lebih baik jika anda tidak boleh melompat, kerana kesannya dikeluarkan dari persamaan. Ia juga membolehkan anda bekerja lebih banyak pada mobiliti tulang belakang, kata Patten. Aktiviti pilates. Mulakan pada pembaharu dengan tangan anda di bar kaki, kaki anda melawan pad kaki di atas pengangkutan, dan glutes anda menuju ke arah siling. Dengan kawalan, tolak gerabak ke arah belakang pembaharu dan bawa badan anda ke dalam kedudukan papan. Pastikan perut dan glute anda kuat supaya badan anda lurus dan membentuk satu garisan panjang dari kepala ke kaki. Perlahan-lahan meluncur kereta kembali ke hadapan pembaharu. Sebaik sahaja anda sampai ke sana, tarik pinggul anda dan tekan ke bawah melalui tangan anda untuk masuk ke kedudukan pike. Ulangi pergerakan ini, pastikan untuk bergerak dengan kawalan lengkap. Tunjukkan arahan Pindah 3: Plank untuk berdiri Aktiviti berat badan-berat badan Mulakan dalam papan dengan kaki anda bersama-sama. Pastikan perut dan glute anda kuat supaya badan anda lurus dan membentuk satu garisan panjang dari kepala ke kaki. Langkah satu kaki ke hadapan di bawah badan anda dan tetapkan kaki anda di antara tangan anda. Bawa kaki yang lain untuk berjumpa dengannya ketika anda berdiri tegak. Menjaga belakang yang rata, bengkok ke hadapan di pinggul dan letakkan tangan anda kembali ke lantai. Melangkah kembali satu kaki pada satu masa. Gantikan kaki permulaan dengan setiap rep. Tunjukkan arahan Langkah 4: Papan ke Lutut Tuck Kerana variasi ini tidak melibatkan melompat, ia adalah pengubahsuaian yang baik untuk orang yang tidak bergerak tinggi. Ia juga memberi tumpuan yang lebih besar pada obliques, kata Patten. Aktiviti berat badan-berat badan Mulakan dalam papan dengan kaki anda bersama-sama. Pastikan perut dan glute anda kuat supaya badan anda lurus dan membentuk satu garisan panjang dari kepala ke kaki. Beralih berat badan anda ke hadapan sedikit ketika anda membawa satu lutut ke arah siku sebelah yang sama. Melanjutkan kaki kembali ke kedudukan papan. Ulangi dengan kaki yang lain. Teruskan sisi bergantian. Tunjukkan arahan Pindah 5: Plank ke Toe Pike Toe “Variasi ini memberikan anda keseimbangan kekuatan yang hebat dan bonus tambahan fleksibiliti dengan sentuhan kaki,” kata Patten. “Ia juga hebat jika melompat tidak berada di repertoir anda tetapi anda masih mahu bekerja melalui pelbagai gerakan papan untuk pike.” Aktiviti Senaman Berat Badan Mulakan dalam papan dengan kaki anda bersama-sama. Pastikan perut dan glute anda kuat supaya badan anda lurus dan membentuk satu garisan panjang dari kepala ke kaki. Pastikan kaki anda lurus semasa anda mengalihkan berat badan anda ke belakang dan angkat pinggul anda ke arah siling, supaya anda berada dalam kedudukan tombak. Ketuk satu kaki dengan tangan yang bertentangan. Beralih ke hadapan untuk kembali ke kedudukan papan. Ulangi, tetapi kali ini menyentuh tangan yang lain ke kaki yang bertentangan. Teruskan, sisi bergantian. Tunjukkan arahan Cara Memaku Lompat Pike Sempurna oleh Bojana Galic 11 variasi plank untuk abs pepejal batu oleh Henry Halse. 5 latihan teras terbaik untuk pemula, menurut seorang jurulatih oleh bojana galic. Iklan