Udang jongkok adalah variasi jongkong canggih yang memerlukan, dan membina, kekuatan dan kestabilan badan bawah. Kredit Imej: John Fedele / Tetra gambar / GettyImages
Mungkin anda pernah mencuba clamshells atau crab walk pada masa lalu. Sekarang, anda boleh menambah satu lagi latihan bahari ke akuarium senaman anda: udang jongkok.
- Apa itu squat udang? Ini adalah latihan yang melibatkan memegang bahagian atas satu kaki di belakang anda sambil berjongkok dengan yang lain.
- Otot apa yang berfungsi jongkok udang? Ini adalah latihan berat badan yang lebih rendah yang menguatkan paha, glute, paha belakang dan inti anda, menurut Jereme Schumacher, DPT, fizikal yang berpusat di California ahli terapi.
- Siapa yang boleh melakukan latihan ini? Latihan ini sangat mencabar pada sendi dan jarak pergerakan anda, turun dengan satu kaki di belakang anda, katanya. Sesiapa yang mengalami kecederaan sebelumnya, sakit lutut atau keterbatasan pergerakan mungkin harus mengelakkan latihan ini.
- Bagaimana jongkong udang dibandingkan dengan jongkong perpecahan Bulgaria? Kedua-dua variasi jongkong sepihak (satu sisi) ini melibatkan Semasa, dalam udang, anda memegang kaki anda yang terangkat, dalam perpecahan Bulgaria jongkok, kaki belakang anda bersandar di bangku atau kotak. Itu menjadikan udang menjadi langkah yang lebih sukar.
Iklan
Cara Melakukan Tepung Udang Dengan Bentuk Yang Sempurna
Squat Udang
Skill Level AdvancedActivity Body-Weight WorkoutRegion Lower Body
- Berdiri dengan kaki anda berdekatan.
- Pindahkan berat badan anda ke satu kaki, bengkokkan yang lain di belakang anda dan pegang kaki anda yang terangkat dengan tangan sebelah itu. Pegang lengan anda yang lain ke sisi anda untuk keseimbangan.
- Bengkokkan lutut kaki anda yang ditanam dan tolak pinggul anda ke bawah sehingga selesa.
- Tekan kaki kiri anda untuk kembali berdiri.
Tunjuk Arahan
Petua
Condongkan batang anda sedikit ke hadapan untuk tetap seimbang dalam pergerakan, kata Schumacher. Anda juga boleh meletakkan bantal di lantai untuk bertindak sebagai penyangga khas antara lutut dan lantai.
4 Faedah Tahap Seterusnya
Variasi jongkok berat badan yang maju ini sangat sukar. Tetapi faedahnya sama besar.
1. Kekuatan Bawah Badan
Kelebihan terbesar latihan ini adalah kelebihan kekuatan badan rendah, menurut Schumacher. Semasa anda turun, paha dan pelekat anda berfungsi secara eksentrik (memanjang) untuk mengawal keturunan anda. Semasa anda berdiri kembali, kumpulan otot tersebut harus berkontrak secara paksa.
Iklan
Sementara itu, sepanjang masa, tali pusat dan teras anda berfungsi untuk menstabilkan dan melancarkan pergerakan.
2. Meningkatkan Keseimbangan dan Kestabilan
Semua latihan dengan satu kaki membantu membina keseimbangan dan kestabilan, tetapi ini dapat memberi cabaran kepada orang yang paling seimbang.
Semakin dalam anda turun ke jongkok, semakin besar godaan untuk goyah. Yang demikian, jangan risau jika anda kadang-kadang goyang atau kehilangan keseimbangan. Semasa anda berlatih, otot penstabil anda akan menghadapi cabaran.
Iklan
3. Ketidakseimbangan Otot Evening-Out
Apabila anda melakukan senaman seperti dumbbell deadlift, kedua-dua belah badan anda bekerjasama untuk mengangkat beban. Tetapi memandangkan setiap orang lebih kuat di kanan atau kiri mereka, tidak dapat dielakkan bahawa satu pihak melakukan lebih banyak pekerjaan daripada yang lain. Dalam jangka masa panjang, ini boleh menyebabkan ketidakseimbangan otot di seluruh badan anda, yang boleh menyebabkan kecederaan, menurut Schumacher.
Latihan kaki tunggal atau lengan tunggal (alias senaman unilateral) seperti ini dapat membantu mengatasi ketidakseimbangan di seluruh badan anda, menurut Majlis Senaman Amerika (ACE). Tanpa kemampuan untuk bergantung pada kaki dominan anda, anda membina lebih banyak kekuatan di sisi anda yang kurang kuat.
Iklan
4. Peningkatan Mobiliti
Oleh kerana sebelah anda berfungsi untuk mengangkat dan menurunkan seluruh badan secara solo, latihan memerlukan banyak pergerakan dari sendi pinggul dan lutut, menurut Schumacher.
Mulakan dengan jarak gerakan yang paling sesuai untuk anda dan, dari masa ke masa, anda mungkin akan menekuk pinggul dan lutut anda lebih jauh.
2 Pengubahsuaian Udang Squat untuk Membantu Anda Bekerja Sehingga Bergerak
Dan variasi jongkong yang maju, udang tidak selalu menjadi sesuatu yang dapat dilakukan oleh semua orang pada hari pertama. Tetapi, dengan petua ini, anda akan tepat pada waktunya.
1. Pembantu yang dibantu
Cara paling mudah untuk pergi adalah dengan meletakkan satu tangan pada perabot atau kaunter yang kukuh. Ini akan membantu keseimbangan anda dengan lebih baik, jadi otot anda mempunyai satu perkara yang perlu dilakukan.
Anda juga boleh menggunakan TRX untuk membantu menarik diri dari bawah gerakan. Dengan pengubahsuaian ini, anda memegang tali dan menggunakannya yang anda stabil dan angkat.
Petua
Sekiranya anda tidak mempunyai TRX yang berguna, cuba gunakan jalur rintangan gelung panjang (Amazon.com, $ 14,99) yang berlabuh di atas kepala anda.
2. Perwakilan Cetek
Versi lain yang diubahsuai melibatkan memendekkan jarak yang anda turun ke tanah, kata Schumacher. Mulakan dengan menurunkan hanya beberapa inci dan tingkatkan kedalaman dari masa ke masa.
Anda juga boleh menggabungkan squat cetek anda dengan TRX, band perlawanan atau bantuan meja.
2 Kemajuan Squat Udang untuk Keuntungan Berterusan
Setelah anda menguasai udang, teruskan kekuatan dengan variasi maju ini.
1. Perwakilan Tempo
Melambatkan bahagian pergerakan yang lebih rendah (alias eksentrik) adalah cara mudah untuk menjadikan latihan ini lebih mencabar. Turunkan ke tanah untuk hitungan 3 saat, berhenti sebentar di bahagian bawah dan berdiri kembali.
2. Repet Berat
Daripada menggenggam kaki belakang anda dengan dua tangan, gunakan hanya satu. Yang lain, tahan dumbbell atau kettlebell. Ini akan menambahkan sedikit daya tahan tambahan, menjadikan otot anda bekerja lebih keras, kata Schumacher.
3 Variasi Squat Berat Badan Terberat
oleh Rachel Grice
Variasi Jambatan Glute Lanjutan Ini Memahat Punggung dan Pangkal Paha Anda
oleh Rachel Grice
9 Latihan Barbell Terbaik untuk Setiap Otot Utama
oleh Bojana Galic
Iklan