Senaman malaikat dinding memberi manfaat kepada otot di seluruh bahagian atas punggung, manset pemutar dan bahu anda. Kredit Imej: morefit.eu
Semua malaikat salji yang anda buat semasa kanak-kanak telah menyediakan anda untuk latihan ini – baiklah. Senaman malaikat dinding, sambil menyalurkan anak dalaman anda, membawa mobiliti atas belakang dan bahu anda ke tahap seterusnya.
Walaupun rupanya ringkas, langkah ini mencabar secara menipu. Jadi sebelum anda mencubanya, baca terus untuk menyempurnakan borang anda dan ketahui semua faedah yang ditawarkan oleh langkah ini.
Iklan
- Apakah itu bidadari dinding? Ini adalah latihan bahu yang melibatkan berdiri di dinding dan mengangkat tangan anda ke atas dalam gerakan melengkung, sama seperti membuat malaikat salji.
- Apakah otot malaikat dinding utama yang berfungsi? Pergerakan ini menyasarkan terutamanya bahu anda, otot cuff pemutar, perangkap anda dan belakang anda, menurut Melissa Garcia, DPT, CSCS, badan fizikal yang berpangkalan di Washington. ahli terapi dan jurulatih kekuatan.
- Siapa yang boleh melakukan malaikat dinding? Mereka selamat untuk sesiapa sahaja yang mempunyai pergerakan tanpa rasa sakit di bahu mereka. Dan walaupun mereka adalah latihan pemulihan yang sangat biasa, sesiapa yang mengalami kecederaan bahu atau sakit belakang yang sedia ada harus berbincang dengan ahli terapi fizikal mereka sebelum mencuba sebarang latihan baharu.
Iklan
Cara Melakukan Wall Angels Dengan Bentuk Yang Sempurna
Malaikat Tembok
Tahap Kemahiran Semua PeringkatAktiviti Mobiliti LatihanBahagian Badan [“Bahu”,”Belakang”,”Perut”]
- Berdiri di dinding dengan kaki anda selebar pinggul dan bengkokkan kecil di lutut anda.
- Selitkan tulang ekor anda untuk menekan punggung bawah anda sedekat mungkin dengan dinding, dan selitkan dagu anda.
- Bawa siku anda ke sisi anda sejajar dengan bahu anda, siku bengkok hingga 90 darjah, dan belakang tangan anda menghadap ke dinding. Semua harus bersentuhan dengan dinding.
- Pastikan pinggul, belakang, kepala dan lengan anda menempel pada dinding, luncurkan tangan anda ke atas dinding sejauh yang selesa.
- Jeda, kemudian terbalikkan gerakan untuk kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjukkan Arahan
Petua
Kunci kepada latihan ini ialah memastikan punggung dan kepala anda ditekan ke dinding sepanjang masa anda melakukan langkah ini, kata Garcia.
Jika anda bergelut untuk mencapai ke atas dan mengekalkan bentuk yang baik, pendekkan julat pergerakan anda, capai hanya sejauh yang anda boleh.
Mengapa Wall Angels Rasa Sangat Keras?
Mencapai lengan atas kepala anda memerlukan banyak mobiliti bahagian atas belakang dan bahu.
Fikirkan mobiliti ini sebagai gabungan fleksibiliti, kekuatan dan kawalan otot. Dan ketiga-tiga ini adalah perkara yang kita cenderung kekurangan.
Lagipun, kebanyakan orang menghabiskan hari-hari mereka dengan duduk di meja atau membongkok di atas telefon mereka, yang boleh mengakibatkan postur yang lemah. Apabila tulang belakang dan bahu anda tidak digunakan untuk kedudukan optimum, ia boleh menjadi sukar bagi bilah bahu anda untuk bergerak dengan betul ke belakang tulang rusuk anda, menurut American Council on Exercise (ACE).
Iklan
Dan jika anda tidak melatih otot cuff pemutar anda dengan kerap — seperti dengan pengukuh ini — mudah untuk kekurangan kekuatan otot dan kawalan untuk memerangi gaya hidup yang mengehadkan mobiliti. Otot rotator cuff anda adalah tisu kecil yang menstabilkan dan mengawal bilah bahu (aka skapula). Mereka memerlukan ketepatan muktamad untuk melakukan perkara mereka, dan termasuk subscapularis, infraspinatus, supraspinatus dan teres minor.
Jika anda bergelut dengan langkah itu, jangan berpeluh. Ini bermakna anda memerlukan lebih banyak latihan. Teruskan melakukannya, dan pada masanya, ia akan menjadi lebih mudah.
Iklan
Bacaan Berkaitan
Bergelut Dengan Tekanan Atas Kepala? Inilah Perkara yang Badan Anda Cuba Beritahu Anda
3 Cara untuk Mendapat Lebih Banyak Daripada Pergerakan
1. Tarik Dagu
Apabila anda melakukan senaman ini, anda mahu kepala anda terus ditekan ke dinding sepanjang masa, kata Garcia. Tetapi ada kemungkinan, jika anda kurang pergerakan bahu, anda mungkin merasakan kepala anda terapung ke hadapan dari dinding.
Jika itu berlaku kepada anda, tundukkan sedikit dagu anda untuk memastikan bahagian belakang leher anda panjang, dia mengesyorkan. Teruskan pandangan anda ke hadapan dan cuba bergerak lagi.
2. Jangan Melengkung Belakang Anda
Seperti kepala anda, punggung tengah dan bawah anda mungkin mempunyai kecenderungan untuk keluar dari dinding semasa anda melakukan latihan ini, menurut Garcia. Ini mengalahkan tujuan latihan, walaupun.
Cuba selitkan tulang ekor anda untuk menekan belakang anda ke dinding, dia mencadangkan. Kekalkan teras anda, kemudian pegang kedudukan ini sepanjang keseluruhan pergerakan.
3. Jika Perlu, Pegang Tangan Anda Dari Dinding
Malaikat dinding menuntut banyak pergerakan, dan seperti yang anda telah baca, ramai orang tidak boleh mengangkat tangan mereka ke dinding tanpa melengkungkan punggung mereka
Jika itu berlaku untuk anda, angkat tangan anda satu atau dua inci dari dinding, kata Garcia. Ini akan mengurangkan permintaan mobiliti latihan dan membantu anda membina kedudukan lengan-menentang-dinding.
Dengan langkah ini, memastikan punggung anda rata adalah keutamaan pertama. Menyandarkan tangan anda ke dinding adalah perkara kedua.
3 Faedah Senaman Wall Angel
1. Postur yang Lebih Baik
Latihan ini membantu membatalkan banyak kesan postur negatif dalam kehidupan seharian, kata Garcia. Duduk di meja, membongkok di atas telefon atau membongkok di atas stereng boleh membuang postur tulang belakang anda dan membawa kepada kelemahan otot tengah dan belakang atas.
Senaman malaikat dinding berdiri berfungsi dengan banyak otot penyokong di belakang anda, seperti perangkap anda (punggung atas), serratus anterior (tepi rusuk anda) dan cuff pemutar anda (bilah bahu), kata Garcia.
Apabila melakukan malaikat dinding untuk postur, ketahui bahawa langkah ini juga membina kekuatan teras anda – seorang lagi pemain besar dalam postur yang baik, katanya. Otot-otot di teras dalam anda berfungsi seperti tali pinggang berat, memberikan tulang belakang anda sokongan tambahan.
2. Bahu Lebih Sihat
Bagi kebanyakan orang, meluruskan tangan mereka di atas kepala bukanlah sesuatu yang mudah. Tetapi ini adalah satu langkah yang kebanyakan orang cuba lakukan dalam aktiviti harian mereka, seperti mengangkat kotak di atas kepala atau memakai baju peluh. Itulah sebabnya sangat penting untuk mengamalkan gerakan ini dalam latihan anda, kata Garcia.
Ramai orang mengalami kesakitan atau mencubit pada sendi bahu mereka, kata Garcia. Latihan ini adalah cara yang selamat untuk melegakan kesakitan dan meningkatkan kestabilan pada sendi ini.
3. Dada Lebih Terbuka
Sudah tentu, ini terutamanya senaman skapular, tetapi ia juga merupakan senaman pembukaan dada yang tidak dipandang remeh. Lagipun, apabila anda menekan lengan anda dan kembali ke dinding, anda meregangkan otot dada anda dengan perlahan.
Regangan ini boleh berasa hebat serta menggalakkan postur yang lebih baik, kata Garcia.
2 Variasi Wall Angel
Langkah 1: Bidadari Lantai
Latihan Mobiliti Aktiviti Permulaan Tahap Kemahiran
- Berbaring di atas lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata.
- Letakkan tangan anda ke sisi anda seperti kaktus.
- Dengan mengekalkan bengkok di siku anda, gerakkan tangan anda ke lantai dan atas kepala sejauh yang selesa.
- Balikkan gerakan ini untuk kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjukkan Arahan
Petua
Pemula boleh mendapat manfaat daripada melakukan malaikat dinding di atas lantai. Walau bagaimanapun, dengan pengubahsuaian ini, adalah penting untuk memastikan tulang ekor anda terselit dan diikat. Garcia berkata. Sebaik-baiknya, tidak ada ruang antara punggung bawah dan lantai.
Langkah 2: Malaikat Dinding Duduk
Latihan Mobiliti Aktiviti Pertengahan Tahap Kemahiran
- Duduk bersandar pada dinding dengan bahu, belakang dan kepala rata ke dinding.
- Bengkokkan lutut anda dan letakkan tumit anda ke tanah.
- Pegang tangan anda ke sisi anda seperti kaktus.
- Dengan mengekalkan bengkok di siku anda, gerakkan tangan anda ke atas kepala sejauh yang selesa.
- Balikkan gerakan ini untuk kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjukkan Arahan
Petua
Pengubahsuaian ini adalah pilihan yang bagus untuk orang yang lebih suka kekal dalam posisi duduk. Jika anda tidak mahu atau tidak mempunyai keupayaan untuk turun ke lantai, anda juga boleh melakukan senaman ini dengan duduk di kerusi.
Yang berkata, ia tidak semestinya lebih mudah daripada langkah biasa. Anda boleh menganggap ini sebagai perkembangan malaikat dinding kerana ia memaksa anda untuk memastikan punggung anda bersentuhan dengan dinding. Tiada penipuan, di sini!
Lebih Banyak Senaman untuk Kesihatan Bahu
Cara Melakukan Y Raise untuk Punggung dan Bahu yang Lebih Sihat
oleh Mallory Creveling
13 Regangan Bahu Terbaik, Menurut Pakar Terapi Fizikal
oleh Bojana Galic
Cara Melakukan Putaran Bahu Dalaman dan Luaran untuk Bahu yang Sihat
oleh Bojana Galic
Iklan