Tayar ganti di bahagian tengah anda yang membentuk bahagian atas muffin di atas pinggang anda boleh membuat anda sedar diri ketika anda berada di dalam dan di luar pakaian. Anda sangat ingin mengurangkan bahagian ini, tetapi cara tubuh anda menambah dan menurunkan berat badan adalah corak yang tetap – anda tidak boleh menargetkan tempat-tempat tertentu untuk kehilangan. Namun, semasa anda menjalani rutin penurunan berat badan secara keseluruhan, pegangan cinta anda dan lemak punggung akan berkurang ketika anda menurunkan berat badan secara keseluruhan. Diet yang menekankan bahagian makanan keseluruhan yang belum diproses dan kardiovaskular dan latihan kekuatan badan adalah cara terbaik anda untuk melawan lemak tambahan yang degil ini.
Keseimbangan makanan dan senaman yang sihat membantu anda menurunkan lemak berlebihan.Kredit Gambar: Jordan Siemens / DigitalVision / Getty Images
Mengenai Lemak Punggung Bawah dan Pegangan Cinta
Lemak yang boleh dicubit dari pegangan cinta anda dan punggung bawah ini mungkin lemak subkutan yang terletak tepat di bawah kulit dan boleh dikatakan hilang. Lemak subkutan mungkin tidak sedap dipandang dan menjengkelkan, tetapi jauh lebih berbahaya daripada lemak viseral yang lebih kuat yang mengembang bahagian tengah anda.
Pegangan cinta dan lemak punggung anda mungkin menjadi semakin ketara sejak kebelakangan ini kerana lemak viseral melebar pinggang anda. Lemak ini menenun di dalam dan di sekitar organ dalaman anda dan melepaskan sebatian keradangan yang meningkatkan risiko anda menghidap diabetes jenis 2 dan penyakit jantung. Petunjuk yang baik bahawa anda mempunyai lemak viseral yang terlalu berbahaya adalah jika pinggang anda berukuran lebih besar dari 40 inci sebagai lelaki atau 35 inci sebagai wanita.
Diet Penurunan Berat Badan yang Komprehensif
Satu-satunya cara untuk mengurangkan salah satu jenis lemak adalah melalui strategi penurunan berat badan yang menyeluruh. Tidak ada rancangan tunggal yang secara khusus dapat menargetkan pegangan cinta atau menurunkan lemak punggung. Kehilangan lemak berlaku apabila anda membuat kekurangan kalori – yang bermaksud anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar. Tubuh anda menukar lemak yang disimpan menjadi tenaga yang boleh digunakan dan anda menurunkan berat badan – tetapi dari seluruh tempat, bukan kawasan tertentu. Sekiranya anda mempunyai pinggang yang lebar, lemak viseral akan menjadi lemak pertama yang anda hilang kerana lebih aktif secara metabolik dan pegangan cinta yang lembut dan lemak punggung akan hilang tepat pada waktunya.
Hampir semua diet akan membantu menurunkan berat badan, tetapi anda menginginkan diet yang membantu anda menurunkan berat badan dan mensasarkan penurunan lemak. Elakkan diet fad yang secara dramatik mengurangkan pengambilan kalori anda di bawah 1,200 kalori untuk seorang wanita atau 1,800 kalori untuk seorang lelaki atau melarang keseluruhan kumpulan makanan. Mereka sukar untuk bertahan lebih dari satu atau dua hari, meninggalkan kekurangan nutrisi, menghentikan metabolisme dan membakar jisim otot yang berharga.
Pilih Pelan Diet yang Berakal
Pilih rancangan diet yang memberi tumpuan kepada makanan yang belum diproses sepenuhnya. Termasuk protein tanpa lemak, tenusu rendah lemak, biji-bijian, sayur-sayuran, buah-buahan dan lemak tak jenuh. Anda boleh mengurangkan saiz makanan ini, tetapi elakkan memotongnya sama sekali. Pada akhirnya, anda ingin makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar setiap hari – defisit 500 hingga 1,000 kalori sehari memungkinkan penurunan berat badan sebanyak 1 hingga 2 paun seminggu kerana satu paun lemak sama dengan 3,500 kalori.
Pastikan diet khusus anda memberi anda protein yang mencukupi untuk membantu anda merasa kenyang dan mencegah kehilangan jisim otot yang sering berlaku apabila anda mengurangkan kalori. Penyelidikan yang diterbitkan dalam British Journal of Medicine pada tahun 2012 menentukan bahawa orang yang berusaha menurunkan berat badan mendapat manfaat daripada sekurang-kurangnya 0.6 gram protein per paun berat badan setiap hari.
Cara mudah untuk mengawal bahagian dan pengambilan kalori adalah dengan mengisi separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran atau buah berair, seperempat dengan biji-bijian dan suku terakhir dengan protein tanpa lemak. Namun, jangan terlalu peduli dengan nisbah protein, lemak dan karbohidrat yang anda makan. Satu kajian yang diterbitkan dalam edisi 2012 American Journal of Clinical Nutrition membandingkan faedah penurunan berat badan dari diet yang menekankan pelbagai makronutrien, seperti protein tinggi atau rendah lemak. Hasilnya tidak menunjukkan perbezaan yang signifikan dalam kesan diet seseorang terhadap komposisi badan atau lemak perut selepas enam bulan – semua peserta kehilangan jumlah lemak subkutan dan viseral yang serupa.
Latihan untuk Menurunkan Lemak
Tidak ada latihan khusus, seperti selekoh atau putaran, membakar lemak punggung bawah atau pegangan cinta. Anda lebih baik membakar kalori melalui latihan kardiovaskular untuk menyumbang kepada kekurangan kalori dan menurunkan berat badan. American College of Sports Medicine mengesyorkan sekurang-kurangnya 250 minit seminggu senaman kardiovaskular intensiti sederhana setiap minggu untuk menurunkan berat badan yang ketara. Latihan kardio sangat membantu dalam mengurangkan lemak viseral pada mulanya, tetapi dengan usaha yang berterusan, anda dapat membakar lemak dari punggung bawah dan juga pegangan cinta..
Sekiranya anda sudah kerap bersenam, ganti latihan selang intensiti tinggi untuk satu atau dua sesi keadaan stabil. HIIT melibatkan penggantian usaha yang sangat sengit, seperti berlari, dengan usaha yang lebih mudah, seperti berjalan. HIIT membantu badan anda membakar lemak dengan lebih berkesan, menurut makalah 2011 yang diterbitkan dalam Journal of Obesity.
Walaupun tidak ada latihan kekuatan untuk menargetkan pegangan cinta anda atau menurunkan lemak punggung, strategi latihan kekuatan keseluruhan badan membantu anda membina lebih banyak otot secara keseluruhan. Menjadi lebih berotot dapat meningkatkan metabolisme anda, kerana otot memerlukan lebih banyak tenaga untuk bertahan daripada lemak. Anda juga akan kelihatan lebih ramping dan lebih gemuk dengan bingkai yang lebih berotot. Latih semua kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua kali seminggu dengan sekurang-kurangnya satu set lapan hingga 12 pengulangan menggunakan rintangan yang terasa berat dengan pengulangan akhir.