Sekiranya lengkung anda disebabkan oleh lemak lebih banyak daripada otot, sukar untuk mengekalkan semua lekukan anda semasa kehilangan lemak perut. Anda tidak dapat mengurangkan dan menurunkan berat badan atau lemak di satu tempat seperti perut; lemak akan keluar di seluruh badan anda. Anda boleh berusaha untuk membina otot di tempat yang anda mahukan, walaupun anda kehilangan lemak melalui diet dan bersenam.
Menggantikan lemak dengan otot dapat membantu anda kekal lengkung.Kredit Gambar: Zdenka Darula / iStock / Getty Images
Perubahan diet untuk menurunkan lemak perut
Lemak perut berpotensi meningkatkan risiko anda untuk penyakit jantung dan diabetes, jadi lebih baik untuk mengurangkannya walaupun ini bermakna anda akan menjadi sedikit lekuk secara keseluruhan. Lelaki biasanya memerlukan antara 14 dan 18 kalori per paun untuk mengekalkan berat badan mereka, bergantung pada seberapa aktif mereka, dan wanita biasanya memerlukan antara 12 dan 16 kalori per paun. Untuk menurunkan berat badan kira-kira 1 paun seminggu, anda mesti kekurangan 500 kalori setiap hari sama ada melalui diet atau senaman atau gabungan kedua-duanya. Wanita tidak boleh turun di bawah 1.200 kalori, dan lelaki tidak boleh di bawah 1.800 setiap hari, bagaimanapun, atau ini dapat melambatkan metabolisme dan mencegah memenuhi semua keperluan pemakanan yang diperlukan.
Untuk melakukan ini, tumpukan perhatian pada makan protein tanpa lemak, sayur-sayuran, buah-buahan dan biji-bijian dan bukannya makanan yang lebih banyak diproses. Termasuk makanan kaya kalsium, seperti produk tenusu dalam makanan anda dapat membantu meningkatkan penurunan lemak semasa diet penurunan berat badan, menurut sebuah kajian yang diterbitkan dalam Obesity Research pada tahun 2005, dan makanan ini juga mengandung protein, yang merupakan salah satu nutrien yang sangat memuaskan. Salah satu cara untuk merasa kenyang tanpa memakan terlalu banyak kalori adalah dengan membelah pinggan anda sehingga separuh mengandungi sayur-sayuran tanpa pati, dan makan terlebih dahulu. Kandungan air dan serat mereka yang tinggi akan mengisi anda sehingga anda dapat dengan mudah memakan lebih sedikit makanan yang lebih tinggi kalori pada separuh pinggan anda yang lain, termasuk makanan bijirin dan protein tanpa lemak. Tukar pencuci mulut untuk buah, dan kurangkan makanan bergula sebanyak yang anda boleh. Pertimbangkan untuk menukar minuman kalori kegemaran anda untuk teh hijau tanpa gula, yang dapat membantu meningkatkan kehilangan lemak perut akibat senaman, menurut kajian yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition pada tahun 2009.
Kepentingan Cardio
Semakin banyak anda bergerak dan semakin sedikit anda duduk, semakin banyak kalori yang anda bakar setiap hari, dan semakin mudah menurunkan berat badan dan berpotensi lemak perut. Satu kajian yang diterbitkan dalam Archives of Internal Medicine pada tahun 2004 mendapati bahawa apabila jumlah latihan dan intensitas latihan seseorang meningkat, begitu juga kesan yang baik terhadap komposisi dan berat badan, walaupun tanpa perubahan diet. Lebih baik lagi, kajian yang diterbitkan dalam Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan pada tahun 2003 mendapati bahawa penurunan berat badan dari senaman lebih cenderung berasal dari lemak perut daripada penurunan berat badan dari diet sahaja, membantu anda mengekalkan lebih banyak otot dan memperbaiki komposisi badan anda. Untuk tujuan penurunan berat badan, sasarkan sekurang-kurangnya 300 minit latihan intensiti sederhana atau 150 minit senaman intensiti tinggi setiap minggu. Latihan intensiti sederhana bermaksud melakukan senaman yang cukup keras sehingga anda boleh bercakap tetapi tidak menyanyi, sementara senaman yang kuat menjadikannya sukar untuk mengatakan lebih daripada beberapa perkataan dalam satu masa.
Latihan Kekuatan Membantu Melengkung
Walaupun kebanyakan orang menganggap kardio sebagai latihan untuk menurunkan berat badan, anda tidak boleh melewatkan latihan kekuatan. Otot memerlukan lebih banyak kalori untuk dikekalkan daripada lemak, jadi anda akan membakar lebih banyak kalori walaupun anda tidak bersenam jika meningkatkan jisim otot anda. Juga, jika anda tidak melakukan latihan kekuatan, kira-kira satu perempat daripada berat badan yang anda turun akan datang dari otot dan bukannya lemak.
Lakukan sekurang-kurangnya dua latihan latihan kekuatan setiap minggu yang merangkumi lapan hingga 10 latihan berbeza yang menyasarkan kumpulan otot utama dan lapan hingga 12 pengulangan setiap latihan. Otot yang anda bangun akan membantu memberi anda lekuk, menebus otot yang anda hilang ketika anda membuang lemak. Anda tidak semestinya perlu pergi ke gim untuk mengangkat beban yang berat, kerana anda juga boleh menggunakan tali latihan atau latihan berat badan di rumah. Contoh latihan berat badan termasuk pushups, crunches, planks, lunges and squats. Pilihan lain adalah menggunakan barang keperluan rumah sebagai alat berat, seperti tin makanan dan botol air dari pantri anda. Namun, apabila anda semakin kuat, anda perlu meningkatkan jumlah berat badan yang anda gunakan untuk terus memanfaatkan latihan ini.
Apa yang Harus Dielakkan
Satu perkara yang tidak boleh anda lakukan sekiranya anda berusaha untuk menurunkan lemak perut adalah mengambil makanan tambahan untuk menurunkan berat badan. Artikel tinjauan yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2004 mendapati bahawa tidak ada bukti yang mencukupi untuk mengesyorkan penggunaan suplemen penurunan berat badan yang berlebihan. Tiada suplemen ini yang diluluskan oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah, dan kebanyakannya mempunyai masalah keselamatan yang berpotensi berkaitan dengannya. Contohnya, jeruk pahit dapat meningkatkan tekanan darah anda dan menyebabkan sakit dada, garcinia cambogia boleh menyebabkan sakit kepala dan masalah gastrousus, dan hoodia boleh menyebabkan muntah dan pening.