Gelongsor dinding menggalakkan postur yang lebih baik dengan meningkatkan mobiliti belakang dan bahu anda. Kredit Imej: Grayson Wickham/morefit.eu
Bahu terkial-kial, punggung terbongkok dan leher bengkok — kebanyakan kita memulas dan menegangkan otot kita ke dalam kedudukan yang agak berduri semasa kita duduk sepanjang hari. Tetapi jika anda terkunci di hadapan papan kekunci selama berjam-jam pada satu masa, badan anda akan membayar harganya.
Sesak sementara yang anda rasai pada otot dan sendi anda selepas duduk untuk tempoh yang lama boleh berkembang menjadi masalah yang lebih kekal.
Iklan
Lama kelamaan, otot leher, belakang dan bahu yang kaku ini mungkin kehilangan mobiliti dan terpaksa mengimbangi, bergerak dengan cara yang tidak direka untuk bergerak, kata Grayson Wickham, DPT, CSCS, pakar kekuatan dan penyaman udara yang disahkan, ahli terapi fizikal dan pengasas daripada Bilik Kebal Pergerakan. Akibatnya selalunya sakit, kecederaan dan postur yang lemah.
Tetapi anda tidak hanya perlu duduk di sana dan mengambilnya. Hanya turun dari punggung anda dan berjalan ke dinding.
Gelongsor dinding — pergerakan mobiliti yang melibatkan gelongsor tangan anda ke atas dan ke bawah dinding (dengan itu namanya) — boleh membantu anda membatalkan kerosakan akibat duduk berlebihan pada tulang belakang anda dan menggalakkan postur yang lebih baik.
Iklan
Apa yang anda perlukan hanyalah dinding, jadi anda boleh bekerja di dinding dengan mudah pada bila-bila masa sepanjang hari – di rumah, di pejabat atau di mana-mana sahaja terdapat struktur yang kukuh untuk bersandar. Untuk hasil terbaik, lakukan gerakan ini dua kali sehari, melakukan 20 ulangan pada satu masa, kata Wickham.
Cara Melakukan Slaid Dinding
Set 2Reps 20Aktiviti Regangan Bahagian Badan [“Belakang”,”Bahu”]
- Duduk tegak dengan bahagian belakang pinggul dan bahu bersandar pada dinding.
- Panjangkan kaki anda lurus di hadapan anda sepanjang masa.
- Pastikan bahagian belakang kepala anda menyentuh dinding semasa melakukan tuck dagu mini (berfikir tentang cuba membuat dagu berganda). Pegang kedudukan ini sepanjang pergerakan.
- Kekalkan teras anda dengan menekan punggung bawah anda ke dinding. Ini akan membawa sangkar rusuk anda ke bawah.
- Bawa tangan anda ke sisi dan ke dinding supaya terdapat sudut 90 darjah antara lengan atas dan badan anda. Siku anda juga harus dibengkokkan pada sudut 90 darjah.
- Semasa menekan belakang lengan anda ke dinding, angkat tangan anda ke atas kepala sejauh mungkin. Cuba jangan biarkan tangan anda bergerak dari dinding.
- Perlahan-lahan turunkan lengan anda kembali ke posisi permulaan. Itu 1 wakil.
Tunjukkan Arahan
4 Sebab Perlu Lakukan Slaid Dinding Setiap Hari
Berikut adalah beberapa sebab anda harus memasukkan slaid dinding ke dalam rutin harian anda:
1. Mereka Meningkatkan Mobiliti T-Spine
Terletak di bahagian atas dan tengah belakang, tulang belakang toraks anda (atau singkatan t-spine) membantu memastikan badan anda tegak dan stabil. Tetapi apabila anda duduk (baca: bongkok) sepanjang hari di hadapan skrin, t-tulang belakang anda benar-benar terkena.
Iklan
“Slaid dinding boleh meningkatkan mobiliti bahagian atas belakang dengan mengaktifkan otot extensor belakang bahagian atas anda dan memastikan punggung atas anda agak lurus (berbanding bongkok),” kata Wickham.
“Semasa pergerakan, anda pada dasarnya membalikkan kedudukan belakang atas yang dibengkokkan kebanyakan orang semasa duduk, ” katanya.
2. Mereka Menyokong Postur yang Baik
Daripada sakit kepala dan pedih ulu hati kepada masalah pernafasan dan sakit belakang, postur yang lemah boleh menghasilkan banyak kesan sampingan yang tidak sihat. Untuk mengelakkan kesakitan dan kekal bebas kecederaan, tumpuan pada postur yang betul adalah sangat penting.
Iklan
Slaid dinding boleh membantu anda melakukannya dengan melatih badan anda untuk duduk dengan lebih tegak dan lebih tegak, kata Wickham.
“Mereka juga akan membuka dan meregangkan bahagian depan bahu dan otot dada anda, terutamanya otot pectoralis anda, manakala bahagian belakang bahu anda mengecut dan aktif, ” kata Wickham. Dalam erti kata lain, ia membantu mengatasi masalah dada biasa dan lenguh bahu yang berlaku semasa duduk.
3. Mereka Mengurangkan Sakit Leher dan Belakang
Slaid dinding mengaktifkan dan mengecutkan extensor belakang atas anda, extensor leher bawah dan otot fleksor leher dalam, dan pastikan otot teras anda teguh, kata Wickham. Ini semua boleh membantu untuk memperbaiki postur duduk anda.
Dan dengan meletakkan sendi anda dalam kedudukan yang lebih baik, anda mengurangkan kemungkinan menjadi ketat dan tegang di kawasan ini dan otot yang menyertainya, jelas Wickham. Terjemahan: Otot yang panjang, longgar dan lentur bermakna kurang sakit dan sakit di tempat seperti leher dan belakang anda.
4. Mereka Meningkatkan Proprioception
“Slaid dinding juga boleh membantu dengan proprioception – atau kesedaran badan – dan boleh membantu anda memikirkan bagaimana postur yang lebih baik sebenarnya,” kata Wickham.
Ini penting kerana anda akan dapat mengetahui sama ada anda tidak duduk dalam penjajaran yang betul dan boleh melaraskan dengan sewajarnya, menggigit postur yang buruk pada awalnya.
Petua
Selain melakukan gelongsor dinding, tukar posisi duduk anda sekerap mungkin (bangun dan bergerak setiap 20 minit) untuk mengelakkan sakit dan otot yang tegang, kata Wickham.
Dan jika anda boleh, duduk di atas tanah dan bukannya kerusi. Ini meningkatkan mobiliti anda kerana anda boleh menggerakkan pinggul dan kaki anda ke beberapa posisi seperti bersila, satu kaki keluar, 90-90 pose atau duduk terbelah, kata Wickham.
8 Rangkaian Senaman Pergerakan untuk Pastikan Sendi Anda Kuat dan Sihat
oleh Jaime Osnato
13 Regangan Bahu Terbaik, Menurut Pakar Terapi Fizikal
oleh Bojana Galic
11 Regangan Belakang Terbaik untuk Melegakan Punggung Kaku (dan Sakit Pinggul)
oleh Bojana Galic
Iklan