Hip Thrusts adalah Latihan Terbaik untuk Membangun Glutes Anda, Menurut Pelatih

Manfaat tujahan pinggul lebih daripada membina pelekat yang lebih kuat. Mereka lembut pada tulang belakang dan boleh diubah suai untuk semua tahap kecergasan. Kredit Gambar: Kanawa_Studio / E + / GettyImages

Sekiranya anda ingin membina glute, daya tarikan pinggul (HT) adalah satu-satunya latihan terbaik yang boleh anda lakukan.

Ini membuat otot gluteal anda bekerja lebih keras daripada senaman lain, mudah dilakukan, menghilangkan tekanan yang berpotensi di punggung bawah dan berfungsi untuk ahli sukan dari semua tahap dan usia kekuatan. Serius, apa yang tidak suka?

Iklan

Anggaplah ini sebagai satu keajaiban HT kita. Selain itu, buku asas bagaimana melakukan senaman untuk manfaat daya tarikan pinggul maksimum.

Bagaimana Hip Thrusts Menggegarkan Glute Anda

“Tekanan pinggul [HT] adalah latihan pemanjangan pinggul yang hebat yang terutama menekankan gluteus maximus,” kata Jason Pak, CPT, jurulatih peribadi yang diperakui, jurulatih prestasi sukan bersertifikat angkat berat AS dan pemilik bersama Achieve Fitness Boston. (Gluteus maximus adalah otot terbesar di pantat – dan badan, dalam hal ini.)

Iklan

“Ini adalah latihan yang sangat berkesan untuk membina pelekar kerana beban tubuh dengan kekuatan mendatar, tidak seperti kebanyakan latihan badan bawah, seperti jongkok, deadlift dan lunge, yang menggunakan kekuatan menegak,” Pak menjelaskan. Kekuatan mendatar meletakkan daya tahan berterusan (alias ketegangan) di pinggul anda, sedangkan semasa latihan gaya menegak, ketegangan datang dan pergi bergantung pada tempat anda berada dalam pergerakan.

Penyelidikan menyokong ini. Sebagai contoh, kajian Disember 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Applied Biomechanics mendapati bahawa tujahan pinggul barbell mengaktifkan gluteus maximus dan biceps femoris (otot hamstring terbesar) ke tahap yang lebih besar daripada jongkok belakang . Dan ketika membandingkan barbell dan bar hex deadlift dengan tujahan pinggul, HT memberikan pengaktifan gluteus maximus tertinggi, menurut kajian Mac 2018 dalam Jurnal Penyelidikan Kekuatan dan Penyejukan .

Iklan

Tetapi bukan hanya kekuatan mendatar yang menjadikan HT sebagai pergerakan glute utama. Posisi terkunci di bahagian atas daya tuju adalah kedudukan yang optimum untuk membina otot. Itu kerana pelarut bekerja paling sukar ketika dilanjutkan secara maksimum, kata Pak.

3 Lagi Kebaikan Hip Thrust

Tunggu, tapi bukan itu sahaja. HT mempunyai beberapa faedah lain untuk mereka.

1. Mereka Hebat untuk Semua Tahap Kecergasan

Tekanan mungkin kelihatan seperti sesuatu yang hanya dapat dilakukan oleh pengangkat yang berpengalaman, tetapi salah satu kelebihan daya tarikan pinggul adalah bahawa ia baik untuk para pelatih dari semua peringkat, kata Lisa Schroeder, CPT, seorang pelatih peribadi yang disahkan di Life Time Chanhassen. Berbanding dengan deadlift dan squat, HT memerlukan kestabilan teras yang lebih rendah, kekuatan peregangan tulang belakang, keseimbangan dan koordinasi, katanya.

Iklan

Itu juga merupakan sebahagian daripada alasan pergerakan ini benar-benar mengasyikkan – anda tidak perlu memusatkan perhatian pada kestabilan teras atau butiran teknikal kecil lain untuk membuat latihan itu berlaku. Kerosakan kerja terus menuju ke pelipat anda.

Dan anda dapat menyesuaikan latihan dengan tahap kekuatan dan keselesaan semasa anda. Cuba lakukan latihan dengan dumbbell dan bukannya barbell untuk mempraktikkan bentuk anda. Atau gunakan barbel ringan. Pinggul anda adalah sendi terkuat dan terkuat di seluruh badan anda, dan tujahan mengasingkannya. Oleh itu, anda mungkin terkejut betapa kuatnya anda dalam pergerakan ini.

Untuk melancarkan senaman pinggul, cukup tambah berat badan, perlahankan tempo anda atau tambah jeda di bahagian atas.

2. Mereka Lembut di Tulang Belakang

Deadlift dan squat belakang adalah latihan glute yang hebat. Tetapi mereka meletakkan beban pada tulang belakang. “Ini meningkatkan risiko hernia perut, kecederaan pada cakera, kehausan dan banyak kemungkinan kecederaan lain,” kata Schroeder.

Orang dewasa yang lebih tua dan orang yang mempunyai masalah punggung mungkin mendapati bahawa HT adalah cara yang hebat untuk melatih badan bawah sambil mengurangkan tekanan dan kekuatan pada punggung bawah, kata Pak. Selain itu, penguatkan glute dan pinggul, secara amnya, mengurangkan tekanan dari punggung bawah, sehingga dapat membantu mengurangkan rasa sakit di kawasan ini.

Bacaan Berkaitan

Mahu Berusia Baik? Lakukan Senaman Pinggul Ini Setiap Minggu

3. Mereka Mendapat Banyak Perubahan

Setiap minggu layak (sekurang-kurangnya satu) daya tarikan pinggul. Tetapi, untungnya, itu tidak bermakna anda harus bergerak dengan cara yang sama dalam latihan glute anda selama berminggu-minggu, bulan atau bahkan tahun-tahun yang akan datang. Sebaliknya, anda boleh beralih dari satu variasi tujahan pinggul ke yang lain.

Walaupun masing-masing melatih otot-otot gluteal anda, masing-masing juga mempunyai satu set kelebihan daya tarikan pinggul yang tersendiri. Contohnya, melakukan HT dengan jalur mini di paha anda, tepat di atas lutut anda, memalu media glute anda di bahagian atas pinggul anda. Tekanan satu kaki (biasanya dilakukan dengan dumbbell tunggal) membina kekuatan sepihak dan berfungsi sebagai teras anda.

Setelah anda menguasai langkah asas, pilih variasi yang sesuai dengan keperluan semasa dan tujuan latihan anda.

Cara Melakukan Hip Thrusts

Di sini, Pak menunjukkan cara melakukan latihan dengan bentuk yang betul. Untuk meraih faedah dorongan pinggul terbesar, ikuti petunjuknya.

Barbell Hip Thrust

Kredit Gambar: Jason Pak / morefit.euBahagian Bahagian Bokong

1. Duduk di lantai dengan punggung tengah anda (bilah bahu tengah ke bawah) di tepi bangku atau kotak.
2. Jauhkan kaki anda di lantai selebar pinggul. Kaki anda boleh sedikit berubah, bergantung pada apa yang terasa selesa untuk anda.
3. Letakkan sejenis pad (tuala, span jongkok, alas tebal tebal Hampton, alas Airex) di atas pelvis anda.
4. Gulung barbel ke bahagian atas pad pada lipatan pinggul anda. Anda juga boleh meminta seseorang membantu meletakkan barbel pada kedudukannya setelah anda bersedia.
5. Pastikan kepala anda menghadap ke depan dan belakang lurus, tekan pelekat anda dan tekan tumit untuk mengangkat pinggul dan berat ke arah siling.
6. Kunci pinggul anda di bahagian atas gerakan dengan memanjangkan pinggul sepenuhnya dan memerah pelekat lebih banyak sambil mengetatkan tulang ekor di antara kaki anda. Seluar anda mestilah menegak, lutut neutral atau sedikit berpusing secara luaran dan bersinar menegak.
7. Jeda sebentar. Kemudian simpan punggung yang rata, perlahan-lahan turunkan pinggul ke bawah untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjuk Arahan

Bacaan Berkaitan

32 Latihan Glute Terbaik untuk Setiap Peralatan

Iklan