Bagaimana untuk melakukan langkah-langkah untuk glutes dan paha yang diukir

Latihan langkah adalah salah satu latihan kaki terbaik untuk glutes, quads dan hamstrings.Image Credit: Fotografer Extreme / E + / GetTyImages Dalam artikel ini Arahan Faedah dan otot bekerja Petua Variasi Latihan langkah adalah latihan yang seolah-olah rendah hati: mendaki langkah, kemudian kembali ke bawah. Tetapi pergerakan mudah itu mempunyai kuasa besar. Ia membakar glutes dan kaki dengan cara yang pesaing (dan kadang-kadang, walaupun melepasi!) Klasik rendah badan bergerak seperti squats dan lunges. Apakah langkah-langkah? satu unilateral, atau satu kaki, senaman yang melibatkan meletakkan satu kaki pada satu langkah atau bangku, kemudian menekan kaki itu untuk membawa kaki anda yang lain untuk memenuhi memimpin satu. ​Apakah otot yang berfungsi dengan langkah naik?​ Otot senaman langkah naik utama yang berfungsi ialah quadriceps, glutes dan hamstrings anda. Otot lain terlibat sebagai penstabil, tetapi otot kaki besar melakukan kerja yang paling banyak. Otot teras anda memastikan anda stabil. Apa yang boleh saya gunakan untuk langkah-langkah di rumah? tangga! Anda tidak memerlukan bangku atau langkah aerobik untuk melakukan langkah di rumah. Tinggal di rumah satu peringkat? A kukuh kerusi boleh berfungsi juga. (Hanya pastikan anda melangkah ke tengah-tengah kerusi, dan bukan kelebihan, untuk memastikan kerusi itu seimbang.) Iklan Berikut adalah semua yang anda perlu tahu tentang apa langkah-langkah yang baik, bagaimana untuk melakukannya dengan betul dan variasi untuk menambah rutin anda. Cara Melakukan Latihan Langkah Naik Dengan Bentuk Yang Betul Bahagian Badan [“Kaki”,”Punggung”,”Perut”] Berdiri memegang dumbbells di sisi anda, tapak tangan yang dihadapi. Letakkan kaki kiri anda pada langkah, bangku atau kotak supaya lutut kiri anda dibengkokkan 90 darjah. Tarik bahu anda ke belakang dan ke bawah seolah-olah anda cuba memasukkan bilah bahu anda ke dalam poket belakang sepasang seluar jeans. Isi dada anda dengan udara untuk menetapkan teras anda, dan mengekalkan teras yang ketat dan tegar sepanjang pergerakan. Bawa berat ke hadapan sedikit dengan condongkan badan anda ke hadapan sedikit sahaja. Ini akan mengekalkan berat badan di hadapan anda, kaki yang bekerja. Tekan melalui tumit kaki anda yang terangkat dan tolak badan anda ke atas sehingga kaki kiri anda lurus. Jangan bawa kaki kanan anda ke atas bangku sehingga ia sama rata dengan kaki kiri anda. Kawal badan anda semasa anda menurunkan kaki kanan anda ke lantai dan kembali ke kedudukan permulaan. Lengkapkan semua pengulangan anda di sebelah ini, kemudian bertukar sisi dan ulangi. Tunjukkan Arahan Berapa banyak langkah yang perlu saya lakukan? Bilangan wakil dan set yang terbaik bergantung kepada matlamat kecergasan anda. Jika anda sedang berusaha untuk membina ketahanan otot, anda mungkin dapat mengkritik 15 atau lebih wakil, dan melakukan 2 hingga 3 set. Sekiranya anda bekerja untuk kekuatan dan keuntungan otot, cuba gunakan berat badan yang sederhana dan bertujuan untuk 6 hingga 12 wakil dan 2 hingga 6 set. Sekiranya anda benar-benar berat, cuba lakukan 6 atau kurang set dan 2 hingga 6 set. Tonton tutorial penuh Bacaan yang berkaitan Tidak boleh melakukan langkah-langkah? Inilah yang cuba memberitahu anda Faedah Senaman Langkah Naik dan Otot Berfungsi 1. Ia membina kekuatan glute (lebih baik daripada squats) Glutes anda termasuk tiga otot – The Gluteus Maximus, Gluteus Medius, dan Gluteus Minimus – dan latihan ini tukul mereka semua. Malah, dalam kajian 2020 Jun di Journal of Strength and Conditioning Research, Step-up lebih baik bekerja dengan Maximus dan Medius lebih baik daripada squats biasa. Iklan Maximus ialah otot glute terbesar, manakala medius (juga dipanggil glute med) ialah otot glute sisi kritikal yang menstabilkan pinggul dan lutut anda apabila anda melakukan pergerakan ke hadapan seperti berjalan, berlari dan berbasikal. 2. Ia melancarkan hamstrings anda (lebih baik daripada squats) Hamstrings anda – sekumpulan empat otot yang lari ke belakang paha anda – memainkan peranan dalam pergerakan badan yang paling rendah. Mereka memungkinkan anda untuk menggerakkan lutut dan pinggul anda dan memutar paha anda. Dan mereka bekerja dengan glutes untuk memberi anda kekuatan rendah badan yang hebat. Iklan Ternyata, melangkah naik dan turun ialah cara terbaik untuk menyasarkan kawasan ini. ​Journal of Strength and Conditioning Research​ di atas juga mendapati bahawa senaman itu berfungsi pada biceps femoris — salah satu hammi utama — lebih keras daripada jongkong dua kaki biasa. 3. Ia menjadikan tangga memanjat angin Quads yang lebih kuat, di sini anda datang! Apabila lutut anda meluruskan terhadap rintangan (dari graviti dan berat yang anda pegang) quadriceps anda di hadapan api paha anda. Ini menjadikannya langkah yang sangat baik untuk bekerja dan membina quads – dan membantu anda dengan lebih mudah memanjat tangga. Iklan Mahu mencabar quad anda lebih banyak lagi? Semakin tinggi langkah yang anda tackle, semakin sukar quad anda perlu bekerja untuk meluruskan lutut anda. 4. Ia memerlukan minimum (jika ada!) Berat Salah satu manfaat besar mana-mana latihan tunggal adalah bahawa anda memerlukan kurang berat untuk mencabar otot anda. Dapatkan ini: Kerana anda menggunakan satu kaki pada satu masa, melangkah tanpa sebarang berat yang serupa dengan melaksanakan latihan berkaki dua yang memegang seluruh berat badan anda dalam dumbbells. Jadi jika anda bekerja di rumah atau tidak mempunyai akses kepada berat berat, jangan risau. Anda masih boleh memberikan otot anda satu cabaran besar. Bonus: Langkah kaki tunggal memerlukan teras anda untuk bekerja keras untuk memastikan anda stabil, jadi anda akan mendapat senaman teras yang licik semasa anda melangkah. 5 Tips Borang untuk hasil yang lebih baik 1. Dapatkan sudut lutut yang betul Pilih langkah atau bangku yang membolehkan lutut anda dibengkokkan 90 darjah dan pada ketinggian pinggul, atau lebih tinggi sedikit. “Anda ingin merasakan regangan di bahagian belakang hamstring dan bahagian dalam pangkal paha sebelum pelaksanaan bermula,” Brandon Lirio, CPT, jurulatih peribadi bertauliah, pengarah BattleGround Fitness dan pembina badan profesional, memberitahu morefit.eu . Sekiranya lutut anda terlalu rendah, pergerakan itu akan saya lebih serupa dengan seperempat-squat daripada jongkong penuh, dan anda akan lebih cenderung untuk menaikkan dengan kaki tanpa kerja anda untuk mendapatkan pergerakan itu. Yang berkata, ini adalah hanya jika anda mendapati persediaan ini selesa. Sekiranya bangku atau langkah yang tinggi merasa tidak selesa di lutut anda, teruskan dan bekerja dengan permukaan yang lebih rendah. Dari masa ke masa, anda mungkin dapat menggunakan langkah yang lebih tinggi dan lebih tinggi. Jika tidak, itu masih sejuk. 2. Jangan gunakan kaki belakang anda Semasa latihan ini, ramai orang tidak merasakan satu tan kerja di kaki mereka yang dibangkitkan kerana mereka menyerang kaki yang tidak berfungsi. Elakkan ini dengan memberi tumpuan kepada kaki teratas anda, menjaga berat badan anda dari kaki belakang anda dan menurunkan perlahan-lahan dan hanya sehingga jari kaki anda menyentuh lantai. 3. beralih berat badan anda sedikit ke hadapan Apabila anda meletakkan kaki anda di atas langkah atau bangku, otot yang anda ingin bekerja sekarang kira-kira satu kaki di hadapan berat badan anda mengangkat – berat badan anda atau badan anda ditambah dumbbell atau kettlebell. Jika anda berada di tahap yang sangat lurus dalam kedudukan ini, beratnya akan tetap berada di belakang kaki kerja anda, dan anda mungkin akan jatuh ke bawah, kata Lirio. Sebaliknya, bersandar badan anda dan berat sedikit ke hadapan sebelum setiap wakil. Dengan cara ini, berat badan akan naik dan turun di mana yang lebih dekat dengan gerakan lurus dan turun. Ini juga akan membantu menghalang anda daripada menolak dengan belakang, bukan kerja, dan memastikan kaki yang dibangkitkan melakukan semua kerja. 4. Rendah perlahan-lahan Anda mungkin tergoda untuk hanya memberi tumpuan kepada langkah-bahagian yang bergerak, tetapi anda juga ingin mengingati bagaimana anda melangkah turun . Membanting kembali ke kaki tanpa kerja dan buku lali anda tidak akan berasa begitu baik, dan tidak ada sebab untuk menundukkan diri anda untuk semua impak – walaupun ia tidak menyakitkan pada masa ini, sendi anda tidak menyukainya dalam jangka panjang. Elakkan menjatuhkan kaki yang tidak berfungsi dengan menurunkan badan anda dalam gerakan yang perlahan dan terkawal. 5. Lakukan semua wakil, kemudian beralih kaki Seperti mana-mana senaman, adalah penting untuk memaku bentuk yang betul sebelum meneruskannya (menambah lebih berat atau langkah yang lebih tinggi). Melakukan semua wakil anda pada satu sisi dan ​kemudian​ beralih ke kaki yang satu lagi bermakna anda tidak perlu menetapkan semula selepas setiap wakil tunggal, menjadikannya lebih mudah untuk memastikan borang anda dikunci masuk. (Ia juga bermakna lebih sedikit penyelarasan diperlukan!) Anda juga akan menyimpan otot di bawah ketegangan untuk lebih lama, yang diterjemahkan kepada lebih banyak keuntungan. Bacaan yang berkaitan 4 kesilapan langkah terburuk 3 variasi terbaik Campurkan perkara – atau bahkan membina seluruh latihan kotak step-up – dengan variasi ini mesti cuba. Langkah 1: Berat Badan Ini adalah latihan langkah yang ideal untuk pemula – atau sesiapa yang mahu menguatkan tanpa peralatan. Aktiviti berat badan-berat badan Letakkan kaki kiri anda pada langkah, bangku atau kotak supaya lutut kiri anda bengkok kira-kira 90 darjah. Tarik bahu anda ke belakang dan ke bawah seolah-olah anda cuba memasukkan bilah bahu anda ke dalam poket belakang sepasang seluar jeans. Isi dada anda dengan udara untuk menetapkan teras anda, dan mengekalkan teras yang ketat dan tegar sepanjang pergerakan. Lean torso anda ke hadapan hanya sedikit. Ini akan mengekalkan berat badan di depan, kaki kerja anda. Tekan melalui tumit kaki kiri anda yang terangkat dan tolak badan anda sehingga kaki kiri anda lurus. Jangan bawa kaki kanan anda ke atas bangku sehingga ia sama rata dengan kaki kiri anda. Kawal badan anda semasa anda menurunkan kaki kanan anda ke lantai dan kembali ke kedudukan permulaan. Lengkapkan semua pengulangan anda di sebelah ini, kemudian bertukar sisi dan ulangi. Tunjukkan arahan Pindah 2: Kettlebell Goblet Variasi ini berfungsi lebih keras pada quad anda! Aktiviti kettlebell latihan Berdiri sambil memegang dumbbell di hadapan dada anda secara menegak. Tangan anda harus menekup kepala dumbbell, seperti anda memegang piala. Letakkan kaki kiri anda di atas tangga, bangku atau kotak supaya lutut kiri anda bengkok kira-kira darjah. Isi dada anda dengan udara untuk menetapkan teras anda, dan mengekalkan teras yang ketat dan tegar sepanjang pergerakan. Bawa berat badan ke hadapan sedikit dengan condongkan badan anda ke hadapan sedikit sahaja. Ini akan mengekalkan berat badan di hadapan anda, kaki yang bekerja. Tekan melalui tumit yang dibangkitkan, kaki kiri dan tolak badan anda sehingga kaki kiri anda lurus. Jangan bawa kaki kanan anda ke bangku simpanan sehingga ia juga dengan kaki kiri anda. Kawal badan anda semasa anda menurunkan kaki kanan anda ke lantai dan kembali ke kedudukan permulaan. Lengkapkan semua pengulangan anda di sebelah ini, kemudian bertukar sisi dan ulangi. Tunjukkan arahan Petua Lean torso anda sedikit ke hadapan untuk memastikan kettlebell disusun secara langsung ke tumit kaki utama anda. Ini akan memudahkan untuk membangkitkan. Hanya pastikan untuk mengekalkan punggung anda rata (tiada lengkungan atau pembulatan!). Pindah 3: lateral Langkah-langkah sisi melibatkan medius glute, otot di sebelah pantat yang penting untuk menstabilkan kaki apabila anda melakukan pergerakan badan yang lebih rendah. Ia juga memainkan peranan utama dalam penculikan pinggul, yang berlaku apabila anda mengangkat kaki ke tepi dan jauh dari badan anda. Langkah itu adalah salah satu latihan yang terbaik untuk menargetkan otot pinggul yang penting ini, setiap Disember 2020 International Journal of Sports Therapy Fizikal kajian. Aktiviti dumbbell aktiviti Berdiri dengan sebelah kiri anda bersebelahan dengan langkah, bangku atau kotak, memegang dumbbells di sisi anda pada panjang lengan, tapak tangan yang dihadapi. Letakkan kaki kiri anda di atas langkah supaya lutut kiri anda bengkok kira-kira 90 darjah. Tarik bahu anda ke belakang dan ke bawah seolah-olah anda cuba memasukkan bilah bahu anda ke dalam poket belakang sepasang seluar jeans. Isi dada anda dengan udara untuk menetapkan teras anda, dan mengekalkan teras yang ketat dan tegar sepanjang pergerakan. Tekan badan anda, menekan melalui tumit yang dibangkitkan, kaki kiri dan tolak badan anda sehingga kaki kiri anda lurus dan kaki kanan anda berada pada tahap yang sama dengan kaki kiri anda. Kawal badan anda semasa anda menurunkan kaki kanan anda ke lantai dan kembali ke posisi permulaan. Lengkapkan semua ulangan anda pada bahagian ini, kemudian tukar sisi dan ulangi. Tunjukkan arahan Lebih banyak latihan kaki yang terbaik Cara Melakukan Duduk di Dinding untuk Kaki Berton oleh Lauren Bedosky Deadlift sumo membina hamstring, glute dan kekuatan teras sambil menjaga belakang anda bahagia oleh Amy Marturana Winderl Bagaimana untuk melakukan squats udara untuk quads dan glutes yang lebih kuat oleh Bojana Galic Bagaimana untuk melakukan hip teras dengan bentuk yang sempurna Oleh Amy Marturana Windermerl, CPT Bagaimana untuk melakukan Sumo Squat dengan sempurna setiap kali oleh Jaime Osnato Iklan