Anda tidak semestinya sesuai dengan rancangan diet dan kecergasan. Pelan ini harus sesuai dengan anda. Klik di sini untuk semua maklumat mengenai cabaran Januari kami.
Seperti mentega kacang dan coklat, beberapa perkara menjadi lebih baik apabila digabungkan. Itulah kes latihan intensiti tinggi (HIIT) yang menggabungkan latihan kardio dan kekuatan – anda membakar kalori dan membina otot dalam satu sesi peluh.
Ia menjadi lebih baik: Kerana HIIT begitu kuat, anda terus membakar kalori walaupun setelah latihan anda selesai, mengikut Majlis Latihan Amerika.
Yang anda perlukan hanyalah ruang untuk latihan HIIT berat badan yang dinamik ini, yang direka oleh Holly Rilinger, pelatih peribadi, pelatih utama Nike dan pencipta Program LIFTED. Rutin itu bergantian antara pergerakan kekuatan badan penuh dan kardio yang mencabar – tetapi anda boleh mengubah suai untuk memenuhi tahap kecergasan apa pun.
“[Latihan ini] memberi anda kemampuan untuk menyesuaikan kapasiti kerja dan berusaha sekeras yang anda boleh,” katanya.
Ikuti sebagai Rilinger menunjukkan latihan yang sukar tetapi bermanfaat ini.
Jadikan 2021 Tahun Anda, Jalan Anda
Anda tidak semestinya sesuai dengan rancangan diet dan kecergasan. Rancangannya harus sesuai dengan anda. Dapatkan semua maklumat mengenai cabaran Januari kami di sini.
Mulakan Dengan Kesedaran yang Sedar
Kesedaran adalah bahagian penting dalam strategi kecergasan Rilinger. “Sejak awal, saya menyedari bahawa permainan mental saya harus sama kuatnya dengan permainan fizikal saya,” katanya.
Sebelum anda memulakan latihan ini – atau mana-mana program Rilinger untuk Cabaran ‘Your Year, Your Way’ – ikuti meditasi 2 minit ini untuk membantu anda tetap hadir dan memanfaatkan sepenuhnya setiap pergerakan.
Cara Melakukan Latihan HIIT Cardio dan Kekuatan 20 Minit Ini
Untuk Cabaran ‘Tahun Anda, Jalan Anda’, Rilinger merancang kemajuan selama empat minggu sehingga latihan anda menjadi lebih sukar (dan anda menjadi lebih kuat) sepanjang bulan. Setiap minggu, anda akan mengurangkan masa rehat anda dengan beberapa saat.
|
Minggu 1 |
30 saat |
30 saat |
|
Minggu ke-2 |
35 saat |
25 saat |
|
Minggu ke-3 |
40 saat |
20 saat |
|
Minggu ke-4 |
45 saat |
15 saat |
Terlepas dari minggu ini, tiga perkara akan selalu sama ketika anda melakukan senaman ini: Anda akan selalu bermula dengan 60 saat berjoging di tempat untuk memanaskan badan, anda akan selalu melalui litar tiga kali dan anda akan selalu mahukan mengambil masa beberapa minit untuk meregangkan selepas itu untuk menyejukkan.
Senaman
- Jump Squat: Ayunkan tangan anda sambil melompat untuk membantu mendorong anda ke atas, kata Rilinger. (Jika anda tidak dapat atau tidak ingin melompat, lakukan jongkok biasa.)
- Kerosakan Basikal: Pastikan pergerakan ini perlahan dan sengaja, kata Rilinger. Pegang bahu anda dari tanah sepanjang masa, jika boleh.
- Skater: Kosongkan banyak ruang sehingga lompatan sisi-ke-sisi anda dapat menjadi besar dan hebat, daripada halus dan menyerupai penari, katanya.
- Pemacu Lutut Bergantian: Jaga mata anda ke hadapan semasa pergerakan lompatan berkuasa tinggi ini.
- Shuffle 3 Langkah: Angkat lutut ke atas sambil bergantian mengambil tiga langkah ke kiri, diikuti oleh tiga langkah ke kanan.
- Sentuhan Kepiting Kaki: Sekiranya mengangkat pinggul anda terlalu mencabar, letakkan punggung di lantai.
- Pendaki Lintas Badan: Walaupun anda ingin bergerak pantas ini, jangan mengorbankan bentuk untuk kepantasan. Perlahan mengikut keperluan, kata Rilinger.
Petua
Sejukkan dengan menahan empat peregangan yang anda mahukan selama 30 saat. Fokus pada kawasan yang terasa ketat.
Lebih Banyak Latihan HIIT yang Kami Suka
- Kalori Obor Dengan Latihan HIIT 12-Minit Tubuh Penuh ini – Tidak Perlu Peralatan
- Bina Kalori Otot dan Bakar Dengan Latihan HIIT Dumbbell 10 Minit ini
- Hancurkan Abs Anda Dengan Latihan HIIT 20 Minit ini
- Latihan HIIT Dumbbell 10 Minit yang Sempurna untuk Badan Atas Pahat