Adakah anda tahu bahawa sebiji oren memberikan lebih daripada 100 peratus pengambilan vitamin C yang disyorkan setiap hari? Betul – buat carian dalam talian dengan pantas “fakta pemakanan oren” dan anda akan terkejut betapa sihatnya buah-buahan ini. Tambahan, mereka hanya mempunyai beberapa kalori setiap hidangan, jadi anda dapat menikmatinya kapan saja tanpa rasa bersalah. Makan terlalu banyak jeruk, bagaimanapun, boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak menyenangkan, dari kembung dan pedih ulu hati hingga sakit perut.
Terdapat beberapa kesan negatif daripada makan terlalu banyak jeruk.Kredit Gambar: Mehmet Hilmi Barcin / E + / GettyImages
Petua
Jeruk sihat dan berkhasiat, tetapi anda masih perlu memerhatikan bahagian anda. Apabila dikonsumsi secara berlebihan, buah-buahan ini boleh menyebabkan kembung, kram, sakit perut dan masalah pencernaan yang lain.
Fakta Pemakanan Oren
Jeruk adalah beberapa buah yang paling digemari di seluruh dunia. Dimuatkan dengan vitamin C, mereka menjadikan sistem imun anda kuat pada musim sejuk dan menghilangkan dahaga anda pada musim panas yang panas. Mereka juga mengandungi antioksidan yang kuat yang melindungi sel anda dari tekanan oksidatif, melawan keradangan dan menguatkan pertahanan semula jadi anda.
Buah berair ini adalah kaya dengan flavonoid, menurut tinjauan yang diterbitkan dalam jurnal Molekul pada bulan April 2017. Antioksidan ini mempunyai sifat anti-radang dan anti-karsinogenik, mengurangkan tekanan oksidatif dan memperbaiki lipid darah, seperti yang dilaporkan dalam makalah penyelidikan Disember 2016 yang dipaparkan di Jurnal Sains Pemakanan.
Sumber yang sama menyatakan bahawa sitrus flavonoid bertindak sebagai agen penurun kolesterol dan membersihkan radikal bebas. Selanjutnya, mereka bertanggungjawab untuk rasa pahit kulit dan jus jeruk dan buah sitrus yang lain.
Flavonoid juga menyokong kesihatan otak dan boleh melindungi daripada gangguan neurodegeneratif. Sebatian bioaktif ini menghalang enzim tertentu yang menyumbang kepada permulaan penyakit Alzheimer dan Parkinson. Sifat antioksidan, antimikroba dan antiplatelet mereka didokumentasikan dengan baik. Seperti yang dinyatakan oleh para penyelidik, beberapa flavonoid meningkatkan fungsi imun, sementara yang lain dapat membantu dalam pencegahan dan rawatan penyakit jantung, barah dan aterosklerosis.
Buah-buahan ini juga mempunyai sejumlah besar vitamin, mineral dan serat makanan. Terdapat beberapa jenis jeruk dan masing-masing mempunyai nilai pemakanan yang berbeza. Jeruk biasa, seperti Hamlin dan Valencia, oren pusar, jeruk darah, jeruk pahit dan jeruk Lima hanya beberapa yang perlu disebutkan. Jeruk Florida, sebagai contoh, sediakan nutrien berikut setiap hidangan (satu buah besar):
- 69 kalori
- 17.4 gram karbohidrat
- 1 gram protein
- 0.3 gram lemak
- 3.6 gram serat
- 13.8 gram gula
- 76 peratus DV (nilai harian) vitamin C
- 2 peratus daripada DV vitamin A
- 2 peratus daripada DV vitamin E
- 5 peratus DV kalium
- 5 peratus DV kalsium
- 4 peratus DV magnesium
Jeruk California Valencia, sebagai perbandingan, hanya mempunyai 59 kalori dan 14.3 gram karbohidrat setiap hidangan. Jumlah yang sama sebanyak oren pusar memberikan 75 kalori dan 19.3 gram karbohidrat.
Semua jenis adalah tinggi vitamin C, serat dan elektrolit, termasuk magnesium, kalsium dan kalium. Badan anda perlukan elektrolit untuk mengekalkan tahap pH dan keseimbangan cairan, membuang sisa dari selnya dan memindahkan nutrien ke seluruh membran sel. Itulah sebabnya jus oren sangat popular di kalangan atlet. Ia jauh lebih sihat daripada kebanyakan minuman sukan dan tidak mengandungi bahan kimia atau gula tambahan.
Potasium, salah satu mineral yang paling banyak terdapat dalam jeruk, menyokong fungsi sistem saraf anda dengan betul, mengatur degupan jantung anda dan menjaga kesihatan buah pinggang anda. Seperti yang dinyatakan oleh Institut Kesihatan Nasional, kekurangan kalium dapat menguraikan kalsium tulang anda dan meningkatkan tekanan darah. Juga, diet rendah mineral ini boleh membahayakan batu ginjal.
Bolehkah Jeruk Mengganggu Perut Anda?
Seperti yang anda lihat, oren yang rendah hati memberi manfaat kepada jantung, otak dan sistem imun anda. Di samping itu, secara semula jadi manis dan rendah kalori, menjadikannya sesuai untuk pemakanan. Tetapi apa yang berlaku jika anda makan terlalu banyak jeruk, seperti lima, enam atau lapan sehari?
Bertentangan dengan kepercayaan popular, makan jeruk terlalu banyak tidak akan menjadikan kulit anda berwarna oren. Buah-buahan ini rendah beta-karoten, pigmen yang memberi wortel dan makanan lain warna cerah. Walau bagaimanapun, anda mungkin mengalami masalah pencernaan.
Jeruk mempunyai lebih daripada 3.6 gram serat setiap hidangan. Pengambilan serat yang disyorkan setiap hari adalah 25 hingga 30 gram. Sekiranya anda makan lima biji oren, itu ialah 18 gram serat. Kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, sayur-sayuran dan buah-buahan lain juga mengandungi nutrien ini, jadi anda mungkin memakan terlalu banyak serat.
Apabila dikonsumsi secara berlebihan, nutrien ini boleh menyebabkan kembung, gas, cirit-birit, keselesaan pencernaan dan sakit perut. Selain itu, ia boleh mempengaruhi penyerapan zat besi, zink, kalsium dan mineral lain, yang menyebabkan kekurangan nutrien. Serat juga mengisi Anda dengan cepat, jadi anda mungkin sukar makan makanan lain, yang boleh mempengaruhi keseluruhan diet anda.
Baca lebih lanjut: 10 Cara Mengalahkan Perut Kembung
Buah sitrus bukanlah pilihan terbaik bagi mereka yang menderita pedih ulu hati atau GERD (penyakit gastroesophageal reflux). Dalam kajian Julai 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Neurogastroenterology and Motility, jeruk sering atau kadang-kadang disebabkan oleh gejala GERD pada lebih daripada separuh penghidap.
Selanjutnya, Yayasan Antarabangsa untuk Gangguan Gastrointestinal menunjukkan bahawa buah sitrus dan jusnya boleh memburukkan lagi GERD dan harus dielakkan. Epal, pir, pisang dan buah-buahan bukan sitrus lebih selamat.
Ingat bahawa jeruk kaya akan vitamin C. Terlalu banyak nutrien ini boleh menyebabkan gangguan pencernaan, kekejangan, loya, cirit-birit dan gejala gastrointestinal lain, seperti yang dilaporkan oleh National Institutes of Health. Pengambilan yang disyorkan setiap hari adalah 2,000 miligram, jadi cuba jangan melebihi had ini.
Adakah Jus Jeruk Lebih Sihat?
Jus oren lebih rendah seratnya dibandingkan dengan buah utuh, jadi cenderung untuk mengganggu perut anda. Secara amnya, lebih mudah mengonsumsi terlalu banyak kalori ketika minum jus daripada ketika memakan buah, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Satu hidangan setengah cawan jus oren mentah menyediakan:
- 56 kalori
- 12.8 gram karbohidrat
- 0.8 gram protein
- 0.2 gram lemak
- 0.2 gram serat
- 10.4 gram gula
Sebiji oren, hanya mempunyai 69 kalori, 17.4 gram karbohidrat dan 13.8 gram gula. Kerana kandungan seratnya yang tinggi, ia dapat mengurangkan rasa lapar dan membuat anda kenyang berjam-jam.
Jus oren, sebaliknya, tidak meningkatkan rasa kenyang. Tidak jarang melihat pemakanan minum sebotol jus oren dalam satu sesi. Hati-hati bahawa satu hidangan jus buah dianggap hanya setengah cawan, kurang daripada hampir semua orang akan minum sekaligus. Sekiranya anda tidak memerhatikan bahagian anda, kalori akan bertambah.
Baca lebih lanjut: 7 Sebab Tidak Dijangka Mengapa Anda Tidak Menurunkan Berat Badan
Sama seperti jeruk, minuman ini sarat dengan flavonoid dan fitokimia lain yang boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda. Menurut sebuah makalah penyelidikan yang diterbitkan pada edisi Disember 2014 Ulasan Pemakanan, jus buah dan sayur dapat meningkatkan kognisi dan ingatan. Mereka kelihatan sangat bermanfaat bagi orang dewasa yang lebih tua dan orang-orang dengan gangguan kognitif ringan.
Sekiranya anda sering mengalami pedih ulu hati atau GERD, anda mungkin mengalami kesan sampingan yang sama dari jus seperti yang anda lakukan dengan buah dan harus memilih jus lain yang kurang berasid. Atau, lebih baik lagi, minum air.
Makan terlalu banyak jeruk atau minum terlalu banyak jus tidak akan menyebabkan kesan sampingan yang serius selagi anda tidak membuat kebiasaan. Walau bagaimanapun, anda mungkin akan mendapat beberapa kilogram. Semua makanan mengandungi kalori – dan jeruk tidak terkecuali. Nikmati buah-buahan ini secara sederhana untuk mendapatkan faedah sepenuhnya.