Walaupun diastasis recti paling sering dikaitkan dengan wanita hamil, mempunyai bayi tidak perlu mengalami keadaan ini. Sebenarnya, banyak lelaki mengalami masalah perut ini dan pelbagai gejala yang boleh berlaku. Dengan terus mengetahui tentang faktor risiko dan melakukan senaman diastasis rektik tertentu setiap hari, mungkin bagi lelaki yang mempunyai masalah ini mula merasa normal kembali.
Petua
Memulakan beberapa latihan pengukuhan inti yang mudah dilakukan yang mensasarkan otot perut anda dapat membantu meningkatkan diastasis rektum pada lelaki.
Apa itu Diastasis Recti?
Bahagian depan perut anda diliputi oleh otot rata yang panjang yang disebut rectus abdominis yang dibahagi dengan lapisan tulang rawan yang disebut linea alba. Diastasis recti berlaku apabila bahagian kiri dan kanan otot ini (juga sering disebut sebagai paket enam) mula saling menarik antara satu sama lain. Walaupun keadaan ini sering dikelirukan dengan hernia ventral, di mana struktur dalaman perut mengalirkan air mata pada otot perut, diastasis recti hanya melibatkan pemisahan atau penipisan linea alba.
Baca lebih lanjut: Otot Perut Saya Sepertinya Melekat Ketika Melakukan Sit-up
Diastasis Recti pada Lelaki
Walaupun diastasis recti paling sering dijumpai pada wanita yang hamil atau yang baru melahirkan anak, lelaki juga boleh menderita. Khususnya, lelaki dengan obesiti berisiko lebih besar mengalami diastasis rektum, kerana berat badan tambahan dapat meningkatkan tekanan pada otot perut dan menyebabkan pemisahan. Selain itu, pembedahan abdomen sebelumnya atau mempunyai sejarah aneurisma aorta abdomen juga boleh menyebabkan perut melemah dan menyebabkan otot perut pecah pada lelaki.
Gejala Apa yang Menyebabkannya?
Simptom yang paling biasa dikaitkan dengan diastasis recti adalah benjolan yang terasa di sepanjang garis tengah perut. Benjolan ini mungkin lebih teruk apabila anda mengetatkan otot perut semasa melakukan tugas seharian seperti beralih dari berbaring ke posisi duduk atau mengangkat kaki anda untuk memakai kasut. Biasanya, lelaki mengalami pemisahan dinding perut di bahagian atas perut mereka sementara wanita biasanya merasakannya di bawah perut mereka, lebih dekat dengan rahim.
Selain itu, pemisahan otot perut boleh menyebabkan beberapa gejala lain, termasuk sakit belakang atau pinggul. Ia juga boleh menyebabkan postur badan yang lemah, kesakitan seksual atau kesukaran dengan peningkatan usus atau pundi kencing dalam kes yang kurang biasa.
Latihan Diastasis Recti
Walaupun keadaan setiap orang adalah unik, memasukkan latihan pengukuhan inti tertentu ke dalam hari anda dapat membantu mengatasi gejala diastasis rektum anda. Kajian pada tahun 2015 dalam International Journal of Physiotherapy and Research mendapati bahawa latihan pendakap perut dapat mengurangkan pemisahan otot yang berkaitan dengan keadaan ini dengan berkesan. Terdapat beberapa latihan diastasis recti yang boleh anda sertakan dalam rutin senaman anda.
Baca lebih lanjut: Latihan untuk Otot Perut Terpisah
Lakukan Beberapa Jam Pelvis
Latihan inti awal ini membantu anda melibatkan pelbagai otot di perut anda menggunakan muka jam sebagai visualisasi.
BAGAIMANA HENDAK MELAKUKANNYA: Berbaring telentang dengan kaki di atas tanah dan lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Bayangkan jam di perut anda dan tekan otot perut anda ketika pelvis anda bergoyang ke belakang menjelang pukul 12. Kemudian, lengkapkan punggung anda dan biarkan pelvis anda goyang ke hadapan menjelang pukul 6. Terus bergerak mengikut arah pusingan mengikut pepenjuru (pukul 1 hingga 7, 2 hingga 8, dan seterusnya) sehingga anda menyelesaikan putaran penuh. Cuba lima hingga tujuh pengulangan latihan, dan lakukan ini dua kali sehari.
Amalkan Kedudukan Papan
Papan adalah cara lain yang baik untuk mengaktifkan otot perut sambil membantu mengurangkan tahap pemisahan perut selepas diastasis recti.
BAGAIMANA HENDAK MELAKUKANNYA: Berbaring di perut dengan siku di bawah dada dan lengan bawah di tanah. Menjaga lutut lurus, angkat pelvis dan perut anda dari lantai semasa anda naik ke jari kaki dan lengan bawah. Semasa anda melakukan ini, pastikan otot perut anda diperah dan pastikan anda tidak menahan nafas. Tahan pose selama 10 saat sebelum berehat dan cuba lengkapkan dua hingga tiga set 10 pengulangan setiap hari.
Tambah Latihan Kegel
Latihan Kegel sangat bagus untuk menguatkan otot-otot dasar pelvis yang menyokong usus dan pundi kencing dan memberikan kestabilan pada teras anda.
BAGAIMANA HENDAK MELAKUKANNYA: Walaupun mereka dapat dilakukan dalam posisi apa pun, latihan Kegel paling mudah dilakukan sambil berbaring di persekitaran yang tenang. Tanpa menahan nafas, tekan otot pelvis yang dalam seperti anda cuba menghentikan aliran air kencing atau mengelakkan gas masuk. Kekalkan pengecutan ini selama lima hingga 10 saat sebelum berehat, dan cubalah dua hingga tiga set 10 pengulangan sekurang-kurangnya tiga kali sehari. Oleh kerana ini menjadi lebih mudah, anda boleh terus melakukan Kegels semasa anda bergerak sepanjang hari.
Cuba Tilts Quadruped
Kecondongan pelvis berkaki empat adalah cara mudah lain untuk mengikat otot perut dan menyembuhkan diastasis rektum anda.
BAGAIMANA HENDAK MELAKUKANNYA: Dapatkan tangan dan lutut anda. Mulailah dengan menghirup dan memerah otot-otot ab semasa anda menarik perut dan meratakan punggung. Pegang kedudukan ini selama satu atau dua detik sebelum anda menghembuskan nafas, dan biarkan punggung anda kendur dan perut anda jatuh ke tanah semula. Ulangi latihan 10 kali, dan lakukan dua hingga tiga set setiap hari.
Bagaimana dengan Pendakap?
Terdapat sebilangan korset dan pendakap yang boleh dijual yang menyatakan dapat mengurangkan pemisahan antara bahagian rektus abdominis anda dan untuk meningkatkan kesakitan keseluruhan anda. Malangnya, faedah ini mungkin berlebihan. Menurut garis panduan yang diterbitkan dalam Jurnal Terapi Fizikal Kesihatan Wanita pada tahun 2019, memakai pendakap perut untuk merawat diastasis recti masih belum disokong oleh penyelidikan dan tidak boleh disyorkan sebagai rawatan utama untuk keadaan ini.
Baca lebih lanjut: Komplikasi Diastasis Recti
Amaran dan Langkah berjaga-jaga
Walaupun latihan diastasis recti dapat membantu memperbaiki kes ringan keadaan ini, penting untuk berkomunikasi dengan doktor jika gejala anda tidak bertambah baik. Pastikan anda melaporkan kesakitan yang semakin teruk, ketidakstabilan usus atau pundi kencing, atau disfungsi seksual kepada doktor anda sehingga pemisahan perut anda dapat dijaga dengan baik..