Sebagai orang dewasa muda, anda mungkin sering berkunjung ke restoran, makan makanan mudah dan membuat lawatan ke kedai runcit seketika. Sekiranya penglihatan, kesihatan, anggaran atau ketidakupayaan untuk memandu telah melambatkan aktiviti masakan anda, anda mungkin ingin menyediakan menu dan jadual makanan mingguan untuk memenuhi keperluan pemakanan anda.
Orang dewasa yang berumur boleh mendapat manfaat dari menu mingguan. Kredit Imej: gpointstudio / iStock / Getty Images
Keperluan Pemakanan Khas Warga Emas
Keperluan pemakanan tidak berubah dengan ketara seiring bertambahnya usia, tetapi anda harus mengurangkan pengambilan natrium, lemak jenuh dan kalori sedikit sambil memastikan bahawa anda mendapat kalsium, vitamin B-12, vitamin D dan serat yang mencukupi. Penuaan membawa kepada peningkatan risiko penyakit jantung, demensia, jatuh dan penyakit kronik; dan mengubah diet anda dapat mengurangkan kemungkinan mengembangkan masalah ini. Metabolisme melambatkan, menjadikannya perlu untuk mengurangkan jumlah kalori yang anda makan setiap hari untuk mengelakkan berat badan berlebihan.
Membuat Menu
Membuat menu mingguan membebaskan anda daripada bertanya-tanya apa yang harus diperbaiki setiap hari dan membantu memastikan anda mendapat nutrisi yang betul. Mulakan dengan merancang sarapan anda selama tujuh hari. Pilihan makanan yang sihat termasuk oatmeal, yogurt, roti gandum, telur, jeruk, pisang, strawberi dan blueberry. Rancangkan tujuh makan tengah hari seterusnya, dengan mempertimbangkan makanan seperti sup sayur-sayuran, sandwic ayam panggang, salad, kentang panggang dan kacang. Ikuti ini dengan makan malam selama seminggu, termasuk barang-barang seperti muffin gandum, salmon, salad tuna, payudara kalkun, lentil, kacang hijau, jagung, kubis Brussels, kembang kol, bayam, wortel, ubi jalar dan lada. Seterusnya, rancangkan dua makanan ringan setiap hari, pilih produk susu seperti keju kotej rendah lemak; buah-buahan seperti pic, tembikai dan epal; kacang; dan bijirin penuh seperti bijirin. Akhirnya, rancangkan banyak pilihan minuman, seperti susu skim, jus prun, air berperisa, teh hijau dan coklat panas.
Mengamalkan Jadual Makanan Mingguan
Sangat mudah untuk menggunakan jadual makanan dari menu mingguan. Cukup perhatikan barang yang perlu anda beli dan tentukan kuantiti yang diperlukan. Contoh jadual makanan mingguan mungkin merangkumi satu galon susu skim, bekas keju cottage, kepala selada, 4 tomato, 3 timun, brokoli beku, 2 tin kacang, 3 tin sup sayur, 1 fillet salmon beku, bungkusan dada ayam panggang, 2 kentang, 2 ubi jalar, 3 buah persik, bungkus pucuk pucuk Brussels, beg teh hijau, satu liter jus prun, satu beg walnut dan bekas kecil minyak zaitun. Ikuti jadual yang sama sehingga anda bosan dengan makanan ini dan ingin mengubah menu anda.
Jadual Perubahan
Untuk mengubah menu dan jadual makanan mingguan, tentukan bagaimana menu semasa berfungsi. Sekiranya anda membuang hasil pada akhir minggu atau anda merasa lapar, anda perlu mengubah kuantiti makanan yang anda beli. Anda juga boleh mengikut tahap berat dan tenaga anda. Sekiranya berat badan anda tetap stabil dan anda mempunyai tenaga yang mencukupi untuk melaksanakan tugas harian anda, anda mungkin memakan makanan yang betul. Dalam kes ini, anda hanya ingin membuat perubahan untuk pelbagai dan mendapatkan nutrien yang berbeza. Beli hasil bermusim segar jika boleh dan beli makanan percutian atau perayaan yang menarik bagi anda. Dengan sedikit usaha dan organisasi, anda dapat makan dengan sihat seiring bertambahnya usia.