Diet protein tinggi memuaskan anda, membantu membina otot tanpa lemak dan mengambil lebih banyak tenaga untuk dicerna oleh badan anda – sehingga sedikit meningkatkan metabolisme anda. The American Journal of Clinical Nutrition, dalam sebuah editorial tahun 2005, menyatakan bahawa aspek diet protein tinggi ini menjadikan mereka pilihan yang menarik untuk menurunkan berat badan. Diet protein tinggi biasanya menunjukkan bahawa kira-kira 30 peratus kalori harian anda berasal dari sumber protein – peningkatan yang ketara melebihi 10 hingga 20 peratus yang disyorkan oleh Jabatan Pertanian Amerika Syarikat. Mengikuti pendekatan pemakanan yang seimbang untuk diet tinggi protein boleh menjadi teknik penurunan berat badan yang berkesan. Membiarkan 1.600 kalori sehari memberikan tenaga yang mencukupi untuk kebanyakan orang, tetapi kalori yang cukup rendah untuk mendorong penurunan berat badan.
Fillet salmon di papan pemotong. Kredit Imej: AlexPro9500 / iStock / Getty Images
ciri-ciri
Pelan diet protein tinggi 1.600 kalori harus dibahagikan secara merata sepanjang hari untuk memberi anda tenaga yang merata sehingga metabolisme anda terus meningkat dan tahap tenaga anda tetap berterusan. Makanan yang lebih kecil sepanjang hari juga membuat anda tidak terlalu lapar, sehingga mengelakkan makan berlebihan. Cuba makan 400 kalori setiap satu pada sarapan, makan tengah hari dan makan malam dan simpan 200 kalori untuk setiap dua makanan ringan. Pilihan untuk waktu snek adalah pra-latihan, pertengahan pagi, selepas bersenam atau tengah hari. Diet protein tinggi tidak boleh mengabaikan nutrien makro lain dari lemak dan karbohidrat. Berusahalah untuk membuat 25 hingga 30 peratus kalori harian anda berasal dari lemak tak jenuh tunggal dan 40 hingga 45 peratus kalori anda yang lain dari karbohidrat sihat.
Jenis Makanan
Diet protein tinggi biasanya mengandungi daging, unggas, ikan, telur, tenusu rendah lemak dan protein whey. Semasa berdiet, cari sumber ramping yang mungkin dan kurangkan semua lemak yang dapat dilihat dari daging dan unggas. Jangan lupa memasukkan sumber protein vegetarian, seperti soya atau kacang yang digabungkan dengan beras perang. Karbohidrat yang sihat termasuk ubi jalar, biji-bijian dan sayur-sayuran. Cari lemak tak jenuh tunggal dalam minyak zaitun, kacang-kacangan dan alpukat – pastikan untuk mematuhi saiz bahagian yang sederhana, kerana produk ini padat kalori dan dapat dengan mudah melebihi had 1.600 kalori anda.
Potensi
Jumlah berat badan yang anda kurangkan pada diet protein tinggi 1.600 kalori bergantung pada berat badan anda, pengambilan kalori semasa dan tahap aktiviti anda. Cuba simpan buku harian makanan selama seminggu atau lebih untuk mengira berapa banyak kalori yang anda makan sekarang. Sekiranya anda menganggapnya sekitar 2,200 kalori sehari, anda boleh kehilangan sekitar 1,2 lbs. seminggu pada 1,600 kalori. Lakukan senaman anda untuk membakar 400 kalori setiap hari, dan turunkan 2 lbs. seminggu.
Kelebihan
Kerana protein memerlukan lebih lama untuk dicerna daripada banyak karbohidrat, anda merasa kenyang lebih lama dan mungkin merasa lebih puas dengan lebih sedikit kalori ketika mengikuti diet protein tinggi. Melengkapkan pilihan protein tinggi anda dengan sayur-sayuran hijau dan biji-bijian bervolume tinggi juga dapat membantu memuaskan anda sambil memberikan nutrien penting. Menetapkan matlamat 1.600 kalori sehari juga menjadikan anda berjaya, kerana anda tahu dengan tepat berapa banyak makanan yang harus anda makan pada setiap hidangan dan dapat merancang dengan sewajarnya.
Idea Menu
Anda tidak perlu makan ayam panggang, beras perang dan brokoli kukus untuk setiap hidangan. Untuk sarapan pagi, cubalah telur dadar putih telur, smoothie protein whey, yogurt Yunani dengan taburan granola dan beri, atau oatmeal dan keju kotej. Makan tengah hari mungkin terdiri daripada tauhu tumis, salad quinoa dengan tuna dan kacang ayam, atau sandwic kalkun pada roti gandum yang tumbuh. Untuk makan malam, ikuti protein dan sayur – tetapi tetap menarik. Cuba perap ayam anda dengan cuka balsamic dan herba de provence, panggang dan kemudian taburkan dengan satu sudu besar keju biru. Gunakan kembang kol tumbuk sebagai pengganti nasi atau kentang.