Latihan Gim apa yang Membakar Perut dan Lemak Dada?

Peningkatan berat badan di kawasan perut dan dada badan adalah masalah biasa. Nasib baik, terdapat banyak cara mengatasi lemak di sekitar kawasan ini. Latihan untuk menurunkan lemak perut dan dada sering menyasarkan inti, tetapi semua latihan dapat membantu kerana tidak mungkin mengurangkan lemak di tempat tertentu.

HIIT sangat bagus untuk membakar kalori tambahan.Kredit Gambar: AzmanJaka / E + / GettyImages

Petua

Terdapat banyak cara untuk mengurangkan lemak perut dan bahagian atas badan. Walau bagaimanapun, tidak kira senaman yang anda pilih, anda akan membakar lemak di seluruh badan anda. Latihan spot adalah mitos, dan tidak ada latihan khusus untuk kehilangan lemak perut dan dada.

Baca lebih lanjut: Ilmu di Sebalik Latihan Ab Yang Paling Berkesan

Lemak Perut dan Kesihatan Anda

Peningkatan berat badan di perut dan dada boleh berlaku kerana pelbagai sebab. Masalah ini biasanya disebabkan oleh gabungan diet yang tidak sihat dan kurang bersenam. Menurut Majlis Senaman Amerika (ACE), lelaki sangat cenderung mengalami kenaikan berat badan di rantau ini.

Walau bagaimanapun, kenaikan berat badan di kawasan perut dan dada boleh menjadi keluhan yang sangat biasa apabila orang semakin tua. Harvard Health Publishing mengatakan bahawa lemak badan cenderung meningkat seiring bertambahnya usia. Kira-kira pound tambahan itu berkumpul di bahagian atas badan anda, khususnya di dalam dan di sekitar kawasan perut.

Lemak perut sangat membimbangkan, kerana ia berkaitan dengan masalah kesihatan yang berbeza. Sebagai contoh, kenaikan berat badan di kawasan perut dan dada telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes, gangguan metabolik, barah payudara dan masalah pundi hempedu.

Nasib baik, terdapat banyak latihan yang berbeza untuk menurunkan lemak perut dan dada, bersamaan dengan lebihan lemak di seluruh badan anda. Sebilangan besar latihan ini merangkumi keseluruhan inti anda, yang dapat membantu mengurangkan risiko penyakit yang dapat dicegah dan memberi manfaat kepada kesihatan anda dengan pelbagai cara.

Baca lebih lanjut: 5 Kebaikan Kekuatan & Daya Tahan Abdomen

Latihan Membakar Lemak Perut dan Dada

Apabila orang bertambah berat badan, lemak mengagihkan dirinya ke seluruh badan mereka. Walaupun begitu, setiap orang berbeza – anda mungkin mendapati lemak anda cenderung terkumpul di sekitar perut dan dada anda, sementara rakan anda menambah berat badan dengan cara yang terkumpul di sekitar paha atau pinggul mereka.

Tidak kira di mana anda cenderung menambah berat badan, anda perlu beroperasi dengan kekurangan kalori dan menjadi lebih aktif untuk menurunkan berat badan tambahan. Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk orang Amerika mengesyorkan melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal sederhana setiap minggu. Namun, anda mungkin perlu melakukan sebanyak 300 minit seminggu untuk menurunkan berat badan. Sebagai alternatif, pertimbangkan untuk memasukkan latihan yang lebih kuat, seperti latihan selang intensiti tinggi, ke dalam rutin senaman anda.

Tidak kira jenis senaman yang anda pilih, senaman untuk menurunkan lemak perut dan dada akan membantu anda menurunkan lemak di seluruh badan anda – bukan hanya kawasan tertentu. Menurut ACE, pengurangan tempat adalah mitos. Tidak mungkin membakar lemak dari bahagian badan tertentu.

Selain itu, perut dan dada anda adalah bahagian inti anda, yang menurut Harvard Health Publishing merangkumi otot punggung, sisi, pelvis dan punggung anda. Menurut kajian Julai 2016 di Jurnal Perubatan Sukan, otot yang membentuk inti anda bekerjasama dan pada dasarnya harus dianggap sebagai kumpulan otot tunggal.

Baca lebih lanjut: Bina Rutin Latihan Teras yang Menyasarkan Lebih Daripada Pinggang Anda

Malangnya, jika anda terdedah kepada kenaikan berat badan di kawasan perut dan dada, anda mungkin mendapati kawasan ini mengambil masa paling lama untuk membakar lemak. Jangan berputus asa – mengikuti diet yang sihat dan memasukkan latihan rutin yang bervariasi ke dalam rutin senaman anda akhirnya akan membantu anda menyingkirkan lemak badan tambahan itu.

Latihan HIIT untuk Kehilangan Lemak

Sekiranya anda tidak biasa bersenam, sukar untuk mengetahui latihan atau latihan mana yang harus anda utamakan. Ulasan Februari 2018 yang diterbitkan di Jurnal Perubatan Sukan melaporkan bahawa latihan selang intensiti tinggi (juga dikenali sebagai HIIT) adalah cara yang berkesan untuk bersenam. Senaman HIIT didapati sangat berguna bagi orang yang berlebihan berat badan yang berusaha menurunkan berat badan.

Sekiranya anda tidak biasa dengan senaman HIIT, ACE mengatakan bahawa prinsip asas HIIT adalah bersenam dengan intensiti tinggi dalam jangka masa yang agak singkat, sehingga anda melakukan latihan lebih dari 80 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Setiap latihan pendek diikuti dengan tempoh pemulihan aktif. Pada dasarnya, anda menyediakan satu minit kerja untuk setiap dua atau tiga minit pemulihan aktif.

HIIT dapat dilakukan dengan pelbagai cara. Sekiranya anda lebih suka senaman berasaskan gim kehilangan lemak perut dan dada, anda boleh menggunakan mesin seperti treadmill, pelari elips atau basikal pegun untuk latihan HIIT anda.

Ulasan di Jurnal Perubatan Sukan mendapati bahawa latihan HIIT berasaskan berjalan adalah yang paling berkesan untuk penurunan lemak secara keseluruhan. Latihan HIIT berasaskan berbasikal juga didapati sangat membantu dalam mengurangkan lemak perut, tetapi hanya pada orang yang mempunyai berat badan berlebihan. Latihan intensiti rendah sebenarnya lebih sesuai untuk orang lain yang berusaha mengurangkan lemak perut dan viseral.

Baca lebih lanjut: Latihan HIIT 10 Minit Terbaik untuk Abs

Latihan Menguatkan Perut dan Teras

Menggabungkan latihan inti ke dalam rutin senaman yang bervariasi dapat membantu anda menggerakkan otot di dalam dan di sekitar kawasan perut anda. Jenis latihan ini dapat membantu menguatkan inti dan mengekalkan otot semasa anda menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, penting untuk tidak memberi tumpuan hanya pada latihan inti ketika cuba menurunkan lemak perut dan menggerakkan otot perut anda.

Satu kajian pada bulan Jun 2013 dalam_Jurnal Penyelidikan Kekuatan dan Pengkondisian_ melaporkan bahawa latihan berat badan pelbagai sendi lebih baik daripada latihan khusus inti ketika melatih otot teras badan anda. Walaupun papan dan jambatan sisi adalah latihan yang baik, ini bermakna squats dan deadlift mungkin lebih baik dalam membantu anda mengekalkan otot sambil menurunkan berat badan.

Pindah 1: Squats

Terdapat banyak cara untuk melakukan squats. Sekiranya anda tidak terbiasa melakukan squat, mulailah dengan squat udara sebelum beralih ke variasi yang lebih kompleks, seperti squat lompat atau jongkok sisi.

1. Berdiri sehingga kaki anda terpisah dan sejajar dengan bahu anda.
2. Panjangkan tangan anda di hadapan anda.
3. Bengkokkan pinggul ke belakang sambil perlahan-lahan membengkokkan lutut ke hadapan. Anda harus meluruskan punggung dan lutut anda harus menunjuk ke arah yang sama dengan kaki anda. Sekiranya boleh, bawa paha anda selari dengan lantai.
4. Jeda dan perlahan-lahan berdiri. Semasa anda bangun, turunkan tangan anda secara beransur-ansur sehingga mereka berada di sisi anda.
5. Lakukan 2 atau 3 set 12 repetisi.

Pindah 2: Lif Mati Piawai

Seperti jongkok, deadlift adalah latihan yang disyorkan ACE yang boleh dilakukan dengan pelbagai cara.

1. Letakkan barbel di lantai di hadapan anda.
2. Berdiri sehingga kaki anda terpisah dan sejajar dengan bahu anda.
3. Pastikan tulang belakang anda rata, angkat ke bawah untuk mengambil barbel dengan kedua tangan. Tangan anda harus diatur lebih lebar dari bahu anda semasa menggenggam barbel.
4. Pegang barbel, pasangkan inti dan bangkit sehingga anda berdiri, menjaga bar dekat dengan tulang kering anda. Pastikan bahawa anda tidak mengangkat tangan anda. Bahu anda harus ditarik ke belakang dan kaki anda harus lurus.
5. Balikkan pergerakan untuk menurunkan berat badan. Biarkan berat badan sepenuhnya pulih sebelum mengulangi latihan.
6. Ulangi lima kali.

Petua

Anda juga boleh melakukan deadlift dengan mesin deadlift gim anda. Dalam kes ini, anda harus meletakkan mesin sekitar 6 inci dari lantai.

Pindah 3: Deadlift to Squat Combo

Latihan yang disyorkan ACE ini adalah squat tiga bahagian yang membolehkan anda menggabungkan kedua-dua squat dan deadlift.

1. Berdiri sehingga kaki anda terpisah dan sejajar dengan bahu anda. Lutut anda harus sedikit bengkok.
2. Pegang dumbbell di hadapan setiap paha.
3. Luncurkan dumbbell ke bahagian depan kaki anda. Berhenti ketika mereka sampai di lutut anda.
4. Bengkokkan pinggul ke belakang sambil perlahan-lahan menekuk lutut ke depan sehingga anda meletakkan diri anda ke dalam jongkok.
5. Jeda dan luangkan masa ini untuk menggerakkan dumbbell ke sisi badan anda.
6. Secara beransur-ansur naik sehingga anda berada dalam kedudukan berdiri semula.
7. Lakukan 2 atau 3 set 12 repetisi.