Nisbah karbohidrat-protein-lemak yang anda makan setiap hari boleh mempengaruhi berat badan anda. Walaupun kebanyakan orang berusaha untuk mengekalkan diet seimbang, penurunan berat badan disokong dengan mengubah pengambilan nutrien makronutrien ini. Diet tinggi karbohidrat, tinggi lemak dan tinggi protein semuanya dapat membantu mengurangkan berat badan.
Penting untuk memeriksa protein, lemak, dan karbohidrat anda untuk menurunkan berat badan. Kredit Imej: stockvisual / E + / GettyImages
Penggunaan Makronutrien yang Disyorkan oleh FDA
Menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA), kebanyakan orang yang mengekalkan diet standard mengambil kira-kira 2,000 kalori setiap hari. Terdapat tiga makronutrien utama yang membentuk diet standard: karbohidrat, lemak dan protein. Sebilangan besar orang yang mengikuti diet biasa akan menggunakan nilai harian yang disyorkan oleh FDA, iaitu 65 gram lemak, 50 gram protein dan 300 gram karbohidrat sehari. Dalam beberapa makronutrien ini terdapat nutrien yang lebih spesifik.
Karbohidrat terdiri daripada gula, alkohol gula, pati, serat larut dan serat tidak larut. DV untuk serat makanan, yang terdiri dari serat larut dan tidak larut, adalah 25 gram. Lemak terdiri daripada pelbagai jenis lemak, seperti lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, lemak tepu dan lemak trans.
Tidak ada nilai harian (DV) untuk lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda, tetapi ini adalah lemak sihat yang seharusnya menjadi sebahagian besar diet anda. Lemak tidak sihat adalah lemak tepu dan lemak trans. DV untuk lemak tepu kurang dari 20 gram sehari, dan tidak ada DV untuk lemak trans – kerana disyorkan agar anda makan sedikit atau tidak.
Pengambilan protein, lemak dan karbohidrat harian yang disyorkan sebenarnya menambah sebanyak 1,985 kalori. Ini kerana 200 kalori berasal dari protein, 585 kalori berasal dari lemak dan 1,200 kalori berasal dari karbohidrat. Namun, anda tidak perlu mengikuti diet biasa untuk makan 2,000 kalori. Anda juga boleh membuat nisbah makronutrien lemak karbohidrat-protein yang sesuai dengan keperluan diet peribadi anda.
Baca lebih lanjut: 11 Nutrien Amerika Tidak Mendapat Cukup
Nisbah Kalori dan Karbohidrat-Protein-Lemak
Untuk memahami cara mengagihkan pengambilan makronutrien anda dengan sebaik-baiknya, anda perlu memahami berapa banyak kalori yang harus dimakan setiap hari. Walaupun kebanyakan orang mengekalkan diet kira-kira 2,000 kalori setiap hari, diet yang sihat boleh berkisar antara 1.600 hingga 3.200 kalori. Jumlah tepat yang anda perlukan berbeza-beza berdasarkan usia, jantina dan berapa banyak aktiviti fizikal yang anda lakukan. Anda boleh menggunakan carta Garis Panduan Diet untuk Orang Amerika untuk mengetahui jumlah yang paling sesuai untuk anda dan mengetahui lemak karbohidrat-protein ideal anda dari sana.
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda mungkin mengurangkan pengambilan kalori anda. Dalam beberapa kes, anda ingin mengubah nisbah lemak karbohidrat-protein dan pengambilan kalori secara serentak. Menurut Harvard Medical School, hanya mengurangkan pengambilan kalori anda dengan 500 hingga 1,000 kalori setiap hari dapat membantu menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, orang masih perlu makan jumlah kalori minimum, atau mereka mungkin mengalami kekurangan nutrien. Lelaki harus mengambil minimum kira-kira 1,500 kalori setiap hari, dan wanita harus mengonsumsi minimum sekitar 1,200 kalori setiap hari.
Sekiranya anda berusaha untuk menentukan nisbah makronutrien yang tepat yang anda perlukan setiap hari, banyak aplikasi dapat membantu dan memberikan cadangan. Sebagai alternatif, jika anda mempunyai idea tentang nisbah karbohidrat-protein-lemak yang anda perlukan tetapi ingin menilai nisbah yang berbeza, anda boleh memasukkan makro berpotensi untuk menurunkan berat badan menggunakan kalkulator dalam talian dan melihat nisbah mana yang paling sesuai dengan keperluan diet anda.
Baca lebih lanjut: 13 Aktiviti Setiap Hari yang Membakar Lebih Dari 200 Kalori
Peningkatan Lemak dan Berat Badan
Walaupun nampaknya berlawanan dengan intuisi untuk meningkatkan pengambilan lemak anda untuk menurunkan berat badan, diet tinggi lemak, juga dikenal sebagai diet rendah karbohidrat, sering kali berjaya membantu orang menurunkan berat badan. Diet rendah karbohidrat dan diet ketogenik tidak menghilangkan karbohidrat sepenuhnya tetapi mengurangkannya dengan ketara.
Menurut kajian Disember 2018 di Journal of the College of Family Physicians of Canada dan kajian September 2018 di Indian Journal of Medical Research, pengambilan karbohidrat dalam diet ketogenik biasanya antara 20 dan 50 gram sehari. Karbohidrat yang dikira adalah karbohidrat bersih, karbohidrat tolak kandungan serat atau alkohol gula. Sekiranya anda telah menggunakan makanan biasa, ini bermakna pengambilan karbohidrat anda akan sekitar 10 hingga 20 peratus dari yang sebelumnya.
Untuk mengurangkan karbohidrat dengan jumlah yang sangat dramatik dan tidak kelaparan, anda harus meningkatkan pengambilan makronutrien lain. Diet rendah karbohidrat dan ketogenik meningkatkan kandungan lemak. Dalam diet ketogenik, lemak membentuk 70 persen diet anda, 20 persen diet anda adalah protein dan 10 persen selebihnya adalah karbohidrat.
Diet ketogenik protein tinggi tertentu mungkin mempunyai nisbah seperti 60 peratus lemak, 35 persen protein dan 5 peratus karbohidrat. Sekiranya anda tidak menyukai pengurangan karbohidrat yang besar, anda juga boleh mencuba diet rendah karbohidrat yang sedikit lebih fleksibel, seperti Atkins 100, diet rendah karbohidrat yang membolehkan orang mengambil 100 gram karbohidrat bersih sehari.
Lebih banyak Karbohidrat untuk Menurunkan Berat Badan
Walaupun karbohidrat mempunyai reputasi buruk kerana menyumbang kepada kenaikan berat badan, mungkin pengambilan makanan berkarbohidrat tinggi dan juga menurunkan berat badan. Diet ini pada dasarnya adalah kebalikan dari diet ketogenik, kerana mereka kaya dengan karbohidrat dan rendah lemak. Mereka cenderung mempunyai makanan yang tinggi serat, rendah lemak jenuh, rendah karbohidrat halus dan berkurang kalori.
Selain menyokong penurunan berat badan, kajian 2016 dalam jurnal Age and Aging menyatakan bahawa pengambilan makanan berkarbohidrat tinggi dan sihat yang rendah kalori, protein dan lemak dapat membantu meningkatkan jangka hayat anda. Orang yang mengambil diet tinggi karbohidrat, rendah protein, rendah lemak boleh mengambil nisbah seperti 5 peratus lemak, 9 persen protein dan 86 peratus karbohidrat. Namun, mereka juga mungkin mempunyai kandungan lemak dan protein yang lebih tinggi, dengan nisbah seperti 64 peratus karbohidrat, 18 peratus protein dan 18 peratus lemak.
Baca lebih lanjut: 10 Sebab untuk Tidak Mengurangkan Karbohidrat Sepenuhnya daripada Diet Anda
Peningkatan Protein dan Penurunan Berat Badan
Diet protein tinggi juga dapat membantu menyokong penurunan berat badan. Elaun Diet yang Disarankan untuk protein ialah 0.8 gram per kilogram berat badan, yang rata-rata mencapai sekitar 56 gram sehari untuk lelaki dan 46 gram sehari untuk wanita. Meningkatkan penggunaan protein secara sederhana (tidak lebih daripada 2 gram per kilogram berat badan) boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat.
Menurut kajian April 2015 dalam American Journal of Clinical Nutrition, pengambilan 1.2 hingga 1.6 gram protein per kilogram berat badan adalah jumlah protein diet yang sesuai untuk penurunan berat badan. Diet dengan peningkatan pengambilan protein dapat membantu memelihara jisim otot sambil mempromosikan kehilangan lemak. Mereka juga mempunyai faedah lain, seperti penurunan kadar trigliserida, peningkatan tekanan darah dan peningkatan hormon kenyang.