Latihan Kaki 20-Minit dan Kesan Rendah Ini Sangat Sesuai untuk Orang Yang Benci Melompat

Tidak semua latihan intensiti tinggi perlu melibatkan terjunan. Pegangan dan denyutan akan membuatkan kaki anda terbakar. Kredit Gambar: Peter Muller / Cultura / GettyImages

Lompatan squats, lunge lompat, lompat kotak – jika kata-kata itu membuat lutut anda sakit hanya dengan membacanya, ketahui bahawa latihan kaki ini tidak mempunyai lompatan sifar. Itu tidak bermakna ia tidak berkesan. Paha depan, tali pinggang dan pelekat anda pasti masih terasa.

Latihan 20 minit, berimpak rendah, dan intensiti tinggi ini – direka oleh pasangan suami isteri Justin dan Taylor Norris, pencipta bersama Kaedah LIT dan Mesin Kekukuhan LIT – dibina untuk memberi anda pembakaran kardio utama sambil memberi tumpuan kepada kaki dan teras. Apa yang anda perlukan untuk menyelesaikan latihan ini adalah berat badan anda sendiri!

Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.

Pemanasan Dinamik

Lakukan: 1 minit setiap perkara berikut:

Langkah 1: Tarik Lutut Tinggi Seli

Waktu 1 MinActivity Mobility WorkoutBody Part Legs

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu.
2. Bengkokkan lutut kanan anda dan tarik ke dada anda, bungkus kedua tangan sebentar di kaki anda untuk menariknya. Sekiranya anda dapat mengimbangkan, tarik lutut kanan dengan tangan kanan sambil mengangkat tangan kiri ke atas.
3. Letakkan kaki kanan ke belakang dan ulangi dengan kaki kiri.
4. Teruskan bergantian kaki selama 60 saat.

Tunjuk Arahan

Pindah 2: Selang Lintang Bergantian

Waktu 1 MinActivity Mobility WorkoutBody Part Legs

1. Berdiri dengan kaki anda hampir menyentuh.
2. Langkah kaki kiri anda ke kiri beberapa kaki.
3. Bengkokkan lutut kiri anda dan tenggelam pinggul ke belakang sambil kaki kanan tetap lurus.
4. Langkah kaki kiri anda kembali ke tengah dan ulangi di sebelah kanan.
5. Terus bergantian sisi selama 60 saat.

Tunjuk Arahan

Fasa Senaman 1

Lakukan: sebanyak mungkin ulangan setiap latihan berikut selama 1 minit. Ulangi sekali lagi (2 pusingan keseluruhan).

Pindah 1: Squat ke Miring Miring

Set 2Time 1 MinBody Bahagian Abs dan Kaki

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tangan anda di belakang kepala.
2. Bengkokkan lutut dan arahkan pinggul anda kembali ke jongkok seolah-olah anda sedang duduk di kerusi.
3. Berdiri dan tekan pinggul ke hadapan semasa anda membawa lutut kanan ke arah siku kiri anda, sedikit menggerakkan perut anda ke sisi.
4. Kembali ke tengah, kemudian jongkok lagi, kali ini mengangkat lutut kiri anda hingga ke siku kanan anda.
5. Terus berjongkok, bergantian berpusing dengan setiap wakil.

Tunjuk Arahan

Pindah 2: Lunge Sisi ke Putar

Set 2Time 1 MinBody Bahagian Abs dan Kaki

1. Berdiri dengan kaki anda hampir menyentuh dan tangan digenggam bersama di depan dada anda.
2. Langkah kaki kiri anda ke kiri beberapa kaki.
3. Bengkokkan lutut kiri anda dan tenggelam pinggul ke belakang sambil kaki kanan tetap lurus.
4. Langkah kaki kiri anda kembali ke tengah dan angkat lutut kiri anda ke atas dan ke seluruh badan anda, memusingkan badan anda ke kiri.
5. Kembali berdiri, kemudian ulangi di sebelah kanan.
6. Terus bergantian sisi selama 60 saat.

Tunjuk Arahan

Fasa Senaman 2

Lakukan: setiap latihan berikut selama 1 minit, lakukan sebanyak mungkin ulangan. Ulangi sekali lagi (2 pusingan keseluruhan).

Langkah 1: Pegangan Squat Dengan Ketukan Kaki

Menetapkan Badan Bawah 2Time 1 MinRegion

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan tangan anda di belakang kepala anda atau digenggam di depan dada anda.
2. Bengkokkan lutut dan arahkan pinggul anda kembali ke jongkok seolah-olah anda sedang duduk di kerusi.
3. Tahan di sini sambil mengetuk kaki kanan ke sisi.
4. Kembalikan ke posisi jongkok anda dan beralih sisi tanpa berdiri.
5. Terus mengetuk ke sisi selama 60 saat.

Tunjuk Arahan

Pindah 2: Denyutan Lunge Nadi

Menetapkan Badan Bawah 2Time 1 MinRegion

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu.
2. Langkah kaki kanan ke belakang beberapa kaki dan tekuk kedua lutut hingga 90 darjah.
3. Sekarang angkat dan turunkan beberapa inci tanpa sampai ke atas atau memukul lutut di lantai.
4. Terus berdenyut selama 30 saat sebelum menukar kaki.

Tunjuk Arahan

Teras dan Pemulihan

Lakukan: setiap bergerak selama 1 minit.

Langkah 1: Basikal Crunch

Masa 1 MinRegion Core

1. Berbaring menghadap ke atas dengan tangan di belakang kepala, siku lebar.
2. Panjangkan kaki anda pada sudut 45 darjah.
3. Angkat batang tubuh anda dari tanah dan bawa lutut kanan ke arah dada anda, memusingkan siku kiri ke arah lutut.
4. Panjangkan kaki kanan anda dan bawa lutut kiri ke arah wajah anda, memusingkan siku kanan ke arah lutut.
5. Terus bergantian, menjaga bahagian atas badan anda dari tanah.

Tunjuk Arahan

Pindah 2: Ketuk Kaki

Masa 1 MinBody Bahagian Abs

1. Berbaring menghadap ke atas dengan kaki di udara, kaki tegak lurus ke tanah.
2. Dengan hanya menggunakan kekuatan abs anda, angkat kepala, leher dan bahu anda dari tanah semasa anda mencapai jari kaki.
3. Turunkan ke bawah dengan kawalan dan ulangi.

Tunjuk Arahan

Langkah 3: Pose Bot

Masa 1 MinRegion Core

1. Mulailah duduk dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di lantai.
2. Dengan tulang belakang yang panjang dan terbuka, angkat kaki dari lantai dan panjangkan kaki ke arah siling. Tujuannya adalah untuk meletakkan kaki anda pada sudut 45 darjah dari lantai.
3. Angkat tangan anda sehingga lurus ke lantai.
4. Lekatkan butang perut anda ke tulang belakang anda dan biarkan leher anda tetap santai semasa anda memegang pose ini.

Tunjuk Arahan

Langkah 4: Papan

Masa 1 MinRegion Penuh Badan

1. Mulakan keempat-empat dengan tangan anda tepat di bawah bahu dan pinggul di atas lutut anda.
2. Luruskan kaki sehingga anda menyokong berat badan di tangan dan kaki anda. Tubuh anda hendaklah dalam satu garis lurus dari kepala hingga pinggul hingga tumit.
3. Libatkan perut, paha depan dan pelekat anda untuk membantu anda mengekalkan bentuk yang betul semasa anda memegang.

Tunjuk Arahan

Petua

Papan tidak cukup mencabar untuk anda? Alternatif mengetuk setiap kaki ke sisi atau membawa setiap lutut ke siku sisi yang sama satu demi satu (seperti pendaki gunung yang perlahan).

Langkah 5: Burung-Anjing

Masa 1 MinRegion Core

1. Dalam kedudukan meja, letakkan tangan anda tepat di bawah bahu dan lutut anda tidak lebih lebar daripada pinggul anda.
2. Semasa menghembuskan nafas, sampaikan lengan kanan anda tepat di hadapan anda. Pada masa yang sama, tendang kaki kiri anda lurus ke belakang, pastikan kaki anda tetap lentur.
3. Kembalikan lengan dan kaki anda ke posisi awal.
4. Tukar sisi, sampaikan lengan kiri anda di depan dan tendang kaki kanan anda ke belakang.
5. Terus bergantian sisi selama 60 saat.

Tunjuk Arahan