Lakukan senaman lengan ini untuk sebanyak mungkin pusingan untuk menghidupkan bisep, trisep dan bahu anda. Kredit Imej: janiecbros / E + / GettyImages
Anda tidak memerlukan peralatan gim mewah atau banyak masa untuk mencabar tangan anda. Sebenarnya, anda dapat menyelesaikan banyak kerja hanya dalam lima minit.
Seperti yang mereka katakan, kuncinya berfungsi lebih pintar, tidak lebih sukar.
Iklan
Senaman lengan 5 minit yang berkesan tanpa berat ini membantu anda melakukannya. Dengan hormat dari Kemma Cunningham, CPT, seorang pengajar kecergasan kumpulan dan pelatih peribadi di Life Time Bridgewater, ini akan menguatkan bahu anda, membina bisep anda dan mengenakan trisep anda sekaligus.
Cubalah Latihan Lengan 5 Minit Ini
Untuk pembakaran lengan yang terbaik, Cunningham mencadangkan melakukan 12 ulangan setiap latihan dalam AMRAP (sebanyak mungkin pusingan) selama 5 minit atau hanya melakukan setiap gerakan selama 1 minit (yang memberi anda banyak masa untuk melakukan peralihan antara pergerakan tanpa melampaui 5 minit).
Bonus: Kerana latihan ini pendek, manis dan memberi anda senaman yang hebat tanpa menghancurkan bahagian atas badan anda atau membuat anda sakit, anda boleh melakukannya setiap hari. Ketekalan untuk menang.
Gerakkan 1: Lingkaran Lengan Lebar
Latihan 12Aktiviti Berat Badan
- Berdiri tegak, pasangkan inti anda dan panjangkan lengan ke sisi.
- Sapu lengan anda ke hadapan dengan corak bulat dengan tapak tangan ke bawah.
- Balikkan gerakan bulat, gerakkan tangan anda ke belakang.
- Terus menyapu lengan ke depan dan ke belakang selama 12 ulangan atau 30 saat.
Tunjuk Arahan
Langkah pergerakan ini adalah cara yang baik untuk memanaskan otot lengan anda, kata Cunningham. Jangan terkejut jika anda merasakan luka bakar dengan segera.
Pindah 2: Inchworm
Latihan 12Aktiviti Berat Badan
- Mula berdiri, tolak pinggul ke belakang, lipat batang badan anda ke depan dan jalankan tangan anda di hadapan anda sehingga anda masuk ke papan tinggi.
- Pastikan inti yang ketat dan punggung rata semasa anda memegang papan selama beberapa saat.
- Berjalan kembali ke kaki anda.
- Berdiri kembali dan ulangi.
Tunjuk Arahan
Cacing cacing adalah senaman seluruh badan yang meningkatkan kekuatan dan kelenturan lengan, terutama di bahu anda, kata Cunningham. Ia juga dapat melonggarkan tali pinggang yang ketat, meningkatkan pergerakan pinggul dan membina teras yang kukuh.
Pindah 3: Ketuk Bahu Papan
Latihan 12Aktiviti Berat Badan
- Mulakan dengan papan tinggi dengan tangan anda di bawah bahu dan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga pinggul hingga tumit. Anda boleh meletakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu untuk lebih stabil.
- Alihkan berat badan ke hadapan ke tangan anda.
- Menjaga pinggul anda tetap tegak, angkat sebelah tangan dari tanah dan ketuk bahu anda yang bertentangan.
- Letakkan tangan anda kembali ke tanah, kemudian ulangi perkara yang sama di sisi lain, terus bergantian.
Tunjuk Arahan
Variasi papan yang mencabar ini menguatkan bahu, memperbaiki postur dan mengurangkan sakit belakang, kata Cunningham.
Pindah 4: Komando
Latihan 12Aktiviti Berat Badan
- Mulakan dengan papan tinggi dengan tangan anda di bawah bahu dan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga pinggul hingga tumit.
- Jauhkan pinggul seluas mungkin, angkat satu tangan dari tanah dan turunkan lengan bawah ke tanah, sambil meletakkan bahu anda di atas siku.
- Kemudian ulangi dengan tangan yang lain sehingga kedua-dua lengan bawah rata di atas tanah.
- Berhenti sebentar di sini, kemudian angkat lengan yang turun terlebih dahulu dan letakkan tangan itu di atas tikar. Tolak diri anda dari sisi itu.
- Kemudian angkat lengan yang lain, pasangkan tangan anda dan tolak diri anda ke kedudukan atas push-up.
- Pada wakil seterusnya, alihkan lengan yang turun terlebih dahulu.
Tunjuk Arahan
Komando, juga disebut papan atas dan bawah, menguatkan lengan, dada dan bahu sekaligus, kata Cunningham.
Bacaan Berkaitan
Latihan Teras Harian 5 Minit
Iklan