Kettlebell swing adalah senaman seluruh badan yang menguatkan otot dan kalori obor. Kredit Imej: petesphotography / E + / GettyImages
Kardio vs kekuatan. Abs vs glutes. Dumbbells vs berat badan. Daripada memilih, mengapa tidak melakukan senaman yang memberi anda sedikit sebanyak? Latihan kardio dan kekuatan badan penuh ini berlaku.
“Saya suka latihan ini kerana ia merupakan gabungan beberapa sistem latihan yang merangsang pengambilan otot yang tinggi, stamina mental dan fizikal, serta peningkatan kadar jantung yang mendasari yang akan membuat anda membakar lemak sepanjang masa,” Jen Widerstrom, pelatih kecergasan selebriti dan ketua jurulatih transformasi untuk Transformasi Protein 60-Hari Total-Body Challenge, memberitahu morefit.eu.
Raih sepasang dumbbell (atau salah satu alternatif kreatif ini) ditambah dengan kettlebell dan tali lompat jika anda memilikinya, dan bersiaplah untuk berpeluh melalui senaman yang sukar tetapi berkesan ini yang boleh anda lakukan di rumah.
Cubalah Latihan Kekuatan Tubuh Penuh Ini
Latihan ini – direka oleh Widerstrom – adalah sebahagian daripada program transformasi selama 60 hari dan merangkumi semua perkara penting: kardio dan kekuatan; lengan, abs, glutes dan kaki; dumbbells, kettlebells dan berat badan.
Pemanasan
Lakukan: 3 hingga 5 minit latihan kardio mudah dan / atau peregangan dinamik.
Kekuatan
Lakukan: 5 set squats belakang. Rehat 1 hingga 2 minit di antara set – cukup masa pemulihan untuk anda merasa cukup kuat untuk mengatasi set lain. Skema wakil anda akan kelihatan seperti ini:
- 15
- 12
- 12
- 10
- 10
Langkah 1: Squat Belakang
Jenis KekuatanAktiviti Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Tetapkan sepasang dumbbell di lantai dan masuk ke posisi deadlift dengan mengaitkan pinggul anda ke belakang dan mengemas bahu anda ke belakang dan ke bawah. Pegang dumbbell dengan kedua tangan di sisi anda.
- Berdiri menggunakan kekuatan kaki anda, menjaga berat badan dari belakang anda.
- Bengkokkan sedikit lutut dan naik, angkat dumbbell satu demi satu ke bahu anda. Anda boleh memegangnya dengan bar yang terletak di atas bahu anda atau dengan loceng di bahu anda dan berat badan yang lain tergantung di punggung anda.
- Jauhkan kaki anda selebar pinggul (atau sedikit lebih lebar). Ini adalah kedudukan permulaan.
- Pastikan dagu, sternum dan tulang kemaluan berada dalam satu garis lurus, bengkokkan lutut dan arahkan pinggul ke belakang dan ke bawah ke dalam jongkok. Jangan melengkung punggung atau menengkuk leher anda untuk melihat ke atas.
- Pandu ke empat penjuru kaki anda untuk berdiri.
Tunjuk Arahan
Petua
Anda boleh melakukan senaman ini dengan sepasang dumbbell atau barbell. Sekiranya anda baru dalam latihan, mulailah lebih ringan, tetapi jangan takut untuk mencabar diri anda ketika anda terbiasa bergerak.
“Anda akan mendapat hak untuk menjadi lebih berat apabila anda merasa selesa dengan jarak gerakan,” kata Widerstrom. Sekiranya anda tidak dapat mengangkat lebih berat, perlahankan pergerakan untuk meningkatkan cabaran, katanya.
Penyesuaian Kardio dan Teras
Lakukan: 1 pusingan litar berikut, berehat mengikut keperluan.
- Papan 60 saat
- 15 tekan condong ke overhead sit-up
- 30 ayunan kettlebell Amerika
- Papan sisi 60 saat (kanan)
- 50 tali lompat
- 30 ayunan kettlebell Amerika
- 50 tali lompat
- Papan sisi 60 saat (kiri)
- 30 ayunan kettlebell Amerika
- 15 tekan condong ke overhead sit-up
- Papan 60 saat
Pindah 2: Pegangan Papan
Masa 1 Min Jenis Jenis KekuatanAktiviti Senaman Berat BadanRegion Core
- Mulakan dengan tangan dan lutut anda, putar mata siku anda ke hadapan (siku tidak boleh menunjuk ke sebelah) dan melebarkan jari anda.
- Langkah kaki ke belakang satu demi satu sehingga anda berada di puncak posisi push-up.
- Tarik perut anda ke arah tulang belakang anda, pasang pelekat anda dan angkat pinggul anda sedikit.
- Terus bernafas semasa anda memegang kedudukan ini.
Tunjuk Arahan
Petua
Sekiranya anda mengalami sakit pergelangan tangan, jatuh ke lengan bawah, kata Widerstrom.
Pindah 3: Tekan condong ke Overhead Sit-Up
Reps 15Type StrengthActivity Dumbbell WorkoutRegion [“Badan Atas”, “Inti”]
- Duduk di bangku condong atau bersandar di sofa atau kerusi dengan bilah bahu anda terletak di tepi dan punggung anda terus ke punggung anda.
- Angkat dumbbell di setiap tangan dan angkat ke dada anda, siku dibengkokkan dan menunjuk ke bawah.
- Luruskan lengan anda dan tekan berat secara langsung ke atas.
- Dari sini, libatkan abs anda untuk bersantai.
- Turunkan punggung ke bangku, kemudian bengkokkan siku untuk membawa bobot kembali ke dada.
Tunjuk Arahan
Petua
Jauhkan kaki anda beberapa inci dari punggung anda sehingga anda mempunyai asas sokongan yang kuat, kata Widerstrom.
Langkah 4: Ayunan Kettlebell Amerika
Reps 30Type StrengthActivity Kettlebell WorkoutRegion Full Body
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan letakkan kettlebell atau dumbbell di antara kaki anda.
- Ambil berat badan dengan kedua tangan, kemudian angkat di antara kaki anda ketika pinggul anda bersandar.
- Meletup melalui kaki dan pinggul untuk menggerakkan berat badan ke hadapan dan ke atas, berhenti apabila lengan anda lurus di atas bahu anda.
- Turunkan berat badan ke bawah dan di belakang kaki anda dan ulangi.
Tunjuk Arahan
Petua
Seperti jongkok belakang, jika Anda baru dalam langkah ini (walaupun anda pernah melakukan ayunan kettlebell Rusia sebelumnya), mulailah dengan berat yang lebih ringan. “Anda selalu boleh menaikkan berat badan, tetapi anda tidak boleh turun setelah anda menyakiti diri sendiri,” kata Widerstrom.
Dan jangan mengawal berat badan dengan tangan anda, katanya. Tubuh anda – quad, pinggul, glutes dan hamstrings, khususnya – harus melakukan sebahagian besar kerja.
Gerakkan 5: Papan Sebelah (Kanan)
Masa 1 Min Jenis Jenis KekuatanAktiviti Senaman Berat BadanRegion Core
- Berbaring di sebelah kanan anda dengan siku tepat di bawah ketiak anda, lengan bawah di sepanjang lantai. Panjangkan kaki anda dengan lurus.
- Picit pantat dan paha anda semasa menggerakkan pinggul ke papan sisi.
- Terus bernafas semasa anda memegang.
Tunjuk Arahan
Petua
Untuk mengubahsuai, turunkan lutut bawah ke lantai, kata Widerstrom. Dari sini, anda mempunyai pilihan untuk mengangkat kaki atas anda untuk pengubahsuaian perantaraan.
Pindah 6: Lompat Tali
Reps 50Type CardioActivity HIITRegion Full Body
- Berdiri dengan kaki sedikit terpisah, tangankan ke sisi yang memegang setiap pegangan tali lompat (gunakan tali yang tidak kelihatan jika diperlukan) dan siku tersekat ke arah badan anda.
- Bulatkan tali di sekeliling.
- Semasa menghampiri kaki anda, cepat lompat ke atasnya.
- Lingkarkan tali di bawah kaki anda, ke belakang anda dan di atas kepala.
- Terus melompat tali setiap kali ia datang.
Tunjuk Arahan
Petua
Tali lompat tunggal terasa terlalu mudah? Lakukan bahagian bawah bawah, di mana tali melintasi kaki anda dua kali setiap lompatan.
Langkah 7: Ayunan Kettlebell Amerika
Reps 30Type StrengthActivity Kettlebell WorkoutRegion Full Body
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan letakkan kettlebell atau dumbbell di antara kaki anda.
- Ambil berat badan dengan kedua tangan, kemudian angkat di antara kaki anda ketika pinggul anda bersandar.
- Meletup melalui kaki dan pinggul untuk menggerakkan berat badan ke hadapan dan ke atas, berhenti apabila lengan anda lurus di atas bahu anda.
- Turunkan berat badan ke bawah dan di belakang kaki anda dan ulangi.
Tunjuk Arahan
Pindah 8: Lompat Tali
Reps 50Type CardioActivity HIITRegion Full Body
- Berdiri dengan kaki sedikit terpisah, tangankan ke sisi yang memegang setiap pegangan tali lompat (gunakan tali yang tidak kelihatan jika diperlukan) dan siku tersekat ke arah badan anda.
- Bulatkan tali di sekeliling.
- Semasa menghampiri kaki anda, cepat lompat ke atasnya.
- Lingkarkan tali di bawah kaki anda, ke belakang anda dan di atas kepala.
- Terus melompat tali setiap kali ia datang.
Tunjuk Arahan
Pindah 9: Papan Sebelah (Kiri)
Masa 1 Min Jenis Jenis KekuatanAktiviti Senaman Berat BadanRegion Core
- Berbaring di sebelah kiri dengan siku tepat di bawah ketiak, lengan bawah di sepanjang lantai. Panjangkan kaki anda dengan lurus.
- Picit pantat dan paha anda semasa menggerakkan pinggul ke papan sisi.
- Terus bernafas semasa anda memegang.
Tunjuk Arahan
Pindah 10: Ayunan Kettlebell Amerika
Reps 30Type StrengthActivity Kettlebell WorkoutRegion Full Body
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan letakkan kettlebell atau dumbbell di antara kaki anda.
- Ambil berat badan dengan kedua tangan, kemudian angkat di antara kaki anda ketika pinggul anda bersandar.
- Meletup melalui kaki dan pinggul untuk menggerakkan berat badan ke hadapan dan ke atas, berhenti apabila lengan anda lurus di atas bahu anda.
- Turunkan berat badan ke bawah dan di belakang kaki anda dan ulangi.
Tunjuk Arahan
Langkah 11: Tekan condong ke Overhead Sit-Up
Reps 15Type StrengthActivity Dumbbell WorkoutRegion [“Core”, “Atas Badan”]
- Duduk di bangku condong atau bersandar di sofa atau kerusi dengan bilah bahu anda terletak di tepi dan punggung anda terus ke punggung anda.
- Angkat dumbbell di setiap tangan dan angkat ke dada anda, siku dibengkokkan dan menunjuk ke bawah.
- Luruskan lengan anda dan tekan berat secara langsung ke atas.
- Dari sini, libatkan abs anda untuk bersantai.
- Turunkan punggung ke bangku, kemudian bengkokkan siku untuk membawa bobot kembali ke dada.
Tunjuk Arahan
Langkah 12: Pegangan Papan
Masa 1 Min Jenis Jenis KekuatanAktiviti Senaman Berat BadanRegion Core
- Mulakan dengan tangan dan lutut anda, putar mata siku anda ke hadapan (siku tidak boleh menunjuk ke sebelah) dan melebarkan jari anda.
- Langkah kaki ke belakang satu demi satu sehingga anda berada di puncak posisi push-up.
- Tarik perut anda ke arah tulang belakang anda, pasang pelekat anda dan angkat pinggul anda sedikit.
- Terus bernafas semasa anda memegang kedudukan ini.
Tunjuk Arahan
Cooldown
Lakukan: Peregangan statik 3 hingga 5 minit untuk menyejukkan.