Gabungkan kardio dan Pilates untuk senaman jantung yang lemah, kesan rendah. Kredit Imej: Bridgette Duncan / morefit.eu
Apabila anda memikirkan senaman kardio, Pilates – yang dilakukan kebanyakannya di atas tikar dan dibuat lembut pada sendi anda – mungkin tidak terlintas di fikiran. Tetapi melompat bukanlah satu-satunya cara untuk menggerakkan jantung anda.
Dengan bergantian antara pergerakan isometrik dan isokinetik dinamik (dari Hundred hingga push-up, misalnya), “cardio Pilates berpotensi meningkatkan kapasiti paru-paru anda, yang secara langsung berkaitan dengan peningkatan peredaran darah dan aliran oksigen ke otot anda,” kata Bridgette Duncan , jurulatih peribadi yang diperakui dan pengajar Pilates.
Dengan kata lain, seperti bentuk latihan kardiovaskular yang lain, kardio Pilates mencabar dan meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru anda. Ia juga membawa kepada teras yang lebih kuat, tulang belakang yang lebih fleksibel dan kecekapan pergerakan yang lebih besar untuk aktiviti seharian, kata Duncan.
Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.
Cubalah Latihan Cardio Pilates Berimpak Rendah 20 Minit Ini
Bersedia untuk mengeluarkan peluh! Direka oleh Duncan, senaman kardio lemah badan penuh, ini akan meningkatkan daya tahan otot, stamina mental dan hubungan nafas anda. Untuk menjadikannya lebih mencabar, gunakan sepasang berat tangan ringan (2 hingga 5 paun), botol air atau tin.
Petua
Tarik nafas semasa anda mengetatkan otot dan tarik nafas ketika anda kembali ke posisi awal setiap latihan, kata Duncan.
Langkah 1: Jambatan Glute Dengan Angkat Depan
Kredit Gambar: Bridgette Duncan / morefit.euTime (Dalam Detik) 1 MinActivity Pilates
- Berbaring di punggung, mulailah dengan tangan diangkat ke siling, lutut dibengkokkan dan kaki ditanam di lantai.
- Libatkan perut untuk mengangkat pinggul ke arah siling sambil menurunkan lengan ke lantai.
- Berhenti sebentar, memerah pelekat anda di bahagian atas gerakan, kemudian turunkan pinggul anda ke lantai sambil mengangkat tangan ke atas, kembali ke posisi awal.
Tunjuk Arahan
Pindah 2: Jambatan Glute Isometrik Dengan Lalat Depan
Kredit Gambar: Bridgette Duncan / morefit.euTime (Dalam Detik) 1 MinActivity Pilates
- Berbaring di punggung, mulailah dengan tangan diangkat ke siling, lutut dibengkokkan dan kaki ditanam di lantai.
- Angkat pinggul ke siling, pegang setinggi mungkin.
- Mengekalkan jambatan glute ini, melakukan lalat dada, perlahan-lahan membuka tangan anda ke sisi sebelum menekannya kembali ke posisi awal.
Tunjuk Arahan
Gerakkan 3: Keriting Perut Atas
Kredit Gambar: Bridgette Duncan / morefit.euTime (Dalam Detik) 1 MinActivity Pilates
- Berbaring di punggung, mulailah dengan tangan diangkat ke siling, lutut dibengkokkan dan kaki ditanam di lantai.
- Semasa menurunkan lengan ke pinggul, lengkungkan kepala, leher dan bahu dari tikar untuk membuat lekuk C dengan punggung atas.
- Tarik nafas semasa anda mengetatkan otot ab, kemudian tarik nafas ketika anda kembali ke posisi awal.
Tunjuk Arahan
Gerakkan 4: Jambatan Glute Single-Leg Dengan Chest Press
Kredit Gambar: Bridgette Duncan / morefit.euTime (Dalam Detik) 1 MinActivity Pilates
- Berbaring di punggung, mulailah dengan tangan diangkat ke siling, lutut dibengkokkan dan kaki ditanam di lantai.
- Angkat satu kaki ke kedudukan meja (atau sudut 90 darjah dengan lantai).
- Angkat pinggul ke arah siling dan tarik siku ke bawah tikar anda.
- Picit pelekat anda, kemudian turunkan pinggul anda, tekan lengan anda ke arah siling.
- Teruskan pergerakan ini, berselang seli kaki anda.
Tunjuk Arahan
Gerakkan 5: Angkat Kaki Tunggal
Kredit Gambar: Bridgette Duncan / morefit.euTime (Dalam Detik) 1 MinActivity Pilates
- Berbaring telentang, bengkokkan satu kaki, letakkan kaki anda di atas tikar.
- Luruskan kaki lawan anda dan panjangkan kedua-dua lengan anda ke atas.
- Keriting kepala, leher dan bahu dari tikar anda, angkat kaki dan lengan lurus ke arah siling.
- Tarik nafas semasa anda mengetatkan otot-otot ab di bahagian atas pergerakan, kemudian tarik nafas ketika anda turun ke posisi awal.
- Ulangi selama 30 saat, kemudian beralih sisi.
Tunjuk Arahan
Langkah 6: Regangan Kaki Tunggal
Kredit Gambar: Bridgette Duncan / morefit.euTime (Dalam Detik) 1 MinActivity Pilates
- Berbaring di punggung, bawa lutut ke dada, ambil tulang kering dan lengkung kepala, leher dan bahu dari tikar.
- Semasa memegang satu kaki, lepaskan kaki anda yang lain ke hadapan dalam garis lurus.
- Tarik nafas semasa anda menarik lutut ke arah dada anda dan menarik nafas semasa anda menukar kaki, menarik lutut anda yang berlawanan.
- Teruskan pergerakan ini, berselang seli kaki anda.
Tunjuk Arahan
Langkah 7: Regangan Kaki Dua
Kredit Gambar: Bridgette Duncan / morefit.euTime (Dalam Detik) 1 MinActivity Pilates
- Berbaring di punggung, bawa kedua-dua lutut ke dada, bengkokkan siku ke arah lutut dan lengkungkan punggung atas dari tikar.
- Menghembuskan nafas semasa anda memanjangkan lengan ke atas dan kaki anda lurus di hadapan anda.
- Tarik nafas untuk mengembalikan lutut dan siku ke kedudukan awal.
Tunjuk Arahan
Langkah 8: Regangan Lurus Kaki Tunggal
Kredit Gambar: Bridgette Duncan / morefit.euTime (Dalam Detik) 1 MinActivity Pilates
- Berbaring telentang, mulailah dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di lantai.
- Menghirup untuk menarik inti anda, memanjangkan lengan ke atas dan meregangkan kaki anda ke hadapan dalam garis lurus, membiarkannya melayang tepat di atas lantai.
- Menghembuskan nafas semasa anda melengkung ke depan, mengangkat satu kaki ke arah siling sambil menurunkan lengan ke pinggul.
- Tarik nafas semasa anda memanjangkan lengan ke atas dan menurunkan kaki anda ke posisi melayang.
- Teruskan pergerakan ini, berselang seli kaki anda. Fokus pada pertunangan utama anda berbanding dengan mengangkat kaki anda lebih tinggi dengan setiap wakil.
Tunjuk Arahan
Langkah 9: Regangan Lurus Kaki Berganda
Kredit Gambar: Bridgette Duncan / morefit.euTime (Dalam Detik) 1 MinActivity Pilates
- Berbaring di punggung, letakkan lengan anda di sisi batang tubuh anda dan lengkungkan kepala dan badan atas dari tikar anda.
- Angkat kedua kaki ke arah siling, dan, sambil mengekalkan inti yang kuat, menghembuskan nafas, menurunkan kaki ke ketinggian pinggul.
- Semasa menghirup, angkat kaki kembali ke posisi awal.
Tunjuk Arahan
Pindah 10: Criss Cross
Kredit Gambar: Bridgette Duncan / morefit.euTime (Dalam Detik) 1 MinActivity Pilates
- Mulakan dengan berbaring di belakang anda.
- Kaitkan tangan anda di belakang kepala, lengkung kepala dan badan atas dari tikar anda, kemudian bawa lutut ke arah dada anda.
- Tarik nafas dan panjangkan satu kaki ke hadapan, membawa lengan lawan ke lutut bengkok anda.
- Tarik nafas semasa anda beralih ke sisi lain.
Tunjuk Arahan
Pindah 11: Punggung Tolak Papan
Kredit Gambar: Bridgette Duncan / morefit.euTime (Dalam Detik) 1 MinActivity Pilates
- Mulakan dengan berlutut di lantai.
- Dengan tangan anda selebar bahu, rentangkan tangan anda di hadapan anda dan bengkok ke depan, sehingga pandangan anda tertumpu di atas tikar dan badan anda terletak di atas paha anda.
- Tarik jari kaki ke bawah, hembuskan nafas sambil menekan badan ke hadapan sambil mengangkat lutut dan memindahkan berat badan ke tangan anda.
- Panjangkan kaki anda sepenuhnya, menanggung berat di lengan anda, semasa anda keluar ke posisi papan.
- Tarik nafas dalam papan, kemudian tolak kembali ke kedudukan awal anda.
Tunjuk Arahan
Pindah 12: Pusing dan Putar
Kredit Gambar: Bridgette Duncan / morefit.euTime (Dalam Detik) 1 MinActivity Pilates
- Mulakan dengan papan tinggi, dengan bahu di atas tangan dan kaki selebar pinggul.
- Semasa menghembuskan nafas anda, putar batang tubuh dan pinggul anda ke sisi tikar anda. Angkat tangan atas ke pinggul dan imbangkan di sisi kaki anda, dalam keadaan terhuyung-huyung.
- Tarik nafas semasa anda berpusing ke belakang tikar anda, sekali lagi menemui papan tinggi anda.
- Tarik nafas dan putar ke seberang.
- Teruskan pergerakan ini, berselang seli.
Tunjuk Arahan
Langkah 13: Push-Up
Kredit Gambar: Bridgette Duncan / morefit.euTime (Dalam Detik) 1 MinActivity Pilates
- Mulakan dengan papan tinggi, dengan bahu di atas tangan dan kaki selebar pinggul.
- Tarik nafas sambil menekuk lengan dan turunkan dada ke lantai.
- Tarik nafas semasa anda menekan tangan anda dan kembali ke kedudukan awal anda.
Tunjuk Arahan
Petua
Pastikan untuk tidak menjatuhkan pinggul, menggunakan inti anda untuk menstabilkan bahagian bawah badan anda.
Langkah 14: Gulung ke Bawah Dengan Biceps Curl
Kredit Gambar: Bridgette Duncan / morefit.euTime (Dalam Detik) 1 MinActivity Pilates
- Duduk dengan lutut dibengkokkan dan kaki ditanam bersama di lantai.
- Lengkungkan lengan anda hingga membentuk sudut 90 darjah dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Tarik nafas semasa anda memutar ke belakang, meregangkan tulang belakang dan memanjangkan lengan ke hadapan.
- Tarik nafas semasa anda kembali ke posisi awal.
Tunjuk Arahan
Pindah 15: Teaser Single-Leg
Kredit Gambar: Bridgette Duncan / morefit.euTime (Dalam Detik) 1 MinActivity Pilates
- Mulakan dengan duduk dalam kedudukan V dengan satu kaki dilanjutkan ke hadapan dan yang lain dibengkokkan dengan kaki anda ditanam di lantai.
- Pegang paha anda bersama-sama dan panjangkan lengan ke hadapan.
- Pastikan lengan anda berada di paras bahu dan kaki anda diangkat, hembuskan nafas semasa anda mengaitkan inti anda dan putar tulang belakang ke belakang ke lantai.
- Tarik nafas ketika anda kembali ke posisi permulaan.
- Ulangi pergerakan, kaki bergantian.
Tunjuk Arahan
Langkah 16: Miring Lutut Samping
Kredit Gambar: Bridgette Duncan / morefit.euTime (Dalam Detik) 1 MinActivity Pilates
- Berlutut di atas tikar, bersandar di satu sisi dan mengimbangkan di sebelah tangan dan lutut.
- Panjangkan lengan lawan anda ke atas dan hulurkan kaki bebas anda terus ke sisi anda.
- Hembuskan nafas, sertakan inti dan serong anda, semasa anda menarik lutut ke batang badan anda dan membengkokkan siku ke lutut.
- Tarik nafas untuk memanjangkan lengan ke atas dan kembalikan kaki anda ke posisi awal.
- Ulangi selama 30 saat, kemudian beralih sisi.
Tunjuk Arahan
Langkah 17: Angkat Kaki Lutut Samping
Kredit Gambar: Bridgette Duncan / morefit.euTime (Dalam Detik) 1 MinActivity Pilates
- Berlutut di atas tikar, bersandar di satu sisi dan mengimbangkan di sebelah tangan dan lutut.
- Letakkan lengan atas anda di pinggul, kemudian hembuskan semasa anda mengangkat kaki bebas ke ketinggian pinggul.
- Tarik nafas semasa menurunkan kaki ke bawah tikar anda.
- Ulangi selama 30 saat, kemudian beralih sisi.
Tunjuk Arahan
Pindah 18: Jongkok Wide-Stance Dengan Biceps Curl
Kredit Gambar: Bridgette Duncan / morefit.euTime (Dalam Detik) 1 MinActivity Pilates
- Berdiri dengan kaki anda dalam posisi V yang lebar (kaki selebar bahu, jari kaki dibelok ke luar), pegang dumbbells di paha anda dengan telapak tangan menghadap ke luar.
- Tarik nafas dan bengkokkan lutut ke dalam jongkok, pastikan lutut anda melintasi jari kaki kedua atau ketiga, sementara anda melengkung dumbbell ke bahu anda.
- Tarik nafas untuk meluruskan lengan dan kaki anda kembali ke posisi awal.
Tunjuk Arahan
Pindah 19: Lutut Tinggi Dengan Tekanan Overhead
Kredit Gambar: Bridgette Duncan / morefit.euTime (Dalam Detik) 1 MinActivity Pilates
- Berdiri dengan kaki anda dengan posisi V yang lebar dan panjangkan lengan ke atas, telapak tangan menghadap ke luar.
- Tarik nafas, kemudian angkat berat badan ke satu kaki dan angkat lutut yang bertentangan ke sisi anda, menekan miring anda, sambil membengkokkan siku, menarik dumbbell ke bahu anda.
- Tarik nafas semasa anda mengembalikan kaki anda ke lantai dan menekan lengan anda ke atas.
- Teruskan pergerakan, berselang seli.
Tunjuk Arahan
Langkah 20: Gulung ke Bawah
Kredit Gambar: Bridgette Duncan / morefit.euTime (Dalam Detik) 1 MinActivity Pilates
- Mula berdiri, mencapai lengan anda di atas kepala.
- Menghembuskan nafas, turunkan lengan di depan anda dan bengkok ke hadapan semasa anda perlahan-lahan menggulung badan atas ke tanah, vertebra oleh vertebra.
- Tarik nafas dan libatkan inti anda semasa anda mengartikulasikan bahagian atas badan anda sehingga berdiri.
Tunjuk Arahan