Latihan Punggung dan Bahu 20-Minit Ini Dapat Membantu Meningkatkan Postur Anda

Penjajaran papan yang betul dapat membantu anda menyempurnakan postur dan posisi duduk anda juga. Kredit Imej: Oscar Wong / Moment / GettyImages

Menjaga postur badan yang betul tidak mudah. Di antara duduk di meja anda (atau sofa!) Sepanjang hari dan terus memandang ke arah telefon pintar anda, tabiat postur yang buruk dapat menyelinap kepada anda. Malangnya, postur yang buruk tidak hanya mempengaruhi penampilan anda – ia juga merupakan pendahulu kepada masalah belakang dan sakit belakang.

“Apabila kita duduk selama berjam-jam, membongkok di komputer kita, ia membuat ketegangan berterusan di punggung bawah dan melemahkan otot lain (seperti glutes dan hamstrings),” kata Ben Pavlovich, pelatih peribadi yang diperakui NASM yang mengkhususkan diri dalam peregangan neuromuskular dan bina badan. “Ini mengakibatkan ketidakseimbangan otot, yang menyebabkan sakit belakang.”

Nasib baik, ada jalan penyelesaiannya. Latihan belakang dan bahu yang merangkumi regangan dan keseimbangan gerakan mendorong dan menarik dapat membantu mengurangkan kesan ketidakseimbangan otot dengan menguatkan otot yang lemah dan memanjangkan yang ketat, kata Pavlovich. “Harus ada satu hingga dua gerakan menarik untuk setiap gerakan mendorong.”

Bersedia untuk pergi? Berikut adalah senaman belakang dan bahu yang seimbang – digabungkan oleh Pavlovich – yang akan membantu memperbaiki postur badan anda dan berpotensi mencegah sakit belakang. Bahagian terbaik? Anda hanya memerlukan berat badan anda.

Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.

Cuba Latihan 20 Minit Ini untuk Postur Yang Lebih Baik

Ada masalah belakang yang ada? Kami membuat anda dilindungi. Setiap pergerakan dilengkapi dengan variasi yang lebih mudah yang dapat dilakukan oleh orang yang sakit belakang. Nikmati.

Pindah 1: Putaran Batang

Kredit Gambar: Ben Pavlovich / morefit.euSets 2Reps 20

1. Berbaring menghadap ke atas dengan lutut dibengkokkan.
2. Putar kaki anda ke lantai sehingga anda merasakan regangan di punggung anda.
3. Pegang regangan selama 5 saat dan ulangi 10 kali di setiap sisi.

Tunjuk Arahan

Alternatif: Pose Kanak-kanak

Kredit Gambar: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. Berlutut di lantai dan sentuh jari kaki besar anda bersama-sama.
2. Bersandar untuk duduk di tumit memisahkan lutut selebar pinggul.
3. Lipat ke hadapan dan sampaikan lengan anda di hadapan anda di sepanjang tanah.
4. Pegang kedudukan selama 30 saat dan ulangi.

Tunjuk Arahan

Langkah 2: Regangan Quad

Kredit Gambar: Ben Pavlovich / morefit.euSets 2Reps 4Time 30 Sec

1. Dapatkan kedudukan separuh berlutut.
2. Angkat kaki kanan anda di belakang anda dan pegang kaki dengan lengan kanan anda.
3. Tahan selama 30 saat.
4. Ulangi di seberang.

Tunjuk Arahan

Alternatif: Couch Quad Stretch

Kredit Gambar: Ben Pavlovich / morefit.euSets 2Reps 4Time 30 Sec

1. Mulakan dari kedudukan berlutut yang sama seperti di atas. Letakkan sebelah kaki di atas sofa dan turun ke posisi melutut dengan kaki yang lain di atas tanah.
2. Bersandar ke depan.
3. Tahan regangan selama 30 saat.
4. Lakukan dua kali pada setiap kaki.

Tunjuk Arahan

Langkah 3: Anjing Burung

Kredit Gambar: Ben Pavlovich / morefit.euSet 3Reps 10

1. Mulakan dalam kedudukan meja dengan bahu di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut.
2. Sambil mengaitkan inti anda, angkat lengan kanan dan kaki kiri anda secara serentak. Panjangkan lengan kanan anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan luruskan kaki kiri anda, menjaga keduanya sama tinggi dengan batang badan anda.
3. Pegang kedudukan selama 2 saat sebelum perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
4. Ulangi di seberang.
5. Lakukan 10 repetisi (5 setiap sisi) untuk 3 set keseluruhan.

Tunjuk Arahan

Alternatif: WY Stretch

Kredit Gambar: Ben Pavlovich / morefit.euSet 3Reps 10

1. Berdiri dengan punggung anda menyentuh dinding.
2. Buat bentuk W dengan lengan anda.
3. Perlahan-lahan panjangkan lengan anda ke bentuk Y (gambar di atas) sambil menekan bilah bahu anda bersama-sama.
4. Pastikan anda melabuhkan punggung di dinding untuk keseluruhan pergerakan.
5. Kembalikan lengan anda ke W.

Tunjuk Arahan

Pindah 4: Jambatan Glute Tunggal Kaki

Kredit Gambar: Ben Pavlovich / morefit.euSet 3Reps 10

1. Berbaring telentang di atas lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas tanah.
2. Lintang satu kaki ke atas kaki yang lain, meletakkan pergelangan kaki yang berlawanan di paha yang bertentangan.
3. Angkat pinggul dari tanah sehingga lutut, pinggul dan bahu membentuk garis lurus
4. Picit pelekat anda dan ketatkan perut anda sambil mengelakkan punggung melebar.
5. Tahan untuk hitungan dua, kemudian turunkan ke bawah dengan kawalan.

Tunjuk Arahan

Alternatif: Glute Bridge

Kredit Gambar: Ben Pavlovich / morefit.euSet 3Reps 10

1. Berbaring telentang di atas lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas tanah.
2. Angkat pinggul dari tanah sehingga lutut, pinggul dan bahu membentuk garis lurus
3. Picit pelekat anda dan ketatkan perut anda sambil mengelakkan punggung melebar.
4. Tahan untuk hitungan dua, kemudian turunkan ke bawah dengan kawalan.

Tunjuk Arahan

Langkah 5: Imbangan Kaki Tunggal

Kredit Gambar: Ben Pavlovich / morefit.euSet 3Reps 10

1. Berdiri dan imbangkan pada satu kaki dan angkat kaki yang lain ke ketinggian pinggul, bengkokkan lutut hingga 90 darjah.
2. Putar pinggul secara luaran dan panjangkan kaki ke sisi.
3. Tarik kembali ke depan dan ulangi pergerakan selama 5 repetisi di setiap sisi selama 3 set.

Tunjuk Arahan

Alternatif: Lying Leg Lift

Kredit Gambar: Ben Pavlovich / morefit.euSet 3Reps 10

1. Berbaring di lantai di sebelah anda dengan kaki saling bertumpuk.
2. Angkat kaki atas setinggi yang selesa sehingga anda merasakan regangan di pinggul. Jangan biarkan pinggul anda berpusing ke depan atau belakang.
3. Pegang kedudukan ini selama 2 saat. Anda harus merasakan ketegangan di pinggul luar.
4. Lakukan semua pengulangan anda di satu sisi sebelum mengulang di sisi lain.

Tunjuk Arahan

Langkah 6: Papan

Kredit Gambar: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. Mulakan dengan kedudukan meja tetapi turun ke bawah lengan bawah dengan siku di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
2. Panjangkan kaki anda dengan lurus sehingga tumit, pinggul dan bahu anda membentuk garis lurus.
3. Tahan pose selama 30 saat selama 3 set.

Tunjuk Arahan

Alternatif: Reverse Crunch

Kredit Gambar: Ben Pavlovich / morefit.euSet 3Reps 10

1. Berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan dan lengan di sisi anda.
2. Angkat kaki anda sehingga kaki anda tegak lurus ke lantai.
3. Kembali perlahan ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Tunjuk Arahan