Latihan Squat untuk Lelaki

Sama ada anda lebih suka mendapatkan jisim otot tanpa lemak, menaikkan badan secara besar-besaran atau hanya ingin berada dalam keadaan lebih baik, jongkok adalah salah satu latihan paling berkesan yang dapat dilakukan oleh seorang lelaki untuk tujuan ini. Manfaat jongkok untuk lelaki termasuk ketahanan kecederaan, kekuatan pada anggota bawah dan corak pergerakan berfungsi yang lebih baik.

Squats adalah senaman badan bawah yang hebat.Kredit Gambar: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

Baca lebih lanjut: Perbezaan Antara Dumbbell Curls dan Incline Dumbbell Curls

Squats untuk Lelaki

Menurut tinjauan Disember 2014 dari Jurnal Kekuatan dan Keadaan, corak jongkok adalah salah satu pergerakan paling kritikal yang diperlukan untuk meningkatkan prestasi sukan, mengurangkan risiko kecederaan dan menyokong kehidupan yang penuh dengan aktiviti fizikal dan kesihatan.

Manfaat squat untuk lelaki juga merangkumi corak pergerakan yang lebih baik untuk berlari dan melompat dan menyelesaikan tugas sehari-hari, seperti membawa benda berat dan mengangkat.

Di atas segalanya, salah satu faedah utama yang diperoleh daripada melakukan jongkok ialah pergerakan menggunakan beberapa kumpulan otot. Ini sangat berharga apabila anda mempunyai masa yang terhad untuk bersenam dan anda ingin memanfaatkan masa anda di gim. Kumpulan otot seperti yang terlibat dalam jongkok termasuk otot quadriceps, hamstrings, gastrocnemius dan soleus di betis dan glute.

Walaupun anda mungkin ingin mula melakukan gerakan yang lebih maju, yang tidak berinisiatif harus bermula dengan squats asas dan menguasai yang pertama.

Langkah 1: Squat Asas

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu, menjaga lutut dan jari kaki menghadap lurus ke depan.
2. Berjongkok seperti anda sedang duduk di kerusi dengan menekan pinggul ke belakang dan membengkokkan lutut.
3. Pastikan batang badan anda tegak dan dada menghadap ke luar.
4. Perlahan-lahan turunkan diri sejauh mungkin tanpa mengangkat tumit dari lantai.
5. Perlahan-lahan tolak diri ke belakang.
6. Ulangi untuk dua set 12 hingga 15 ulangan.

Pindah 2: Jongkok dengan Dumbbell

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
2. Pegang dumbbell di hadapan badan anda dengan kedua tangan anda. Pastikan siku anda sedikit bengkok sehingga anda tidak mengunci sendi siku anda.
3. Bengkokkan lutut dan turunkan diri ke jongkok, jaga kepala, glutes diperah dan dada lurus.
4. Perlahan-lahan bergerak kembali ke kedudukan permulaan.
5. Ulangi untuk dua set 12 hingga 15 ulangan.

Petua

Anda boleh menggunakan kettlebell untuk langkah ini, yang mungkin lebih mudah di tangan anda.

Pindah 3: Pistol Squat

1. Berdiri dengan lebar kaki.
2. Panjangkan tangan anda di hadapan anda untuk keseimbangan.
3. Angkat kaki kanan di hadapan anda sambil menekan pinggul ke belakang.
4. Bengkokkan dengan kaki kiri ke posisi jongkok dengan menurunkan pinggul anda serendah mungkin sambil memastikan kaki kanan anda terangkat.
5. Jeda di bahagian bawah jongkok selama satu saat.
6. Tolak dengan kaki kiri anda untuk kembali ke posisi awal.
7. Selesaikan 10 repetisi.
8. Tukar sisi dan selesaikan 10 repetisi.

Petua

Sekiranya anda mendapati jongkok pistol terlalu mencabar, cuba gunakan objek yang kukuh untuk menahan keseimbangan anda, seperti bahagian belakang kerusi atau dinding.

Pindah 4: Barbell Squat

1. Berdiri di dalam dengan kaki selebar pinggul di depan rak dengan barbel di belakang anda.
2. Bengkokkan siku dengan telapak tangan menghadap ke hadapan dan pegang barbel.
3. Condongkan pergelangan tangan ke belakang untuk mengangkat barbel dari rak.
4. Posisikan barbel sehingga terletak tepat di atas bahu anda.
5. Bengkokkan lutut dan turunkan diri ke jongkok, jaga kepala, glutes diperah dan dada lurus.
6. Perlahan-lahan bergerak kembali ke posisi awal tanpa menggerakkan barbel.
7. Ulangi untuk dua set 12 hingga 15 ulangan.

Pindah 5: Squell Barbell Depan

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul di belakang rak dengan barbel di hadapan anda.
2. Bengkokkan siku dengan telapak tangan menghadap ke luar dan pegang barbel.
3. Angkat barbel dari rak, condongkan pergelangan tangan ke belakang dan letakkan barbel sehingga terletak di sendi atas jari anda dan di bahagian atas dada anda.
4. Bengkokkan lutut dan turunkan diri ke jongkok, jaga kepala, glutes diperah dan dada lurus. Anda tidak akan dapat pergi serendah yang anda lakukan di squats lain kerana barbel di depan mengubah pusat graviti anda.
5. Perlahan-lahan bergerak kembali ke kedudukan permulaan.
6. Ulangi untuk dua set 12 hingga 15 ulangan.

Petua

Menggunakan rak untuk squats barbell depan akan membantu memastikan keselamatan anda. Mereka mempunyai pegangan keselamatan jika anda perlu menjatuhkan palang kerana berat badan atau kehilangan keseimbangan.

Pindah 6: Split Squat

1. Selangkah lebih maju, mirip dengan bagaimana anda melangkah ke bawah. Pastikan kaki depan anda dengan kuat di atas tanah dan tumit anda yang lain dinaikkan.
2. Pastikan dada anda lurus, bawah sehingga lutut belakang anda hampir menyentuh lantai.
3. Perlahan-lahan tolak diri anda ke kedudukan permulaan.
4. Ulangi selama 12 hingga 15 ulangan.
5. Tukar kaki.
6. Ulangi selama 12 hingga 15 ulangan.
7. Lengkapkan 2 set.

Baca lebih lanjut: Latihan Kettlebell Pembakar Lemak Terbaik untuk Lelaki

Bentuk Squat yang betul

Menjaga bentuk yang betul sangat mustahak ketika melakukan squat. Tidak kira jenis jongkok yang anda lakukan, Harvard Health Publishing mengatakan untuk melakukan perkara berikut:

• Pastikan inti anda tetap aktif
• Jangan memanjangkan lutut di jari kaki
• Pastikan dada anda diangkat
• Pastikan anda memegang bahu ke belakang dan ke bawah
• Pastikan punggung berkecuali
• Gerakkan kaki dan lutut anda sehingga mereka menunjuk lurus ke depan ketika anda memulakan jongkok
• Pastikan lutut, pinggul dan jari kaki menunjuk ke hadapan sepanjang pergerakan

The Jurnal Kekuatan dan Keadaan mengesyorkan turun sehingga bahagian atas paha sekurang-kurangnya selari dengan tanah dan sendi pinggul rata atau sedikit di bawah sendi lutut. Peningkatan yang betul dicapai melalui pemanjangan pinggul, lutut dan pergelangan kaki sehingga anda kembali ke posisi awal.

Posisi pendirian juga sangat mempengaruhi otot yang disasarkan pada tubuh lelaki semasa berjongkok, menurut kajian Julai 2017 dari Sains Sukan, Perubatan dan Pemulihan BMC. Untuk memukul paha depan dan paha belakang di kaki atas, jaga jarak yang lebih sempit dengan kaki anda selebar bahu. Memperluas kedudukan anda ke lebar pinggul atau sedikit lebih lebar mengembangkan otot penculik pada bahagian luar paha dan glute.

Baca lebih lanjut: Mark Wahlberg Memotong Lemak Tubuh 6 Peratus – Inilah Caranya