Dengan tekstur dan rasa kacang yang pekat, kacang polong bermata hitam menjadikan lauk yang enak dan tambahan yang enak untuk sup atau rebusan apa pun. Tetapi jika anda seperti kebanyakan orang, terutama jika anda berasal dari Selatan, anda mungkin hanya menikmati kekacang kecil ini pada Hari Tahun Baru untuk sedikit keberuntungan untuk tahun yang akan datang. Tidak ada yang salah dengan memulakan tahun anda dengan beberapa kacang polong bermata hitam, tetapi memasukkan kacang bermata hitam ini dalam makanan anda lebih kerap juga dapat memberi manfaat kepada kesihatan anda.
Tambahkan kacang polong hitam ke sup, rebusan atau salad anda untuk pukulan nutrien yang kuat. Kredit Imej: Silvia Elena Castañeda Puchetta / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Pemakanan kacang polong bermata hitam
Untuk membungkus makanan, anda tidak boleh salah makan kacang, termasuk kacang kacang bermata hitam yang kaya nutrien. Kekacang yang sedap ini adalah sumber karbohidrat kompleks, serat dan banyak vitamin dan mineral penting. Kacang seperti kacang polong bermata hitam penuh dengan pemakanan yang baik sehingga dianggap sebagai makanan protein dan sayur-sayuran.
Satu cawan kacang polong bermata hitam (165 gram) mengandungi:
- 160 kalori
- 5 gram protein
- 34 gram karbohidrat
- 8 gram serat
- 16 peratus daripada nilai harian (DV) untuk kalsium
- 10 peratus DV untuk besi
- 20 peratus DV untuk magnesium
- 15 peratus DV untuk zink
- 24 peratus DV untuk tembaga
- 41 peratus DV untuk mangan
- 52 peratus DV untuk folat
- 44 peratus DV untuk vitamin A
- 37 peratus DV untuk vitamin K
Kacang dalam tin untuk Kemudahan
Pemakanan kacang hitam dari jenis kalengan mungkin sedikit berbeza daripada ketika anda menyiapkan kacang sendiri. Periksa label jenama kegemaran anda untuk membandingkan fakta pemakanan.
Satu cawan kacang polong bermata hitam (240 gram) mengandungi:
- 185 kalori
- 11 gram protein
- 33 gram karbohidrat
- 8 gram serat
- 4 peratus DV untuk kalsium
- 13 peratus DV untuk besi
- 16 peratus DV untuk magnesium
- 15 peratus DV untuk zink
- 31 peratus DV untuk tembaga
- 30 peratus DV untuk mangan
- 31 peratus DV untuk folat
- 1 peratus daripada DV untuk vitamin A
Sama ada anda menyediakan kacang polong bermata hitam sendiri atau menggunakan pelbagai tin, anda menyediakan makanan pemakanan yang kuat.
Walau bagaimanapun, penting untuk menunjukkan bahawa kebanyakan kacang dalam tin mengandungi sejumlah besar natrium. Satu cawan kacang hitam kalengan kalengan mempunyai 703 miligram natrium, atau 29 peratus DV, berbanding hanya 6,6 miligram dalam versi buatan sendiri, yang sama dengan sifar DV.
Terlalu banyak natrium dalam diet anda meningkatkan risiko anda mengalami tekanan darah tinggi dan mengalami strok atau serangan jantung. Persatuan Jantung Amerika mengatakan bahawa anda harus berusaha mengehadkan pengambilan natrium harian anda kepada 1,500 miligram sehari.
Versi kacang polong bermata hitam memenuhi hampir separuh jumlah natrium yang disyorkan. Sekiranya anda kekurangan masa, kacang dalam tin adalah senang, tetapi untuk pilihan yang lebih sihat cari versi natrium rendah, yang mempunyai kira-kira 240 miligram natrium per cawan, atau sekitar 10 peratus DV.
Baca lebih lanjut: Nilai Pemakanan Biji Kalengan Vs. Kacang kering
Lihat Lebih dekat Protein
Protein adalah nutrien penting yang terdapat di setiap sel, organ dan tisu di dalam badan anda. Elaun makanan yang disyorkan untuk protein adalah 46 gram sehari untuk wanita dan 56 gram sehari untuk lelaki. Walaupun kebanyakan orang Amerika mendapat lebih banyak protein dalam makanan mereka, biasanya dari sumber yang sama. Untuk pengambilan kesihatan dan nutrien yang lebih baik, Garis Panduan Diet menunjukkan bahawa anda mengubah sumber protein anda dan memasukkan lebih banyak jenis bukan daging.
Salah satu manfaat kesihatan utama kacang polong bermata hitam adalah bahawa ia berfungsi sebagai sumber protein yang kaya dengan nutrien. Walau bagaimanapun, seperti kebanyakan sumber protein tumbuhan yang lain, protein kacang polong bermata hitam dianggap tidak lengkap, yang bermaksud ia tidak mengandungi semua asid amino penting. Tetapi selagi anda makan pelbagai makanan kaya nutrien – biji-bijian, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan daging tanpa lemak – sepanjang hari, badan anda harus mendapatkan semua asid amino yang diperlukan untuk menjaga kesihatan anda. Walaupun terdapat mitos, anda tidak perlu menggabungkan protein yang tidak lengkap pada makanan yang sama untuk mendapatkan faedah kesihatan.
Baca lebih lanjut: Protein Haiwan vs Protein Sayur
Kelebihan kacang polong bermata hitam
Tidak syak lagi, pemakanan kacang polong bermata hitam cukup mengagumkan, tetapi kacang berperisa ringan juga baik untuk kesihatan anda secara keseluruhan. Menurut karya ulasan 2018 yang diterbitkan dalam Journal of Science of Food and Agriculture, faedah kacang polong bermata hitam termasuk:
- Mengurangkan risiko diabetes anda
- Meningkatkan tekanan darah
- Menurunkan kadar lipid darah
- Mengurangkan keradangan
Manfaat kacang polong bermata hitam disebabkan oleh kandungan serat larut dan tidak larut, serta fitokimia, protein dan peptida.
Termasuk kekacang, seperti kacang bermata hitam, dalam diet anda juga boleh menolong menguruskan berat badan anda, terima kasih kepada serat, protein dan karbohidrat pencernaan perlahan yang membantu mengelakkan rasa lapar. Menurut artikel 2015 yang diterbitkan dalam Diabetes Klinikal, pemakan kacang biasa kurang gemuk daripada pemakan kacang bukan kacang.
Baca lebih lanjut: Kacang dan Gula Darah
Buat kacang polong bermata hitam anda sendiri
Walaupun kacang dalam tin semestinya mudah dicubit, jika anda mempunyai masa, buat kacang polong anda sendiri. Ia bukan sahaja dapat mengawal pemakanan anda sendiri, tetapi juga menjimatkan wang anda.
Mula-mula, anda perlu membilas dan menyusun kacang anda, mengeluarkan apa-apa yang tidak kelihatan seperti itu. Kemudian, masukkan kacang polong kering anda ke dalam periuk dan tuangkan air sejuk yang cukup untuk menutup kacang dengan air tambahan 3 inci, tutup periuk dan rendam selama lapan hingga 12 jam. Setelah merendam, toskan airnya dan bilas lagi kacang anda. Ini adalah langkah penting jika anda ingin mengelakkan gas yang tidak selesa yang mempunyai reputasi untuk menghasilkan kacang.
Kemudian, masukkan kacang anda kembali ke dalam periuk dan tutup dengan air tawar, menggunakan 3 cawan air tawar untuk setiap 1 cawan kacang kering. Letakkan periuk anda di atas kompor dan rebus kacang anda, kemudian turunkan api hingga mendidih dan biarkan kacang anda mendidih selama satu jam. Voila, kacang segar tanpa sodium.
Menambah daun salam atau jintan pada kacang anda semasa memasak tidak hanya menambah sedikit rasa, tetapi juga dapat meningkatkan pencernaan untuk membantu mengurangkan gas yang memalukan.
Kacang berperisa ringan dapat menambahkan kedalaman sup, rebusan atau gumbo, atau digunakan sebagai sumber protein untuk sayur salad anda. Anda juga boleh menggunakan kacang polong bermata hitam yang dimasak untuk membuat salad kacang. Masukkan kacang anda dengan tomato cincang, bawang merah, timun, ketumbar, minyak zaitun dan cuka balsamic, dengan garam dan lada secukup rasa. Atau campurkan kacang dengan nasi perang yang dimasak untuk lauk yang kaya dengan nutrien untuk makan malam. Sudah tentu, kacang polong bermata hitam juga hebat dengan sayur-sayuran.
Baca lebih lanjut: Cara Memasak Kacang Merah Presoaked