Lekatkan Tangan dan Bahu Anda dengan Latihan Dumbbell Set Tetap 20 Minit ini

Latihan dumbbell drop-set ini akan menguatkan dan menenangkan bisep, trisep dan bahu anda. Kredit Imej: milan2099 / E + / GettyImages

Pasti, mengetahui maksimum satu perwakilan anda adalah cara yang baik untuk mendorong kekuatan anda ke had dan melihat berapa banyak yang anda boleh angkat, tetapi apabila semuanya dikatakan dan dilakukan, ujian sebenar daya tahan dan kekuatan otot anda berasal dari berapa banyak wakil yang boleh anda lengkapkan dengan set berat. Di situlah latihan drop-set masuk.

Latihan drop-set melibatkan melakukan senaman dengan jumlah berat tertentu untuk seberapa banyak pengulangan yang anda boleh dengan bentuk yang baik, dan kemudian pulih selama yang anda perlukan untuk melakukan senaman yang sama dengan satu set bobot yang lebih ringan untuk sebanyak mungkin wakil. Anggaplah ia sebagai latihan kekuatan AMRAP.

Latihan dumbbell bahagian atas badan ini adalah pengenalan yang sempurna untuk latihan drop-set. Dibangunkan oleh Carolina Araujo, pelatih peribadi yang diperakui, latihan ini mensasarkan lengan dan bahu dan meningkatkan nada otot hanya dalam 20 minit – semua yang anda perlukan adalah satu set dumbbell yang ringan dan ringan. Pastikan untuk memilih berat badan yang boleh anda lengkapkan latihan berikut dengan bentuk yang baik untuk bilangan wakil yang ditetapkan.

Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.

Langkah 1: Tekan Bahu Dumbbell

Set 4Reps 12Type StrengthBody Part Shoulders

1. Mulailah berdiri atau duduk dengan punggung rata, kaki anda berakar di tanah, dan memegang dumbbell di setiap tangan.
2. Angkat berat di atas bahu anda dengan siku bengkok pada 90 darjah.
3. Semasa menghembuskan nafas, pasangkan inti anda dan tekan kedua dumbbell ke atas, selesaikan dengan bisep telinga anda.
4. Turunkan berat kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
5. Bertujuan untuk melakukan 12 repetisi dengan berat yang berat atau sederhana.
6. Tukar dumbbell anda dengan pasangan yang separuh beratnya dan lakukan 20 repetisi, atau seberapa banyak repetisi yang anda dapat dengan baik untuk pusingan seterusnya.

Tunjuk Arahan

Pindah 2: Naik Lengan Dumbbell Lengan Tunggal

Set 4Reps 20Type StrengthBody Part Shoulders

1. Berdiri dengan dumbbell di tangan kanan di sebelah anda dan letakkan tangan kiri di pinggul anda.
2. Menjaga bahagian bawah teras anda, angkat berat ke sisi sehingga mencapai ketinggian bahu.
3. Turunkan berat badan secara perlahan ke kedudukan permulaan.
4. Lakukan 10 repetisi di setiap sisi sebelum anda menurunkan set dengan latihan berikut.

Tunjuk Arahan

Pindah 3: Naikkan Dumbbell Lateral

Set 4Reps 20Type StrengthBody Part Shoulders

1. Berdiri dengan dumbbell ringan di setiap tangan, lengan di sisi anda. Pastikan punggung anda rata dan lutut sedikit bengkok.
2. Dengan menjaga teras anda, angkat beban ke sisi anda sehingga ketinggian bahu.
3. Turunkan berat secara perlahan ke kedudukan permulaan.
4. Selesaikan 20 repetisi.
5. Ambil satu set dumbbell yang lebih ringan untuk pusingan seterusnya.

Tunjuk Arahan

Petua

Elakkan menggunakan badan anda untuk meningkatkan momentum semasa anda melakukan kenaikan lateral, Araujo mengesyorkan. Sekiranya anda naik dan turun untuk menaikkan bobot, pilihlah set dumbbell yang lebih ringan atau cuba lakukan gerakan ini sambil berlutut.

Gerakkan 4: Dumbbell Curl to Press

Set 4Reps 12Type StrengthBody Bahagian [“Senjata”, “Bahu”]

1. Berdiri dengan sepasang dumbbells sederhana di setiap tangan dan kaki anda pada jarak selebar pinggul.
2. Jauhkan siku anda di sisi anda, lengkungkan berat hingga ketinggian bahu.
3. Putar telapak tangan anda menghadap ke luar, dan kemudian tekan berat lurus ke atas bahu anda.
4. Balikkan gerakan dan bawa kembali berat ke ketinggian bahu.
5. Balikkan tapak tangan anda ke arah dalam dan turunkan berat dengan kawalan.
6. Setelah anda selesai 12 repetisi, tukar dengan satu timbangan yang lebih ringan dan ulangi langkah ini selama 20 repetisi, atau seberapa banyak repetisi yang anda boleh dengan bentuk yang baik untuk pusingan seterusnya.

Tunjuk Arahan

Petua

Semasa anda menekan berat di atas kepala, jaga agar teras anda diikat dan pelekat rapat agar tidak melengkung punggung bawah.

Pindah 5: Dumbbell Lying Triceps Extension

Set 4Reps 10Type StrengthBody Part Arms

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki di lantai beberapa inci dari punggung anda. Pegang dumbbell di setiap tangan dan panjangkan lengan anda ke atas dengan siku di atas bahu dan telapak tangan anda menghadap satu sama lain.
2. Bengkokkan siku anda untuk menurunkan dumbbell ke kedua sisi kepala anda, membayangkan lengan anda menyangkut batang yang tidak kelihatan yang melekat pada siku anda.
3. Luruskan siku anda untuk menekan berat kembali ke kedudukan permulaan.
4. Lakukan 10 repetisi dengan berat sederhana.
5. Tukar set dumbbell yang lebih ringan dan ulangi latihan ini selama 20 repetisi, atau seberapa banyak repetisi yang anda boleh dengan baik untuk pusingan seterusnya.

Tunjuk Arahan

Langkah 6: Triceps Push-Up

Set 4Reps 8Type StrengthBody Part [“Arms”, “Abs”, “Dada”]

1. Mulakan dengan papan tinggi dengan inti dan pelekat anda dilekatkan. Telapak tangan anda harus ditanam tepat di bahu anda, dan pinggul anda harus sesuai dengan kepala dan tumit anda.
2. Bengkokkan siku anda pada sudut 45 darjah dari batang badan anda dan turunkan badan anda ke tanah.
3. Dalam perjalanan ke bawah, pasangkan bilah bahu anda bersama-sama.
4. Apabila dada anda melayang tepat di atas tanah (atau sejauh mana anda boleh pergi), tekan ke tanah dan tolak bilah bahu anda untuk kembali ke posisi awal.
5. Lakukan 8 repetisi dengan bentuk yang baik.
6. Turunkan lutut ke bawah dan lakukan sebanyak mungkin repetisi dari kedudukan yang diubah suai ini untuk pusingan seterusnya.

Tunjuk Arahan