Pakar Otak Satu Sarapan Mahu Anda Makan Lebih Kerap

Bangunlah sarapan pagi otak ini beberapa kali seminggu dan noggin anda akan berterima kasih. Kredit Imej: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Sekiranya anda ingin memulakan hari dengan memberi manfaat kepada otak anda, ada satu pakar neurologi sarapan pagi, pakar bedah saraf dan pakar otak yang lain mengesyorkan: Oat semalaman dengan walnut dan blueberry.

Semasa membuat oat semalaman biasa, yang harus anda lakukan adalah seperti berikut:

Iklan

1. Rendam ½ cawan gandum gulung dengan 1 cawan susu badam.
2. Sejukkan semalaman.
3. Pada waktu pagi, isi dengan blueberry segar dan walnut.

Anda lebih cenderung makan sihat ketika anda mempunyai sarapan berkhasiat yang menanti anda pada waktu pagi, dan yang mudah ini membantu meningkatkan kesihatan otak anda dari awal.

“Makanan yang kita makan secara langsung berkaitan dengan bagaimana otak kita berfungsi,” kata Randall Wright, MD, pakar neurologi di Houston Methodist Hospital. “Ketika berhubungan dengan diet dan makan, kita melihat sekarang ini semua mengenai tenaga otak. Otak menggunakan sebahagian besar tenaga dibandingkan dengan seluruh tubuh.”

Iklan

Itulah sebabnya penting untuk menyalurkan otak anda dengan makanan yang membantunya mengatasi tekanan dan kerosakan, seperti itulah yang akan membantu anda sarapan pagi ini. Berikut adalah empat faedah sarapan oat semalam dengan blueberry dan walnut.

Bacaan Berkaitan

7 Cara Menjaga Otak Anda Tajam Seiring Usia Anda

1. Blueberry Mempunyai Sebatian yang Melindungi Otak Anda

Blueberry yang lazat dapat membantu melindungi otak anda daripada kerosakan dan meningkatkan fungsi jangka panjangnya. Pakar otak cenderung mengesyorkan tiga diet untuk otak yang sihat – semuanya mengesyorkan buah, dan salah satunya mengesyorkan blueberry secara khusus.

Iklan

“Biasanya, ketika saya bercakap dengan pesakit mengenai diet yang harus mereka fokuskan untuk kesihatan otak, ada tiga diet utama yang saya rujuk kepada mereka: Diet Mediterranean, diet MIND dan diet DASH,” kata Philip Stieg, MD, pakar bedah saraf dan pengasas Pusat Otak dan Tulang Belakang Weill Cornell.

Inilah yang perlu anda ketahui mengenai setiap diet tersebut:

• Diet Mediterranean : Makanan ini kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, ikan, roti serat tinggi, biji-bijian dan lemak sihat, dan dikaitkan dengan kadar strok yang lebih rendah, penyakit Alzheimer dan demensia lain, kemurungan, strok dan penyakit Parkinson, menurut Michigan Medicine.

Iklan

• Diet DASH : Juga dikenali sebagai Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi, diet ini memberi tumpuan kepada makanan yang menurunkan tekanan darah dan kolesterol LDL “buruk”, dan mengesyorkan sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, bebas lemak atau produk tenusu rendah lemak, unggas, kacang, kacang dan minyak sayuran, mengikut Institut Jantung, Paru dan Darah Negara. Dr Stieg menyatakan bahawa diet yang sihat untuk jantung cenderung juga sihat untuk otak.

• Diet MIND : Diet yang paling terkenal untuk kesihatan otak, Diet MIND (Intervensi Mediterranean-DASH untuk Kelewatan Neurodegeneratif) adalah gabungan diet DASH dan diet Mediterranean dan dirumuskan oleh penyelidik untuk menekankan makanan yang mempengaruhi kesihatan otak. Ini termasuk banyak sayur-sayuran, makanan bebas daging, kacang-kacangan, ikan dan minyak zaitun sekali-sekala, dan secara khusus memanggil blueberry, yang dikaitkan dengan kadar penurunan kognitif yang lebih perlahan, menurut Mayo Clinic.

Diet MIND mengesyorkan dua atau lebih hidangan setiap minggu dari sebarang jenis beri tetapi mengingatkan bahawa blueberry berpotensi lebih bermanfaat. Orang dewasa yang lebih tua yang paling banyak makan blueberry dan strawberi mempunyai kadar penurunan kognitif paling lambat dalam kajian Julai 2012 dalam Annals of Neurology . Suruhanjaya Strawberry California sebahagiannya membiayai kajian ini, tetapi perlu diperhatikan kerana mengkaji data lebih dari 16,000 peserta dari Kajian Kesihatan Jururawat selama 20 tahun.

Dalam kajian itu, mereka yang paling banyak makan blueberry dan strawberi melambatkan penuaan kognitif hingga 2.5 tahun. Anthocyanidins, yang merupakan subkelas flavonoid, dapat melintasi penghalang darah-otak untuk berkumpul di kawasan otak yang bertanggungjawab untuk belajar dan ingatan, seperti hippocampus.

“Jelas bahawa beri, dan terutama blueberry, mempunyai manfaat langsung,” kata Marwan Sabbagh, MD, seorang pakar Alzheimer di Cleveland Clinic. “Flavonoid adalah pemulung dan antioksidan radikal bebas yang sangat kuat.”

Dengan kata lain, flavonoid dapat membantu melindungi daripada kesan tekanan oksidatif dan keradangan yang berlaku secara semula jadi di dalam badan anda. Tubuh anda menghasilkan radikal bebas, molekul tidak stabil yang menyebabkan tekanan oksidatif (yang seterusnya boleh menyebabkan kerosakan sel), apabila anda mencerna makanan, bersenam, merokok atau terdedah kepada faktor persekitaran seperti cahaya matahari atau pencemaran udara, menurut Institut Kesihatan Nasional ( NIH). Tekanan oksidatif dianggap berperanan dalam pelbagai penyakit, termasuk penyakit yang mempengaruhi otak seperti penyakit Alzheimer dan penyakit Parkinson.

“Bahan kimia dalam blueberry adalah apa yang diperlukan otak untuk melindungi dirinya sendiri,” kata Dr. Wright. “Ketika diet kita tidak mencerminkan hal itu, saat itulah penyakit dapat dimulai.”

Antioksidan dalam blueberry dapat membantu mencegah atau melambatkan kerosakan sel di dalam badan anda, tetapi yang terbaik adalah mendapatkannya melalui makanan – sementara diet buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan antioksidan terbukti sihat, suplemen antioksidan tidak terbukti bermanfaat dalam mencegah penyakit, mengikut NIH.

2. Walnut Mengandungi Lemak yang Sihat Otak

Kacang seperti walnut kaya akan vitamin E, yang terkenal dengan kualiti pelindung otaknya, menurut Mayo Clinic. MIND Diet mengesyorkan makan segenggam kacang sekurang-kurangnya lima kali seminggu sebagai ganti makanan ringan yang diproses seperti kerepek – pilih sahaja jenis mentah tanpa garam tanpa natrium, pemanis atau minyak tambahan.

Walnut, khususnya, membungkus asid alpha-linolenat (ALA) yang paling banyak, sejenis asid lemak omega-3, daripada kacang lain. Mereka juga mempunyai tahap sebatian polifenolik yang lebih tinggi (sejenis antioksidan) daripada kacang lain. Kedua-dua sebatian ALA dan polifenolik dapat membantu mengurangkan tekanan dan keradangan oksidatif – yang merupakan dua penyebab penurunan kognitif, menurut Persatuan Pemakanan Amerika.

“Sel-sel di dalam badan kita mempunyai dinding sel yang terbuat dari lipid, atau lemak,” kata Dr. Stieg. “Lemak baik membantu membina dinding sel yang normal dan sihat, jadi anda ingin memastikan anda mempunyai lemak yang sesuai dalam diet anda.”

Makan lebih banyak walnut meningkatkan prestasi orang dewasa dalam ujian kognitif, tidak kira berapa umur mereka, dalam kajian Disember 2014 dalam The Journal of Nutrition, Health & Aging . Seperti kajian walnut lain, kajian ini dibiayai oleh California Walnut Council. Walau bagaimanapun, ia masih penting kerana ini adalah kajian perwakilan besar pertama mengenai pengambilan walnut dan fungsi kognitif, dan ia merangkumi semua data kognitif yang tersedia di pelbagai Kajian Kesihatan dan Pemakanan Nasional (NHANES).

Menambah oat semalam dengan blueberry dan walnut boleh memberi faedah bonus untuk otak anda. Kredit Imej: Angelica Novak / iStock / GettyImages

3. Oat Memberi Anda Tenaga yang Berkekalan dan Sihat Otak

“Otak kita tidak dirancang untuk memiliki banyak makanan kalori dalam sistem kita, dan pada zaman moden ini, terdapat banyak makanan yang tinggi kalori dan glukosa, yang merugikan otak,” kata Dr. Wright.

“Mengekalkan tahap glukosa yang stabil sangat penting untuk otak, dan di situlah gandum masuk.”

Serat beta-glukan dalam oat dapat membantu mencegah kenaikan kadar gula darah dan insulin yang tajam setelah makan, dan juga dapat memberi manfaat kepada kesihatan usus anda kerana serat tersebut dipecah dan diperam oleh bakteria di usus anda, menurut Harvard T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan.

Lebih daripada 250 orang dewasa dengan diabetes jenis 2 diberi intervensi diet 30 hari, dengan tindak lanjut pada satu tahun, dalam percubaan terkawal rawak Disember 2013 yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition . Dua kumpulan intervensi menerima 50 gram atau 100 gram gandum bijirin setiap hari, bersama dengan diet yang sihat. Kedua-dua kumpulan yang lain tidak mempunyai perubahan diet atau mengikuti diet yang sihat, tinggi serat dan rendah lemak.

Peserta dalam kumpulan oat melihat penurunan glukosa darah selepas makan berbanding kumpulan kawalan, dan makan lebih banyak oat menyebabkan penurunan yang lebih besar. Peserta dalam kumpulan oat 100 gram menunjukkan penurunan berat badan yang sederhana pada satu tahun.

4. Ini Membantu Melindungi Jantung Anda, Yang Dapat Melindungi Otak Anda

Kesihatan jantung anda sangat berkaitan dengan kesihatan otak anda, dan oat semalam dengan blueberry dan walnut memberi manfaat kepada kedua-duanya.

Jantung anda menghantar darah melalui saluran ke seluruh badan anda, termasuk otak anda, dan kerosakan pada saluran tersebut boleh menyebabkan keadaan kesihatan yang serius, seperti penyakit jantung, strok dan demensia, di Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) A.S. Dengan menjaga saluran darah anda sihat, anda akan mempunyai jantung dan otak yang lebih kuat.

Dengan memakan makanan yang sihat seperti biji-bijian dan buah-buahan dan mengehadkan makanan dengan lemak tepu, gula tambahan dan terlalu banyak natrium, anda dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, strok dan demensia vaskular, berdasarkan CDC.

Apabila anda memilih oat semalaman dengan walnut dan blueberry sebagai ganti, katakanlah, bacon atau scone pada waktu pagi, anda baik hati dan otak anda.

“Lemak tepu tidak hanya buruk untuk penyakit jantung, tetapi juga buruk untuk kesihatan otak,” kata Dr. Sabbagh. “Itulah sebabnya anda ingin memotong daging merah, lemak babi, mentega dan makanan goreng. Ada banyak alasan mengapa mengikuti diet MIND baik untuk otak – baik dari segi apa yang dimilikinya dan apa yang dilakukannya” ada. ”

Oat mengandungi serat larut, yang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL anda dan oleh itu menurunkan jumlah kolesterol darah, menurut Mayo Clinic. Dan makanan berserat tinggi juga dapat mengurangkan tekanan darah dan keradangan, yang membawa kepada manfaat lebih lanjut untuk jantung. Sebenarnya, setiap 10 gram serat setiap hari dikaitkan dengan risiko kematian 15% lebih rendah akibat penyakit jantung dalam kajian Mei 2012 lebih daripada 306,000 peserta dalam European Journal of Clinical Nutrition .

Lebih Banyak Petua untuk Membuat Sarapan Otak Overnight Terbaik anda

• Langkau gula yang ditambahkan: Ikut gandum biasa yang tidak berisi gula ketika Anda membuat oat semalaman atau oatmeal biasa. “Makan gandum keseluruhan, kerana tepung gandum segera yang dibungkus dapat memiliki banyak gula di dalamnya, jadi Anda mengalahkan tujuannya,” kata Dr. Sabbagh. Plus, blueberry akan menambahkan rasa manis semula jadi!

• Cuba topping lain: Anda tidak perlu berhenti di blueberry dan walnut! MIND Diet biasanya memerlukan kacang dan beri, jadi tambahkan badam, strawberi dan topping lain juga.

• Mula kecil: Membuat gandum semalaman tidak akan mengubah otak anda, semalaman – tetapi mengambil sedikit langkah seperti meningkatkan apa yang anda makan untuk sarapan pagi masih boleh membuat perbezaan. “Apa-apa peningkatan adalah baik, dan ia bermula dengan apa yang anda masukkan ke dalam keranjang belanja anda,” kata Dr. Sabbagh. “Segala-galanya adalah peningkatan daripada apa-apa.”

Cuba Ini

5 Resipi Oat Semalaman Ini Mempunyai Lebih 15 Gram Protein dan Praktis Membuat Sendiri

Iklan