Dapatkan pelari yang bercakap tentang meningkatkan daya tahan, menyesuaikan bentuk atau meningkatkan sebelum dan selepas larian dan anda mungkin tidak akan pernah mendengar kesudahannya. Tetapi kadang-kadang anda hanya mahukan nasihat ringkas dan mudah mengenai cara berjalan dengan lebih baik, kuat, dan lebih pantas. Tempat terbaik untuk memulakan adalah dengan menyempurnakan borang anda.
Sebelum anda meneruskan perjalanan seterusnya, lakukan pemeriksaan borang cepat.Kredit Gambar: Imej Separuh Masa / Momen / GettyImages
Berlari dan berjoging sudah banyak menimbulkan tekanan pada sendi anda, dan bentuk yang tidak betul meningkatkan kemungkinan ketegangan akan berubah menjadi sakit di lutut, pinggul atau punggung. Dengan membetulkan sebarang kesilapan sebelum anda mula menumbuk trotoar, anda mungkin mendapati anda berlari lebih cepat dan kurang sakit.
Teruskan membaca untuk mendapatkan nasihat terbaik dari pelatih peribadi, pelatih berlari dan pakar mengenai apa yang harus anda lakukan sebelum, semasa dan selepas larian anda.
Pertama, Dapatkan Analisis Gait
Sangat berguna, terutama bagi pemula, untuk meminta pelatih memberitahu anda apa yang anda buat salah (atau betul) dan bagaimana memperbaikinya. “Sebelum anda mengikuti program yang berjalan, saya sarankan pelari mendapatkan analisis gaya berjalan,” Harry Pino, PhD, ahli fisiologi latihan di The Body Lab di Jersey City, New Jersey.
Ini semudah meminta staf di kedai kasut lari tempatan anda untuk menonton anda berlari atau maju seperti menyewa pelatih berlari untuk satu sesi. Terdapat juga kemudahan penyelidikan yang dapat melakukan analisis semacam ini, memberi Anda gambaran besar mengenai keseluruhan mekanik dan spesifik anda mengenai mogok kaki, panjang langkah dan irama. Kemudian anda dapat mempertajam kemahiran tertentu, dengan fokus pada satu perkara pada satu masa.
Baca lebih lanjut: Bagaimana Mencari Kasut Lari Terbaik untuk Anda
Sentiasa Pertanyaan Borang Anda
Tidak apa-apa untuk bercakap dengan diri sendiri sebelum dan semasa perjalanan anda. Sebenarnya, Claire Shorenstein, RD, jurulatih lari yang disahkan Road Runners Club of America mengesyorkannya. Sebelum dan semasa berlari, tanyakan pada diri sendiri:
- Bagaimana postur anda? Adakah anda tegak atau cenderung condong ke depan atau ke belakang?
- Adakah leher dan bahu anda dilonggarkan atau anda mengalami ketegangan?
- Bagaimana lengan anda berayun? Adakah anda mengepalkan penumbuk, dan adakah lengan anda dekat atau jauh dari badan anda?
- Adakah kekuatan anda berasal dari pelekat atau paha depan anda?
Mulakan dengan penilaian keseluruhan kedudukan badan anda, kemudian lakukan kerja dari kaki ke kepala untuk memastikan setiap bahagian badan anda diselaraskan dengan betul.
Pastikan Badan Anda Tertegun
Semasa membuat penilaian seluruh badan anda, penting untuk memastikan badan anda dalam keadaan lurus dari hujung kaki ke kepala, walaupun anda letih.
“Ketika berlari, banyak orang, dari pemula hingga pelari maju, cenderung condong ke depan ketika mereka keletihan, bongkok dengan postur tubuh yang lemah,” kata Suzanne C. Fuchs, MD, doktor pakar perubatan podiatrik dan perubatan sukan. “Kedudukan ini menghalang anda bernafas secara normal dan mendapatkan cukup oksigen ke sel anda, menjadikan anda lebih letih.”
Untuk mengelakkan ini, fokus untuk menjaga bahu dan kepala ke atas, katanya. Fikirkan: naik dan sedikit ke hadapan. “Jauhkan tanganmu di sisi dan cobalah untuk tidak menyilangkannya di depanmu. Jauhkan badan atasmu di atas badan bawah dan lakukan langkah merata.”
Tonton Pukulan Kaki Anda
Terdapat banyak perdebatan mengenai bahagian kaki anda yang mana yang pertama harus bersentuhan dengan tanah. Tetapi menurut tinjauan Disember 2019 yang diterbitkan dalam jurnal itu Perubatan Sukan, baik pukulan tumit atau pukulan jari kaki mempunyai kelebihan dalam mencegah kecederaan atau berjalan lebih cepat.
“Sudut kaki anda adalah masalah pukulan tumit – jari kaki anda terlalu tinggi, menunjuk ke langit,” kata Dr Pino. Meratakan kaki anda menggunakan tenaga yang lebih sedikit, memberi tekanan lebih sedikit pada pergelangan kaki anda dan meningkatkan ekonomi berjalan.
Penting juga agar kaki anda menyentuh ke bawah sejajar dengan bahagian badan anda yang lain. “Kaki anda harus memukul tanah tepat di bawah batang tubuh anda,” kata Shorenstein. “Anda ingin mengelakkan kaki memukul di hadapan badan kerana badan kemudian harus mengejar kaki itu.” Berlatih dengan berdiri di sebelah kaki dan beralih ke kaki yang lain dengan pantas seolah-olah anda berlari di tempat dengan gerakan perlahan.
Elakkan Berlebihan
Anda mungkin berfikir bahawa jarak yang lebih panjang sama dengan jarak yang lebih jauh dan, oleh itu, langkah yang lebih cepat, tetapi itu tidak berlaku. “Angkat kaki belakang anda lebih awal dan dapatkan kaki anda lebih dekat ke punggung anda ketika anda menariknya ke atas,” kata Henry Halse, CSCS, jurulatih peribadi yang diperakui. Ini akan menyebabkan langkah yang lebih pendek dan semula jadi, yang dapat mengurangkan risiko serpihan tulang kering serta kecederaan pinggul dan lutut.
Jangan terlalu memikirkan langkah anda. Kajian Mei 2017 dari Jurnal Sains Latihan Antarabangsa mendapati bahawa kedua-dua pelari yang berpengalaman dan pemula dapat bertahan dalam satu langkah yang paling berkesan untuk biomekanik badan mereka. Oleh itu, ikuti apa yang datang secara semula jadi.
Lindungi Lutut Anda
Selalunya ketika pelari diketepikan oleh kecederaan lutut, itu kerana mereka tidak mendarat dan menolak dengan betul (atau pinggul dan glute mereka lemah). Apabila kaki anda menyentuh tanah, anda mahu sedikit lengkungan di lutut anda untuk menyerap kejutan, kata Dr. Pino. Dan semasa anda menolak, anda memanjangkan lutut tanpa menguncinya.
Tetapi menjaga lutut anda melangkaui trek atau treadmill. Pino mengesyorkan menguatkan sendi pinggul, lutut dan pergelangan kaki dan memasukkan latihan mobiliti ke dalam program larian anda untuk fleksibiliti pergelangan kaki dan lutut yang baik.
Baca lebih lanjut: Lutut teruk? Cubalah 14 Latihan Pengukuhan Lutut Ini
Pastikan Pinggul Anda Berkecuali
Ke mana pinggul anda pergi, seluruh bahagian badan anda mengikuti. Oleh itu, teruskan tahap dan menunjuk ke hadapan. “Fokus pada pelvis anda: Tetaplah netral, seolah-olah itu adalah baldi air yang tidak ingin anda tumpahkan,” kata Shorenstein.
“Postur anda harus tegak tetapi santai. Di sinilah inti yang kuat menjadi penting, terutama dalam jangka masa yang lebih lama, untuk menjaga postur yang baik,” katanya. Melibatkan inti anda mencegah pelvis anda daripada memiringkan ke depan, yang boleh menyebabkan sakit punggung bawah, atau merayap ke depan, sehingga pinggul anda berisiko mengalami kecederaan.
Sekiranya anda berjuang untuk menjaga pinggul anda, masalah ini juga mungkin disebabkan oleh pelanggaran lemah, yang boleh menyebabkan gaya berjalan Trendelenburg (satu pinggul lebih rendah daripada yang lain), kata Taylor Moore, CSCS, ahli terapi fizikal dan bekas jurulatih merentas desa. “Terus berlari seperti ini boleh menyebabkan kecederaan dan masa yang lebih perlahan.”
Nyalakan Glute Anda
Bercakap tentang keseronokan anda, mereka benar-benar merupakan kuasa utama anda. Tetapi banyak pelari bergantung pada paha atau betis mereka untuk mendorong mereka maju, kata jurulatih peribadi Gareth Field. Oleh itu, jika anda mula merasakan diri anda semakin perlahan atau letih, tanyakan pada diri anda dari mana kekuatan anda berasal. Sekiranya dari tempat lain selain pelekat anda, alihkan tumpuan anda ke sana.
Untuk membantu anda mengaktifkan glute anda dengan lebih berkesan, fokus pada latihan badan bawah seperti lunges, squat dan deadlift semasa sesi latihan kekuatan anda. Dan mengasah secara khusus pada gluteus medius anda (sisi punggung dan pinggul anda) dengan latihan seperti cengkerang kerang, kaki angkat sebelah kaki, jambatan glute dan jongkok setengah kaki tunggal, kata Moore.
Baca lebih lanjut: 12 Kesalahan Berjalan yang Mungkin Anda Lakukan
Rehatkan Tangan Anda
Walaupun lengan anda pasti dapat membantu mengekalkan momentum anda ke hadapan, mengepam lengan anda dengan cepat dan marah tidak akan membuat anda bergerak lebih pantas. Sebenarnya, pergerakan lengan terlalu banyak membuang tenaga yang sepatutnya anda habiskan pada kaki anda.
“Pegang lengan dibengkokkan kira-kira 90 darjah dan bahu tetap santai, tahan dengan otot punggung dan inti yang kuat,” kata jurulatih berlari Allison Phillips. “Biarkan lengan bergerak secara semula jadi ke depan dan ke belakang.”
Lepaskan Ketegangan di Muka Anda
Ya, wajah bangsa adalah perkara sebenar. Walaupun gambar perlumbaan anda tidak perlu bernilai Instagram, melepaskan ketegangan pada otot muka anda menjimatkan tenaga dan membantu seluruh badan anda berehat.
“Tenangkan ekspresi wajah anda, terutama di bibir,” kata Dr. Pino. “Bahu dan diafragma anda akan jatuh dan anda mempunyai lebih banyak keupayaan paru-paru.” Itu tidak bermaksud anda tidak boleh tersenyum (anda sedang bersenang-senang, ingat?), Tetapi ketahui berapa banyak ketegangan yang anda pegang dalam ekspresi wajah anda.
Jangan Lupa Bernafas
Ini mungkin kelihatan seperti tidak bernafsu, tetapi pernafasan yang betul sering kali merupakan perkara pertama yang perlu dilakukan ketika keletihan masuk. Tetapi pernafasan anda secara dramatik mempengaruhi prestasi berjalan anda. “Cara anda berlari akan mempengaruhi cara otot anda bertindak balas, bahkan pernafasan anda,” kata Dr Pino.
Dia mengesyorkan teknik pernafasan ini: Fokus pada pengembangan dinding perut anda pada setiap menghirup. Kemudian, semasa menghembuskan nafas, hembus nafas dan tekan. “Anda akan melihat perut keluar dan masuk.” Teknik ini akan membolehkan badan anda mendapatkan udara maksimum, sambil menyingkirkan semua produk buangan pada setiap nafas.
Baca lebih lanjut: Latihan Lintas Lintas Terbaik untuk Pelari
Daftar Masuk Dengan Badan Anda Selepas Itu
Salah satu kunci yang paling diabaikan untuk menjadi pelari yang lebih baik (atau atlet yang lebih baik secara umum) adalah mendengar badan anda. Walaupun penting untuk mencabar badan anda dan mendorongnya untuk menjadi lebih kuat, ada kalanya anda perlu berehat. Sakit dan kesakitan di luar kesakitan otot yang normal adalah cara tubuh anda untuk memberitahu anda bahawa ada sesuatu yang tidak kena.
“Setelah berlari, perhatikan bagaimana perasaan badan anda,” kata Shorenstein. “Adakah satu bahagian badan anda terasa lebih sakit daripada yang lain? Ini mungkin merupakan tanda kelemahan di kawasan tertentu dan / atau keperluan untuk mengerjakan bahagian bentuk anda.”
Sebagai contoh, jika lutut anda sakit, anda mungkin perlu berusaha menguatkan glute dan pinggul anda (lihat di atas). Atau jika bahu anda sakit, anda pasti ingin melonggarkan lengan anda.