Pecah Dari Pagi Yang Pagi Dengan Pergerakan Dosis 10 Minit Ini

Peregangan sepuluh minit mungkin tidak dapat menyelesaikan semua masalah anda, tetapi ia dapat membantu anda menjadi lebih lengkap untuk mengatasinya. Kredit Imej: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages

Beberapa hari, anda baru bangun di sebelah katil yang salah. Mungkin itu hakikat bahawa kita berada di hari kerja yang hilang sepenuhnya atau mungkin anda tidak memukul rumput kering lebih awal. Apa pun alasannya, bersandar pada pergerakan boleh menjadi jalan keluar yang baik ketika anda merasa tidak enak badan.

Satu kajian pada bulan September 2018 yang diterbitkan dalam The Lancet mengamati hubungan antara aktiviti fizikal dan mood untuk 1.2 juta orang Amerika, mendapati bahawa senaman dapat membantu meringankan gejala kemurungan. Mereka yang bersenam dilaporkan mengalami 1.5 hari kesihatan mental yang buruk pada bulan lalu berbanding dengan mereka yang tidak bersenam. Dan orang yang menghabiskan 30 hingga 60 minit bersenam melihat hasil terbaik, dengan purata 2.1 hari kurang kesihatan mental yang buruk.

Lebih-lebih lagi, senaman dapat meningkatkan kadar dopamin dan serotonin, yang keduanya masuk ke pusat-pusat keseronokan otak, menyumbang kepada peningkatan latihan selepas bersenam, menurut American Council on Exercise (ACE).

“Terutama pada awal pagi, menggerakkan badan anda dapat menjadi hadiah terbaik,” kata Dionne Monsanto, seorang guru yoga di Lyons Den di New York, kepada morefit.eu. “Sama seperti hari-hari kita, kehidupan kita, tubuh kita, kita juga dapat terjebak. Oleh itu, kesedihan, emosi itu, ingatan yang tersekat di dalam badan anda – terpulang kepada kita untuk melakukan perkara-perkara untuk melepaskannya dan menggoncangkannya.”

Di sini, Monsanto menawarkan latihan pergerakan pagi yang mudah yang anda boleh lakukan dalam masa kurang dari 10 minit untuk membuat darah anda mengalir dan memulakan hari anda dengan kaki kanan. Lakukan pergerakan di bawah sekali tanpa rehat, kemudian ulangi sekali lagi.

Langkah 1: Pose Mudah

Kredit Gambar: Emily Abbate / morefit.euReps 20Activity YogaGoal Mental Health

1. Mulailah duduk di tempat tidur anda atau di lantai dengan posisi bersila yang selesa dengan mata anda tertutup dan tangan diletakkan dengan lembut di lutut anda.
2. Bangunkan organ dalaman anda dengan perlahan menggerakkan batang tubuh anda dalam pusingan jam selama 10 kali.
3. Kemudian, ulangi ke arah yang bertentangan selama 10 pengulangan.

Tunjuk Arahan

Petua

“Ini seharusnya terasa bertafakur,” kata Monsanto. “Inilah waktunya anda untuk masuk ke dalam badan anda, bangun dan hadir dengan usaha yang akan terjadi.”

Gerakkan 2: Selekoh Sisi

Kredit Gambar: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Dari kedudukan tempat duduk asal anda, angkat lengan kanan anda ke atas dan ke atas kepala anda, bawa tangan kiri anda di sebelah anda untuk sokongan tambahan.
2. Jangkau sejauh mungkin ke kiri, merasakan regangan melalui badan sebelah kanan. Tahan selama 3 hingga 5 nafas. Ulangi di seberang.

Tunjuk Arahan

Langkah 3: Pose Anak Diperluas

Kredit Gambar: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Duduk di atas tumit dan hulurkan tangan ke hadapan, merehatkan dahi anda ke tanah.
2. Rasa punggung bawah, pinggul dan pinggang anda memanjang semasa anda menarik nafas lega.
3. Perlahan-lahan merangkak tangan anda ke kanan, menjaga pinggul tetap di tempat. Rasa regangan di bahagian kiri badan. Tahan selama 4 nafas.
4. Ulangi di seberang.

Tunjuk Arahan

Pindah 4: Anjing Bawah

Kredit Gambar: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Dapatkan tangan dan lutut anda dan letakkan lutut anda tepat di bawah pinggul dan tangan anda sedikit di hadapan bahu anda. Rentangkan telapak tangan dan pastikan jari telunjuk anda selari atau sedikit berubah. Letakkan jari kaki ke bawah
2. Tarik nafas dan angkat lutut dari lantai semasa anda mendorong pinggul ke arah siling dan menekan bahu anda dari telinga.
3. Semasa anda menghembuskan nafas, tekan paha ke belakang dan tekan tumit anda ke lantai.

Tunjuk Arahan

Petua

Pergerakan ini adalah kali pertama dalam siri ini bahawa anda benar-benar mula melibatkan otot ke seluruh badan, kata Monsanto.

“Benar-benar fokus pada menarik perut bawah dan menekan ke jari anda. Untuk memastikan bahawa anda memberi tekanan ke seluruh tangan, perlahan-lahan angkat jari satu demi satu dan kemudian tekan kembali ke bawah.”

Pindahkan 5: Rag Doll

Kredit Gambar: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Dengan perlahan membongkok ke hadapan, membiarkan kepala anda tergantung di antara kaki anda.
2. Untuk peregangan tambahan, pegang setiap siku dengan tangan yang bertentangan.
3. Tahan ini selama 4 hingga 6 nafas.

Tunjuk Arahan

Pindah 6: Gunung Terpanjang

Kredit Gambar: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
2. Angkat semua 10 jari kaki dari tanah, rentangkan lebar, kemudian letakkan kembali ke bawah.
3. Libatkan quad anda dan tarik pusar anda.
4. Jangkau tangan anda ke langit.
5. Tahan ini selama 4 hingga 6 nafas.

Tunjuk Arahan

Langkah 7: Lipat ke Depan Kaki Lebar Dengan Putar

Kredit Gambar: Emily Abbate / morefit.euTime 30 SecActivity YogaGoal Kesihatan Mental

1. Berdiri dengan kaki anda kira-kira 3 atau 4 kaki. Letakkan tangan anda di pinggul anda, tarik nafas dan arahkan ke hadapan pada pinggul sehingga batang tubuh anda selari dengan lantai.
2. Letakkan telapak tangan anda di atas tanah dengan jari yang tersebar. Tangan anda harus sesuai dengan kaki anda. Pada ketika ini, anda mungkin merasakan regangan yang bagus di bahagian dalam paha, tali pinggang dan betis anda. Kepala dan leher anda harus tetap lenguh dan bilah bahu ditekan sedikit ke bawah dan ke belakang satu sama lain.
3. Sekiranya ini terasa seperti regangan yang baik, anda boleh berhenti di sini dan tahan selama 30 hingga 60 saat, menarik nafas perlahan dan dalam.
4. Untuk maju lebih jauh, putar salah satu tangan anda ke langit sambil memusingkan badan anda ke sisi itu.
5. Pusingkan kepala anda ke tangan yang diangkat selagi anda tidak menghadapi masalah leher. Berhenti apabila anda merasa regangan dan tahan selama 30 hingga 60 saat, sambil menghirup dan menghembuskan nafas perlahan.
6. Ulangi di seberang.

Tunjuk Arahan