Sekiranya anda kehilangan kelas latihan senaman kegemaran anda, terdapat beberapa langkah berjaga-jaga yang harus anda ambil untuk mengurangkan risiko anda terkena coronavirus novel. Kredit Imej: FatCamera / E + / GettyImages
Ketika pesanan tinggal di rumah dilaksanakan pada bulan Mac, gimnasium dan studio kecergasan di seluruh negara menutup pintu mereka, memaksa banyak orang untuk membayangkan semula pendekatan mereka untuk bersenam. Ada yang beralih ke latihan dalam talian, yang lain mula mendaki atau berbasikal, dan banyak yang memilih untuk tidak bersenam sama sekali.
Sebenarnya, menurut kajian pada bulan September 2020 dalam International Journal of Environmental Research and Public Health , orang Amerika melakukan latihan 32 persen lebih sedikit sekarang daripada yang mereka lakukan sebelum pandemi.
Tetapi tidak lama kemudian, tenaga pengajar kecergasan mula berfikir di luar gimnasium. Sekarang, banyak kelas berlangsung di luar, yang penyelidikan menunjukkan jauh lebih berisiko daripada berada di sekitar yang lain di ruang tertutup.
Dapatkan petua tentang bagaimana untuk tetap sihat, selamat dan waras semasa wabak coronavirus novel.
Kelas Latihan Dalam dan Luar
“Ketika anda berada di luar, virus menjadi lebih cair kerana peredaran udara,” kata MarkAlain Déry, MD, pengarah perubatan penyakit berjangkit untuk Access Health Louisiana. Sekiranya anda berada di dekat seseorang yang positif COVID, zarah virus yang mereka pancarkan tidak akan tinggal di ruang udara anda selagi ia berlaku sekiranya anda berada di dalam rumah kerana terbawa oleh udara segar.
Selain itu, kajian Mei 2020 yang diterbitkan dalam Journal of Infectious Diseases menunjukkan bahawa cahaya matahari dapat memusnahkan coronavirus.
Walaupun berjalan di luar rumah tidak menjamin anda akan bebas COVID (anda mengambil risiko bila-bila masa anda berkumpul dalam kumpulan), bersenam adalah kebaikan bagi kesihatan anda dalam beberapa cara, termasuk membantu melindungi anda dari jangkitan seperti koronavirus.
“Latihan merangsang imuniti,” kata Dr. Déry. Sekiranya anda menghidap penyakit ini, orang yang berada dalam keadaan lebih baik daripada mereka yang tidak.
“Obesiti adalah salah satu faktor risiko utama untuk COVID dan kematian yang teruk, jadi menjaga tubuh anda dan menjaga berat badan yang sihat adalah langkah pencegahan yang penting,” kata Jennifer Veltman, MD, ketua penyakit berjangkit di Loma Linda University Health. “Bersenam juga meningkatkan mood anda dan merupakan cara yang baik untuk menghilangkan kegelisahan pada masa yang sangat tertekan.”
Dengan cara itu, kelas kumpulan menawarkan faedah yang unik: rasa komuniti apabila sebilangan besar daripada kita terpencil.
“Pandemi ini telah menegaskan bahawa kecergasan lebih daripada sekadar latihan dengan batu bata,” kata Lisa Harrington, pemilik bersama FIT House, sebuah studio kecergasan butik di Davis, California, yang menawarkan beberapa pilihan latihan di luar ruangan. “Ini mengenai komuniti dan hubungan, yang sangat diperlukan sekarang.”
“Maklum balas yang kami dapat dari masyarakat adalah bahawa orang sangat menginginkan pengalaman secara langsung yang mendorong motivasi, dan hubungan yang disukai orang dari kelas kecergasan yang tidak dapat anda capai juga dalam talian,” kata Mari Neubauer, pemilik bersama of The Bar Method Phinney Ridge di Seattle, yang menawarkan kelas barre luaran setiap hari.
Petunjuk untuk Tetap Selamat Semasa Kelas Latihan Luar
Sekiranya kelas kecergasan adalah tempat yang menggembirakan anda dan anda tergoda untuk bergerak bersama kumpulan di luar, para pakar mengatakan ada langkah berjaga-jaga yang boleh anda ambil untuk mengurangkan risiko anda. Sesi peluh yang paling selamat akan mempunyai protokol COVID berikut:
1. Wajib: Topeng Muka
Pakar bersetuju bahawa topeng adalah mustahak semasa kelas senaman luar. Di studio Neubauer, peserta kelas mesti memakai topeng sebelum, semasa dan selepas bersenam. Dia menawarkan topeng sekali pakai sekiranya seseorang lupa membawanya.
“Menyamar tanpa diragukan modalitas nombor satu untuk mencegah penularan,” kata Dr. Déry. “Bukti menunjukkan ia juga melindungi Anda dari virus. Orang-orang yang bertopeng tidak hanya cenderung dijangkiti, tetapi jika mereka jatuh sakit, gejala mereka secara signifikan kurang parah kerana mereka mendapat dosis virus yang sangat rendah.”
Hubungi jurulatih terlebih dahulu untuk memastikan bahawa dia akan melaksanakan syarat topeng – dan juga memakai topeng sendiri. “Tenaga pengajar harus serius menjaga peraturan penyamaran di seluruh kelas,” kata Dr Déry.
Sebagai contoh, jika topeng peserta tergelincir di bawah hidungnya, guru harus menyuruh mereka menariknya. “Dan jika seseorang perlu menanggalkan topengnya untuk pecah air, mereka harus menyingkir dan menjauhkan diri dari orang lain secara sosial,” kata Dr. Veltman.
Oleh kerana topeng basah tidak menyaring mikroba dengan berkesan seperti topeng kering, menurut Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), simpan satu atau dua topeng tambahan sekiranya anda berpeluh. “Lebih mudah bernafas melalui kain kering,” kata Dr. Veltman.
Dan jangan lupa mencuci topeng anda ketika anda pulang!
Bacaan Berkaitan
Apa Yang Harus Diperhatikan dalam Topeng Muka Kain dan Cara Merawatnya Dengan Betul
2. Wajib: Jarak Sosial
Senaman harus berada di jarak minimum 6 hingga 12 kaki antara satu sama lain. “Semakin jauh semakin baik,” kata Dr. Veltman. “Ketika anda bernafas dengan kuat semasa melakukan senaman yang kuat, anda mengeluarkan lebih banyak zarah aerosol dan mereka akan memproyeksikan lebih jauh.”
Selain itu, pastikan bahawa anda tidak menghadapi orang lain. Perkara terakhir yang anda mahukan adalah berada di jalan keluarnya nafas orang lain. Pengajar juga harus menjaga jarak.
“Kami tidak memberikan penyesuaian langsung pada masa ini,” kata Neubauer. “Kami tahu setiap nama pelanggan dan memberikan teknik dan tip kepada orang lain mengenai mikrofon.”
Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengikuti kelas kumpulan intensiti rendah dan melakukan senaman dengan bersungguh-sungguh.
Menurut artikel CDC pada bulan Ogos 2020, pelatih kecergasan pra-simptomatik atau asimtomatik yang dijangkiti COVID menyebarkan virus kepada orang lain secara meluas semasa kelas aerobik dalaman yang sengit. Namun tidak ada transmisi ketika pelatih yang sama mengajar yoga rendah atau Pilates, kerana kurang bernafas. Jadi mungkin mengikuti kelas Hatha kumpulan, kemudian keluar untuk berjoging solo.
3. Disyorkan: Prosedur Pemeriksaan Pra
Menurut Dr. Veltman, peserta kelas harus ditanya apakah mereka pernah mengalami gejala COVID (cirit-birit, sakit otot, sakit tekak, hilangnya rasa atau bau, batuk, sesak nafas), jika mereka positif COVID atau sedang menunggu hasil ujian atau jika mereka baru-baru ini berhubung dengan seseorang yang positif dalam dua minggu terakhir.
“Sebaik-baiknya, pengajar akan melakukan pemeriksaan suhu tanpa hubungan sebagai lapisan perlindungan lain,” kata Dr. Guru di studio Neubauer mengambil suhu setiap pelanggan sebelum membenarkan mereka memasuki kawasan kelas. “Kami juga menyimpan senarai kelas untuk melacak kontak,” katanya.
Tetapi lakukan pemeriksaan pra-pemeriksaan dengan sebilangan garam. “Satu-satunya cara untuk mengetahui sama ada seseorang dijangkiti adalah melakukan ujian,” kata Dr. Déry. CDC menganggarkan bahawa 40 peratus orang positif COVID tidak simptomatik, yang bermaksud mereka tidak pernah menunjukkan gejala semasa penyakit mereka. Dan 50 peratus kes COVID disebarkan oleh orang yang mengalami pra-simptomatik – mereka dijangkiti, tetapi belum menunjukkan tanda-tanda penyakit.
“Namun, pemeriksaan gejala lebih baik daripada tidak ada,” kata Dr. Déry.
4. Disyorkan: Kadar Kes yang Disahkan Rendah di Komuniti
COVID yang lebih meluas adalah di kawasan anda, lebih berisiko untuk menghadiri sebarang jenis perjumpaan – termasuk kelas aerobik luar.
“Sekiranya anda tinggal di suatu tempat dengan kejadian kes yang rendah, maka anda tahu kadar penularannya rendah,” kata Dr. Déry. “R0, atau kadar jangkitan harian, di daerah anda harus 0,9 persen atau lebih rendah; apa-apa lebih dari 1 persen menunjukkan pertumbuhan eksponen.”
5. Disyorkan: Peralatan BYO
Kajian September 2020 di The Lancet menunjukkan bahawa risiko penularan COVID melalui permukaan sangat rendah, tetapi masih perlu menggunakan peralatan anda sendiri jika mungkin atau membawa tisu pembasmi kuman.
“Di studio kami, orang membawa tuala dan tikar yoga mereka sendiri, dan kami menyediakan peralatan khusus seperti bola dan tong,” kata Neubauer. “Kami membina 30 minit antara kelas untuk rajin membersihkan peralatan dan titik sentuh.”
Untuk menghilangkan kertas dan pena yang dikongsi bersama, studio Neubauer juga telah menerapkan prosedur daftar masuk tanpa sentuhan, di mana pengajar memasukkan pelanggan secara digital ke kelas.
Sama ada anda menggunakan peralatan gimnasium, pastikan anda mencuci tangan sekurang-kurangnya 20 saat ketika anda pulang ke rumah. Anda juga akan mandi selepas bersenam.
6. Disyorkan: Saiz Kelas Kecil
Semakin besar kumpulan, semakin besar risiko pendedahan anda. Dr. Veltman menyarankan untuk mengikuti kelas yang mempunyai maksimum 10 peserta. Peta interaktif ini yang dibuat oleh penyelidik di Georgia Tech menunjukkan bagaimana kemungkinan seseorang dalam acara yang anda hadiri adalah positif COVID, berdasarkan jumlah orang dan lokasi.
7. Pilihan: Sistem PA
Walaupun tentunya bukan pemecah masalah jika kelas tidak mempunyai sistem PA, itu satu cara lagi untuk mengurangkan risiko penyebaran. Ini kerana bercakap kuat dapat mengeluarkan ribuan titisan virus sesaat, menurut kajian pada bulan Jun 2020 di PNAS .
“Ini dapat menyebabkan kemungkinan penularan lebih besar, jadi carilah instruktur yang memakai topeng dan menggunakan sistem PA, daripada berteriak atas muzik,” kata Dr. Déry. Pada bulan Mei 2020, CDC melaporkan bahawa latihan paduan suara dalaman (tanpa topeng atau jarak sosial) menghasilkan kadar transmisi COVID 87 peratus yang mengejutkan, sebahagiannya berkat vokalisasi yang kuat.
Bagaimana jika guru tidak mempunyai sistem PA, tetapi menutupinya? “Topeng akan mengurangkan penularan dengan ketara, tetapi berteriak masih tidak sesuai,” kata Dr. Déry. (Alasan lain untuk memilih kelas yoga yang kecil berbanding kelas HIIT yang besar dan kuat dan didorong oleh muzik.)
Jadi Adakah Selamat Melakukan Kelas Senaman Luar?
Kami tahu ini banyak yang perlu difikirkan, dan akhirnya, keputusan bergantung kepada anda dan tahap keselesaan risiko anda. Tetapi apa sahaja yang anda pilih, mencari jalan selamat untuk terus aktif sangat penting, sama ada anda menaiki basikal dalaman anda dengan selesa di rumah anda sendiri, pergi berlari atau menghadiri Zumba di taman bersama rakan-rakan.
Prihatin Mengenai COVID-19?
Baca lebih banyak cerita untuk membantu anda menavigasi pandemi coronavirus novel:
- 4 Cara Rutin Latihan Anda Berkaitan dengan Sistem Kekebalan Anda
- 8 Kesalahan Yang Membuat Topeng Wajah Anda Kurang Berkesan
- Gim Anda Mungkin Dibuka Semula – Tetapi Adakah Sebenarnya Selamat untuk Kembali?