Tekanan lutut adalah pengubahsuaian yang baik bagi mereka yang mengalami kesukaran melakukan push up secara berkala. Kredit Imej: undrey / iStock / GettyImages
Push-up adalah asas dari dunia kecergasan, tetapi latihan yang nampaknya sederhana ini memerlukan beberapa otot untuk melakukan banyak kerja secara serentak. Tidak ada rasa malu kerana tidak dapat melakukan push-up; malah individu yang sihat dapat berjuang dengan gerakan yang kompleks.
Penekanan lutut adalah alternatif yang lebih lembut yang dapat membantu anda mengembangkan kekuatan, membolehkan anda bekerja sendiri sehingga tahap kecergasan yang diperlukan untuk melakukan push-up sepenuhnya.
Borang Push-Up yang Sempurna
Untuk melakukan push-up tradisional, mulailah dengan berbaring di perut. Letakkan telapak tangan anda di atas lantai, berpusat di bawah bahu anda, dengan jari anda ke depan.
Kemudian, angkat badan anda dari lantai, menyokong diri anda di jari kaki dan telapak tangan dengan badan anda dipegang dalam garis lurus dari kepala ke tumit anda. Semasa anda menaikkan dan menurunkan badan anda secara push-up, jaga siku dan jangan biarkan bahagian tengah anda kendur. Ulangi latihan ini sehingga otot anda mula kehilangan kestabilannya kerana keletihan.
Variasi Push-Up Lutut
Penekanan lutut meniru gerakan senama, tetapi dengan satu variasi untuk mempermudah individu yang berjuang dengan push-up tradisional: penempatan lutut.
Mulailah dalam posisi yang sama dengan push-up, dan teruskan lutut anda bersentuhan dengan lantai semasa anda menekan ke atas, mengangkat bahagian atas badan anda. Dengan meletakkan lutut di lantai, mengurangkan berat badan yang perlu anda angkat untuk menyelesaikan gerakan, sambil mengekalkan banyak kelebihan push-up.
Baca lebih lanjut: 24 Variasi Push-Up Penting untuk Kekuatan Keseluruhan Badan
Tekanan dan Kecergasan
Walaupun hanya mengangkat berat badan anda, push-up memberikan latihan yang kuat pada lengan, bahu, inti anda dan yang paling penting, seperti ExRx.net. Push-up adalah gerakan yang kompleks; lengan dan bahu anda berpusing sedikit sambil menurunkan berat badan anda, memerlukan keseimbangan dan kekuatan untuk melakukan pergerakan dengan lancar.
Sekiranya push-up tradisional berada di luar tahap kecergasan anda yang selesa, push-up lutut adalah titik permulaan untuk membina gerakan sepenuhnya. Penekanan lutut tetap menguatkan dada, bahu, dan trisep, membantu anda membina kecergasan tanpa tekanan push-up sepenuhnya. Untuk masa yang lebih mudah, pegang palang mendatar atau letakkan tangan anda di permukaan yang tidak lebih tinggi dari lutut ke dada.
Baca lebih lanjut: Apakah Kebaikan Push-Up?
Memahami Tahap Kecergasan Anda
Elakkan melakukan senaman hingga ke tahap kegagalan. Mendorong ke luar zon selesa anda boleh mengakibatkan kecederaan yang berkaitan dengan tekanan, seperti manset rotator yang terkoyak di bahu anda. Sekiranya anda baru memulakan rutin senaman baru, tolak alternatif adalah batu loncatan untuk mencapai tujuan kecergasan anda.
Seiring dengan push up lutut, yang dilakukan sambil bersandar pada dinding atau permukaan meja dapat mengurangkan tekanan yang diletakkan di bahu, lengan dan punggung anda. Latihan alternatif seperti ini masih membina kekuatan dari masa ke masa.
Untuk dinding, tekan lengan berdiri jauh dari dinding, kata Go4Life. Letakkan tangan anda rata ke dinding – jari menunjuk ke atas atau ke arah satu sama lain – pada ketinggian bahu dan selebar bahu. Pegang badan anda dalam garis lurus dan jaga tumit di lantai, semasa anda menghirup dan bersandar ke dinding. Hembuskan nafas semasa anda kembali ke posisi awal.