Regangkan paha depan dan tali pinggang sebelum melakukan senaman yang melibatkan kaki untuk mengelakkan kecederaan dan menyiapkan sendi anda untuk bergerak. Adalah idea yang baik untuk meregangkan sepanjang hari untuk menjadikan kaki anda lebih lentur. Banyak senaman badan bawah menggunakan gerakan yang besar dengan salah satu atau kedua-dua kaki anda. Bahkan sesuatu yang mudah, seperti berlari, memerlukan fleksibiliti.
Quadriceps dan hamstrings adalah otot yang kuat dan panjang. Mereka boleh menjadi sangat ketat, terutamanya jika anda banyak menggunakannya. Peregangan statik tradisional berfungsi dengan baik untuk melonggarkan otot-otot ini, terutamanya jika anda meregangkan badan selepas bersenam atau pada waktu mana pun pada waktu siang..
Baca Lagi: 8 Regangan Terbaik Yang Perlu Dilakukan Sebelum Berlari
Untuk peregangan statik, anda harus memegang peregangan pada titik di mana ia tidak selesa tetapi tidak menyakitkan. Pegang regangan selama sekitar 30 saat untuk menjadikan otot anda lebih lentur. Pastikan bahawa anda meregangkan setiap kaki secara sama rata.
Regangkan quad anda dengan regangan statik selama 30 saat.Kredit Gambar: lzf / iStock / GettyImages
Peregangan Kaki Berdiri
Peregangan statik untuk paha depan anda selesai berdiri tetapi anda boleh menggunakan dinding untuk menguatkan diri jika anda menghadapi masalah mengimbangi.
Ho- ke: Berdiri di hadapan dinding atau permukaan stabil lain yang dapat menahan berat badan anda. Stabilkan diri dengan satu tangan di dinding. Apa sahaja kaki yang bertentangan dengan tangan pendakap anda, bengkokkan dan bawa kaki ke arah punggung anda. Dengan tangan bebas anda, angkat kaki anda ke arah pantat anda dan ambil bahagian depan tulang kering anda. Tarik ke arah punggung anda. Tahan hingga 30 saat, kemudian tukar sisi.
Sentuhan Kaki
Sentuhan jari kaki adalah salah satu peregangan hamstring yang paling terkenal dan salah satu ujian yang paling biasa digunakan untuk fleksibiliti.
Bagaimana untuk: Berdiri tinggi dengan kaki anda berdekatan. Bengkokkan ke hadapan di pinggang, pasangkan punggung anda dan jaga berat badan anda. Jangkau dengan tangan anda serendah mungkin. Teruskan sehingga otot anda terlalu ketat untuk meneruskannya. Pegang peregangan dan tarik nafas melalui hidung dan keluar dari mulut anda, perlahan-lahan tenggelam lebih jauh ke bawah, selama 30 saat.
Peregangan Bench Hip Flexor
Regangkan fleksor pinggul dan quadriceps satu kaki pada satu masa dengan regangan ini.
Bagaimana untuk: Berdiri di hadapan bangku atau kerusi, menghadap dari situ. Letakkan pad lembut di hadapannya. Selangkah dan angkat kaki belakang anda, meletakkan kaki belakang anda di atas kerusi atau bangku simpanan. Turunkan diri sehingga lutut belakang anda bersandar di alas. Letakkan kaki depan anda di hadapan anda sehingga lutut anda berada pada sudut 90 darjah.
Baca Lagi: Tujuan Peregangan
Pertahankan postur badan yang tinggi dengan batang tubuh anda dan bersandar sedikit ke belakang untuk meningkatkan regangan pada kaki belakang anda. Anda juga boleh mengangkat tangan ke atas untuk meningkatkan regangan. Tahan selama 30 saat pada setiap kaki.
Peregangan Hurdler
Nama peregangan ini berasal dari posisi yang harus dilalui oleh penghalang, di mana mereka memanjangkan satu kaki lurus ke depan dan menunjukkan kelenturan hamstring yang hebat.
Bagaimana untuk: Duduk di atas tanah dengan satu kaki lurus di hadapan anda dan satu kaki dibengkokkan. Ambil kaki kaki bengkok anda dan tekan bahagian bawah ke bahagian dalam lutut kaki lurus anda. Bersandar ke kaki kaki lurus anda dan jangkau dengan kedua tangan sehingga anda merasa regangan. Tahan selama 30 saat dan kemudian beralih sisi.
Regangan Quad Sisi-Berbaring
Sedikit lebih selesa daripada peregangan quad yang berdiri, ini akan menyeimbangkan persamaan.
Bagaimana untuk: Berbaring di sebelah anda dengan kaki anda saling berpaut. Bengkokkan kaki atas anda dan ambil bahagian depan tulang kering anda dengan lengan atas anda. Tarik kaki anda ke dalam, cuba agar tumit menyentuh punggung anda. Anda boleh menggerakkan lutut atas ke belakang anda untuk meningkatkan regangan.
Regangan Hamstring Berikat
Daripada menggunakan rakan kongsi untuk membantu anda dalam peregangan hamstring ini, gunakan tali penahan.
Bagaimana -o: Duduk di atas tanah dan letakkan satu hujung jalur rintangan di sekitar salah satu kaki anda. Pegang tali pinggang rintangan dengan kedua tangan dan baringkan dengan rata di kedua punggung anda dengan kedua kaki lurus di hadapan anda. Tarik kaki dengan tali penahan, lurus lutut. Naikkan sehingga anda merasakan peregangan pada tali pinggang anda.
Terus tarik sehingga terasa tidak selesa, kemudian tekan kaki anda ke bawah ke tanah. Ulangi lima kali dan kemudian beralih kaki.
Regangan Hamstring Lateral
Paha belakang anda terdiri daripada empat otot yang berbeza. Fokus untuk meregangkan otot luar dengan latihan ini.
Bagaimana untuk: Sorong satu kaki ke atas bangku atau kerusi. Ia mesti antara tinggi lutut dan pinggang. Jaga kaki anda yang lurus dan lurus ke arahnya dengan badan anda. Angkat tangan anda yang berlawanan dan jangkau ke seluruh badan anda, cuba menyentuh jari kaki yang dibangkitkan. Kembalikan tangan anda dan kembali ke posisi awal, kemudian angkat dan sentuh jari kaki anda semula. Ulangi 10 kali dan kemudian beralih kaki.