Rutin 20 Minit yang Lembut untuk Kekal Aktif dan Rasa Lebih Baik Semasa IBD Flare-Up

Melakukan senaman berimpak rendah dapat membantu meringankan masalah pencernaan yang berkaitan dengan Crohn dan kolitis. Kredit Imej: Justin Paget / DigitalVision / GettyImages

Apabila anda menghidap kolitis Crohn atau ulseratif – dua keadaan yang dikategorikan sebagai penyakit radang usus atau IBD – senaman boleh sangat bermanfaat. Rudolph Bedford, MD, ahli gastroenterologi di Pusat Kesihatan Providence Saint John di Santa Monica, California, bukan sahaja mengurangkan tekanan yang sebaliknya boleh memburukkan lagi gejala, tetapi juga membantu meningkatkan pencernaan.

“Secara tegas, senaman adalah kelebihan apabila anda mengalami keadaan ini, dan ia mempunyai kesan riak dengan cara lain yang meningkatkan kesihatan secara keseluruhan,” katanya. “Walaupun begitu, saya tahu boleh menjadi sukar untuk menjadi aktif ketika anda mengalami kemerosotan, jadi ketika itulah anda perlu memilih latihan anda dengan bijak dan memilih aktiviti yang lebih lembut yang tidak meningkatkan keradangan untuk sementara waktu – senaman intensiti mungkin. ”

Jurulatih pergerakan dan mobiliti yang berpangkalan di UK, Luke Jones, CPT, tahu bahawa semuanya sangat baik – bukan sahaja dia pelatih peribadi, tetapi dia juga hidup dengan penyakit Crohn. Baginya, kemarahan melibatkan keletihan dan kesakitan yang melampau, tetapi dia mendapati bahawa melakukan aliran mobiliti yang lembut dapat membantunya tetap aktif, merasa kurang tertekan dan membuat simptomnya semakin pudar.

Di sini, Jones berkongsi rutinitasnya selama 20 minit dengan peregangan sederhana dan pernafasan dalam untuk mengurangkan gejala Crohn dan kolitis.

Petua

Adalah idea yang baik untuk berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru, terutamanya jika anda menguruskan keadaan kronik.

Langkah 1: Nafas Hidung Nafas Panjang

Kredit Gambar: Luke Jones / morefit.euTime 4 MinGoal Health Mental

1. Duduk atau berlutut dalam keadaan selesa dengan batang badan anda tegak.
2. Rehatkan bahu anda ke belakang dan ke bawah dan tutup mata anda.
3. Letakkan telapak tangan kanan anda di perut anda, dan telapak tangan kiri anda di dada anda.
4. Tarik nafas melalui hidung anda dengan jumlah empat, mengembang perut dan tulang rusuk dengan nafas anda. Sebaik-baiknya, tangan kanan anda adalah satu-satunya bahagian badan yang bergerak. Ini mungkin memerlukan beberapa latihan, jadi jangan risau jika anda tidak mendapatkannya pada kali pertama.
5. Setelah lama menghirup, hembuskan melalui hidung untuk menghitung enam.
6. Ulangi corak ini selama empat minit atau lebih lama jika anda mahu.

Tunjuk Arahan

Petua

Sekiranya anda mengalami suar yang teruk, anda mungkin hanya mengikuti latihan pernafasan hari ini, dan itu baik-baik saja. Tetapi jika anda meneruskan rutinitas, jaga pernafasan hidung ini sepanjang latihan, dengan memberi tumpuan untuk memanjangkan nafas untuk mendorong keadaan rehat dan pencernaan. Pastikan untuk mengelakkan pergerakan yang memburukkan lagi gejala anda.

Pindah 2: Perangkap Atas dan Pelepasan Leher

Kredit Gambar: Luke Jones / morefit.euTime 2 MinRegion Atas Badan

1. Dari kedudukan duduk atau berlutut yang selesa, putar kepala ke bawah ke bahu kiri.
2. Fikirkan untuk menjaga leher anda panjang dan bilah bahu kanan anda ke belakang dan ke bawah, kerana ia semestinya ingin mengangkat bahu.
3. Letakkan tangan kiri anda di atas kepala dengan perlahan jika anda ingin meregangkan peregangan, tetapi jangan memaksanya.
4. Tahan selama satu hingga dua minit, dan ulangi di sebelah kanan.

Tunjuk Arahan

Langkah 3: Tulang Belakang Thoracic dan Arus Bahu

Kredit Gambar: Luke Jones / morefit.euTiga 3 MinRegion Atas Badan

1. Mulailah dalam posisi duduk tegak atau berlutut dan panjangkan lengan ke sisi anda dengan sedikit bengkok di siku, telapak tangan menghadap ke lantai.
2. Pusingkan kepala anda ke arah kiri anda, dan putar lengan kiri anda secara luaran (telapak tangan ke depan dan ke atas) sambil memutar dalaman lengan kanan anda (tapak tangan ke bawah dan ke belakang).
3. Pegang kedudukan ini selama satu nafas sebelum membalikkan gerakan dengan cara yang berlawanan.
4. Ganti perlahan-lahan sisi selama dua hingga tiga minit, berehat bila-bila masa anda memerlukan.

Tunjuk Arahan

Langkah 4: Lunge and Twist

Kredit Gambar: Luke Jones / morefit.euTitik 2 MinRegion Bawah Badan

1. Masuk ke posisi lunge dengan kaki kiri ke depan dan kaki kanan di belakang anda di atas lantai, membentuk sudut 90 darjah.
2. Libatkan pelekat dan inti kanan anda dengan perlahan, gerakkan pinggul anda sedikit ke hadapan untuk meregangkan flexor pinggul kanan.
3. Dari kedudukan ini, pegang tangan anda bersama-sama, dan jika terasa selesa untuk melakukannya, bereksperimen dengan memutar batang badan anda ke arah kiri.
4. Fikirkan untuk meletakkan siku kiri anda ke dalam poket belakang anda, jadi terdapat sedikit lengkungan lateral di batang tubuh dan putaran di bahagian tengah belakang, menghilangkan ketegangan.
5. Kembalikan batang tubuh anda ke posisi awal. Terus putar selama satu hingga dua minit, kemudian ulangi di seberang.

Tunjuk Arahan

Pindah 5: Putaran Hip Box Dalaman dan Luaran

Kredit Gambar: Luke Jones / morefit.euPeraturan Bawah 3 MinRegion

1. Mulailah dalam posisi duduk tegak yang disokong oleh blok atau bantal jika diperlukan.
2. Biarkan kaki kiri anda berpusing ke luar (lutut keluar), dan kaki kanan anda berpusing ke dalam (lutut masuk). Anda mungkin perlu menggunakan bantal di bawah lutut anda untuk sokongan tambahan.
3. Sekiranya terasa selesa untuk melakukannya, anda boleh bersandar pada kedua kaki untuk memperbesar peregangan, pastikan anda bertahan lama melalui batang tubuh (berbanding dengan rebah di atas perut).
4. Pegang peregangan ini selama yang anda mahukan hingga tiga minit, kemudian alihkan kedudukan kaki anda dan ulangi di seberang.

Tunjuk Arahan

Langkah 6: Pose Anak Berkaki Lebar

Kredit Gambar: Luke Jones / morefit.euWaktu Penuh Badan 4 MinRegion

1. Dapatkan posisi melutut dengan lutut di lantai sedikit lebih lebar daripada selebar pinggul.
2. Hantarkan pinggul anda ke belakang dan panjangkan lengan ke atas sambil meletakkan dahi anda di atas tikar.
3. Fikirkan memanjangkan tulang belakang dan menjangkau hujung jari anda.
4. Berehatlah di sini, berlatih menghirup hidung secara mendalam dan menghembus hidung yang panjang dan perlahan.

Tunjuk Arahan

Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.