Anda boleh mendapatkan kreatin secara semula jadi dari beberapa makanan berprotein tinggi, tetapi banyak atlet juga mencari makanan tambahan kreatin. Kesan kreatin positif mungkin termasuk peningkatan jisim otot dan peningkatan prestasi atletik. Tetapi bolehkah anda termasuk di antara mereka yang mudah mengalami sakit kepala creatine?
Kesan kreatin yang positif mungkin termasuk peningkatan jisim otot dan peningkatan prestasi atletik. Kredit Imej: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages
Adakah Faedah Creatine Berbaloi?
Menurut Perpustakaan Perubatan Nasional A.S. (NLM), kreatin wujud secara semula jadi di dalam badan kita. Oleh kerana ia terdiri daripada asid amino, ia juga terdapat dalam makanan kaya protein seperti daging merah dan makanan laut yang mengandungi asid amino tertentu. Sekiranya anda tidak memakan makanan tersebut secara berkala, atau anda mempunyai keperluan khusus yang memerlukan sebatian yang lebih besar, anda boleh mempertimbangkan untuk mengambil creatine sebagai makanan tambahan.
Sebilangan orang mengambil kreatin tambahan atas cadangan doktor, apabila ujian menunjukkan kekurangan kreatin. Tidak dapat mengekalkan sebatian yang mencukupi secara semula jadi boleh menyumbang kepada, atau memburukkan lagi, beberapa keadaan. Antara yang disenaraikan oleh NLM adalah kepadatan tulang yang rendah, keradangan otot, atrofi otot, penyakit Huntington, penyakit Parkinson, COPD, penyakit mata, artritis reumatoid dan masa pemulihan yang perlahan selepas pembedahan.
Atas sebab ini, meningkatkan kesan kreatin melalui suplemen mungkin ditetapkan. NLM memberi amaran bahawa belum cukup kajian yang dilakukan untuk menilai keberkesanan rawatan ini.
Tahap kreatin yang rendah di otak juga boleh menyebabkan kejang, kehilangan ingatan, kehilangan fungsi kognitif dan masalah dengan pergerakan. NLM menyatakan bahawa sesetengah orang mengalami kesukaran untuk memetabolisme kreatin, menjadikan suplemen sebagai penyelesaian yang mungkin.
Makanan tambahan Creatine juga digunakan oleh orang yang tidak mempunyai kekurangan kreatin yang diketahui, atau keadaan yang mungkin dapat dibantu dengan makanan tambahan. Sebahagian besarnya, orang yang mencari kesan kreatin dengan mengambil kreatin tambahan adalah atlet kompetitif yang berharap dapat meningkatkan prestasi atau orang yang berusaha membina jisim otot.
Baca lebih lanjut: Adakah Makanan Tambahan Selamat? Inilah Yang Perlu Anda Ketahui
Makanan tambahan dinilai sebagai “mungkin berkesan” untuk warga tua yang menghadapi masalah untuk membina otot melalui latihan ketahanan sahaja. NLM memberi amaran kepada orang dewasa yang lebih tua bahawa kesan kreatin pada jisim otot hanya mungkin dilakukan dengan penggunaan berterusan dan digabungkan dengan latihan kekuatan.
Dos kreatin yang dicadangkan berbeza-beza, bergantung pada keperluan dan jangka masa anda akan mengambilnya. Atlet kompetitif, pembina badan dan orang dewasa yang lebih tua biasanya bermula dengan 20 gram untuk minggu pertama, dan kemudian beralih ke jumlah penyelenggaraan yang lebih rendah. Dos kreatin untuk kanak-kanak dengan keadaan yang dapat ditingkatkan dengan tambahan kreatin biasanya antara 400 hingga 800 miligram per kilogram berat badan, menurut NLM.
Adalah Sakit Kepala Creatine?
Di antara kemungkinan kesan negatif kreatin, sakit kepala bukanlah yang paling biasa dilaporkan pada dos kreatin biasa. Itu tidak bermaksud bahawa sakit kepala anda sendiri tidak mempunyai kaitan dengan pengambilan creatine. Apa maksudnya adalah bahawa lebih sedikit orang melaporkan sakit kepala, kemungkinan kesan sampingan pengambilan kreatin, daripada orang yang melaporkan gejala lain.
Menurut Mayo Clinic, salah satu kesan sampingan creatine yang paling biasa adalah dehidrasi. Sebagai kemungkinan korelasi dengan dehidrasi ini, atau bersamaan dengannya, terdapat kesan sampingan lain yang dilaporkan seperti kekejangan otot, pening, cirit-birit, demam, loya, sakit gas dan intoleransi panas. Kecenderungan Creatine untuk menyebabkan orang menahan air juga boleh menyebabkan kembung dan kenaikan berat badan sementara.
Kesan sampingan yang disenaraikan di atas diambil dari mereka yang mengambil dos yang disyorkan. Klinik Mayo memberi amaran bahawa mereka yang mengambil suplemen kreatin dalam jumlah yang lebih besar berisiko merosakkan jantung, hati dan buah pinggang. Di samping itu, orang yang mempunyai sejarah penyakit ginjal, diabetes atau gangguan bipolar mungkin mendapati gejala mereka diperkuat dengan mengambil sejumlah besar suplemen creatine.
Mereka yang mempunyai masalah buah pinggang, tetapi yang memilih untuk mengambil creatine, harus berhati-hati. Keraguan juga jika mengambil ubat penahan sakit anti-radang bebas seperti ibuprofen dan naproxen.
Baca lebih lanjut: Adakah Creatine Buruk untuk Anda?
Apa yang Menjelaskan Sakit Kepala Creatine?
Walaupun sakit kepala kreatin tidak dilaporkan cukup kerap untuk secara statistik memberi penempatan pada senarai kesan sampingan rasmi, itu tidak bermakna anda tidak mengalami sakit kepala creatine. Ini mungkin bermaksud bahawa sakit kepala adalah kesan sampingan sekunder dari dehidrasi yang disebabkan oleh kreatin.
Salah satu kesan pengambilan kreatin adalah ia menarik lebih banyak air ke tisu otot. Ini boleh memberi faedah untuk membina jisim otot, namun bagi sesetengah orang mungkin ada kekurangan. Kajian Januari 2018 yang diterbitkan di Kesihatan Sukan jurnal menyatakan bahawa kesan osmosis ini juga dapat membawa risiko menyebabkan dehidrasi, karena cairan tubuh yang diperlukan telah dialihkan.
Sekiranya sakit kepala tidak disenaraikan sebagai gejala utama suplemen creatine, namun tidak menghairankan bahawa sesetengah orang mungkin mengalaminya sebagai gejala dehidrasi sekunder. Dehidrasi tentunya merupakan salah satu kesan sampingan makanan tambahan kreatin.
American Academy of Family Physicians menyatakan bahawa sakit kepala adalah perkara biasa bagi orang dewasa yang menderita dehidrasi ringan hingga sederhana. Sekiranya pengambilan kreatin anda bertepatan dengan peningkatan dahaga dan air kencing yang lebih gelap, gejala ini, bersama dengan sakit kepala, mungkin menunjukkan bahawa suplemen kreatin anda menjadikan anda lebih kering daripada biasa. Tanda-tanda dehidrasi lain, yang juga bertindih dengan kesan sampingan suplemen kreatin, termasuk kekejangan otot dan rasa ringan.
Petua
Kerana banyak orang mengambil kreatin untuk menyokong bina badan, sukar untuk menentukan sama ada intensiti latihan atau makanan tambahan seperti kreatin yang menyebabkan sakit kepala. Sakit kepala yang luar biasa sering terjadi pada pengangkat berat badan, dan kesannya dapat diperburuk oleh makanan tambahan tertentu. Gejala utama sakit kepala adalah permulaan sakit kepala yang berdenyut yang bermula semasa bersenam dan mula reda selepas bersenam.
Mencegah Sakit Kepala Dehidrasi
Seperti yang ditunjukkan oleh American Heart Association (AHA), beberapa ubat dan makanan tambahan dapat meningkatkan jumlah cecair yang biasanya anda perlukan setiap hari. Bagi ahli bina badan yang mengambil kreatin, gabungan tenaga tambahan dan kesan penyahhidratan tambahan dari suplemen menambah keperluan untuk air tambahan.
Sebaik-baiknya, anda akan memastikan pengambilan cecair anda cukup tinggi, terutamanya semasa bersenam, sehingga anda tidak akan merasa kering. Sebenarnya, rasa dahaga bukanlah tanda bahawa anda akan mengalami dehidrasi, tetapi sebaliknya anda sudah mengalami dehidrasi ringan. AHA mengesyorkan air sebagai sumber cecair utama anda, terutama ketika mengangkat berat atau melakukan senaman lain.
Selepas anda bersenam, dan sepanjang hari, pilih makanan dengan kandungan air yang tinggi untuk membantu mengimbangi kesan penyahhidratan kreatin. Makanan yang paling tinggi kandungan airnya termasuk tembikai, strawberi, irisan oren, selada, timun dan saderi. Tambahkan mereka ke makanan dan makanan ringan sebanyak mungkin, untuk membantu mencegah sakit kepala creatine melalui dehidrasi.
Buat jurnal untuk mengukur berapa banyak cecair yang anda ambil, serta seberapa cepat gejala seperti sakit kepala, urin yang lebih gelap dan kekejangan otot bermula. Sekiranya kesan dehidrasi lain berkurang, tetapi sakit kepala anda berterusan, anda mungkin ingin berbincang dengan doktor anda mengenai sebab-sebab lain yang menyebabkan kesakitan.
Satu perkataan mengenai kafein: Mungkin menggoda untuk menghilangkan dahaga selepas bersenam dengan soda yang bersoda, tetapi kafein juga boleh menjadi penyahhidratan, yang bermaksud bahawa cecair yang anda dapatkan dari minuman tersebut agak ditolak oleh kesan kafein. Sebagai tambahan, kafein dapat menjadikan suplemen creatine kurang berkesan, menurut Mayo Clinic. Itu menjadikannya dua kali ganda penting untuk menukar kopi pagi dan soda petang anda untuk minum teh herba dan air.