Langkau lekukan dan papan dan pilih beberapa latihan ab kreatif. Kredit Imej: Movement Vault / morefit.eu
Benci papan dan cengkaman? Berita baik: Anda tidak semestinya perlu melakukannya. Latihan fungsional yang mensasarkan seluruh inti anda adalah kaedah paling berkesan untuk menguatkan bahagian tengah anda dan menentukan abs anda.
Sama ada anda berusaha untuk abs enam pek atau teras yang lebih kuat dan keseimbangan yang lebih baik, kuncinya adalah ketekalan. Dan jika anda tidak menikmati senaman, anda tidak akan melakukannya. Walaupun kebanyakan latihan ab terdiri daripada papan dan lekukan, itu bukan satu-satunya cara untuk meratakan bahagian tengah anda. Jauh dari itu.
“Anda ingin memasukkan latihan teras fungsional,” kata Grayson Wickham, DPT, CSCS, pengasas Movement Vault. Dan pengukuhan teras lebih daripada sekadar memberi anda batang tubuh yang iri, ia juga membantu menyokong punggung anda untuk mencegah dan melegakan sakit belakang, menurut American Academy of Orthopedic Surgeons.
“Memiliki teras bergerak dan stabil akan mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan prestasi,” kata Wickham. “Apabila anda mempunyai teras yang stabil, ia akan menyediakan pusat yang kukuh dan stabil untuk seluruh badan anda bergerak.”
Petua
“Anda boleh mempunyai otot perut dan inti yang paling kuat, tetapi jika mereka dilapisi lapisan lemak, otot itu tidak akan kelihatan,” kata Wickham. “Kunci untuk melihat enam pek sukar difahami anda adalah dengan memasukkan makanan anda. ”
Juga, cari cara yang sihat untuk mengawal tekanan anda. “Apabila tahap tekanan anda tinggi, kadar kortisol anda meningkat. Kortisol adalah hormon stres yang akan menyebabkan pengumpulan lemak perut, ”katanya.
Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.
Cubalah Latihan Ab 20-Minit Ini jika Anda Benci Papan dan Kekurangan
Latihan berikut adalah latihan AMRAP, yang merupakan singkatan yang bermaksud “sebanyak mungkin pusingan.” Wickham, yang membuat latihan berikut, mengatakan jenis latihan HIIT ini adalah kaedah yang sesuai untuk memotong batang tubuh anda – tidak diperlukan papan atau celahan!
Lakukan: setiap lima latihan berikut. Rehat 60 hingga 90 saat sebelum mengulangi keseluruhan set latihan. Teruskan selama 20 minit.
Langkah 1: Wiper Kaca Depan
Kredit Gambar: Vault Pergerakan / morefit.euReps 5Bahagian Bahagian Abs
- Berbaring telentang dengan punggung bawah ditolak ke tanah
- Letakkan kedua lengan di sisi anda pada sudut 45 darjah.
- Sambil menjaga kaki anda lurus, angkat kaki anda ke atas sejauh mungkin.
- Seterusnya, sambil berusaha meletakkan kedua bilah bahu anda di atas tanah, perlahan-lahan gerakkan kaki dan kaki anda ke satu sisi badan anda.
- Setelah anda berpusing sejauh yang anda rasa selesa, putar kaki dan kaki anda ke arah yang bertentangan. Pastikan otot-otot inti anda tetap terikat, dan tangan anda menekan terus ke tanah dengan kuat. Itu satu wakil.
Tunjuk Arahan
Petua
Mulakan dengan melakukan latihan ini dengan lutut dibengkokkan, terutamanya jika anda mengalami kecederaan belakang atau sakit belakang sebelumnya. Usahakan untuk melakukan ini dengan kaki lurus seiring kekuatan teras anda bertambah baik.
Pindah 2: Angkat Kaki Tahan Hollow
Kredit Gambar: Vault Pergerakan / morefit.euReps 10Bahagian Bahagian Abs
- Berbaring telentang dengan punggung bawah anda ditekan ke tanah.
- Dengan tangan anda lurus di depan dada, tekan kettlebell atau dumbbell ke atas, angkat kepala, leher dan bahu anda dari tanah.
- Pastikan kaki anda lurus, angkat kedua kaki ke atas sejauh mungkin.
- Di bahagian atas, kencangkan otot inti sekeras mungkin dan tahan selama 5 saat.
- Perlahan-lahan turunkan kaki ke bawah ke posisi awal.
Tunjuk Arahan
Petua
Latihan ini juga dapat dilakukan dengan lutut yang bengkok, tanpa berat atau dengan kepala anda di atas tanah untuk menjadikannya kurang mencabar.
Pindah 3: Crawl Hold Row
Kredit Gambar: Vault Pergerakan / morefit.euReps 8Bahagian Bahagian Abs
- Mulailah dalam posisi merangkak pada keempat-empat dengan lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan angkat beberapa inci dari tanah.
- Seterusnya, ambil dumbbell atau kettlebell dengan satu tangan dan angkat dari tanah dengan menarik siku ke atas dan dekat ke sisi badan anda.
- Perlahan-lahan turunkan berat badan kembali ke tanah.
- Lakukan semua 8 pengulangan di satu sisi sebelum mengulang di sisi lain.
Tunjuk Arahan
Petua
Kencangkan inti dan lurus punggung sepanjang latihan ini. Sekiranya anda tidak dapat melakukan 8 repetisi tanpa kendur punggung, turunkan berat badan atau sama sekali tidak menggunakan berat badan.
Pindah 4: Chop-Up Berikat
Kredit Gambar: Vault Pergerakan / morefit.euReps 10Bahagian Bahagian Abs
- Mulakan dengan mengikat tali rintangan rendah pada struktur yang selamat.
- Berjalan menjauh dari objek, meningkatkan ketegangan pada band.
- Mulakan dengan jongkok mini dengan lutut anda sedikit bengkok dan kaki anda selebar bahu.
- Seterusnya, pastikan lengan anda lurus, putar di pinggul dan batang badan anda sambil memotong lengan anda ke atas dan di seluruh badan anda secara menyerong.
- Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan semua 10 pengulangan di satu sisi sebelum mengulang di sisi lain.
Tunjuk Arahan
Petua
“Semua gerakan ini mesti berasal dari otot inti dan pinggul anda. Bahu dan lengan anda melakukan kerja yang sangat sedikit, ”kata Wickham.
Pindah 5: Pike Hip Lift Duduk Tinggi
Kredit Gambar: Vault Pergerakan / morefit.euReps 8Bahagian Bahagian Abs
- Duduk dengan dada tinggi dan kedua kaki lurus di hadapan anda. Tekan tapak tangan atau hujung jari anda ke tanah untuk mewujudkan ketegangan dan kestabilan.
- Seterusnya, pastikan kaki anda tetap lurus dan lurus, angkat kedua kaki setinggi mungkin tanpa bersandar ke belakang.
- Gerakkan kaki anda ke satu sisi dan sentuh kedua tumit ke bawah selama beberapa saat.
- Angkat kaki anda dan lengkung ke seberang. Itu satu wakil.
Tunjuk Arahan
Petua
Anda boleh meletakkan objek seperti kettlebell atau botol air tepat di hadapan anda dan menggerakkan kedua kaki anda ke atas objek ini untuk memberi anda sasaran.