Senaman kaki sehari ini termasuk regresi dan kemajuan supaya anda boleh menyesuaikannya berdasarkan tahap kecergasan anda. Kredit Imej: BartekSzewczyk/iStock/GettyImages
Mendedikasikan dua hingga tiga hari kaki seminggu boleh membuat perbezaan besar bukan sahaja dalam matlamat kekuatan anda tetapi juga dalam kehidupan seharian anda.
“Setiap kali anda duduk, anda mencangkung. Setiap kali anda membongkok untuk mengambil sesuatu, anda bergantung. Setiap kali anda berjalan atau menaiki tangga, anda berada di atas satu kaki,” jelas Jenna Langhans, seorang jurulatih peribadi yang berpangkalan di New York City. dan pengasas Ballet & Bells.
Iklan
Itulah sebabnya penting juga untuk memastikan hari kaki anda merangkumi corak pergerakan dan arah yang berbeza supaya anda boleh berasa kuat dalam semua jenis pergerakan harian. Tetapi tidak semua orang akan berlatih pada tahap yang sama, jadi pastikan anda menyertakan latihan yang sesuai untuk mendapatkan senaman yang paling berkesan.
“Jika langkah itu terlalu maju untuk anda, ia tidak akan memberi manfaat kerana anda tidak akan dapat melakukannya dengan bentuk yang betul,” kata Langhans. “Kami sedang mencari ‘Goldie Locks’ pergerakan, di mana beban/pergerakan mencabar anda tetapi tidak memecahkan anda.”
Iklan
Dengan mengambil kira itu, senaman kaki sehari berikut yang dibuat oleh Langhans termasuk gerakan asas dan regresi (lebih mudah) dan kemajuan (lebih sukar) supaya anda boleh menyesuaikannya dengan tahap kecergasan semasa anda. Dia mencadangkan bermula dengan pergerakan asas dengan hanya berat badan anda untuk melihat sama ada anda boleh melakukannya. Dari masa ke masa, anda boleh naik tahap ke gerakan yang lebih sukar.
Cuba Senaman 20 Minit Hari Kaki Ini, Mengikut Tahap Keupayaan
Lakukan setiap senaman selama 60 saat, kemudian ulangi selama 3 pusingan, berehat mengikut keperluan.
Untuk setiap senaman, pilih asas, perkembangan atau regresi yang paling sesuai dengan badan anda. Anda boleh melakukan gerakan ini dengan kettlebell (seperti dalam gambar), dumbbell, barbell atau apa sahaja beban yang anda ada di tangan. Langhans mengesyorkan melakukan senaman ini 1 hingga 2 kali seminggu, bergantung pada rupa hari latihan anda yang lain, untuk hasil yang terbaik.
Iklan
Kredit Imej: morefit.eu
Langkah 1: Split Squat
Pergerakan Asas: Isometrik Split Squat
Set 3Masa 1 Min
- Mulakan dengan pendirian berpecah dan pegang tangan anda di hadapan dada anda. Tarik bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah, kuatkan teras anda dan selitkan pelvis anda ke bawah supaya punggung bawah anda tidak melengkung.
- Bengkokkan kedua-dua lutut sehingga lutut belakang anda hampir menyentuh lantai dan paha depan anda selari dengan lantai, atau serendah yang anda boleh pergi dengan selesa. Pastikan lutut belakang anda sejajar dengan pinggul anda, dan lutut depan anda sejajar dengan buku lali anda.
- Pegang kedudukan ini selama 30 saat dan kemudian ulangi pada sisi lain.
Tunjukkan Arahan
Regresi: Tahan Split Squat Berbantu
Set 3Masa 1 Min
- Mulakan dengan pendirian berpecah di sebelah kerusi supaya anda boleh memegang bahagian belakangnya untuk membantu mengimbangi. Tarik bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah, kuatkan teras anda dan selitkan pelvis anda ke bawah supaya punggung bawah anda tidak melengkung.
- Bengkokkan kedua-dua lutut sehingga lutut belakang anda hampir menyentuh lantai dan paha depan anda selari dengan lantai, atau serendah yang anda boleh pergi dengan selesa.
- Pegang kedudukan ini selama 30 saat dan kemudian ulangi pada sisi lain.
Tunjukkan Arahan
Perkembangan: Split Squat Pulse
Set 3Masa 1 Min
- Mulakan dengan pendirian berpecah dan pegang tangan anda di hadapan dada anda. Tarik bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah, kuatkan teras anda dan selitkan pelvis anda ke bawah supaya punggung bawah anda tidak melengkung.
- Bengkokkan kedua-dua lutut sehingga lutut belakang anda hampir menyentuh lantai dan paha depan anda selari dengan lantai, atau serendah yang anda boleh pergi dengan selesa.
- Nadi perlahan-lahan ke atas dan ke bawah, pastikan kaki anda stabil, batang tubuh anda tegak dan teras anda dirapatkan.
- Teruskan berdenyut selama 30 saat dan kemudian ulangi pada sisi yang lain.
Tunjukkan Arahan
Split squat melatih paha depan, pinggul, betis dan teras anda, kata Langhans. “Jika pelanggan mengalami sakit lutut atau ketidakselesaan, saya sentiasa menjalankan mereka melalui cangkung berpecah untuk menguatkan quad dan mengurangkan tekanan pada sendi lutut.”
Langkah 2: Mencangkung Piala
Pangkalan: Goblet Squat
Set 3Reps 5
- Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada selebar pinggul, kaki kelihatan sedikit. Pegang berat dengan kedua-dua tangan di tengah dada anda.
- Engsel ke hadapan di pinggul dan bengkokkan lutut anda untuk mencangkung, pastikan teras anda ketat dan dada anda tegak. Turunkan ke bawah selama 3 kiraan.
- Tekan melalui tumit anda untuk kembali berdiri. Ambil 1 kiraan untuk berdiri semula.
- Lakukan 5 ulangan.
Tunjukkan Arahan
Regresi: Mencangkung Berat Badan
Set 3Reps 5
- Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada selebar pinggul, kaki kelihatan sedikit. Panjangkan tangan anda di hadapan anda.
- Engsel ke hadapan di pinggul dan bengkokkan lutut anda untuk mencangkung, pastikan teras anda ketat, dada tegak dan lengan dipanjangkan. Turunkan ke bawah selama 3 kiraan.
- Tekan melalui tumit anda untuk kembali berdiri. Ambil 1 kiraan untuk berdiri semula.
- Lakukan 5 ulangan.
Tunjukkan Arahan
Perkembangan: Mencangkung Rak Depan Lengan Tunggal
Set 3Reps 10
- Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada selebar pinggul dan agak terbalik. Letakkan kettlebell di antara lengkungan kaki anda dan bersihkannya dengan sebelah tangan ke kedudukan rak hadapan. Jika anda menggunakan dumbbell, pegang pada pemegangnya dan letakkan pada bahu anda dengan siku anda menghala ke bawah. Pegang lengan anda yang satu lagi ke sisi untuk membantu keseimbangan.
- Hantar pinggul anda ke belakang dan bengkokkan lutut anda untuk turun ke bawah ke dalam mencangkung, pastikan teras anda ketat dan dada anda tegak. Ambil 3 kiraan untuk menurunkan ke bawah.
- Tekan melalui tumit anda untuk kembali berdiri. Ambil 1 kiraan untuk berdiri semula.
- Lakukan 5 ulangan pada setiap sisi.
Tunjukkan Arahan
“Squats adalah salah satu latihan yang paling penting untuk kekuatan dan kesihatan jangka panjang,” kata Langhans. Itu kerana ia sangat berfungsi: Melatih badan anda untuk mencangkung dan berdiri tegak membantu anda kekal kuat dalam pergerakan setiap hari, seperti duduk di kerusi dan bangun semula.
Gerakan 3: Lunge Sisi
Pangkalan: Kettlebell Lateral Lunge
Set 3Reps 10
- Berdiri dengan kaki anda bersama-sama memegang kettlebell dengan kedua-dua tangan di dada anda.
- Ambil langkah besar ke kanan, tolak punggung anda ke belakang dan bengkokkan lutut kanan anda sehingga paha anda selari dengan lantai (atau serendah yang anda boleh pergi dengan selesa). Pastikan teras anda tegak dan dada tegak.
- Tolak kaki kanan anda untuk kembali berdiri.
- Lakukan 5 ulangan di sebelah kanan, dan kemudian ulangi di sebelah kiri.
Tunjukkan Arahan
Regresi: Lunge Lateral Berat Badan
Set 3Reps 10
- Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan tangan anda di sisi anda.
- Ambil langkah besar ke kanan, tolak punggung anda ke belakang dan bengkokkan lutut kanan anda sehingga paha anda selari dengan lantai (atau serendah yang anda boleh pergi dengan selesa). Sambil anda mendekapkan tangan anda ke dada anda, pastikan teras anda tegak dan dada tegak.
- Tolak kaki kanan anda untuk kembali berdiri.
- Lakukan 5 ulangan di sebelah kanan, dan kemudian ulangi di sebelah kiri.
Tunjukkan Arahan
Perkembangan: Lunge Lateral Dengan Pegangan Lutut
Set 3Reps 10
- Berdiri dengan kaki anda bersama-sama memegang kettlebell dengan kedua-dua tangan di dada anda.
- Ambil langkah besar ke kanan, tolak punggung anda ke belakang dan bengkokkan lutut kanan anda sehingga paha anda selari dengan lantai (atau serendah yang anda boleh pergi dengan selesa). Pastikan teras anda tegak dan dada tegak.
- Tolak kaki kanan anda untuk berdiri dan angkat lutut kanan anda ke dada anda. Tahan di sini seketika sebelum kembali ke kedudukan lunge sisi. Ini ialah 1 wakil.
- Lakukan 5 ulangan di sebelah kanan, dan kemudian ulangi di sebelah kiri.
Tunjukkan Arahan
Lunju sisi menyasarkan glutes, hamstrings, quads dan paha dalam, kata Langhans. Bergerak ke sisi adalah penting untuk memastikan otot glute luar anda, aka punggung sisi, dalam keadaan baik untuk menstabilkan kaki anda apabila anda berjalan dan berlari.
Langkah 4: Angkat Mati Satu Kaki
Pangkalan: Angkat Mati Satu Kaki
Set 3Reps 10
- Berdiri dengan kaki anda bersama-sama, pegang kettlebell dengan tangan kanan anda. Panjangkan lengan kiri anda ke tepi sebagai pengimbang.
- Bengkokkan lutut kiri anda semasa anda menolak pinggul anda ke belakang dan lipat badan anda ke hadapan. Pada masa yang sama, rentangkan kaki kanan anda di belakang anda dan biarkan kettlebell turun ke bawah ke arah tanah, pastikan berat badan dekat dengan anda. Fikirkan tentang menggerakkan bahagian atas dan bawah badan anda dalam gerakan jongkang-jongket.
- Tolak kaki kiri anda untuk kembali berdiri. Ini ialah 1 wakil.
- Lakukan 5 ulangan di bahagian ini, dan kemudian ulangi di bahagian yang lain.
Tunjukkan Arahan
Regresi: Angkat Mati Satu Kaki Berat Badan
Set 3Reps 10
- Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan lengan berehat di sisi anda.
- Bengkokkan lutut kiri anda semasa anda menolak pinggul anda ke belakang dan lipat badan anda ke hadapan. Pada masa yang sama, rentangkan kaki kanan anda di belakang anda dan turunkan tangan kanan anda ke arah tanah. Fikirkan tentang menggerakkan bahagian atas dan bawah badan anda dalam gerakan jongkang-jongket.
- Tolak melalui kaki kiri anda untuk membawa lutut kanan anda ke dada anda. Ini ialah 1 wakil.
- Lakukan 5 ulangan di bahagian ini, dan kemudian ulangi di bahagian yang lain.
Tunjukkan Arahan
Kemajuan: Single-Leg Deadlift to Row
Set 3Reps 10
- Berdiri dengan kaki anda bersama-sama, pegang kettlebell di tangan kanan anda. Panjangkan lengan kiri anda ke tepi sebagai pengimbang.
- Bengkokkan lutut kiri anda semasa anda menolak pinggul anda ke belakang dan lipat badan anda ke hadapan. Pada masa yang sama, panjangkan kaki kanan anda di belakang anda dan biarkan berat secara semula jadi meluncur ke arah tanah. Fikirkan tentang menggerakkan bahagian atas dan bawah badan anda dalam gerakan jongkang-jongket.
- Jeda di bahagian bawah pergerakan, kuatkan teras anda dan lakukan barisan dengan menarik berat badan ke arah pinggul anda.
- Panjangkan lengan anda ke belakang dalam gerakan perlahan dan terkawal. Tolak kaki kiri anda untuk kembali berdiri. Ini ialah 1 wakil.
- Lakukan 5 ulangan di bahagian ini, dan kemudian ulangi di bahagian yang lain.
Tunjukkan Arahan
“Versi deadlift ini menyasarkan hamstring, quads, kaki, buku lali dan teras,” kata Langhans. “Ini juga berfungsi keseimbangan dan kestabilan dan merupakan salah satu gerakan kaki tunggal kegemaran saya!”
Langkah 5: Lutut Tinggi
Tapak: Lutut Tinggi
Set 3Masa 10 Saat
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul.
- Berlari di tempatnya, memandu setiap lutut ke arah dada anda dan mengepam lengan anda ke arah yang bertentangan setiap kali.
- Teruskan berselang-seli lutut secepat yang anda boleh selama 10 saat.
Tunjukkan Arahan
Regresi: A Langkau
Set 3Masa 10 Saat
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul.
- Pandu lutut kanan anda ke arah dada anda dan pam lengan kiri anda ke hadapan dan lengan kanan ke belakang. Berhenti sebentar, dan kemudian bawa kaki kanan anda ke bawah ke bawah. Pandu lutut kiri anda ke arah dada anda dan pam lengan kanan anda ke hadapan dan lengan kiri ke belakang. Berhenti sebentar, dan kemudian bawa kaki anda ke bawah ke tanah.
- Teruskan berselang-seli lutut selama 10 saat.
Tunjukkan Arahan
Perkembangan: Lompat Tuck
Set 3Masa 10 Saat
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul dan tangan di sisi.
- Lompat terus ke udara dan bawa lutut anda ke arah dada anda. Pastikan batang badan anda tegak dan teras anda dikuatkan sepanjang masa.
- Mendarat dengan lembut pada bebola kaki anda, dengan lutut dibengkokkan sedikit untuk mengurangkan tekanan pada sendi anda.
- Teruskan melakukan lompat tuck selama 10 saat.
Tunjukkan Arahan
Matlamat di sini adalah untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Menaikkan lutut anda tinggi juga berfungsi memanjangkan pinggul, dan kaki anda (bola, lengkungan dan buku lali) semuanya tercabar juga.
“Pastikan anda menggunakan tangan anda dalam latihan ini,” kata Langhans. “Anda mahukan masa tindak balas terpantas di luar lantai, bermakna masa sentuhan minimum dengan lantai. Lebih cepat anda boleh mengetuk dan melepaskan kaki anda dari lantai, lebih atletik bergerak.”
Cuba Senaman Dumbbell 20-Minit Ini untuk Rock-Solid Glutes
oleh SJ McShane
Senaman 20 Minit untuk Kaki Terpahat, Tidak Perlu Lunges
oleh Brittany Hammond, CPT
Senaman Paha Dalaman Terbaik untuk Kaki yang Kuat dan Berukir
oleh Bojana Galic
Iklan