Tidak Boleh Melompat Kotak? Inilah Yang Cuba Diberitahu Badan Anda

Lompat kotak adalah latihan lanjutan yang memerlukan banyak kekuatan dan kekuatan. Kredit Imej: Vladimir Sukhachev / iStock / GettyImages

Lompatan kotak kelihatan agak lurus ke depan – hanya melompat dan mendarat dengan anggun di atas kotak. Namun, jika anda tidak dapat melakukannya, anda menyedari aktiviti ini tidak semudah yang disangka.

Lompat kotak adalah latihan plyometric yang memerlukan kekuatan dan kekuatan yang ketara. Kekurangan di salah satu kawasan ini dapat menghalang anda daripada berjaya melakukan lompat jauh, Chris Shaffer, pelatih CF-L2 dan pemilik Shaffer Strength and Conditioning, LLC, memberitahu morefit.eu.

Iklan

Oleh itu, jika tujuan anda adalah untuk menguasai langkah ini tetapi anda tetap tertangguh dalam pelaksanaannya, berikut adalah beberapa perkara yang mungkin salah – serta cara memperbaikinya.

1. Anda Berfikir Terlalu Banyak Perkara

Melompat kotak boleh menakutkan. Mungkin anda telah menonton terlalu banyak “box jump gagal” di platform media sosial kegemaran anda atau mungkin anda pernah menyakiti diri sendiri ketika mencuba langkah ini pada masa lalu. Apa pun penyebabnya, ketakutan dapat menghalangi terjunan kotak yang berjaya.

Iklan

Betulkan

Pertama, turunkan ketinggian kotak anda. “Pilih objek stabil yang anda tahu anda boleh melompat – seperti plat bumper besar – walaupun hanya beberapa inci dari tanah,” kata Shaffer. Amalkan ini beberapa kali, kemudian tingkatkan ketinggian sedikit demi sedikit. Sekiranya anda meletakkan objek di atas satu sama lain, pastikan mereka tidak tergelincir dari tempatnya.

Anda juga boleh menambah beberapa padding. “Gagal” lompatan kotak di permukaan empuk dapat menyelamatkan anda (dan tulang kering anda) dari kesakitan yang ketara. Berlatih melompat ke kotak plyometric busa sehingga anda berjaya menguasai teknik anda.

Iklan

2. Betis Anda Tidak Cukup Kuat

Untuk menyelesaikan lompatan kotak, anda mesti mempunyai jarak bebas menegak yang mencukupi. Bagi orang yang lebih pendek, ini boleh menjadi cabaran yang lebih besar lagi, kerana ketinggian lompatan kotak standard di CrossFit adalah 20 inci untuk wanita dan 24 inci untuk lelaki.

Otot betis yang kuat adalah kunci untuk membawa anda keluar dari tanah dan masuk ke dalam kotak. Lakukan senaman pengukuhan dan lompat kemajuan untuk meningkatkan jarak.

Betulkan

Pindah 1: Naik Betis

Iklan

1. Berdiri dengan bola kaki anda di tepi tangga.
2. Turunkan tumit anda di bawah tangga.
3. Tekan ke bawah bola kaki anda dan naikkan ke jari kaki anda setinggi mungkin.
4. Tahan selama 1 hingga 2 saat, kemudian turunkan ke bawah ke bawah.
5. Ulangi 10 kali, bekerja hingga 3 set berturut-turut.

Petua

Buat latihan ini lebih sukar dengan berdiri dengan satu kaki pada satu masa atau dengan memegang sepasang dumbbell semasa kenaikan betis anda.

Pindah 2: Double Under

1. Mulakan tali lompat dengan bahagian bawah tunggal. Jauhkan tangan anda di sebelah badan anda dan gunakan pergelangan tangan anda untuk memutar tali.
2. Tolak ke tanah sekeras yang mungkin dan angkat kaki setinggi mungkin dengan setiap lompatan.
3. Mendarat di bola kaki anda dan melompat lagi.
4. Kemajuan untuk menggandakan bahagian bawah – berlatih memutar tali dengan lebih cepat semasa anda melompat lebih tinggi sehingga anda dapat melewati tali di bawah kaki anda dua kali dengan setiap lompatan.

Petua

Tali lompat juga membina kekuatan pada betis anda. Bahagian bawah berganda – melewati tali di bawah kaki anda dua kali dengan setiap lompatan – menghendaki anda melompat lebih tinggi, membantu meningkatkan jarak menegak untuk lompatan kotak.

Pindah 3: Lompatan Luas

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu.
2. Jongkok ke bawah dan angkat tangan anda terus ke belakang anda.
3. Ayunkan lengan anda dengan kuat di hadapan anda. Pada masa yang sama, tolak tanah melalui kaki sekeras mungkin dan luruskan pinggul dan lutut anda.
4. Jaga lutut di hadapan badan anda semasa anda melompat.
5. Mendarat dengan pinggul dan lutut anda sedikit bengkok untuk membantu menyerap kejutan.

Petua

“Walaupun lompatan lebar tidak akan secara khusus meningkatkan ketinggian lompatan anda, ia akan meningkatkan landasan dan pendaratan anda – keduanya adalah kunci untuk lompat kotak yang berjaya,” kata Shaffer.

Pindah 4: Melompat Kerucut

1. Letakkan kon di atas tanah, kira-kira 6 hingga 12 inci di hadapan anda.
2. Semasa anda melompati kerucut, letakkan lutut ke arah dada setinggi mungkin.
3. Ulangi latihan ini dengan kerucut yang semakin tinggi.

Petua

Sekiranya kerucut kecil masih terlalu tinggi untuk anda melompat, letakkan di sebelahnya.

3. Anda Kekurangan Letupan

Lompat kotak adalah pergerakan letupan yang memerlukan peluru dan tali pinggang anda melepaskan tembakan dengan cepat dan kuat. Untuk meningkatkan daya letupan anda, Shaffer mengesyorkan untuk melakukan latihan seperti hang power clean dan kettlebell swing dalam latihan anda.

Pindah 1: Hang Power Clean

1. Pegang dumbbell di setiap tangan dan berdiri dengan kaki selebar pinggul.
2. Engkau ke hadapan pinggul dan bengkokkan lutut sedikit, membawa dumbbell tepat di atas ketinggian lutut. Pastikan punggung anda lurus.
3. Luruskan pinggul dan lutut dengan paksa. Pada masa yang sama, mengangkat bahu sambil menarik badan anda di bawah dumbbells.
4. Tangkap dumbbell di bahu anda dengan siku anda dihala ke depan dan lutut dalam kedudukan seperempat.
5. Berdiri sepenuhnya, kemudian ulangi.

Pindah 2: Kettlebell Swing

1. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
2. Pegang pegangan kettlebell dengan kedua-dua tangan, teruskan pegangan yang ketat sepanjang latihan ini.
3. Bengkokkan lutut sedikit dan arahkan ke hadapan di pinggul anda, membawa kettlebell kembali di antara kaki anda.
4. Picit pelekat dan paha anda dan berdiri dengan cepat, mengayunkan kettlebell ke ketinggian bahu. Pastikan siku anda lurus.
5. Biarkan kettlebell berayun kembali ke posisi awal dan ulangi. Pastikan tulang belakang anda lurus sepanjang pergerakan ini.

Uji Ia

Setelah membina kekuatan dan kekuatan (dan keyakinan) yang cukup untuk mencuba terjunan kotak, bersiaplah untuk menguji kemahiran baru anda. Lakukan lompatan kotak pada awal latihan – sebelum otot anda lelah – dan gunakan teknik yang betul.

1. Berdiri satu hingga dua kaki dari kotak dengan kaki anda selebar bahu.
2. Bengkokkan lutut anda, enggangkan ke depan di pinggul anda dan bawa lengan anda ke belakang anda.
3. Ayunkan tangan anda ke hadapan dan letakkan melalui kaki anda, mendorong ke tanah sekeras mungkin.
4. Semasa melompat, letakkan lutut ke arah dada.
5. Matlamat untuk mendarat di tengah kotak dengan kaki anda selebar pinggul dan sejajar antara satu sama lain. Kedua-dua kaki harus mendarat pada masa yang sama.
6. Bengkokkan lutut dan tolakkannya semasa anda mendarat di bola kaki anda terlebih dahulu.
7. Berdiri sepenuhnya di atas kotak.
8. Turun dari kotak dengan satu kaki pada satu masa.

Amaran

Sentiasa turun dari kotak – melompat keluar dari kotak akan meningkatkan tekanan pada sendi anda dan boleh menyebabkan kecederaan.

Iklan