Papan sisi sangat berguna untuk perut anda, tetapi bentuk yang betul adalah yang terpenting. Kredit Gambar: Gti861 / iStock / GettyImages
Ketika berkaitan dengan latihan inti bang-for-your-buck, papan sisi tidak akan ketinggalan zaman. Ini kerana, selain memukul glute dan perut anda, papan sisi juga berfungsi untuk kaki, bahu dan punggung anda.
Menjadikan papan sisi sebagai rutin harian anda adalah kaedah terbaik untuk membina kekuatan dan daya tahan kepala hingga kaki. Oleh itu, jika anda tidak dapat bergerak sekurang-kurangnya 30 saat, ada baiknya kita mencari cara untuk meningkatkan.
Di sini, pakar kecergasan menerangkan di mana papan sisi anda salah dan memberi nasihat untuk memperbaikinya.
Sekiranya Anda: Hips Sag Menuju Lantai
Anda Mungkin: Mempunyai Miring Lemah
Untuk melepaskan papan sisi, otot serong (yang bergerak di sepanjang sisi badan anda) harus cukup kuat untuk menahan graviti.
“Graviti pada dasarnya menarik kita ke lantai,” kata pelatih peribadi yang diperakui NASM, Lauren Kanski. “Walaupun pinggul mengendur wajar, idea di sebalik papan sisi adalah menolak tarikan itu.”
Sudah tentu, serong anda tidak dapat melakukan semua itu sendiri; mereka memerlukan pertolongan yang besar dari otot glute, paha depan dan juga otot punggung dan bahu anda untuk menahan tarikan graviti. Walau bagaimanapun, serong adalah pemain utama di sini, jadi mereka harus kuat.
Betulkan
Ubah papan sisi sehingga serong anda siap untuk versi lengkap. Bawa kaki atas anda ke lantai di depan kaki bawah untuk menambah kestabilan atau tekan ke papan sisi dan kembali ke lantai dan bukannya memegang kedudukan, kata Kanski.
Ini juga dapat membantu memasukkan latihan inti yang lebih fokus kepada rutin anda. Gillian Walker, pengasas dan Ketua Pegawai Eksekutif The Hot Yoga Dome, mengesyorkan kelainan Rusia, pelanggaran basikal, selekoh sisi berdiri (dengan atau tanpa berat) dan pendaki gunung bersilang.
Pindah 1: Putar Rusia
- Mula duduk dan bersandar sedikit.
- Gunakan inti anda untuk memusingkan dari sisi ke sisi.
Pindah 2: Kejadian Basikal
- Mula berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala. Kontrak perut bawah anda untuk mengangkat kaki anda beberapa inci dari tanah.
- Putar batang tubuh anda dan bengkokkan lutut kiri anda sehingga siku kanan melintasi badan anda dan mencapai ke arah lutut kiri anda.
- Tukar dan putar ke sisi lain sehingga siku kiri anda menuju ke lutut kanan yang bengkok.
- Tetap berselang seli tanpa meletakkan dagu ke arah dada.
Pindahkan 3: Selekoh Sisi Berdiri
- Berdiri tinggi dengan tangan di sebelah anda.
- Tanpa memutar atau memutar batang anda, engsel ke sisi dan perlahan-lahan turunkan berat badan ke bahagian bawah kaki anda sehingga sampai ke lutut.
- Kembali berdiri dan ulangi di seberang.
Pindah 4: Pendaki Gunung Lintas Badan
- Mulakan di papan tinggi.
- Pacu lutut kanan anda ke siku kiri anda.
- Kembalikan lutut kanan anda ke posisi awal.
- Ulangi di sebelah yang lain, arahkan lutut kiri ke siku kanan anda.
- Ganti antara kanan dan kiri secepat yang anda boleh sambil mengekalkan kedudukan papan.
Sekiranya Anda: Torso condong ke hadapan atau ke belakang
Anda Mungkin: Perlu Bekerja dengan Imbangan dan Bentuk
Papan sisi benar-benar menguji keseimbangan anda: “Di papan sisi, anda hanya mempunyai dua titik hubungan di atas tanah berbanding empat di papan konvensional,” kata Ben Wegman, seorang pelatih pengasas dan ketua pegawai kurikulum di Fhitting Room.
Untuk menguasai tindakan penyeimbangan ini, anda perlu memastikan borang anda tepat pada masanya. Sekiranya tidak, badan anda mungkin akan jatuh ke depan atau ke belakang semasa papan sisi.
Ke arah mana anda jatuh bergantung pada di mana borang anda rosak. Sekiranya anda jatuh ke depan, kemungkinan anda meletakkan lebih banyak berat badan ke kaki, “mengubahnya menjadi latihan quad dan bukannya latihan miring,” kata Walker. Sementara itu, berguling ke belakang bermaksud anda mungkin menurunkan berat badan ke bahu bawah anda daripada menariknya, katanya
Betulkan
Sekiranya anda bersusah payah untuk tetap seimbang semasa menggunakan papan sisi, fokus pertama pada bentuk dan penjajaran anda. “Berpura-pura seperti anda ditekan di antara dua panel kaca, sehingga tulang belakang lurus, pinggul diperpanjang, dan serong dan glute mengambil berat [kerja],” kata Kanski.
Walaupun anda mungkin merasakan latihan ini sebahagian besarnya pada serong dan glute anda, melibatkan semua otot di antara kaki dan bahu anda akan membantu anda tetap sejajar. Lenturkan kaki anda untuk menimbulkan ketegangan pada kaki bawah anda dan pusingkan bahagian belakang punggung anda untuk menyokong bahu anda.
Pastikan siku anda berada tepat di bawah bahu bawah dan lengan bawah anda menekan dengan kuat ke tanah. “Apabila bahu diikat dengan betul, badan sisi akan dibawa kembali ke arah sejajar,” kata Walker.
Masih goyah? Ubah suai latihan. Daripada meletakkan tumit anda, letakkan kaki atas anda di tanah kaki bawah anda. “Ini mewujudkan tiga titik hubungan di lantai dan pangkalan yang jauh lebih stabil,” kata Wegman.
Sekiranya Anda: Leher atau Bahu Sakit
Anda Mungkin: Perlu Melibatkan Badan Atas Anda
Sekiranya anda merasa sakit leher atau bahu semasa atau selepas papan sisi, anda mungkin perlu memikirkan semula bagaimana anda melakukan senaman. Anda mungkin menganggap papan sisi hanya sebagai latihan utama. Tetapi untuk melakukannya tanpa rasa sakit, anda perlu melibatkan seluruh badan anda – termasuk bahu.
Sekiranya anda terlupa untuk menarik bahu, badan atas anda akan runtuh, kata Wegman. Keruntuhan ini menyebabkan bahu anda mengangkat bahu, yang menambah ketegangan, kesakitan dan kesakitan pada leher dan bahu dari masa ke masa.
Betulkan
Libatkan bahu anda agar bahagian atas badan anda tidak runtuh. Fikirkan untuk menekan lengan bawah anda ke tanah dan menarik bahu ke bawah tulang belakang.
“Visual yang hebat adalah memikirkan untuk mewujudkan ruang sebanyak mungkin di antara lantai dan sisi badan,” kata Wegman.
Sekiranya bahu anda masih runtuh, ubah papan sisi agar lebih mudah di bahagian atas badan anda. Anda boleh menggerakkan kaki atas di depan kaki bawah atau menjatuhkan lutut bawah ke tanah, kata Wegman.