Cengkaman yang diucapkan (alias overhand) adalah penahan barbell yang paling biasa dan mesra pemula. Kredit Gambar: PeopleImages / E + / GettyImages
Meraih satu set dumbbell cukup mudah: Anda mengambil berat dan pergi. Tetapi barbel adalah binatang yang berbeza. Selain bar itu sendiri, anda memerlukan plat berat, klip dan, dalam beberapa kes, rak jongkok atau penekan bangku.
Tepat ketika anda menganggap barbel tidak akan menjadi lebih rumit, anda boleh memasukkan beberapa genggaman yang berbeza (maafkan pun) ke dalam campuran. Tetapi sebelum anda merasa kecewa, ambil rentak dan pertimbangkan untuk memasukkan beberapa penahan barbel baru – semuanya dijelaskan di bawah – ke dalam repertoar biasa anda untuk meningkatkan kekuatan dan prestasi keseluruhan anda.
Cengkaman Pronated
Cengkaman yang diucapkan (alias genggaman overhand) kelihatan sama persis seperti namanya. Untuk memegang barbel dengan cengkaman tangan, pegang palang dengan tangan selebar bahu, telapak tangan menghadap ke badan anda, kata Samuel Becourtney, ahli terapi fizikal di Bespoke Treatments di New York, kepada morefit.eu.
Cengkaman ini sangat sesuai untuk mereka yang baru menjalani latihan kekuatan secara umum atau baru menggunakan barbel secara khusus dan ingin meningkatkan kekuatan cengkaman mereka secara keseluruhan, Mathew Forzaglia, pelatih peribadi yang diperakui di New York, memberitahu morefit.eu.
Ia juga membantu anda menghasilkan banyak kekuatan, menjadikannya latihan yang sangat baik untuk lif berat seperti deadlift, squats dan barbell bar, kata Becourtney. Tambahan, ini akan membantu membina kekuatan lengan bawah anda dari masa ke masa.
“Semasa melakukan deadlif, anda hanya dapat memegang seberapa banyak tangan anda membiarkannya dalam genggaman ini, jadi [cengkaman] ini benar-benar akan menguatkan punggung dan lengan bawah anda tetapi juga membantu memberi tumpuan untuk menjaga ketukan anda,” kata Forzaglia.
Pada sisi negatifnya, cengkaman overhand boleh menyebabkan keletihan lengan bawah lebih banyak daripada posisi lain, kata Becourtney. Terutama jika anda baru menggunakan latihan barbell, ini boleh menyebabkan anda berhenti atau berehat lebih kerap. Tetapi dalam jangka masa panjang, mengembangkan kekuatan ini akan bermanfaat untuk kekuatan dan / atau daya tahan otot anda.
The Takeaway
- Kelebihan: Cengkaman overhand adalah pegangan barbell yang sesuai untuk pemula yang paling sesuai untuk deadlift, squat dan barisan dan dapat membantu anda membina kekuatan lengan bawah.
- Kekurangan: Banyak gerakan menarik dengan cengkaman tangan yang cepat dapat menyebabkan keletihan lengan bawah, menyebabkan anda sering berehat.
Cengkaman terlentang
Cengkaman terlindung (alias underhand) bertentangan dengan overhand – anda menggenggam barbel dengan tangan selebar bahu dan tapak tangan menghadap ke arah badan anda, kata Becourtney. Tetapi sementara pegangan overhand adalah gaya memegang bar yang agak universal, kedudukan underhand memerlukan lebih banyak penglibatan bisep.
Oleh kerana itu, menggunakan cengkaman terlentang biasanya menjadikannya lebih mudah untuk melakukan latihan di bahagian atas badan seperti baris bengkok, kerana bisep kebanyakan orang lebih kuat daripada lengan bawah mereka, kata Forzaglia.
Walaupun anda mungkin merasa lebih kuat dengan cengkaman bawah tangan, kedudukan ini boleh menyebabkan ketegangan di bahagian bisep dan belakang bahu anda, terutama ketika anda mengangkat berat, kata Becourtney. Oleh itu, anda tidak mahu melakukan senaman cengkaman tangan ke belakang.
The Takeaway
- Kelebihan: Cengkaman tangan kurang memerlukan pengaktifan bisep yang lebih banyak, yang dapat membantu anda merasa lebih kuat semasa melakukan perwakilan.
- Kekurangan: Anda mungkin mula mengalami lebih banyak ketegangan pada bisep dan punggung bahu anda jika melakukan terlalu banyak latihan cengkaman tangan ke belakang.
Cengkaman Campuran
Juga dikenali sebagai genggaman gantian, cengkaman campuran melibatkan satu cengkaman bawah tangan dan satu cengkaman overhand pada palang. Pada dasarnya, anda akan memegang barbel dengan selebar bahu dengan satu telapak tangan menghadap anda dan yang lain menghadap ke luar, kata Becourtney.
Seperti pegangan bawah tangan, cengkaman bercampur dapat memberikan pegangan yang lebih kuat pada batang, kerana memasukkan bisep ke otot yang berfungsi, kata Forzaglia. Cengkaman ini sesuai untuk beban yang lebih berat dalam latihan seperti deadlift tetapi dapat dimasukkan ke dalam latihan menarik.
Tetapi berhati-hatilah: Lama kelamaan, cengkaman bercampur berpotensi menyebabkan ketidakseimbangan otot, kata Becourtney. Walau bagaimanapun, menukar tangan mana yang menghadap ke luar dan wajah yang bahu di bahu untuk mengelakkan masalah ini. Ini memastikan kedua-dua lengan bawah dan bisep melakukan kerja yang sama.
The Takeaway
- Kelebihan: Genggaman campuran atau gantian digunakan paling baik apabila anda perlu menghasilkan kekuatan dalam latihan menarik anda.
- Kekurangan: Sekiranya anda tidak pernah menukar genggaman gantian anda, menggunakan cengkaman gantian boleh menyebabkan ketidakseimbangan otot.
Cengkaman Hook
Pegangan yang biasa digunakan dalam mengangkat Olimpik, cengkaman cangkuk melibatkan membungkus tangan anda di bar, ibu jari di dalam penumbuk anda, kata Forzaglia. Itu juga bermaksud ia merupakan pegangan yang lebih maju.
Cengkaman cangkuk adalah yang terbaik untuk pengangkut yang lebih mudah meletup seperti pembersih kuasa, tolakan tekan dan ragut daya, kerana kedudukan ibu jari membantu mengikat batang ke hujung jari anda, kata Becourtney.
Ini bermakna ia boleh menjadi sukar pada ibu jari anda! Selepas beberapa ketika, anda boleh mula kehilangan perasaan di dalamnya atau anda mungkin juga mengalami kerosakan kulit. Walau bagaimanapun, membungkus pita di ibu jari boleh membantu mengurangkan masalah.
The Takeaway
- Kelebihan: Pegangan yang sangat selamat dan stabil, cengkaman cangkuk adalah yang terbaik untuk pergerakan yang lebih meletup, seperti lif Olimpik.
- Kekurangan: Dengan penggunaan yang konsisten, cengkaman cangkuk boleh menyebabkan rasa sakit pada ibu jari anda atau terkoyak pada kulit.
Cengkaman Palsu
Untuk memegang palang dengan cengkaman palsu, anda akan menarik barbel di telapak tangan anda tanpa ibu jari melilit palang, jelas Forzaglia. Pada dasarnya, anda akan meletakkan ibu jari di sebelah jari penunjuk anda dan bukannya di bawah bar.
Sama seperti pegangan cangkuk, yang ini sedikit lebih maju, hanya disyorkan untuk pengangkat yang lebih berpengalaman, kata Forzaglia.
“Ini sedikit lebih tidak selamat, kerana ada kemungkinan bar meluncur dari tangan anda ketika melakukan gerakan menekan,” katanya. “Saya tidak mengesyorkan ini untuk latihan selain tekan bangku, dan walaupun begitu, saya biasanya tidak menyarankannya.”
Secara amnya, anda ingin menyimpan cengkaman palsu untuk latihan tanpa barbell, seperti pull-up, baris duduk atau pull-down lat, katanya.
Di sisi positifnya, cengkaman ini membantu memastikan pergelangan tangan anda tetap netral dan bahu dalam kedudukan yang lebih selamat, kata Becourtney. Hal ini juga bermanfaat bagi pesaing yang mungkin perlu melakukan overhead press atau barbell bench dalam sukan mereka, kerana bar secara teknis harus menempuh jarak yang lebih pendek dari lantai ke udara.
The Takeaway
- Kelebihan: Cengkaman palsu menjadikan pergelangan tangan dan bahu anda berada pada kedudukan yang lebih selamat semasa menggunakan barbel. Tambahan, cengkaman ini dapat memberikan kelebihan daya saing, kerana meminimumkan jarak yang harus dilalui bar dari lantai ke atas.
- Kekurangan: Ini adalah kedudukan lanjutan dan mungkin menyebabkan bar tergelincir dari tangan anda, yang boleh menyebabkan kecederaan.