Daripada melihat sesi latihan dari segi kekuatan dan hari kardio yang terpisah, fikirkan latihan perlumbaan halangan dari segi latihan bersepadu. Kredit Imej: MoreFit
Dalam dunia sukan ketahanan, 2012 adalah tahun perlumbaan rintangan, dengan lebih daripada 2 juta orang bersaing dalam beberapa jenis cabaran lumpur.
Tahun lalu hampir 500,000 orang menyelesaikan Tough Mudder, jarak tempuh 12 batu melalui cabaran kekuatan dan rintangan gaya Fear Factor, dan begitu juga banyak yang melalui Warrior Dash yang lebih pendek (5K). Lebih dari 350,000 orang bertanding dalam salah satu daripada tiga versi Spartan Race, mulai dari 3 hingga 15 batu dan mengharuskan atlet melakukan hukuman 30 burpee setiap kali mereka gagal melakukan halangan, serta menavigasi tantangan pahlawan Spartan yang memegang palu untuk mencapai garisan penamat.
Perlumbaan rintangan memerlukan kekuatan dan daya tahan kardiovaskular, menggabungkan larian dengan tali dan dinding pendakian, meluncur di bawah jaring kargo dan kawat barb, membawa beg pasir dan kayu balak, melompat ke atas api, dan merangkak melalui tiub pendorong claustrophobia dan terowong yang baru digali.
Oleh kerana banyak atlet rekreasi jatuh ke dalam dua kem – peminat larian jarak jauh dan penonton tikus gim latihan kekuatan anaerobik – mereka sering kekurangan kecergasan keseluruhan untuk menavigasi kursus halangan tanpa berjalan di bahagian tersebut.
Kredit Gambar: MoreFit
Pelari tidak mempunyai masalah untuk menempuh jarak 3 hingga 15 batu, tetapi dilambatkan oleh cabaran. Tikus gim melintasi rintangan dengan mudah, tetapi boleh menghadapi masalah dalam perjalanan jarak jauh.
Berkemungkinan mempunyai kecergasan, kelajuan dan kekuatan aerobik dan anaerobik, jisim tanpa lemak dan kelenturan. Tetapi daripada melihat sesi latihan dari segi kekuatan dan hari kardio yang terpisah, fikirkan latihan perlumbaan halangan dari segi latihan bersepadu. Dengan cara itu, anda akan bersedia menghadapi sebarang cabaran yang timbul dari pemikiran mereka yang membuat kursus lumba halangan.
Dalam buku baru saya “Obstacle Fit: Program Latihan Lengkap Anda untuk Berlari Dengan Cepat, Menakluk Cabaran, dan Temukan Spartan, Mudder, atau Pahlawan Dalaman Anda,” saya menunjukkan cara membuat tahap kecergasan serba guna untuk berkuasa melalui perlumbaan rintangan tanpa berhenti berjalan atau berehat.
9 Petua Latihan untuk Bertahan dan Berjaya dalam Mudder Susah Anda Selanjutnya, Perlumbaan Spartan atau Acara Lain
1. Tekan Taman: Anda boleh meniru banyak halangan di taman tempatan anda. Melompat pagar dan meja berkelah. Dengan menggunakan bangku taman, ganti antara set push-up dan dips. Jalankan bukit berumput dan merangkak di bawah dahan yang tergantung rendah. Semua yang anda perlukan untuk berlatih untuk perlumbaan rintangan boleh didapati di luar gimnasium, tidak diperlukan keahlian.
2. Panaskan Inti Anda: Pemanasan aktif adalah penting sebelum perlumbaan rintangan atau sesi latihan kerana anda menggunakan seluruh badan, selalunya dengan cara yang tidak anda harapkan. Papan depan dan sisi, jambatan glute, paru-paru berjalan, dan paru-paru lateral tidak hanya memikat anda untuk pergerakan mereka akan meningkatkan prestasi dan membantu mencegah kecederaan.
3. Tekan Taman Permainan: Dalam perlumbaan rintangan, anda akan diminta untuk menavigasi bar monyet, menyeimbangkan balok, memanjat dinding, dan melintasi tali. Kemungkinan anda dapat menemui semua perkara di taman permainan tempatan anda. Ini adalah alasan yang baik untuk bermain lebih banyak dengan anak-anak anda. Tidak mempunyai anak? Pinjam beberapa keponakan atau keponakan. Tidak ada kanak-kanak yang tersedia? Gunakan taman permainan pada waktu rehat.
4. Jalankan Selang: Larian jarak jauh dan lambat mempunyai tempat dalam beberapa program latihan. Latihan selang membina kepantasan dan sangat penting dalam latihan perlumbaan halangan, yang menggabungkan selang berlari dan halangan. Setelah melakukan pemanasan, ganti antara selang kerja dan rehat, iaitu tiga minit berlari pada 80 peratus diikuti dengan 3 minit berjalan kaki atau berlari ringan.
5. Larian Bukit: Tidak seperti perlumbaan lereng jalan lorong yang stabil, atau bahagian larian triathlon, perlumbaan halangan mempunyai pendakian pendek, curam, di luar jalan. Di sini juga, taman tempatan anda boleh menjadi tempat latihan yang sempurna. Pecut ke atas dan luangkan dua kali masa untuk berjalan. Ulangi beberapa kali. Pastikan langkah anda tetap padat untuk mengelakkan tarikan hamstring.
6. Jalankan Di Luar Jalan: Perlumbaan halangan berlaku di luar jalan raya. Jadi mengapa berlatih menggunakan konkrit atau aspal, yang mana lebih sukar pada badan? Walaupun di kawasan bandar, anda biasanya boleh berlari di rumput di sepanjang trotoar, melalui taman, di atas kerikil atau pasir yang dibungkus, dan di sepanjang jalan air. Cabar diri anda untuk berlari sebanyak mungkin di luar jalan raya, melompat di kaki lima dan kawasan berturap yang lain.
7. Campurkannya Bersama: Latihan perlumbaan halangan bukan hanya mengenai lari, tentu saja. Simulasikan irama dan cabaran perlumbaan dengan berhenti setiap setengah batu untuk melakukan selusin pushup, pull-up, atau burpees. Anda boleh melakukan 30 pendaki gunung atau jongkok berat badan. Atau lakukan gabungan dua atau tiga latihan selepas setiap setengah batu. Kuncinya adalah menjadikannya berterusan, meniru perlumbaan halangan tanpa henti.
8. Dapatkan Kreatif: Dunia adalah hambatan anda. Keselamatan selalu menjadi perhatian utama. Tetapi tidak ada alasan anda tidak boleh naik dan turun gunung mulsa yang tersedia untuk orang ramai di taman tempatan anda. Gorong-gorong konkrit yang besar di sepanjang laluan berjalan anda menunggu pemasangan? Mengapa tidak merangkak melalui mereka seperti yang anda mahukan dalam perlumbaan? Daripada mengelakkan jalan berlumpur setelah hujan, peluklah mereka.
9. Jadilah Anak Lagi: Kanak-kanak adalah pelumba halangan semula jadi. Mereka secara naluriah naik atau melompat untuk menyentuh apa sahaja di jalan mereka. Mereka menyerang “rintangan” taman permainan dalam keadaan berlari tanpa henti. Bukannya bekerja di gimnasium, bermain luar untuk melatih. Anda mungkin akan menikmatinya sama seperti perlumbaan halangan berlumpur itu sendiri.