Cara Bersedia untuk Ujian Kecergasan Fizikal Polis

Anda perlu mengikuti rutin latihan untuk membantu lulus ujian kecergasan fizikal polis. Kredit Gambar: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Untuk memenuhi syarat ujian kecergasan fizikal pegawai polis, buatlah rutin senaman yang merangkumi latihan kekuatan dan latihan kardio. Keperluan ini berbeza mengikut jabatan. Berlatihlah acara dalam ujian, yang biasanya merangkumi lari, pushup dan sit-up.

Petua

Bersedia untuk ujian kecergasan fizikal polis dengan menentukan keperluan khusus untuk jabatan polis tempatan anda. Membangunkan a rancangan latihan kekuatan dan kardiovaskular untuk meningkatkan tahap kecergasan anda sehingga anda dapat lulus ujian.

Keperluan Ujian Fizikal Pegawai Polis

Penting untuk mengetahui keperluan jabatan polis yang ingin anda bekerjasama – setiap jabatan menetapkan syarat minimum sendiri untuk kecergasan fizikal bagi pegawai dan pelatihnya.

Skor minimum yang diperlukan dalam setiap ujian biasanya berbeza mengikut umur dan jantina. Sebagai contoh, pada tahun 2019, City of Tolleson, Arizona, memerlukan rekrut untuk lulus ujian yang terdiri daripada ujian sit-up satu minit, ujian pushup satu minit dan larian sejauh 1.5 batu.

Di Tolleson, ujian fizikal pegawai polis wanita menghendaki wanita memenuhi standard minimum berikut:

  • 20 hingga 29 tahun: 15 push-up, 32 sit-up, jalan lengkap dalam masa kurang dari 14 minit, 30 saat

  • Berumur 30 hingga 39 tahun: 11 push-up, 25 sit-up, larian lengkap dalam masa kurang dari 15 minit, 38 saat

  • Berumur 40 hingga 49 tahun: 9 push-up, 20 sit-up, larian lengkap dalam masa kurang dari 16 minit, 21 saat

  • 50 hingga 59 tahun: 14 sit-up; larian lengkap dalam masa kurang dari 18 minit, 7 saat

Lelaki yang mengambil ujian kecergasan pegawai polis di Tolleson, AZ mesti memenuhi syarat berikut:

  • 20 hingga 29 tahun: 29 push-up; 38 perjumpaan; larian lengkap dalam masa kurang dari 12 minit, 38 saat
  • 30 hingga 39 tahun: 24 push-up; 35 sit-up; larian lengkap dalam masa kurang dari 13 minit, 04 saat
  • 40 hingga 49 tahun: 18 push-up; 29 tempat duduk; larian lengkap dalam masa kurang dari 13 minit, 49 saat
  • 50 hingga 59 tahun: 13 push-up; 24 tempat duduk; larian lengkap dalam masa kurang dari 15 minit, 03 saat
Baca juga  Jumlah Masa Terbaik untuk Membiarkan Makanan Anda Mencerna Sebelum Bersenam

Beberapa jabatan hanya mempunyai satu standard untuk lelaki dan wanita dari semua peringkat umur. Sebagai contoh, semua pegawai polis yang bekerja di City of Madison, Wisconsin, mesti dapat menyelesaikan 25 sit-up dalam satu minit, 15 push-up dalam satu minit dan larian 1.5-mil dalam masa kurang dari 16 minit, 57 saat.

Latihan dan Keadaan Kardiovaskular

Untuk memenuhi syarat ujian kecergasan fizikal pegawai polis, anda perlu menunjukkan kecergasan kardiovaskular yang mencukupi, biasanya dengan menyelesaikan larian sejauh 1.5 batu. Untuk melatih acara ini, pertimbangkan beberapa cadangan senaman aerobik dari Pentadbiran Penguatkuasaan Dadah, sebuah organisasi penguatkuasaan undang-undang persekutuan:

  • Lakukan a Larian 20 hingga 30 minit dengan kadar yang terasa mencabar anda.
  • Latihan selang: Berlari selama tiga minit dengan kelajuan lebih cepat daripada biasa, kemudian perlahan ke kelajuan normal anda selama tiga minit. Ulangi, mengurangkan masa sebanyak 30 saat untuk setiap selang. Selang terakhir anda mestilah 30 saat.
  • Latihan pecut selang: Di landasan larian, pecut untuk separuh trek dan joging separuh yang lain untuk pulih. Ulangi dengan setiap pecut 10 saat lebih perlahan daripada yang terakhir sehingga anda berlari sejauh 1.5 hingga 2 batu.

Baca lebih lanjut: Cara Meningkatkan Kelajuan & Jarak Larian

Amaran

Sentiasa berjumpa doktor sebelum memulakan program latihan baru. Sekiranya anda mengalami kesakitan semasa berlari, ini mungkin merupakan tanda penggunaan berlebihan atau latihan berlebihan.

Bincangkan dengan doktor anda untuk mengelakkan kecederaan, dan pertimbangkan pilihan kardio berdampak rendah, seperti pendaki tangga atau mesin mendayung. Sekiranya anda merasa pening atau pening, hentikan aktiviti tersebut.

Kekuatan dan Daya Tahan Otot

Untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot anda, sertakan latihan yang akan anda uji dalam rancangan senaman anda. Pastikan senaman anda tetap pelbagai dengan menambahkan variasi.

Baca juga  Nisbah Pinggang ke Pinggul untuk Pengukuran & Batasan

Terdapat beberapa cara untuk mengatur latihan anda. Menggunakan push-up sebagai contoh, berikut adalah beberapa pilihan yang disarankan oleh Pentadbiran Penguatkuasaan Dadah Manual Latihan & Keadaan Fizikal untuk ejen:

  • Latihan piramid: Dengan rehat 10 saat antara set, lakukan dua pengulangan pada set pertama, empat pengulangan pada set kedua dan seterusnya. Kemudian, apabila anda mencapai maksimum—

    sebagai contoh, 10 pengulangan—

    mengurangkan perwakilan di setiap set. Set seterusnya akan mempunyai lapan, kemudian enam dan seterusnya, sehingga anda kembali ke jumlah awal pengulangan.

  • Latihan laju: Lakukan pushup sebanyak mungkin dalam 20 saat. Rehat selama 20 saat. Ulangi selama empat hingga lapan set.

  • Pengulangan maksimum: Dalam satu set, lakukan sebanyak mungkin pengulangan sehingga kegagalan otot. Rehat dan ulangi selama empat hingga lapan set.

Anda juga boleh meningkatkan senaman anda dengan melakukan beberapa variasi setiap latihan. Sebagai contoh, variasi push-up mungkin termasuk push-up dengan satu kaki, push-up dengan kaki yang tinggi atau push-up yang ditentang oleh rakan.

Baca lebih lanjut: 24 Variasi Push-Up Penting untuk Kekuatan Keseluruhan Badan

Selesaikan rutin anda dan sasarkan setiap kumpulan otot utama dalam badan anda untuk kecergasan yang optimum. Sekiranya anda memutuskan untuk memasukkan angkat berat dalam rutin latihan anda, pastikan anda bekerja dengan spotter untuk membantu anda.

Acara Ujian Kecergasan Fizikal Lain

Beberapa jabatan menjalankan ujian kecergasan fizikal yang terdiri daripada latihan yang meniru dengan lebih dekat apa yang mungkin dilakukan oleh pegawai semasa menjalankan tugas. Contohnya, Jabatan Polis Kota New York menghendaki calon menyelesaikannya enam stesen dalam masa kurang dari empat minit dan 28 saat. Stesen-stesen tersebut merangkumi:

  1. Memecut 50 kaki dan mengatasi penghalang setinggi 6 kaki
  2. Pendakian tangga
  3. Simulasi menahan fizikal suspek
  4. Larian mengejar sejauh 600 kaki
  5. Simulasi penyelamatan yang merangkumi menyeret boneka seberat 176 paun
  6. Menarik pencetus 16 kali dengan tangan yang dominan dan 15 dengan tangan yang tidak dominan
Baca juga  Adakah Ketegangan Hamstring Mempengaruhi Punggung Bawah?

Rancangan latihan kekuatan dan kardio akan membantu anda untuk mencapai acara ini, tetapi anda mungkin juga mahu tambah masa latihan ke dalam jadual senaman anda. Sebagai contoh, sertakan pendakian tangga dalam latihan kardio anda dan berlatih menyeret boneka atau beg pasir untuk meningkatkan ketangkasan anda.

Gabungkan Semua

Kembangkan rancangan berdasarkan kekuatan dan kelemahan semasa anda. Anda juga boleh mengikuti rancangan seperti yang disarankan oleh Pentadbiran Penguatkuasaan Dadah untuk mempersiapkan diri untuk ujian kecergasan fizikal anda. Ini jadual latihan mingguan merangkumi latihan aerobik selama tiga hari, seperti berlari, dua sesi latihan senam yang merangkumi sit-up, push-up dan pull-up, dan satu latihan anaerobik yang terdiri daripada beberapa pecut.

Untuk mengelakkan kecederaan dan memanfaatkan setiap latihan, pastikan anda melakukan pemanasan secara menyeluruh. Mulakan perlahan pada intensiti yang sesuai untuk tahap kecergasan anda dan tingkatkan bilangan pengulangan dari masa ke masa. Ingatlah untuk bernafas semasa setiap latihan. Ambil sekurang-kurangnya satu hari untuk berehat setiap minggu untuk membolehkan otot anda pulih.

Akhirnya, jaga pemakanan yang sihat dan kekal terhidrasi Fokus pada makan protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayur-sayuran dalam pelbagai warna, biji-bijian, dan lemak sihat seperti omega-3 dan asid lemak tak jenuh tunggal.

Mahu umur dengan baik? Tingkatkan keseimbangan anda dengan urutan...

Mobiliti kaki yang lebih baik bermaksud keseimbangan dan kestabilan yang lebih baik, yang dapat...

Saya tidak mengharapkan kasut pertama yang dikendalikan oleh Lululemon...

Lawati PageHttps: //www.awin1.comLululemon's Blissfeel Shoes dengan mudah menjadi sepasang pelari baru saya. Biar...

Cara Melakukan Jambatan Kas Glute untuk Kekuatan Glut Tahap...

Walaupun langkah ini memerlukan beberapa peralatan, Kas Glute Bridge adalah latihan glute-bangunan yang sangat...

10 yoga ini terasa hebat setelah duduk sepanjang hari

Camel pose adalah cara terbaik untuk menggunakan yoga untuk mencari bantuan daripada terlalu banyak...

Betapa buruknya makan bijirin untuk sarapan setiap hari?

Bijirin boleh membuat sarapan pagi yang sihat jika anda pemilih mengenai kotak yang anda...

25 Makan Malam Lembaran High-Protein yang akan menjimatkan tenggelam...

Makanan Pan Lembaran Sesuai pada Minggu Minggu Sibuk Ketika Kokurikulum Ekstra Mekar Penuh atau...