Fokus pada pemulihan aktif untuk membantu menghilangkan asid laktik. Kredit Imej: Imej Kembali / iStock / GettyImages
Sekiranya anda melakukan senaman kaki yang kuat di rumah, anda akan mengalami penumpukan asid laktik di kaki anda. Nasib baik, ada beberapa cara untuk membuang asid laktik ini dari bahagian bawah badan anda. Mempelajari kaedah ini akan membantu anda cepat sembuh dari latihan yang sengit.
Baca lebih lanjut: Cara Mencegah Keletihan dan Sakit Otot Dari Asid Laktik
LacticAcid di Otot
Asid laktik akan menumpuk di kaki anda semasa anda melakukan senaman secara intensif, menurut laporan Januari 2017 dalam Journal of Advanced Review on Scientific Research. Peningkatan ini akan menurunkan tahap pH anda dan jumlah enzim yang anda perlukan untuk menghasilkan tenaga.
Anda akhirnya akan menghabiskan enzim ini, melemahkan kalsium mengikat otot anda dan mengalami perasaan keletihan. Keletihan ini menyebabkan kesakitan yang membuat anda ingin berhenti bersenam. Walaupun anda dapat menahan rasa sakit itu, kaki anda akhirnya akan berhenti menghasilkan kekuatan yang anda perlukan untuk bergerak ke hadapan.
Meningkatkan kecergasan memberi anda kaedah terbaik untuk mencegah keletihan. Penulis sebuah makalah pada bulan Ogos 2017 dalam Redox Biology menunjukkan bagaimana atlet terlatih dapat bertoleransi dengan lebih baik dalam penambahan asid laktik. Mereka mengukur asid laktik dalam milimol seliter, mmol / L. Pengukuran sistem metrik ini menunjukkan tahap kepekatan suatu bahan.
Orang yang tidak aktif dan atlet terlatih mempunyai tahap rehat asid laktik yang sama – 1.5 mmol / L. Sekiranya kedua-dua kumpulan mula berjalan di atas treadmill, rasa sakit akan menyebabkan orang yang tidak aktif berhenti pada tahap 10 mmol / L. Sebaliknya, atlet terlatih akan berterusan sehingga mencecah 20 mmol / L. Asid laktik secara semula jadi akan kembali ke tahap asasnya – 1.5 mmol / L – dalam masa satu jam.
Baca lebih lanjut: Sekiranya Anda Amat Berolahraga, Adakah Asid Laktik Akan Disalahkan?
Kaedah Kelakuan untuk Menghilangkan Laktat
Latihan yang kuat akan mencetuskan penumpukan asid laktik walaupun pada atlet yang tidak sihat. Nasib baik, terdapat beberapa rawatan untuk menghilangkan asid laktik itu. Penulis artikel pada bulan Julai 2017 dalam Teknologi dan Penjagaan Kesihatan mencuba pendekatan baru – getaran seluruh badan – pada 24 orang dewasa yang sihat.
Dalam kajian ini, semua peserta berjalan di treadmill selama 30 minit. Selepas berjalan, separuh dari mereka duduk di kerusi bergetar, dan separuh lagi duduk di kerusi yang tidak bergetar. Orang dalam kumpulan getaran seluruh badan kurang asid laktik dan menunjukkan pemulihan yang lebih baik.
Melakukan pemulihan aktif juga dapat membantu anda mengeluarkan asid laktik dari kaki anda. Penulis kajian Mac 2015 dalam Journal of Strength and Conditioning Research membandingkan pemulihan aktif dan pasif di 14 pemain ski menurun. Para atlet menggunakan kaedah ini di puncak bukit sebelum melakukan larian seterusnya. Berbanding dengan pemulihan pasif, pemulihan aktif menyebabkan penurunan asid laktik yang lebih besar. Pemain ski yang melakukan pemulihan aktif bergerak lebih pantas dan menyelesaikan lebih banyak larian.
Saiz sampel kecil yang diuji dalam dua kajian ini dapat mengelakkan kesimpulan yang tegas. Walau bagaimanapun, penemuan ini menunjukkan bahawa mengubah tingkah laku anda semasa, atau tidak lama selepas itu, latihan dapat mencegah penumpukan asid laktik.
Baca lebih lanjut: Apa yang Dimakan Sebelum dan Selepas Bersenam untuk Mengurangkan Asid Laktik
Cara Pemakanan Buang Laktat
Terdapat juga beberapa makanan tambahan asid laktik yang boleh anda cuba. Penulis makalah Ogos 2019 dalam Jurnal Perubatan Bali melihat kesan meminum jus pisang pada asid laktik. Lagipun, pisang menawarkan banyak faedah kesihatan kepada anda. Penyelidik meminta 10 pelajar remaja mengambil minuman pisang setelah bermain bola tampar. Asid laktik menurun 2.86 mmol / L pada kumpulan kawalan dan 4.43 mmol / L pada kumpulan rawatan.
Carnitine memberi anda pilihan lain. Pengarang laporan Februari 2014 dalam Journal of Strength and Conditioning Research menguji kesan turunan asid amino ini pada 26 pemain bola sepak. Atlet mengambil 3 atau 4 gram L-carnitine dalam satu sesi ujian. Berbanding dengan plasebo, rawatan ini melambatkan peningkatan asid laktik yang tidak dapat dielakkan yang disebabkan oleh berlari kuat. Para penyelidik tidak menemui perbezaan antara dos 3 dan 4 gram.
Pengarang dua kajian berskala kecil ini hanya menguji sebilangan peserta, tetapi hasilnya menunjukkan bahawa memuatkan nutrien tertentu dapat membantu menurunkan kadar asid laktik anda. Penurunan ini harus mengelakkan kesakitan yang biasa dialami ketika asid laktik anda naik. Walaupun begitu, saintis perlu mengesahkan penemuan ini dalam eksperimen berskala besar.