Menjalankan 5K memerlukan persiapan, kekuatan dan tenaga, dan rancangan makan sebelum perlumbaan anda mempengaruhi ketiga-tiganya. Dalam beberapa minggu menjelang perlumbaan dan tepat sebelum acara, diet pra-perlumbaan yang seimbang akan membawa anda ke prestasi terbaik anda.
Anda mungkin tidak perlu makan lebih banyak semasa latihan untuk 5K. Kredit Gambar: Koldunov / iStock / GettyImages
Makan Semasa Latihan
Sepanjang latihan, diet anda membantu anda melakukan, pulih dan bertambah baik. Satu atau dua jam sebelum anda bersenam, makan makanan yang kaya dengan karbohidrat yang memberi tenaga seperti oat, pasta, biji-bijian atau roti. Bagi kebanyakan orang dewasa, 20 hingga 40 gram karbohidrat mencukupi; satu setengah cawan gandum kering menghasilkan 30 gram karbohidrat, sementara dua keping roti gandum menyediakan 28 gram karbohidrat.
Tubuh anda juga memerlukan protein untuk memperbaiki dan membina semula tisu otot yang terkoyak atau rosak semasa latihan. Matlamat sekurang-kurangnya 20 gram protein sejurus selepas bersenam dan 1 gram per paun berat badan sepanjang hari. Makanan protein terbaik untuk dimakan semasa latihan termasuk keju kotej, yang menawarkan 20 hingga 25 gram protein setiap cawan, telur, yang masing-masing menawarkan 7 gram, dan daging apa pun.
Baca lebih lanjut: Apa yang Perlu Dimakan Semasa Berlatih untuk 5K
Minggu Sebelum Perlumbaan
Makanan kaya karbohidrat dalam kuantiti yang sederhana akan memenuhi kedai glikogen anda sepanjang minggu menjelang perlumbaan. Matikan kira-kira 3 hingga 5 gram karbohidrat per paun berat badan setiap hari, dengan makanan seperti oatmeal, kentang, brokoli dan sayur-sayuran lain. Sebagai contoh, seorang dewasa dengan berat 160 paun memerlukan sekurang-kurangnya 480 gram karbohidrat setiap hari. Sayuran berkanji seperti kentang mengandungi hampir 40 gram karbohidrat setiap hidangan 200 gram.
Sehari Sebelum Perlumbaan
Ramai pelari yang mula-mula mendengar bahawa “pemuatan karbo” sebelum perlumbaan adalah idea yang baik dan secara keliru terlalu banyak makan makanan kaya karbohidrat. Sebagai gantinya, teruskan makan seperti yang anda lakukan pada minggu sebelum perlumbaan, dengan sehingga 5.5 gram karbohidrat per paun berat badan; seorang dewasa dengan berat 160 paun memerlukan sehingga 880 gram karbohidrat.
Makanan dengan indeks glisemik sederhana hingga tinggi, yang membantu badan anda mencerna dan melepaskan tenaga secara perlahan, adalah pilihan terbaik anda sebelum perlumbaan. Makan makanan seperti pasta gandum, yang mengandungi 40 hingga 50 gram karbohidrat setiap hidangan cawan kering, dan sayur-sayuran.
Baca lebih lanjut: 11 Makanan Selepas Senaman yang Mudah dan Sains Mengapa Mereka Berfungsi
Apa yang Perlu Dimakan pada Hari Perlumbaan
Untuk prestasi terbaik, makan tiga hingga empat jam sebelum perlumbaan supaya badan anda mempunyai masa untuk mencerna makanan anda. Sasarkan makanan yang ringan dan mudah dicerna dengan indeks glisemik rendah supaya badan anda dapat melepaskan tenaga dengan cepat.
Makanan cair dan lembut lebih enak. Pilihan terbaik untuk makanan pra-perlumbaan ialah yogurt, madu, bar tenaga, pisang dan buah-buahan lain, tetapi jangan makan makanan melainkan anda tahu bagaimana ia akan mempengaruhi anda; masalah pencernaan adalah perkara terakhir yang ingin anda alami pada hari perlumbaan.
Bagi kebanyakan pelari, 1 hingga 1.5 gram karbohidrat per paun berat badan adalah jumlah makanan pra-perlumbaan yang sempurna. Contohnya, orang dewasa dengan berat 160 paun memerlukan sekitar 160 gram karbohidrat. Pisang rata-rata mengandungi 27 gram karbohidrat, dan bar tenaga biasanya mengandungi antara 15 hingga 40 gram karbohidrat.