Cara Melakukan Chin-Up untuk Kekuatan dan Otot Peringkat Seterusnya - Mencapai matlamat kesihatan anda dengan alat makanan dan kecergasan praktikal, sumber pakar dan komuniti yang terlibat.

Senaman dagu melatih otot lats dan bahagian atas belakang, sama seperti tarik ke atas, tetapi lebih menekankan pada bisep juga. Kredit Imej: Kredit Imej: Solskin/Photodisc/GettyImages

Berada di atas sana dengan tekan tubi dan burpe sebagai senaman paling popular yang orang suka benci, dagu mungkin kelihatan seperti senaman lengan tulen.

Tetapi apabila anda belajar cara melakukan dagu — dan semua otot yang terlibat — dengan cepat menjadi jelas bahawa ia adalah salah satu senaman kekuatan keseluruhan badan yang terbaik pernah ada. Dan tiada apa yang lebih memuaskan daripada mengintip bar itu buat kali pertama.

Apakah itu chin-up? Ini adalah senaman berat badan yang mencabar di mana anda bergantung pada palang atas dengan cengkaman bawah tangan, kemudian tarik ke belakang dan lengan anda untuk menongkat dagu anda ke atas palang. .
Otot apakah yang berfungsi dengan dagu? Mereka terutamanya menggerakkan lats, punggung atas, bahu dan bisep, tetapi juga melibatkan trisep, teras dan juga glutes, kata Joshua Honore, CPT, seorang peribadi yang diperakui jurulatih dengan Row House GO di San Diego.
Siapa yang boleh melakukan senaman ini? Mana-mana senaman tanpa kecederaan boleh melakukan chin-up, menurut Jessica Mazzucco, CPT, pengasas dan ketua jurulatih The Glute Recruit di Scarsdale, New York. Terdapat banyak cara untuk mengubah suai langkah agar sesuai dengan mana-mana tahap keupayaan. (Lebih lanjut mengenainya di bawah.)
Apakah perbezaan antara dagu dan tarik ke atas? Dengan tarik ke atas, tapak tangan anda menghadap jauh daripada anda. Semasa menopang dagu, tapak tangan anda menghadap ke arah anda, katanya. Cengkaman itu akhirnya menentukan otot yang anda utamakan dan betapa sukarnya senaman itu.

Cara Melakukan Chin-Up Dengan Bentuk Yang Sempurna

Tahap Kemahiran Maju

Dekati palang yang selamat dan kukuh dengan tangan dibuka seluas bahu dan pinggul diselitkan ke bawah.
Pegang palang dengan cengkaman bawah tangan, tapak tangan anda menghadap ke arah badan anda.
Picit lats, inti dan glutes anda untuk menjadikan badan anda setegar mungkin
Mulakan senaman pada bilah bahu dengan menariknya ke bawah dan bersama-sama. Picit bahagian atas belakang anda kemudian gunakan bisep untuk menarik diri anda ke atas, pastikan pinggul anda berada di bawah.
Sebaik sahaja dagu anda melepasi palang, atau setinggi mungkin, undurkan pergerakan itu dengan berhati-hati sehingga lengan anda dipanjangkan sepenuhnya pada siku dan bahu.
Ulang untuk bilangan ulangan yang diingini.

Tunjukkan Arahan

Tonton Tutorial Penuh

“Konsistensi dan kekerapan memberi hasil yang besar. Komited untuk berlatih secara tetap, walaupun hanya dengan beberapa ulangan. Melakukan ini dua atau tiga kali seminggu sepatutnya cukup untuk melihat peningkatan yang ketara dalam masa beberapa minggu sahaja.”

Faedah Dagu dan Otot Berfungsi

Dagu adalah salah satu senaman berat badan terbaik untuk membina kekuatan pada lengan, bahu dan teras anda.

“Mereka bekerja hampir setiap otot bahagian atas belakang, termasuk trapezius bawah, latissimus dorsi, rhomboid, teres, subscapularis, deltoid belakang dan otot bisep,” kata Honore. Mereka juga berfungsi dengan kepala panjang trisep, yang bersambung ke bahu anda.

Selain itu, dagu ke atas meningkatkan kekuatan lengan bawah, yang membawa kepada daya tahan dan kekuatan yang lebih besar dalam latihan barbel dan dumbbell lain seperti tarik-turun lat, keriting barbel, ragut dan banyak lagi. Meningkatkan kekuatan cengkaman anda juga membantu anda melakukan pergerakan senaman yang berfungsi — katakan, panjat tali dan lompat tali — serta aktiviti harian, termasuk mengangkat dan membawa barangan runcit yang berat.

Menurut American Council on Exercise (ACE), otot dagu utama termasuk:

Biceps brachii: AKA bisep anda, ini membantu mengangkat badan anda daripada lengan lurus tergantung ke atas palang.
Brachialis dan brachioradialis: Otot lengan bawah ini mencengkam palang dan tidak melepaskannya.
Latissimus dorsi: Otot bahagian tengah belakang ini menarik bilah bahu anda ke bawah dan bersama-sama, dan merupakan otot utama yang bekerja dalam senaman.
Pectoralis major:
Trapezius: Perangkap membantu menggerakkan bilah bahu anda supaya anda boleh menaikkan badan anda
Teres besar dan kecil: Dengan kehadiran di belakang, Teres otot membantu lats dan perangkap anda.
Deltoid posterior: Otot delt belakang, ia dan membantu memastikan bahu dalam kedudukan yang berkesan (dan selamat).
Penstabil tulang belakang dalam: Ini melepak di sekeliling tulang belakang dan memastikannya dalam penjajaran yang betul sepanjang pergerakan.

Namun, adalah penting untuk menyedari bahawa, apabila dilakukan dengan betul, senaman dagu adalah pembina keseluruhan badan yang sebenar. Menjaga diri anda dan melepasi palang memerlukan ketegangan seluruh badan atau, secara ringkasnya, memerah setiap otot yang anda ada. Mengekalkan batang tubuh yang tegar dengan teras anda diikat dan glutes padat membantu menguatkan tarikan anda.

Seperti yang dijelaskan Honore, senaman ini juga membantu memerangi sindrom silang atas, keadaan di mana ketidakseimbangan kekuatan bahagian atas badan menjejaskan postur secara negatif.

Oleh itu, walaupun pergerakan berat badan sangat baik untuk membina otot dan kekuatan bahagian atas badan, ia benar-benar akan membantu anda mengembangkan seluruh badan anda sambil mengajarnya untuk berfungsi sebagai satu unit yang padu. Ini bermakna olahraga, penyelarasan dan kuasa yang lebih baik.

Apakah Perbezaan Antara Chin-up dan Pull-Up?

Dengan dagu ke atas, anda memegang palang dengan cengkaman terlentang (aka bawah tangan). Kredit Imej: Neustockimages/iStock/GettyImages

“Kedua-dua chin-up dan pull-up adalah senaman berat badan yang hebat yang boleh membantu meningkatkan kekuatan dan fungsi ikat pinggang bahu, ” kata Honore. Mereka melibatkan aliran pergerakan yang hampir sama, tetapi berbeza dalam tiga cara utama.

1. Kedudukan Tangan

Perbezaan asas antara dagu dan tarik ke atas ialah cara anda memegang palang. Semasa menopang dagu, anda memegang palang dengan genggaman bawah tangan, tapak tangan menghadap ke arah anda. Semasa tarik naik, anda memegang palang dengan cengkaman atas tangan, tapak tangan menghadap ke arah anda.

Untuk memegang palang dengan cengkaman bawah, atau terlentang, di dagu, anda perlu menggunakan cengkaman yang lebih sempit daripada yang anda lakukan dengan tarik ke atas.

2. Otot Bekerja

Walaupun kedua-dua senaman berfungsi pada otot yang sama, cara anda memegang palang mempengaruhi otot mana yang paling anda sasarkan. Chin-up lebih fokus pada bisep, manakala pull-up menekankan bahagian atas belakang.

Oleh itu, jika anda mahukan lebih banyak rangsangan bisep daripada senaman anda, pilihlah untuk melakukan chin-to-bar.

3. Kesukaran

Oleh kerana chin-up membolehkan anda menggunakan bisep anda untuk kelebihan mengangkat anda, ia adalah “lebih mudah” daripada pull-up, yang tidak mendapat banyak bantuan daripada bisep anda.

Jika seseorang boleh melakukan 5 chin-up, mereka biasanya boleh goyang sekitar 3 pull-up.

3 Bar Dagu Terbaik untuk Senaman Di Rumah

Rogue Jammer Pull-Up Bar (RogueFitness.com, $120)
Bar Chin-Up Gim Besi untuk Pintu (Amazon.com, $29.46)
Bar Tarik Ke Atas Mudah Alih Gim Sempurna (Amazon.com, $34.99)

Nota: Palang tarik dan palang dagu adalah perkara yang sama dan boleh digunakan untuk kedua-dua latihan.

5 Petua untuk Reps Lebih Kuat

Jalur rintangan bergelung panjang ialah alat terbaik untuk wakil berbantu. Kredit Imej: SrdjanPav/E+/GettyImages

1. Mulakan Dengan Bantuan

Apabila bekerja sehingga dagu tanpa bantuan pertama anda — atau jika anda ingin melakukan lebih banyak wakil daripada yang anda mampu lakukan sendiri — gunakan jalur rintangan bergelung panjang untuk melakukan senaman yang dibantu.

Lingkarkan jalur di sekeliling bar dan letakkan kaki anda ke pangkal jalur. Dengan cara itu, ia akan menyokong sebahagian daripada berat badan anda. Banyak jenama menawarkan pek dengan pelbagai jenis ketebalan jalur untuk menyokong berat yang berbeza.

Sebagai alternatif, anda boleh menggunakan mesin dagu yang dibantu, Honore mencadangkan. Ini sedikit lebih mudah untuk digunakan, tetapi kurang membantu dalam membina kekuatan anda berbanding dengan wakil berbantukan band.

2. Naik Bangku

Berdiri di atas selekoh atau kotak yang kukuh untuk membantu anda mencapai palang pada mulanya. Jika anda seorang pemula, simpannya dekat dan lakukan pengulangan negatif (lihat di bawah) untuk membina wakil yang ketat.

3. Gunakan Seluruh Badan Anda

“Sentiasa libatkan inti dan glutes anda – mereka adalah kuasa besar badan dan akan membantu anda merekrut lebih banyak otot semasa latihan,” kata Mazzucco.

4. Memanaskan Badan Dahulu dan Regangkan Kerap

Fleksibiliti dan mobiliti bahagian atas badan adalah penting untuk memastikan senaman selamat di bahu anda. Sebelum melakukan pergerakan, lakukan senaman memanaskan badan yang dinamik seperti tarik-tarik jalur dan bulatan bahu atau terkehel, kata Mazzucco.

Sepanjang minggu, lakukan regangan bahagian atas badan selama 30 saat setiap satu sebelum tidur atau selepas senaman anda.

5. Jadikan Ia Tabiat (tetapi Benarkan Rehat)

“Konsistensi dan kekerapan membuahkan hasil yang besar,” kata Honore. “Komited untuk berlatih secara tetap, walaupun hanya dengan beberapa wakil. Untuk peningkatan kekuatan, saya mengesyorkan bekerja sehingga 2 hingga 3 set 5 hingga 10 ulangan. Melakukan ini dua atau tiga kali seminggu sepatutnya cukup untuk melihat peningkatan yang ketara dalam masa beberapa minggu sahaja.”

Yang berkata, senaman itu memerlukan banyak tenaga dan kekuatan. Jadi sasarkan untuk melakukannya pada permulaan senaman anda apabila anda segar. Mulakan dengan perlahan (seperti dengan 1 atau 2 ulangan setiap set) dan berehat sehari antara setiap hari anda berlatih tarik anda, tambah Mazzucco.

2 Pengubahsuaian untuk Memudahkannya

Langkah 1: Dagu Berbantu Band

Ini adalah senaman dagu pemula yang sempurna. “Kami semua mempunyai bentuk, saiz dan kekuatan yang berbeza. Menggunakan pancaragam membantu walaupun padang permainan, memberikan kami sedikit bantuan untuk mendapatkan rangkaian wakil yang produktif,” kata Honore.

Baling jalur ke atas bar dan tarik satu hujung melalui tengah hujung yang lain untuk mencipta gelung jalur rintangan. Letakkan sama ada atau kedua-dua kaki atau lutut melalui gelung jalur untuk menyokong sebahagian daripada berat badan anda.

Langkah 2: Dagu Negatif

Dengan negatif, anda hanya melakukan bahagian eksentrik, atau menurunkan, senaman. “Negatif membantu membawa otot hampir kepada kegagalan tetapi dengan kurang keletihan pada badan, ” kata Honore.

Berdiri di atas bangku atau kotak, pegang pada palang, kemudian lompat ke atas supaya dagu anda berada di atas palang. Kemudian perlahan-lahan dan berhati-hati menurunkan badan anda ke bawah sehingga siku dan bahu dipanjangkan sepenuhnya. Letakkan kaki anda semula di bangku simpanan dan ulangi.

2 Kemajuan untuk Menjadikannya Lebih Sukar

Langkah 1: Tempo Chin-Up

Untuk membawa dagu ke bar biasa ke tahap seterusnya, perlahankan perkara itu. Daripada melakukan pergerakan dengan cepat, kira 3 hingga 5 saat semasa naik, tahan selama 1 saat di bahagian atas, dan kira 3 hingga 5 saat semasa turun.

“Masa di bawah ketegangan adalah pembolehubah yang menyumbang banyak kepada pertumbuhan otot dan pembangunan kekuatan, ” kata Honore.

Untuk membina kuasa dan kekuatan sekaligus, anda juga boleh mempertimbangkan untuk naik dengan pantas, menahan di bahagian atas selama 1 saat dan perlahan-lahan turun ke bawah selama 3 hingga 5 saat.

Langkah 2: Dagu Ke Atas Berwajaran

Sebaik sahaja anda boleh melakukan 10 repetisi tanpa bantuan dengan bentuk yang betul, pertimbangkan untuk menggunakan jaket berwajaran atau tali pinggang pinggang dengan plat pemberat untuk menjadikannya lebih mencabar. Segala-galanya tentang pergerakan tetap sama — rintangan tambahan menjadikannya lebih sukar.

“Meningkatkan beban membolehkan anda terus meningkatkan kekuatan, ” kata Honore. “Dengan repetisi berwajaran, sedikit sebanyak dapat membantu. Menambahkan hanya 10 hingga 15 paun boleh meningkatkan kesukaran latihan secara mendadak.”

Tidak Boleh Melakukan Chin-Up? Inilah Perkara Yang Badan Anda Cuba Beritahu Anda

oleh Gabrielle Kassel

5 Latihan Belakang Paling Sukar Yang Boleh Anda Lakukan di Rumah

oleh Bojana Galic

Cara Melakukan Wall Angels untuk Bahu yang Kuat dan Tanpa Sakit

oleh Bojana Galic

Cara Melakukan Y Raise untuk Punggung dan Bahu yang Lebih Sihat

oleh Mallory Creveling