Cara Melakukan Squats Lateral untuk Peha dan Puting Dalam yang Lebih Kuat - Mencapai matlamat kesihatan anda dengan alat makanan dan kecergasan praktikal, sumber pakar dan komuniti yang terlibat.

Jongkong sisi, aka jongkong sisi ke sisi, memberi manfaat kepada glute anda serta paha luar dan dalam. Kredit Imej: Christine Torde/morefit.eu

Walaupun jongkong adalah bintang dalam senaman bahagian bawah badan anda, kami menjangkakan jongkong sisi (aka jongkong sisi) tidak — sekurang-kurangnya belum lagi. Versi sebelah-ke-sisi bagi pergerakan berfungsi memerlukan lebih banyak kasih sayang dan perhatian yang diperolehi pada masa ini.

kenapa? Kerana ia berfungsi pada seluruh bahagian bawah badan — quads, glutes, hamstrings, hip adductors and abductors — sambil turut mencabar kekuatan teras dan kestabilan anda. Itulah banyak manfaat daripada satu langkah.

Apakah itu squat sisi? Ia adalah senaman bahagian bawah badan yang melibatkan berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, bengkok ke hadapan di pinggul, beralih ke satu sisi dan membengkokkan lutut untuk mencangkung di atasnya kaki, sambil mengekalkan satu lagi kaki lurus. Anda kemudian beralih semula kepada berdiri.
Apakah otot yang boleh digunakan oleh squats sisi? “Ia berfungsi untuk otot quadriceps, hamstring, adductor, abduktor dan glutes anda—AKA kaki, punggung dan paha dalam/luar,” kata Tatiana Firpo, CPT, jurulatih peribadi bertauliah dan pengajar kecergasan kumpulan di New York City. Mereka juga memerlukan beberapa penglibatan teras yang serius untuk berfungsi dengan baik. Anda boleh mendapat manfaat daripada melakukannya dengan hanya berat badan anda, tetapi menambah pemberat meningkatkan rintangan dan faedah membina kekuatan.
Apakah faedah jongkong sisi? Mereka menyasarkan paha dalam dan luar anda lebih daripada jongkong biasa. Selain itu, kerana terlalu banyak latihan standard menyebabkan anda bergerak ke arah hadapan-dan-belakang atau atas-bawah, jongkong sisi memberi anda peluang untuk mengurangkan ketidakseimbangan otot sebelah ke sisi.

Cara Melakukan Squats Lateral Dengan Bentuk Yang Sempurna

Kredit Imej: Christine Torde/morefit.eu Tahap Kemahiran Semua Peringkat

Berdiri dengan kaki anda dirapatkan, abs terlibat dan belakang anda lurus. Panjangkan kedua-dua tangan di hadapan anda untuk keseimbangan atau genggam tangan anda bersama-sama di hadapan dada anda.
Langkah kaki kanan anda keluar ke kanan kira-kira dua hingga tiga kaki. Bengkokkan lutut kanan anda dan turunkan pinggul anda ke arah lantai ke dalam kedudukan mencangkung, sambil mengekalkan kaki kiri anda lurus.
Tekan melalui kaki kanan anda untuk kembali ke posisi permulaan.
Ulang di sisi lain.

Tunjukkan Arahan

Tonton Tutorial Penuh

Petua

Anda boleh melakukan jongkong sisi dengan dumbbell, kettlebell, TRX, barbel, beg pasir, jalur rintangan, kotak atau kerusi dan juga tali pertempuran, kata Christine Torde, CPT, jurulatih kekuatan di Body Space Fitness di New York City.

Oleh kerana anda boleh menggunakan begitu banyak jenis peralatan dan tahap rintangan, mudah untuk mengubah suai langkah untuk sebarang tahap dan matlamat kecergasan.

Tatal ke bawah untuk tiga variasi jongkong sisi yang popular.

Apakah Perbezaan Antara Lateral Lunge dan Lateral Squat?

“Lompat sisi atau lompat sisi dan jongkong sisi adalah sangat serupa; namun, lompat sisi adalah berbeza kerana terdapat lebih banyak pergerakan,” kata Torde. “Anda melangkah ke lunge sisi daripada beralih semula ke dalamnya. Oleh kerana kaki anda bergerak, lunge sisi lebih dinamik dan memerlukan lebih sedikit kestabilan dan koordinasi.”

Kedua-dua latihan menyasarkan otot yang sama di kaki dan glutes, tetapi kerana cabaran kestabilan, lunge sisi berfungsi lebih sedikit pada teras. Anda juga boleh memikirkan jongkong sisi sebagai versi lunge sisi tanpa kesan, kata Firpo.

4 Faedah Mencangkung Sisi dan Otot Berfungsi

1. Ia Membina Otot Anda

Jongkong sisi menyasarkan glute maximus, yang merupakan otot glute terbesar. Otot ini memainkan peranan yang besar dalam mana-mana jongkong kerana ia adalah otot punggung yang terbesar dan paling kuat — kuasa sebenar bahagian bawah badan anda.

Kerana anda bergerak dari sisi ke sisi, langkah itu juga menyasarkan otot di bahagian luar glute – khususnya, glute medius dan glute minimus, kata Torde. Ini dikenali sebagai otot penculik pinggul, kerana tugas mereka ialah penculikan pinggul, atau menggerakkan kaki ke sisi menjauhi garis tengah badan.

Nota: Menguatkan otot ini sangat penting untuk mencegah kecederaan, kerana glute sisi yang kuat meningkatkan penjajaran dan mengurangkan tekanan pada pinggul, lutut dan buku lali anda.

2. Ia Menguatkan Kaki Anda

Kaki anda juga akan melakukan sedikit kerja semasa mencangkung sisi ke sisi, sama seperti jongkong asas. Anda akan rasa otot quad anda bekerja keras, di samping glutes anda, apabila anda tenggelam dalam pergerakan dan apabila anda menekan lantai untuk kembali berdiri, katanya.

Anak lembu dan hamstring turut seronok, walaupun mereka bukan penggerak utama di sini.

3. Menganjalkan dan Menegangkan Peha Dalaman Anda

Otot paha dalam juga dikenali sebagai penambah pinggul. Mereka melakukan yang bertentangan dengan penculik, dan membantu anda memerah kaki anda bersama-sama.

Apabila anda tenggelam ke dalam setiap wakil, anda harus merasakan regangan yang bagus pada otot paha dalam ini, kata Torde.

Semasa anda bergerak dari mencangkung kembali ke posisi berdiri, anda menggunakan otot ini untuk membawa badan anda kembali ke arah tengah, memberikan anda senaman paha dalaman yang baik.

4. Melibatkan Teras Anda

Jongkong sisi adalah pergerakan kompaun, yang bermaksud bahawa ia menggunakan beberapa kumpulan otot utama sekaligus. Walaupun anda tidak akan berasa melecur pada otot teras anda seperti yang anda alami semasa papan, teras anda berfungsi sepanjang masa untuk memastikan badan anda stabil.

Kerana anda bergerak dari sisi ke sisi di sini, obliques anda — otot ab yang berjalan di sepanjang sisi badan anda — akan melakukan beberapa kerja tambahan juga.

7 Petua untuk Keputusan Yang Lebih Baik

1. Sempurnakan Pendirian Anda

Jika pendirian anda terlalu lebar, anda menghadapi risiko memanjang dan meletakkan terlalu banyak tekanan pada lutut anda; jika pendirian anda terlalu sempit, anda tidak akan dapat bersandar sepenuhnya dan membengkokkan lutut anda untuk mencangkung yang cukup dalam.

Anda ingin berdiri dengan kaki anda cukup lebar sehingga tibia (tulang shin) anda segaris lurus di atas buku lali anda dan di bawah lutut anda apabila anda beralih ke sisi dan turun ke dalam mencangkung sisi. Jika kaki anda tidak bertindan seperti itu, ubah pendirian anda sehingga ia berlaku.

2. Duduk Belakang, Bukan Maju

Semasa anda bergerak ke tepi dan mula tenggelam ke dalam mencangkung sisi anda, anda mungkin tergoda untuk bersandar ke hadapan atau bahkan naik ke jari kaki anda. Ini adalah cara yang baik untuk meletakkan terlalu banyak tekanan pada lutut anda — tambahan pula, anda mengambil sebahagian daripada kerja dari glutes anda, jadi anda tidak akan melatihnya dengan banyak (yang merupakan matlamat keseluruhan latihan ini!).

3. Perhatikan Penjajaran Lutut Anda

Satu kesilapan biasa yang dilakukan oleh orang ramai melakukan squat sisi ialah membiarkan lutut masuk atau menekan terlalu jauh, kata Torde. “Jika lutut runtuh atau tertekan di luar badan kita, ini boleh menyebabkan kecederaan.” Ia mungkin tidak sakit serta-merta, tetapi lama-kelamaan, menekan lutut dengan cara ini boleh menyebabkan masalah.

“Ia sepatutnya kelihatan seperti satu sisi atau separuh daripada jongkong standard, ” kata Firpo.

Fikirkan tentang memastikan lutut anda menghadap ke hadapan dan sejajar dengan jari kaki kedua atau ketiga, kata Torde. “Pembetulan yang baik ialah melihat diri anda di cermin untuk menyemak borang anda. (FYI, merakam diri anda pada telefon anda juga berfungsi.)

Selain itu, jika anda mendapati lutut anda sentiasa mahu mengalah atau menekan keluar, ini mungkin bermakna anda perlu berusaha untuk meningkatkan kestabilan lutut anda secara umum. “Cuba pegang TRX atau kabel untuk mendapatkan sokongan tambahan semasa melakukan pergerakan untuk berlatih sebelum melakukannya tanpa bantuan,” katanya.

4. Pastikan Kaki Lurus Anda Lurus Sepenuhnya

Apabila beralih ke satu sisi, kaki bertentangan harus kekal lurus. Jika tidak, sukar untuk beralih kembali ke posisi berdiri tengah, kata Torde.

Ini boleh menghalang anda daripada mendapat manfaat sepenuhnya daripada senaman – sebahagian besar kerja glute berlaku apabila anda menekan melalui kaki kaki yang bengkok dan beralih semula ke tengah, jadi anda mahu pergerakan itu lancar. Kaki yang bengkok boleh mengganggu aliran dan mengubah cara anda mengalihkan berat badan anda.

“Jika anda menghadapi masalah untuk mengekalkan kaki bertentangan ini lurus, anda mungkin perlu mengundur kedalaman jongkong sisi anda atau menggunakan prop untuk membantu mengekalkan kawalan, ” katanya.

5. Pastikan Dada dan Tulang Belakang Anda Lurus

Membulatkan tulang belakang adalah kesilapan biasa yang dilakukan oleh orang ramai melakukan squats sisi, kata Firpo. Ini juga boleh bermakna dada anda runtuh ke hadapan. Melakukan ini boleh memberi tekanan yang tidak wajar pada belakang dan lutut anda (terutamanya jika anda memegang beban) dan mengurangkan kesan senaman pada glutes.

Untuk membetulkan ini, Firpo mencadangkan berfikir tentang duduk pinggul dan tulang ekor anda ke belakang dan mengalihkan berat badan ke arah tumit anda. “Bayangkan duduk di kerusi, dan fikirkan tentang mengekalkan postur ‘baik’ dan tulang belakang yang memanjang. Tarik pusat anda ke arah tulang belakang anda, melibatkan teras anda,” katanya. “Memerhati diri anda di cermin boleh membantu!” Satu lagi petunjuk yang baik ialah pastikan mata anda ke hadapan dan ke atas sedikit supaya badan anda mengikuti penglihatan anda dan dada anda kekal tegak.

6. Libatkan Teras Anda

Pergerakan sisi memerlukan kestabilan dan kawalan teras yang mencukupi. Untuk bergerak dengan paling berkesan dan memastikan belakang anda lurus, pastikan anda melibatkan teras anda sepanjang keseluruhan pergerakan. Jika tidak, anda akhirnya boleh melengkungkan punggung bawah atau membulatkan punggung atas, yang kedua-duanya boleh menyebabkan kesakitan (atau kecederaan jika anda mengangkat beban berat).

7. Maju Perlahan

Jika anda baru dalam latihan kekuatan, mulakan dengan versi berat badan dahulu. Setelah anda menguasai borang, tambah pemberat yang dirasakan mencabar tetapi boleh dilakukan. Elakkan menggunakan beban yang terlalu berat untuk membolehkan anda melengkapkan latihan dengan bentuk yang betul. Jika anda menghadapi masalah untuk beralih semula ke berdiri dan merasakan anda perlu melengkung atau memusing belakang atau membengkokkan kaki lurus anda, beratnya mungkin terlalu berat.

“Jika anda mendapati ia terlalu mencabar, tidak selesa atau menyakitkan, jangan teruskan,” kata Firpo. “Anda mungkin perlu sama ada bekerja pada bentuk, atau bekerja pada julat pergerakan anda.” Bekerja dengan profesional kecergasan boleh membantu anda mengetahui otot mana yang terlalu lemah atau ketat, menghalang anda daripada pelaksanaan yang betul, katanya.

3 Variasi Squat Lateral

Gerakan 1: Dumbbell Lateral Squat

Tahap Kemahiran Semua Peringkat

Berdiri dengan kaki anda dirapatkan, abs terlibat dan belakang anda lurus. Pegang dumbbell di setiap tangan ke bawah di sisi anda dengan tapak tangan anda menghadap ke dalam.
Langkah kaki kanan anda keluar ke kanan kira-kira dua hingga tiga kaki. Bengkokkan lutut kanan anda dan turunkan pinggul anda ke arah lantai ke dalam kedudukan mencangkung, sambil mengekalkan kaki kiri anda lurus. Dumbbell harus lebih rendah ke kedua-dua belah kaki anda yang bengkok.
Tekan melalui kaki kanan anda untuk kembali ke posisi permulaan.
Ulang di sisi lain.

Tunjukkan Arahan

Langkah 2: Kettlebell Goblet Lateral Squat

Tahap Kemahiran Semua Peringkat

Berdiri dengan kaki anda dirapatkan, abs terlibat dan belakang anda lurus. Dengan kedua-dua tangan, pegang loceng kettlebell dengan loceng di dada anda.
Langkah kaki kanan anda keluar ke kanan kira-kira dua hingga tiga kaki. Bengkokkan lutut kanan anda dan turunkan pinggul anda ke arah lantai ke dalam kedudukan mencangkung, sambil mengekalkan kaki kiri anda lurus.
Tekan melalui kaki kanan anda untuk kembali ke posisi permulaan.
Ulang di sisi lain.

Tunjukkan Arahan

Langkah 3: Dumbbell Goblet Lateral Squat

Tahap Kemahiran Semua Peringkat

Berdiri dengan kaki anda dirapatkan, abs terlibat dan belakang anda lurus. Dengan kedua-dua tangan, pegang dumbbell pada satu hujung di dada anda.
Langkah kaki kanan anda keluar ke kanan kira-kira dua hingga tiga kaki. Bengkokkan lutut kanan anda dan turunkan pinggul anda ke arah lantai ke dalam kedudukan mencangkung, sambil mengekalkan kaki kiri anda lurus.
Tekan melalui kaki kanan anda untuk kembali ke posisi permulaan.
Ulang di sisi lain.

Tunjukkan Arahan

Senaman Paha Dalaman Terbaik untuk Kaki yang Kuat dan Berukir

oleh Bojana Galic

Senaman Punggung Sisi Dumbbell 20-Minit Ini Menjamin Punggung yang Bulat

oleh Bojana Galic

Apa yang Anda Perlukan untuk Latihan Punggung 20 Minit Ini Adalah Band Rintangan

oleh Holly Roser