Tahan godaan untuk menatal telefon anda semasa waktu rehat anda, jika tidak, 30 saat boleh berubah menjadi 3 minit. Kredit Imej: bernardbodo / iStock / GettyImages
Selalu agak canggung untuk mengetahui di mana mencarinya atau apa yang harus dilakukan semasa selang rehat anda. Lagipun, anda hanya dapat menatap lantai, kasut dan dinding belakang anda berkali-kali sehingga telefon anda kelihatan begitu menggoda.
Dan semasa menelusuri media sosial, minum goncang selai kacang atau meregangkan antara set mungkin kelihatan seperti idea yang baik buat masa ini, ini hanya beberapa kesilapan yang anda ingin elakkan semasa bersenam. Teruskan membaca untuk mengetahui kebiasaan mana yang mungkin memperlahankan kemajuan anda di gimnasium.
1. Tatal Media Sosial Antara Set
Walaupun selang waktu rehat anda antara set sepertinya cukup banyak masa untuk merakam teks kepada rakan, periksa e-mel kerja atau tatal di Instagram, kesilapan ini dapat mengubah pemulihan 30 atau 45 saat menjadi 3 minit, akhirnya menurunkan degupan jantung anda dan meminimumkan intensiti latihan anda, kata April Whitney, jurulatih peribadi yang diperakui.
“Seiring berjalannya waktu, ini boleh memberi kesan negatif terhadap tahap kecergasan dan kemampuan kerja anda, jumlah kalori yang dibakar semasa sesi, atau menjadikannya lebih sukar untuk mencapai tujuan anda,” kata Whitney.
Sekiranya anda mendapati bahawa anda tidak dapat menahan lagu siren pada telefon pintar anda, Whitney menawarkan tip ini: “Daripada cuba mengehadkan penggunaan telefon anda, segera tetapkan pemasa untuk waktu rehat anda setelah menyelesaikan satu set. Dengan cara itu, jika anda melakukannya akhirnya menatal di media sosial, anda akan terganggu dan dapat kembali ke latihan anda. ”
2. Minum Shake Lemak Tinggi
Membawa senaman bukanlah idea yang tidak baik, terutamanya jika anda tidak mempunyai masa untuk makan sebelum sesi latihan anda. Sebenarnya, gegaran senaman mungkin hanya yang anda perlukan untuk meningkatkan gula darah dan memberi tenaga tambahan kepada tubuh anda.
Tetapi jenis minuman yang anda pilih boleh membuat perbezaan besar, kata Whitney. Utamakan campuran yang lebih tinggi karbohidrat dan protein, dan bukannya lemak seperti minyak kelapa, mentega kacang, alpukat atau lemak dan minyak terhidrogenasi.
“Walaupun lemak adalah bahagian penting dalam diet anda, memakannya semasa bersenam akan memperlambat pencernaan anda dan menyebabkan ketidakselesaan ketika anda bersenam,” kata Whitney. “Karbohidrat, sebaliknya, akan memberi anda tenaga pantas yang anda perlukan untuk meningkatkan senaman anda.”
3. Tahan Regangan Semasa Selang Rehat
Regangan semasa rehat adalah cara yang baik untuk memastikan badan sentiasa panas dan bergerak sepanjang senaman anda. Walaupun anda memerlukan peregangan statik (di mana anda memegang lebih lama) dan peregangan dinamik (pergerakan terkawal yang menyiapkan otot), ada masa dan tempat untuk masing-masing.
Regangan statik paling sesuai digunakan untuk cooldown pasca latihan anda, kata Whitney. Memegang peregangan yang panjang sebelum latihan dapat menggagalkan prestasi senaman anda, menurut kajian April 2013 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research . Setelah atlet melakukan regangan secara statik sebelum mengangkat beban, para penyelidik mendapati bahawa ia memberi kesan negatif terhadap output daya mereka.
Begitu juga, anda juga ingin mengelakkan peregangan statik semasa bersenam. Sekiranya anda ingin menjaga badan agar tidak menyejuk semasa selang rehat anda, cubalah beberapa regangan dinamik, kata Whitney. Beberapa paru-paru lateral atau lingkaran pinggul antara set jongkok harus melakukan silap mata.
4. Bergegas Melalui Perwakilan Anda
Kami tidak selalu dapat menumpukan waktu dan berjam-jam untuk latihan kami, tetapi itu tidak bermaksud anda harus mencuba sesi selama satu jam menjadi 20 minit. Perkara terakhir yang ingin anda lakukan ialah tergesa-gesa dari bergerak untuk bergerak dan meninggalkan gim dengan perasaan kaku, sakit atau teruk, cedera.
Sekiranya anda kekurangan masa, lebih bijak untuk memprioritaskan latihan yang lebih sedikit dengan bentuk yang betul, daripada melakukan latihan secara menyeluruh, kata Whitney.
“Bergegas boleh menyebabkan kecederaan yang dapat dicegah kerana bentuk yang tidak betul, tidak memanaskan badan atau sistem saraf anda tidak mempunyai cukup waktu untuk pulih antara set,” katanya. “Sebaliknya, lakukan lebih sedikit dengan hubungan bentuk dan minda-otot yang lebih baik.”
Tidak Ada Masa?
Terdapat banyak senaman cepat, 20 minit yang boleh anda cuba!
5. Meninggalkan Peralatan di Tengah Lantai
Walaupun gim anda mungkin seperti di rumah, jangan melayan ruangan itu seolah-olah ia adalah bilik tidur anda (walaupun anda bersenam di bilik tidur anda). Demi keselamatan diri anda – dan berpotensi untuk pengunjung gim lain – jaga etika senaman yang baik semasa anda berlatih.
Di bahagian atas senarai: Menambah semula berat anda setelah selesai menggunakannya. Menurunkan berat badan anda bukan sahaja menjaga ruang rapi tetapi akan membantu mengelakkan anda dan orang lain tersandung atau menyakiti diri sendiri, kata Whitney.
Juga, lakukan yang terbaik untuk meletakkan pinggan di tempat yang ditentukan – jangan susun pinggan 45 paun di slot 10 paun.
6. Biarkan Mesin Anda Berpeluh
Menghanyutkan setiap mesin selepas digunakan nampaknya membosankan, tetapi ia tidak boleh dirundingkan, kata Whitney. Sebilangan besar gimnasium akan mempunyai beberapa stesen pembersihan di ruang berat dan kardio, menjadikannya bahagian yang cepat dan mudah dari rutin anda. Lap semua permukaan mesin atau peralatan sebersih mungkin.
Hormatilah komuniti gim anda dan ikuti peranan anda dalam membantu menjaga kesihatan dan keselamatan semua rakan sukan anda, kata Whitney.