Pastikan punggung anda tetap bersentuhan dengan tanah semasa melakukan kenaikan kaki untuk meraih faedah pengukuhan teras sepenuhnya. Kredit Imej: Prostock-Studio / iStock / GettyImages
Suka mengangkat kaki? Apa yang tidak suka? Latihan inti yang berkesan ini dapat menjadi asas latihan anda.
“Mereka bagus untuk menggerakkan otot inti anterior anda, alias bahagian depan bahagian tengah anda, khususnya otot rektus abdominis anda (juga dikenali sebagai otot enam pek anda),” kata Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, pengasas Movement Vault. lebih sesuai.eu.
Tambahan, angkat kaki mempunyai faedah sekunder untuk fleksor pinggul anda. “Banyak orang berpendapat bahawa mereka hanya mempunyai ketat fleksor pinggul, tetapi, pada kenyataannya, mereka juga mempunyai lemah fleksor pinggul,” kata Wickham. Pengangkat kaki menguatkan, meregangkan dan mengaktifkan psoas anda (salah satu otot flexor pinggul anda).
Walaupun angkat kaki nampaknya sederhana, mereka juga mudah dikacau. Dan jika anda tidak melakukan pergerakan inti ini dengan betul, anda mungkin tidak akan melihat kemajuan ab, dan lebih buruk lagi, anda boleh mencederakan diri sendiri. Elakkan keempat-empat kesilapan biasa ini dan kunci bentuk kenaikan kaki yang betul.
Cara Melakukan Kaki Naik Dengan Betul
Tahap Kemahiran Semua TahapAktiviti Berat Badan Berat Badan Bahagian Abs
- Berbaring di tanah dengan kaki lurus, lengan di sisi anda.
- Lekatkan inti anda dan putar punggung bawah ke tanah.
- Pastikan kaki anda tetap bersatu dan paha dalaman diikat, angkat kaki anda lurus ke arah siling sehingga tegak lurus ke lantai.
- Turunkan kaki anda ke arah tanah, pastikan punggung bawah anda bersentuhan dengan lantai (berhenti sebaik sahaja anda merasakan punggung bawah anda terangkat dari lantai).
- Arahkan kaki anda tepat di atas tanah sebelum masuk ke wakil seterusnya.
Tunjuk Arahan
1. Anda Melengkung Punggung
Ini merupakan kesalahan yang paling biasa berlaku di kalangan pemain yang melakukan aktiviti mengangkat kaki. Tetapi apabila punggung bawah anda turun dari permukaan tanah, tumpuan beralih dari perut anda ke fleksor pinggul anda, kata Wickham. Dan kerana abs anda tidak mengangkat beban pada ketika itu, mereka tidak akan mendapat banyak faedah.
Lebih-lebih lagi, lengkungan ini meningkatkan ketegangan pada sendi, tulang belakang dan ligamen punggung bawah anda, dan dari masa ke masa, yang boleh menyumbang kepada kesakitan atau kecederaan, katanya.
Betulkan
“Kunci pertama untuk melakukan kenaikan kaki dengan betul adalah mendorong punggung bawah ke tanah,” kata Wickham. “Ini akan menyebabkan otot perut inti anda terlibat dan aktif.”
Untuk berlatih menekan punggung dengan kuat ke lantai, anda boleh melakukan latihan seperti penahan badan berongga atau bug mati, yang juga akan membantu membina kekuatan teras. Sebaik sahaja anda menguasai pergerakan ini tanpa melengkung punggung, anda boleh bekerja dengan mengangkat kaki.
2. Anda Letakkan Tangan Anda di Bawah Pinggul Anda
Anda mungkin pernah mendengar bahawa meletakkan tangan anda di bawah tulang ekor anda untuk mendapatkan sokongan lebih banyak semasa melakukan mengangkat kaki. Walaupun penyesuaian ini membuat latihan terasa lebih mudah bagi sesetengah orang, ia sering menyebabkan punggung bawah yang terlalu tinggi, kata Wickham.
“Apabila anda kehilangan penglibatan perut dan punggung bawah anda mula melengkung dari permukaan tanah, anda akan mengurangkan keberkesanan latihan untuk otot perut anda dan meningkatkan risiko kesakitan dan kecederaan yang berlebihan,” katanya.
Betulkan
“Daripada meletakkan tangan anda di bawah pinggul, yang boleh menyebabkan bentuk yang buruk, anda harus mengurangkan tuntutan latihan dengan melakukan variasi yang lebih mudah,” kata Wickham.
Untuk menjadikan kaki lebih kurang mencabar, Wickham mengesyorkan melakukannya dengan bengkokkan lutut yang bengkok atau hanya mengurangkan jarak gerakan anda (iaitu, tidak menurunkan kaki anda sepenuhnya ke tanah).
3. Anda Melenturkan Leher Anda
“Kesalahan lain yang biasa saya lihat ialah orang melenturkan leher mereka ke atas sekuat mungkin,” kata Wickham. Tetapi mengangkat leher anda adalah tidak-tidak, kerana berpotensi menyebabkan tekanan pada otot leher anda dan menyebabkan kesakitan atau kesakitan.
Betulkan
Penyelesaiannya mudah, Wickham mengatakan: “Biarkan kepala anda di atas seluruh gerakan.” Dengan cara ini anda mensasarkan otot perut dan pinggul, bukan leher anda.
4. Anda Bergerak Dengan Pantas
Amaran spoiler: Sekiranya anda mengangkat kaki dengan kelajuan kilat, anda tidak melakukannya dengan betul. Kemungkinan anda menggunakan momentum dan bukannya otot untuk menyelesaikan pergerakan. Dengan kata lain, abs anda tidak membuat kerja.
Selain itu, ketika anda berlari dengan kenaikan kaki, sukar untuk mengekalkan prestasi yang baik, kata Wickham. Dan apabila borang anda gagal, anda lebih cenderung mencederakan diri sendiri.
Betulkan
Jangan mengayunkan kaki ke atas dan ke bawah dengan pantas. “Angkat kaki hampir selalu dilakukan pada tempo yang lebih perlahan untuk memastikan anda mendapat pengaktifan otot fleksor inti dan pinggul maksimum,” kata Wickham.
“Semakin lambat anda pergi, semakin sukar anda membuat latihan.” Bagaimana perlahan? Bertujuan untuk sekurang-kurangnya 5 saat lebih rendah, kata Wickham.