Selamat datang ke pertunjukan epik latihan badan bawah teratas di ruang berat: deadlift vs. squat. Walaupun kedua-duanya adalah latihan fungsional yang berfungsi hampir keseluruhan bahagian bawah badan anda, dan kedua-duanya muncul dalam pertandingan angkat tenaga, terdapat beberapa perbezaan yang ketara.
Deadlift adalah latihan fungsional yang hebat.Kredit Gambar: Pekic / E + / GettyImages
Deadlift vs. Squat
Pada pandangan pertama, deadlift dan squat mempunyai lebih banyak persamaan daripada perbezaan. Walaupun kedua-duanya adalah latihan angkat tenaga, anda tidak perlu menjadi powerlifter yang kompetitif untuk menikmati faedah latihan kompaun ini yang berfungsi hampir semua otot badan bawah anda sekaligus.
Kedua-duanya biasanya dilakukan dengan barbell, walaupun anda boleh melakukannya dengan dumbbells atau bahkan kettlebells dengan pengubahsuaian yang sesuai. Dan kedua-dua latihan ini meniru corak pergerakan dunia nyata yang berfungsi, walaupun di sinilah perbezaan mula merayap.
Jongkok meniru gerakan yang dilakukan oleh kebanyakan orang setiap hari, setiap kali anda turun untuk mengambil sesuatu yang berat atau menurunkan berat badan anda sendiri untuk duduk di kerusi. Deadlift cenderung menekankan engsel pinggul, corak pergerakan yang sangat berfungsi yang ditunjukkan oleh Majlis Latihan Amerika tidak melakukan secara berkala kerana tabiat tidak aktif masyarakat moden – tetapi seharusnya.
ACE juga menjelaskan satu lagi perbezaan utama dalam perbandingan deadlift vs squat: di mana berat badan duduk semasa latihan. Semasa squats belakang – yang dimaksudkan oleh kebanyakan orang ketika merujuk kepada “squats” – barbell duduk tinggi di bahagian belakang bahu anda. (Anda juga dapat melakukan variasi yang disebut squats depan, memegang barbel di depan bahu anda.)
Namun, semasa deadlift, barbell terletak di atas tanah dan bukannya di badan anda. Oleh itu, walaupun kedua-dua latihan memerlukan banyak kestabilan inti untuk berfungsi dengan baik, jongkok akhirnya memberikan tekanan lebih banyak pada badan anda daripada mati mati.
Baca lebih lanjut: 9 Tanda Aras Kekuatan Penting untuk Lelaki
Cara Melakukan Deadlift
Berkat penekanan pada engsel pinggul, tekanan yang rendah pada badan anda (kerana berat badan terletak di lantai dan bukannya di punggung anda) dan penekanannya pada hamstrings-glutes-spinal extensors / posterior chain yang cenderung kurang berkembang pada masa ini masyarakat yang tidak aktif, deadlift adalah latihan hebat untuk mengembangkan kekuatan dan penglibatan seluruh badan.
Untuk melakukannya dengan betul:
- Betulkan plat berat pada barbell anda dan letakkan di lantai – jika anda mempunyai kelenturan yang cukup untuk mencapainya – atau di platform yang tinggi untuk membolehkan jarak pergerakan yang berkurang, jika perlu.
- Langkah ke kanan hingga ke bar, berpusing hampir ke arahnya, kaki ditanam dengan kuat selebar pinggul. Pastikan tulang belakang anda lurus, dada ke atas dan bahu ke belakang dan ke bawah.
- Engsel ke bawah dari pinggul, melembutkan lutut dan lenturkannya ketika pinggul anda tenggelam cukup rendah untuk membolehkan anda menggenggam palang dalam genggaman bergantian atau “over-under”, tangan selebar bahu dan satu telapak tangan menghadap ke hadapan sementara yang lain menghadap ke belakang.
- Periksa postur teras anda: Tulang belakang anda mestilah lurus dan panjang, dada ke atas dan terbuka, bahu ke belakang.
- Libatkan semua otot inti anda untuk mengekalkan kedudukan ini semasa anda mendorong kaki anda ke lantai, seolah-olah anda cuba menolak lantai dari anda, dan mengangkat palang. Dapatkan petunjuk dari pelatih Majlis Amerika mengenai Latihan, dan bayangkan mendorong pinggul ke hadapan semasa anda menarik lutut ke belakang.
- Selesaikan gerakan dengan mengangkat dada dan mengikat ketukan anda untuk menstabilkan palang di hadapan pinggul anda.
- Kembalikan palang dengan membalikkan gerakan, mendorong berat badan anda kembali ke pinggul dan melembutkan lutut, membiarkan bar bergerak ke jalan yang terkawal kembali ke lantai sepanjang badan anda.
Anda akan menemui banyak variasi latihan ini. Salah satu yang paling biasa adalah deadlift berkaki kaku yang, walaupun namanya, masih membiarkan sedikit bengkok di lutut anda; ia juga mendorong anda menggeser pinggul anda ke belakang, menekankan penglibatan gluteus maximus dan hamstrings.
Anda juga boleh melakukan deadlift berkaki kaku sambil berdiri dengan sebelah kaki sahaja; biarkan kaki yang lain memanjang di belakang anda sebagai pengimbang. Cubalah inti anda dengan melakukan latihan ini dengan dumbbell dan bukannya barbell, memegang dumbbell di sisi yang sama dengan kaki yang anda angkat.
Baca lebih lanjut: Deadlift Romania vs Deadlift Stiff-Legged
Deadlift: Penggerak Utama
Jadi otot mana yang melakukan apa semasa deadlift? Gerakan utama peluasan pinggul – membawa pinggul ke depan dan meluruskannya – dilakukan oleh anda gluteus maximus (otot yang besar dan mudah dilihat di punggung anda) dan penambah magnus, otot di bahagian dalam paha anda yang juga membantu memanjang pinggul.
Tetapi ada lebih banyak kerja semasa deadlift daripada hanya pinggul anda. Anda quadriceps (otot besar di bahagian depan paha anda) bertindak meluruskan lutut anda, sambil soleus (yang lebih kecil dari dua otot betis utama anda) membantu mengembalikan kaki bawah ke belakang, dan gastrocnemius (yang lebih besar dari kedua otot betis) menstabilkan kaki anda di lutut.
Anda hamstrings juga berfungsi baik sebagai penstabil dan sinergis, atau penggerak sekunder, dengan penglibatan terbesar jika anda melakukan variasi kaku mati. Sebenarnya, menurut kajian kecil aktiviti EMG pada 18 wanita muda-dewasa, yang diterbitkan dalam edisi Mac 2018 terbitan itu Journal of Strength and Conditioning Research, deadlift berkaki kasar merekrut lebih banyak aktiviti otot di bahagian hamstring daripada jongkok.
Inilah satu lagi catatan mengenai hamstrings dan deadlift anda: Dalam ujian kecil dan bebas yang ditaja oleh American Council on Exercise, para penyelidik dari University of Wisconsin, LaCrosse, jabatan latihan dan sains sukan telah merekrut 16 sukarelawan untuk ujian EMG aktiviti hamstrings semasa siri latihan hamstrings. Kerana anatomi hamstring, penyelidik hanya dapat menilai aktiviti dua dari tiga otot dalam kumpulan ini.
Dari latihan yang dinilai, satu-satu tangan, satu-kaki Romanian deadlift – pada dasarnya, satu variasi dari deadlift berkaki yang dilakukan pada satu kaki, dengan dumbbell di satu lengan – adalah satu-satunya latihan yang menghasilkan tahap aktiviti hamstring yang setanding dengan mesin curl kaki, alat pengasingan hamstrings yang digunakan penyelidik sebagai penanda aras. Dengan kata lain, latihan hamstring tidak menjadi lebih baik daripada ini.
Deadlift: Kestabilan Teras
Akhir sekali, otot punggung dan teras anda mesti kuat untuk menstabilkan batang badan dan bahu anda sepanjang pengangkatan. Seperti yang dinyatakan oleh ExRx.net dalam analisis kinesiologi yang sangat berguna, ereksi spinae (otot besar seperti jari yang naik dan turun di sepanjang tulang belakang anda) menstabilkan badan anda, sementara otot anda rektus abdominis (atau “otot enam pek”) dan serong (otot besar yang melilit sisi perut anda) membantu mengatasi tarikan spinae ereksi.
Sementara itu, tali pinggang bahu anda stabil oleh trapezius, rhomboid dan skapula levator, semasa anda latissimus dorsi (otot penarik yang besar dan kuat di punggung anda) membantu menjaga bar dekat dengan badan anda.
Cara Melakukan Setinggan
Kini tiba masanya untuk melihat bentuk yang tepat untuk jongkok, diikuti dengan analisis aktiviti otot semasa jongkok. The otot yang sama bekerja semasa squats seperti ketika deadlift, tetapi kerana pergerakan dan beban yang terlibat sedikit berbeza, otot-otot tersebut mempunyai pekerjaan yang sedikit berbeza untuk dilakukan.
Untuk melakukan jongkok barbel, anda memerlukan rak jongkok dengan pin rak yang dipasang tepat di bawah paras bahu, dengan batang pengintip – jika ada – tetapkan tepat di bawah paras bar di titik akhir gerakan anda.
- Bebek di bawah palang dan letakkan diri anda sehingga terletak tinggi di bahagian belakang bahu atas anda. Letakkan gulungan pelekap di sekitar palang untuk membantu meredakan ketidakselesaan bahu jika anda mahu. Pastikan bar terletak di bahagian bahu yang gemuk, tidak di leher anda, dan pegang di kedua-dua belah pihak untuk kestabilan.
- Berdiri di bawah palang untuk menurunkan berat badan pada kaki anda. Mundur ke rak jongkok / sangkar jongkok sehingga palang akan membersihkan pin rak, dan lepaskan kaki selebar bahu. Selaraskan kedudukan anda, jika perlu, supaya anda stabil dan seimbang.
- Bengkokkan lutut sambil menggerakkan pinggul ke belakang dan ke bawah, seolah-olah anda sedang duduk di kerusi yang diletakkan di belakang anda. Jaga dada anda “atas dan terbuka” dan punggung anda lurus (jangan biarkan punggung bawah anda berada di bawah), dan jangan biarkan lutut anda melengkung ke dalam. Sebaliknya, pastikan lutut anda menunjuk arah yang sama dengan jari kaki dan berhenti ketika pinggul anda memecahkan bidang lutut anda.
- Tekan kaki anda untuk membalikkan gerakan dan berdiri, menyelesaikan pengulangan.
Seperti deadlift, anda akan menghadapi banyak variasi pada squats – biasanya perubahan pada kedudukan kaki atau kedudukan berat badan. Seperti yang dinyatakan dalam analisis bermanfaat dari ExRx.net, squats depan (memegang barbel di bahagian depan bahu anda) menekankan quadriceps penglibatan, sementara penekanan yang lebih mendalam menekankan glute penglibatan.
Petua
Tidak yakin dengan teknik anda? Berlatihlah tanpa berat terlebih dahulu, dan kemudian lakukan latihan dengan barbel tetapi tanpa penambahan berat badan, untuk mengembangkan keyakinan. Sekiranya perlu, minta pelatih mengesahkan teknik anda sebelum menambah berat badan. Prinsip yang sama berlaku untuk mempelajari teknik deadlift yang betul.
Squats: Otot di Tempat Kerja
Seperti yang disebutkan, kumpulan otot yang sama berfungsi semasa jongkok sebagai deadlift – tetapi mereka mempunyai pekerjaan yang sedikit berbeza. Seperti yang dinyatakan oleh ExRx.net dalam analisis pergerakan jongkok, the quadriceps adalah penggerak utama untuk latihan ini. Mereka dibantu oleh anda gluteus maximus, penambah magnus dan anda soleus, semuanya menjalankan fungsi yang serupa seperti pada deadlift: Kedua-duanya meluruskan kaki anda di pinggul, sementara soleus membantu mengembalikan kaki bawah ke posisi tegak.
Akhirnya, anda hamstrings dan gastrocnemius juga berfungsi sebagai penstabil dinamik. Seperti yang dinyatakan dalam kajian tersebut dari terbitan Mac 2018 terbitan tersebut Journal of Strength and Conditioning Research, Ujian EMG mendedahkan bahawa deadlift berkaki kasar mengambil lebih banyak aktiviti hamstring daripada squats. Namun, mereka tidak menemukan perbezaan yang signifikan antara tahap aktiviti glute di squats dan deadlift berkaki kaku, dan dalam kedua-dua latihan ini, glute anda lebih banyak berfungsi daripada hamstring anda.
Terakhir sekali, tetapi tetap tidak mustahak, anda ereksi spinae, rektus abdominis dan serong semuanya berfungsi untuk menstabilkan inti anda di seluruh jongkok, walaupun kerana berat badan terletak di bahu anda dan bukannya di lantai, tulang belakang anda dikenakan beban yang jauh lebih tinggi. Dan kerana kedudukan barbel yang berbeza, anda latissimus dorsi tidak diperlukan untuk menahan bar dekat dengan badan anda seperti pada deadlift.
Mengapa Menyertakan Latihan Lain?
Apabila dilakukan dengan betul, squat dan deadlift adalah latihan hebat untuk badan dan badan bawah anda. Namun, itu tidak bermaksud mereka memang begitu hanya senaman yang mesti anda lakukan di bilik berat badan. Dalam garis panduan aktiviti fizikalnya untuk orang Amerika, Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. menunjukkan bahawa untuk membangun dan mengekalkan tubuh yang sihat, anda harus melatih kekuatan semua kumpulan otot utama anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
Ini bermakna bahawa selain squats dan deadlift untuk badan bawah, anda juga harus melakukan latihan seperti menekan bangku atau push-up untuk dada anda; lat pulldowns atau pull-up untuk punggung anda; dan penekan bahu, ikal bisep dan lalat deltoid belakang atau barisan lebar untuk lengan dan bahu anda.